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在其能量 - 沼泽的碳水化合物之上，促进抗氧化和免疫培养维生素C含量，苹果的魔力也来自不同的来源：他们的纤维。这个Macronurient是什么特别的？除了帮助我们保持“常规”之外，膳食纤维也是一个强大的饥饿Zapper。通过填补你，减缓你消化其余食物的速率，并保持血糖水平稳定 - 这保持更加一致的能量水平 - 高纤维食品可以保持饥饿的剧烈爬行，这可以显着援助减肥努力。

作为一种额外的奖金，某些纤维可以粘附在膳食毒素中，包括胆固醇，并帮助消除你的身体。结果？心脏病的风险较低，生活较长！虽然非常有益，但苹果不是唯一的方法改善规律性 和饱腹感，以帮助爆炸脂肪。事实上，我们发现了许多无名的超级食品，甚至比苹果更扁平的腹部扁平营养素。

要将苹果与苹果进行比较，我们通过将每种食物保留为标准，单份服务大小来实现播放领域。下面，您将找到一些最佳膳食纤维来源，以最少的营养密集为最有效的排名。下次您在杂货店，储存这些物品，以帮助您保持身体目标。只是因为这些食物在纤维中很高，它并不意味着它们是唯一适合您的唯一纤维食品。这些最好的益生病食物 不要夸耀天空高纤维水平，但它们所做的型益生元纤维，可溶性纤维 - 已被证明有助于改善肠道健康，这与减肥甚至更容易造成联系！

纤维支付：4.4克/中等苹果，皮肤

苹果不仅是一种易于便携式的小吃，而且还是强大的胖战士。 Isabel Smith，Ms，Rd，CDN告诉我们，因为它们的纤维含量高，为糖尿病和胰岛素抵抗的人来说，他们是一个很好的零食，这将有助于缓慢血糖飙升。哦，一定要留下皮肤。如果没有这样做，你只能为同一大小苹果饮食2.1克膳食纤维。

纤维薪水：4.5克/媒体赤褐色土豆烤，肉体和皮肤

这些OFT-WILIFIED SPUDS由Carb批评者不受欢迎地挑出。它们可能是白色的 - 我们经常等同于营养缺乏精炼碳水化合物 - 但赤褐色土豆有几件事。对于初学者来说，它们以体积的饱和纤维包装。足够了，澳大利亚研究发表在欧洲临床营养杂志 排名土豆作为地球上最灌装的食物。如果这不能为您切割它，土豆也是B维生素和电解质钾和铜的重要来源。

纤维支付：4.5克每种中等烤土豆，肉和皮肤

为什么在赤道停留？想要相同数量的纤维 - 包括吃彻底磨砂的皮肤！ - - 增加了健康益处吗？抓住一个红薯。他们的橙色色调意味着他们惊人的类胡萝卜素来源，抗氧化剂，有助于稳定血糖水平，较低的胰岛素抵抗力，并帮助您的皮肤自然发光。

纤维支付：4.8克每½杯心，煮熟

如果你感觉雄心勃勃，一定是雄心勃勃的，请准备这种富含抗氧化的素食品新鲜，但如果你只想在拧下盖子所需的时间内快速剂量的纤维，我们建议选择令人兴奋的朝鲜蓟品种心。当您将这些心脏添加到沙拉，意大利面或鸡肉菜肴时，您将获得每半个杯子的5克纤维，以便在海湾保持饥饿剧中。

纤维支付：每½杯4.8克，煮熟

它可能不是我们希望的纤维超级英雄，但是鹰嘴豆 仍然是最健康，最通用的脉冲。将豌豆撒在奎奴亚藜碗里，倒入咖喱中的罐子，或混合在鹰嘴豆或沙拉三明治中。但是，你喜欢它，一定要保持你的部分在半杯下面，所以你不会过载卡路里过载。

