Good Lifestyle

进入40来岁配备了很多特殊待遇：更强的自我意识，稳定你的职业生涯，并说不的能力。尽管如此，也有一些东西，是对你的工作，当你打大4-0。你的生殖系统正在放缓，这也使得你更容易发胖，而你开始失去你保持健康的一些关键的营养素。好消息是，你可以抵消规模幻灯片，你的身体保持在顶尖的样子，如果你有正确的食物明智的燃料。

“A营养丰富，充满了各种整个食品的饮食肯定是最佳的健康的最佳选择，以避免任何微量营养素或常量营养素的差距，”萨姆Presicci，RD说，铅注册营养师捕捉厨房 在德克萨斯州奥斯汀。 “但有时会发生生活！你可以补充，但如果这样做，利用高品质的补充剂。你得到你所付出的这一点很重要。”

以下是女性在40岁至10种的帮助主要营养防止随着年龄的增长，再加上如何通过食物让他们营养缺乏。

吃这个： 奶酪，酸奶，牛奶，沙丁鱼，绿叶蔬菜，皮肤上的鲑鱼

骨骼开始，每年35岁之后越来越弱，Presicci说，但你可以通过食用足量的钙减缓骨质流失。

“钙 在维持骨骼健康和肌肉收缩以后的生活中具有重要作用。目标为1000个国际单位（IU）每天2500国际单位，”凯拉·菲茨杰拉德，RD，注册营养师在南卡罗莱纳州查尔斯顿说，要它放入角度来看，熟三文鱼三盎司提供了有关维生素d 450 IU，根据这国立卫生研究院。

吃这个： 沙丁鱼，鲑鱼，金枪鱼，奶酪，蛋黄，强化谷物和牛奶

维生素d +钙=你最好的你。

“维生素D 起着钙的吸收，肌肉和神经功能和免疫系统的保健作用，”玛丽Broe，RD，注册营养师在罗德岛医院在普罗维登斯，罗得岛说。

维生素d也可以保持你的生殖系统的工作。 “这种维生素与睾丸激素和雌激素水平有关。睾丸激素的最佳水平在一个女人会帮助她保持肌肉质量，而雌激素的正常水平将保持她的性欲强烈，并保持更年期和在海湾月经不调，”乔纳森·瓦尔德斯说： ，RD，注册营养师Genki Nutrition. 阿斯托利亚，纽约，以及营养和饮食的纽约州学院媒体发言人。

绝经后维生素d摄入量也与乳腺癌的风险降低，根据癌症和营养荟萃分析欧洲前瞻性调查。

我们的身体能合成维生素d，从而有一个简单的方法来得到它：“花一些时间去外面散散步，远足，骑自行车或刚刚走出在呼吸新鲜空气，” Broe建议。

您也可以向目标打每天你600 IU 从你的饮食。

吃这个： 绿叶蔬菜，大豆，石榴汁

骨质疏松症 影响1000万名成年人，其中80％是女性，这是一个可怕的统计数据。但是在消耗钙和维生素d已被链接到在整个寿命强壮骨骼结合足够的维生素K，根据国立卫生研究院。女性应该得到90微克每天维生素K。

吃这个： 肝脏，菠菜，黑眼豌豆，芦笋，甘蓝

您可能听说过叶酸的功能产前保健苏珊狄克逊，RD，注册营养师在说，但它也是对谁完成后有孩子的妇女很重要间皮瘤中心 在俄勒冈州波特兰市。

从天然食物来源，而不是“叶酸补充剂，有助于保护脑功能，因为我们的年龄。以一个补充叶酸是不是一个好主意，因为过多的叶酸可能会增加患某些癌症的风险，特别是结肠癌。这就是为什么食品胜过一丸，尤其是在40多人群叶酸，”狄克逊说。

半煮熟的菠菜报价130微克一杯;超过三分之一的方式，你的每400天的目标。

吃这个： 橡子南瓜，土豆，扁豆，菠菜

过多的钠会损害您的心脏（见：暴涨血压）和你的骨头。推荐的消费是每天2300毫克，但典型的40出头的起伏3800毫克，说营养和营养学院。这就是钾的用武之地。

“钾在调节血压方面发挥着重要作用，因为它降低了钠的血压效果。通常不建议钾补充剂，因为过量的量会导致心律失常和损伤GI道，“Fitzgerald说。”实际上，食品和药物管理局限制了每毫克小于100毫克的钾补充剂，所以你D必须花费很多药片来满足您的补充剂的需求。“

吃这个： 豆，金枪鱼，鸡，土豆，香蕉

如果您已经进行了节育控制，维生素B6尤为重要。 “如果你已经 - 或继续服用口服避孕药，那么你的维生素B6可能会击中低位，”伯罗说。 “这些负责碳水化合物，蛋白质和脂肪等Macronuriver的新陈代谢。”

每天寻求1.3毫克B6。一杯鹰嘴豆 将在那里一路走来，有1.1毫克。

吃这个： 牛肉，海鲜，希腊酸奶，鸡蛋，坚果

到目前为止，您知道钙和维生素D在浮动骨骼强度方面是枢转。但是缩短了蛋白质 也可以做伤害。缺乏膳食蛋白与发表的研究中的颈部骨折的更大风险相关联营养，健康和老化杂志。

虽然所有蛋白质棒和粉末衬里超市的架子都会让你思考，但通过正常饮食满足您的日常蛋白质需求并不是太难。平均140磅重的人每天需要大约50克，它等于一杯希腊酸奶，一个鸡蛋和半杯奶酪。

吃这个： 强化谷物，扁豆，牛肉，牡蛎，菠菜

铁 是全球最常见的营养缺乏，是世界卫生组织 报告，这是一个大问题，因为铁通过血液中的血红蛋白在你身体整个身体上移动。

“虽然你在工作和家里匆匆忙忙的时候，你不想沿途疲惫，”瓦尔德兹说。 “让你的铁保持在弥补你正常的月经周期和避免贫血的失血 是如此重要。“

20至50岁的女性应该每天寻求18毫克 一杯白豆让你几乎在那里有八毫克。

吃这个： 向日葵种子，杏仁，植物油，花生酱，菠菜，西兰花

吃饱维生素E. 可以降低65岁以下女性心血管伤亡和结肠癌的风险。

“维生素E也是一种抗氧化剂，可以帮助减缓衰老，并使皮肤更加健康，”Valdez说。

据您需要每天15毫克国立卫生研究院，这相当于一盎司的杏仁，三汤匙花生酱和一杯菠菜。没有负面影响与吃足够的维生素E有关，但过度补充可能导致结肠癌风险。

吃这个： 杏仁，菠菜，腰果，花生，黑豆，花生酱

维生素C和E和碘的吸收和适当利用依赖于镁的存在。这种有用的矿物质也与疼痛管理，肌肉功能，激素，炎症和睡眠有关。有了这么想，你可以了解为什么每天达到320毫克的至关重要 在这种忙碌期间的津贴，激素波动十年。