10种食物比胶原补充剂更好
如果您想获得更多加强关节的蛋白质，促进健康的皮肤和指甲，您需要吃适当的食物。
鉴于目前淹没市场的几十（更不用说，昂贵）的胶原蛋白补充剂，你可能没有意识到有各种丰富的富含胶原蛋白的食物和富含营养素的食物，经过验证，刺激可能已经坐在你的胶原蛋白合成厨房食品室。
这是正确的。你不必在时尚上花钱胶原蛋白产品 当您可以收获相同时，创建以利用FAD胶原蛋白福利 自然而然地与杂货店的简单良好的旅行。
什么是胶原蛋白？
简单地说，胶原蛋白是将身体保持在一起的物质。这种结构蛋白质是人体中最丰富的蛋白质，充当骨骼，牙齿，肌肉，皮肤，关节和结缔组织的构建块。它支持光滑，无凹陷的皮肤外观，并为我们的骨骼和肌肉提供强度。
胶原蛋白有哪些好处？
这种强大的蛋白质能够具有许多基本的身体功能。
- 支持肌肉，关节和组织健康。 “胶原蛋白在我们的身体中的功能是保持连接组织可移动，弹性和强大，以防止脆性，”Jim White，Rd，Acsm，HFS，所有者说吉姆白色健身和营养工作室。这使我们的关节移动，以及我们的皮肤，指甲，头发健康，易受损坏的敏感性。
- 坚定的皮肤并减轻皱纹的外观。事实上，一项研究发表在皮肤药理学和生理学 发现那些拿走的人胶原蛋白肽 每日八周才显示皮肤弹性的显着改善。
- 改善肠道健康。 Diana Gariglio-Clelland，Rd，营养师平衡一项补充 注意到胶原蛋白通过影响我们的胃肠道的衬里，甚至对消化系统产生了影响。“根据A.2011年研究，谷氨酰胺是胶原蛋白的氨基酸，可以帮助保持肠道屏障功能。
- 可能有助于治疗关节炎。一种Creighton大学医学中心研究 发现胶原蛋白也可以是对关节炎的有效治疗，这是通过软骨和某些结缔组织崩溃的特征的病症。
吃某些食物如何增加胶原蛋白生产？
您可以通过消耗两种不同类型的食物自然而然地增加身体的胶原蛋白综合：
- 是胶原蛋白天然来源的食物
- 含有已知促进胶原生产的营养素的食物
“吃[富含胶原蛋白]食物，如肉类，鱼类，鸡蛋，鸡蛋和乳制品，可以帮助身体创造胶原蛋白，”Gariglio-Clelland解释说。
增加胶原蛋白产量的另一种方法是吃具有特异性胶原蛋白促进营养素的食物。 “铜，锌和维生素C通过在结缔组织中彼此操作，以帮助保持胶原蛋白强大而弹性，”白色说。吃含有一种（或更多）这些营养素的食物可以有助于增加胶原合成。
为什么专家建议使用胶原蛋白的食物而不是服用胶原蛋白补充剂。
由于胶原蛋白生产在三十岁的生产中减速，因此许多人已经开始寻求胶原蛋白补充剂。虽然这些补充剂在补充营养素时可能是有价值的，但仍然是通过整个食物获得胶原蛋白的优势。
“与任何补充剂一样，我们对我们是否真正吸收这些营养素的研究非常有限。另一方面，食物中的营养素更加生物，”莱蒙特解释说。 “因此，作为一个RD，我的建议是始终试图吃你的营养素与补充剂。“
白人同意：“吃整个食物与胶原蛋白补充剂将让您进入更多的营养素，而不是限制您的摄入胶原蛋白。整个食物是功能性的，因为它们只有酶，纤维等其他性质，才能享受胶原蛋白，”他说。
另外，购买“胶原蛋白粉可以消耗很多钱，当你从你吃的食物中获得足够的东西，这将使你的身体能够制作它所需的所有胶原蛋白，”白人说。
您应该消费多少胶原蛋白的食物来增加胶原蛋白生产？
虽然胶原蛋白可以对与身体相关的内部和外部因素显然产生积极影响，但专家们没有确定你应该进食每种营养素的确切数量，这些营养量会增加体内胶原蛋白的形成。
“我会说最好的建议，以确保您允许您的身体有足够的胶原蛋白生产，保持健康和强大，并消耗推荐的维生素C，锌和铜的每日允许，以及消耗均衡的饮食和充足的饮食水。“
什么是富含胶原蛋白的食物自然？
怀特说，“每一个[在]食物是胶原蛋白高，由于是天然存在于动物的骨骼中发现的胶原蛋白。”胶原蛋白的最常见的食物来源是：
更多关于每个下面这些富含胶原蛋白的食物：
肉
由于胶原蛋白是哺乳动物中最丰富的蛋白质，这是毫不奇怪，它是在各类富含蛋白质的肉类，包括牛肉和鸡肉中。此外，如白笔记，肉源，其包括骨头和/或结缔组织（如肉眼牛排或鸡翅）是特别丰富的胶原蛋白，因为它是所述组织的主要成分。
根据该杂志的一项研究在老龄化临床干预，鸡脖子和软骨可以成功地用于治疗关节炎，因为其丰富的胶原蛋白的。
骨肉汤