纤维支付：每杯4.9克，罗尼，煮熟

纤维支付：每杯6.8克，意大利面，煮熟

如您所见，光纤计数根据面食的形状而变化。为了培养一些更多的好处，鞭打一个全谷物意大利面卡拉拉，而不是在一些rotini上倒一点马里诺拉酱。无论哪种方式，整个谷物面食至少有3克腰围友好的营养素，而不是白色面粉对应物。

光纤赔率：4-5克每片

别担心。作为节食并不意味着你不能再拥有的面包片。这是因为不是所有的面包是更多的往往不是会显得砸掉你的身体目标的细化，白色碳水化合物炸弹。捡了个全麦面包，如同任何在[Dave的杀手面包的线，将成为了脑保护维生素B，叶酸和良好的适合你谷物和种子像大麦和小米健康的剂量。

光纤赔率：5克¼杯干

比它们的钢切同行烹调更快，燕麦片仍然纤维的固体源。从瞬间的品种，这不仅推出薄于这个品种，但也预先煮熟的碳水化合物分解你吃它之前就在流浪。他们是完美的除了隔夜的麦片！！

光纤赔率：5克¼杯，干的

厚，粗，钢切燕麦是燕麦制全燕麦的碎粒切碎成小块至少加工形式。这意味着他们是最接近全谷物，这也留下了与一堆的最高蛋白和纤维计数这个特殊的燕麦。燕麦夸不溶性和可溶性纤维，但可溶性一个是特别有益的。因为我们的身体无法分解可溶性纤维，它占用的空间在你的腹部不会被你的血液得到吸收，让你更全面的无热量。相反，它作为一个益生元，喂养的有益肠道细菌，使他们能够发酵成抗炎化合物。

光纤派息5.1克，每汤匙

在当您在布丁或冰沙碗洒他们发生了什么奇亚籽只需一眼让你一窥在我们的肚子会发生什么。这些高纤维食物在我们的肠道扩张，有助于让我们感到充满了几卡路里。

光纤派息：每杯5.1克，煮熟，切碎

不仅将西兰花的纤维含量帮助填补你和清理你出去，但这种十字花科还拥有另一个强大的化合物莱菔硫烷。虽然它可能是拗口，它的好处是显而易见的，在在基因水平上的化学工程，以有效地“关掉”的癌基因，导致癌细胞死亡的目标和减缓疾病进展。从中获益，对花椰菜与包含萝卜硫素激活酶食物，黑芥子酶：芥末，辣根，芥末，胡椒或芝麻菜。

光纤派息：每杯5.2克，熟

我们知道你可能已经在藜碗吃这个古老的粮食，但是你知道有多少蛋白质和纤维装入这些小颗粒？你可以看到上面列出，显然纤维，但得到这样的：包含藜比鸡蛋更蛋白。

光纤派息：每媒介水果5.5克，皮肤

对皮肤只是一个中等的水果是足以满足的日常纤维需求的四分之一。光纤是不是noshing在梨会抑制你的食欲的唯一原因。今年秋季水果也有助于保持饥饿感感谢果胶，“吸引水和轮流凝胶，减缓消化的可溶性纤维，”詹妮弗格洛克纳，RDN说，“这可能有助于减少血液中的胆固醇和降低风险心脏疾病和结肠癌“。

光纤派息5.6克每杯，煮熟，切片

您会在杂货店和使用发现这根蔬菜旁边的胡萝卜是市场布局至于如何吃指导：胡萝卜汤防风！错误的白版兔子的最喜欢的零食拥有纤维的显著更大的量，以每杯稳步5.6克进来。无论是吃汤，烤或欧洲萝卜就像你使用土豆。

光纤派息5.6克每种子石榴半

它可能拥有一些最高的光纤数量（和抗氧化剂水平）的掉所有的水果，但要注意的石榴水果的含糖量。在这1/2的水果，还有近也是20克的东西。一定要与酸奶或顶部一对猪肉得到消化减慢蛋白质的好处。

光纤派息：每杯6.0克，熟

这种健康的谷物添加到您最喜爱的汤和炖菜，甚至拥有它作为一种高纤维面盘。根据莉莎莫斯科维茨，RD，CDN，大麦的6个克纤维是“已经被链接到降低胆固醇大多水溶性纤维，降低血糖和饱腹感增加。”它也有吨的像炎症减少，稳定血糖水平的健康益处。吃了午饭通过努力下午3点暴跌，让您的饮食轨道上。

纤维支付：6.2克/¼杯

OFT作为纤维厂，小麦麸皮在卡路里低，肌肉建筑蛋白质高，膨胀纤维溢出。由小麦颗粒的密集，外壳制成，这种减肥粉末可以加入松饼，华夫饼，冰沙，煎饼或自制面包中加入甜味，坚果味。如果一个浮肿的腹部是你沉迷于碎谷物的动机，请找出来如何摆脱腹胀。

纤维支付：每杯6.6克，烘焙，立方体

热衷于改善你的视线？拿起这个秋天的蔬菜，胡桃南瓜。它是一种维生素推动力，拥有大量的维生素A，C和E-3，这三种是强大的抗氧化剂，对健康的眼睛很重要。烤它并扔在芝麻菜，奎奴亚藜，核桃和苹果酒香醋中，或将它融入汤中，用几个烤苹果煎煮。然而，你喜欢它，胡桃南瓜是不令人失望的多功能成分 - 特别是在光纤前面。

纤维支付：6.7克/½果实

除了私聊之外健康脂肪 像心脏健康的单一饱和的种类一样，鳄梨也包装好剂量的纤维。一个更熟知的事实是，它们含有比香蕉更臃肿的钾！这家圆润的水果（是的，这是水果！）也是最良好利用的维生素K来源之一，一种有助于构建强骨骼的微量营养素。通过将一些切片扔到你的下午沙拉上，捣碎一些烤面包，或搅打巧克力鳄梨Chia布丁来获取扁平的腹部福利。纤维，蛋白质和脂肪的组合将帮助您专注于手头的任务而不是被隆隆的肚子分散注意力。

纤维支付：每杯7.1克，煮熟

Lisa Moskovitz，RD，告诉吃这个，不是那样！ Teff肯定是赚取的地方超级食物 地图 - 甚至可能超过奎奴亚藜以获得顶部点：“这是比奎奴亚州更完整的氨基酸包装蛋白质，”她说。 “这使得任何想要保持热量和蛋白质高的人都会很好。”而且好处不会停止那里。 Teff是“也是一种很好的纤维来源，除了含有30％的血液泵送铁。”含有更多纤维和更多的蛋白质来自食欲较大。像所有谷物一样，你可以使用Teff来制作粥或烹饪它就像烩饭。

纤维支付：每杯7.2克，煮熟

当您想要制作炒饭或鸡肉馅饼时，您可能只会购买它们，但也许知道它们含有含7克的消化纤维可能会改变主意。这是简单的豌豆制作，使这些绿豆是一盘的明星。将它们添加到带有小柠檬的意大利煨饭，或用一些鸡汤，新鲜磨碎的巴马干酪和脆皮熏火腿炒，然后与其中一个炒健康的鸡肉食谱。

纤维支付：每杯7.6克

通过更多克纤维而不是有克糖，可以在这些抗氧化富有的黑莓休息知道他们会进一步减肥目标。谈到抗氧化剂，黑莓在一组中特别高，特别是花青素，这也给蓝莓他们的黑暗色调。已发现这些自由基对抗化合物有助于预防心血管疾病和癌症以及促进认知功能。加入沙拉，隔夜燕麦，或融入冰沙以获得福利。

纤维支付：每杯7.6克，煮熟

你可能知道这个绿叶绿色作为主食蔬菜南美菜肴但是，凯林林女提供比火腿斗牛菜更多的健康益处。最近在期刊上发表的一项研究营养研究 将处方药胆碱与蒸颈菌的有效性相比。圆形刻度，胶林术后的胆固醇阻止过程提高了13％的药物！专家将一些降低胆固醇的胆固醇含量降低，其与消化道中的胆汁酸结合，从身体排出它们。