至于富含胶原蛋白的食物去，新潮的骨头汤可能是一个人最熟悉的。 “骨头汤是获得胶原蛋白补充剂没有一个受欢迎的选择，” Gariglio-Clelland解释。 “它是由煨兽骨与液体和一些醋历时12至24小时，以提取从动物的结缔组织的胶原制成。”动物骨骼也明胶的天然来源，而这本身是挤满了胶原。
鱼
像其他动物，鱼类和贝类有骨头和韧带由胶原质，使其皮肤饱满物质的天然来源。每在杂志上的研究食品和营养科学，鱼胶原蛋白甚至可能是优选的，以蛋白质包装肉类如牛肉或猪肉发现胶原。据研究，相对于胶原的牛或猪来源时鱼胶原蛋白被更有效地吸收高达1.5倍到体内。由于这一事实，即鱼胶原蛋白被吸收更有效地（并因此进入血流以更快的速度）被认为是胶原蛋白的最佳来源之一。
而当你在家里做鱼时，一定要大吃一顿皮肤上了。鱼皮，它已经被用于帮助治疗烧伤的受害者，装载有胶原蛋白。
蛋白
胶原蛋白是鸡蛋壳和白人天然存在。总体而言，蛋清含有18种氨基酸和九种人体必需的氨基酸。
更具体地，本胶原蛋白的蛋清的类型提供葡糖胺，硫酸软骨素，透明质酸，和各种其它供氨基胶原产生酸必要的。
研究表明，这些物质可以帮助建立结缔组织，伤口愈合，增加肌肉质量和减少疼痛或僵硬。事实上，在一2015年研究，研究人员发现，蛋壳膜可以对皮肤老化，保护从UVB辐射对皮肤的抑制起到积极作用。
螺旋藻
作为白色笔记，螺旋藻60％以上是由氨基酸组成：胶原蛋白的积木。因此，蓝绿色微藻在淡水和海水中发现的的东西的极好来源。一个2017年的研究在杂志医药生物 发现，当螺旋藻掺入皮肤外用乳膏它提高细胞生存力和辅助伤口愈合。
就像某些种类的肉，螺旋藻是蛋白质的重要来源。事实上，粉状螺旋藻一汤匙产生6克肌肉建设养分的。
哪些食物增加胶原蛋白的合成和生产的？
当谈到如何增加胶原蛋白，白解释有三种主要营养素要牢记：
- 维生素C 胶原综合类
- 锌 帮助胶原蛋白的生产通过作为辅因子（必需蛋白质的激活剂）
- 铜 通过激活赖氨酰氧化酶以产生胶原成熟帮助胶原蛋白的产生。铜将产生胶原蛋白中的链接，以保持它的正常工作。如果胶原蛋白受损铜将有助于修复弹性是也。
还有一个最后一块拼图：蛋白质。 “通过消耗足够的蛋白质（并因此提供你的身体提供必需氨基酸），以及富含维生素C，锌，铜，你提供你的身体需要刺激胶原蛋白的生产的‘工具’，”说阿曼达·贝克Lemein，女士，rd。
不像天然含有胶原蛋白的食物，以下这些食物5拥有你的身体需要做出自己的胶原蛋白营养积木。
柑橘类水果
柑橘类水果是维生素C，这是需要的胶原蛋白的合成大的来源。
其他富含维生素C的食物包括草莓（1杯，100％DV）和番石榴（1杯，418％dv）。
坚果和种子
为了提高锌和铜的摄入，两种额外的营养素也促进了胶原蛋白的生产，看起来不比丰盛的坚果和种子更远。以下坚果和种子是优异的来源（其意味着它们含有锌或铜（或两者）的营养素每日价值的20％以上。
- 南瓜子那1盎司：2.2毫克锌，20％DV; 0.38毫克铜，42％DV
- 腰果那1盎司：1.6毫克锌，15％DV; 0.62毫克铜，69％DV
- 杏仁那1盎司烤：0.9毫克锌，8％DV; 0.27毫克铜，30％DV
- 芝麻籽那1汤匙：0.7毫克锌，6％DV; 0.37毫克铜，41％DV
叶茂盛绿色蔬菜
好像你需要另一个原因吃甘蓝和菠菜等叶状绿色蔬菜，这些健康的食物也在维生素C，锌，和 铜;这是一个胶原蛋白增强三方面！事实上，一杯原料，切碎的羽衣甘蓝含有近一倍半的维生素C的日常价值。
另外，根据a韩国研究，在羽衣甘蓝等食物中发现的叶绿素已被证明是将前体增加给皮肤中的胶原蛋白。
柿子椒
甜椒是“伟大”的维生素C根据Gariglio-Clelland的说法。例如，半杯切片的红色甜椒，吹嘘117毫克维生素C.。这几乎是一个半倍推荐的每日价值 全部重要的营养素。
甜椒还含有辣椒素，一种可以打击老化迹象的抗炎化合物。一种2015年研究 发现辣椒素通常在辛辣植物的食物中发现，增加胶带中胶原纤维的稳定性，并保护胶原纤维免受酶促降解。
生蚝
牡蛎被掌握到最富有的锌来源。只有三盎司的牡蛎让你渴望33毫克的锌超过你的每日推荐锌摄入量 三倍。 （你只需要吃两个东部的牡蛎，以满足您的11毫克每日价值。）牡蛎也是胶原蛋白创造铜的伟大来源，只有三盎司的软体动物含有近两个半左右的软体动物推荐的营养日每日价值。
现在忘了那些昂贵的胶原蛋白补充剂和储存的杂货店的补充剂，相应地！