纤维支付：每½杯7.6克，煮熟

如果你还没有抓住，豆类涉及纤维时是非常突出的。特别是扁豆是群中最圆润的束缚之一。专家Tout为其促进脂肪代谢，降低炎症，抑制食欲和低胆固醇的能力。此外，扁豆是一个抗淀粉 - 缓慢消化纤维，触发醋酸盐的释放，肠道中的分子告诉大脑何时停止进食。我们喜欢吃我们的洋葱，胡萝卜和芹菜的miropoix，增加了一点番茄酱，扔在我们的绿色扁豆上，并用一块炖的野生鲑鱼全力浇油。

光纤支付：每杯8.0克

不要忽视这些浆果的力量，因为它们是微小而彻头彻尾的美味。在作为最低糖水果之一的顶部，覆盆子还在所有流行的水果的最高纤维计数中包装，以帮助提高饱腹感的感觉，而不会对腰线造成任何损坏。吃它们独奏，把它们扔进希腊酸奶，或与一盎司黑巧克力 - 这款水果组合加速了丁酸盐的释放，在你的大肠中制作的化合物，告诉你的脂肪储存基因关闭。

纤维支付：每杯8.1克

不要让你对柔软的豆腐或食物谣言有关大豆的厌恶男人胸部 让你从这个蛋白质和纤维包装的豆类中脱落。尝试免费包的eDamame包！除了它们的高纤维含量外，这些豆类富含能量升压B-维生素，所有必需氨基酸（它是完整的蛋白质）和肌肉建筑蛋白质。专家建议在一个艰苦的锻炼后咀嚼轻微的咸味埃马克手;它们独特的营养型材有助于补充能量储存并在钠将有助于更换丢失的电解质。

光纤支付：每½杯8.1克，煮熟

那些小绿色的干燥和减半版本，你可能会像孩子一样推着你的盘子，豌豆是每份纤维的更好来源。在古老的经典分裂豌豆汤中使用它们，或者尝试一下脉冲谱系！！

纤维支付：每杯8.2克，煮熟

毒素，意大利面和米饭？将碾碎火融入您的饮食中。用它在一个简单的Tabbouleh-a Mediterranean烹饪的主食 - 只需用很多切碎的欧芹，大蒜，切丁的西红柿和一点橄榄油和柠檬汁，即可将碾碎机结合在一起。这款谷物是您可以保留在食品室中最纤维的食物之一，以便在飞行中加入营养的配菜。

光纤支付：每½杯煮熟8.3克

为什么“豆子，豆子！”对你的心好吃？它们是可溶性纤维的一个很好的来源：一类可以在消化系统中与胆固醇结合的碳水化合物，并在他们进入你的血液循环之前驱逐它们，在那里他们可以形成导致心脏病发作的血栓和中风。在午餐，俗气的Quesadilla或素食Enchilada菜肴中添加黑豆。午餐，沙拉。

纤维支付：每杯9.0克，立方体，烘烤

这种自然甜蜜的冬季南瓜将不仅仅是充满饱和纤维;它也是维生素C的一个优秀来源 - 有一杯，提供每日需求的约37％。据亚利桑那州立大学研究人员称，您的身体使用这种微量营养素来代谢蛋白质，形成强肌纤维，甚至提高运动的脂肪燃烧效果。通过在400华氏度的400华氏度下淋上橄榄油和肉桂，将其放入饮食中，在400华氏度下淋上橄榄油和肉桂。

纤维支付：每½杯9.6克，煮熟

许多人的主食汤食谱海军豆类鲜美，便宜，并含有所有整个食物的最高纤维内容之一。如果肠道友好纤维对你来说是不够的，那么同样的半杯豆类也是7克蛋白质 - 营养素，可以帮助你调整你的肌肉并抵挡腹部脂肪积聚。除了将它们添加到汤或辣椒外，在一片发芽的整个谷物吐司和一些橄榄油，迷迭香和大蒜作为丰盛的小吃。