Good Lifestyle

在当下的所有FAD饮食中，间歇性斋戒 在科学文学中令人信服的证据，已经提请了很多关注。在整个历史中，禁食被用作政治意见的表达，对精神奖励的渴望以及治疗工具。它最近在健身大师中获得了普遍的牵引力，因为其吹捧的减肥和抗衰老效应。但这带来了大问题：有一个终极间歇式禁食导游，所以你知道你在这种饮食时吃什么吗？

首先，让我们走一步，然后休息基础：饮食如何在涉及这些专业时工作间歇性禁食健康益处还是科学家假设抗衰老益处主要是由于胰岛素敏感性增加，和减肥与总体减少的卡路里摄入量有关 因为缩短的饲养窗口。简单地说，当你在白天吃时间更少的时候，你吃得更少。容易，对吗？但与任何饮食一样，一个关键概念正在确定您的生活方式的可行性。

一项研究发表在刺血针糖尿病和内分泌学 显示饮食诱导的体重减轻通常导致重量70％，因此找到最适合您的任何类型的减肥计划，并不会导致您在未来的任何损坏是关键。

有许多不同的方法可以随意追随间歇性禁食，但是Andres Ayesta，MS，RDN，注册营养师和专家在禁食领域，说时间受限制的喂养（TRF）方法是工作成年人的最佳选择。

“从上午9点禁食直到下午1点。第二天工作好，因为大多数人已经早餐或吃贫穷的人，”艾斯塔说。这种方法可以很好地工作，但Ayesta还强调了在这个时间限制喂养窗口周围保持膳食需求的重要性。这意味着整体饮食质量和习惯性的食物选择仍然重要，而间歇性禁食，并且你可能不会得到你的梦想的身体，而汉堡包和薯条嗤之以鼻。事实上，在饮食中在一个凝聚的喂养窗口中吃垃圾食品，如果饮食实际上可能会使您面临诸如钙，铁，蛋白质和纤维的关键营养素的短缺，这一切都对于正常的生物学功能至关重要。此外，消耗富含水果和蔬菜的饮食允许您的身体中更多的抗氧化剂，如间歇禁食的代谢效果可能有助于更长的寿命。

对于初学者来说，这是一个细分典型的间歇禁食时间表：

• 替代日禁食（ADF）-1天广告自由进食（正常进食）交替有1天的完全禁食
• 修改的备用日禁食（MADF）-1天广告自由喂养交替的1天非常低 - 卡路里饮食（约25％的正常热量摄入量）
• 每周2天的2/5完全禁食，5天自由进食
• 1/6完全禁食一周的1天，6天是自由进食
• 时间限制喂养（TRF）响 - 每天每天12-20小时（作为夜间快速的延长）。 4-12小时的“喂养窗口”

好的，所以你有时间窗口，当你可以咀嚼时，但你可能想知道在你的旅程中要吃什么。我们围绕了20种最好的食物，以创造终极间歇性的禁食食品指南，有助于防止养分缺失。

保持健康饮食模式的最重要方面之一，而间歇禁食是促进水合。由于我们没有燃料12至16小时，我们的身体首选能源是储存在肝脏中的糖，也称为糖原。随着这种能量燃烧，所以消失了大量的流体和电解质。每天饮用至少八杯水将防止脱水，并且在您间歇性禁食方案中也促进更好的血流，认知和肌肉和肌肉和联合支持。

一个温暖的乔呢？每天星巴克会跑得快速打破吗？这是Newbie间歇性速率的常见问题。但担心不是：允许咖啡。因为在其天然的咖啡中是一种热量饮料，所以它甚至可以在指定的饲养窗口外消耗。但是，添加了一分钟的糖浆，奶油蛋糕或蜜饯的调味品，它不能再在快速时消耗，因此如果您通常会喝饮料，请记住这一点。

碳水化合物是生命中的重要组成部分，最肯定不是敌人在减肥时。因为你的一天中的一大块会在这种饮食中禁食，因此重要的是要战略地思考方法，以获得足够的卡路里，同时感觉不满。虽然健康的饮食最小化了加工食品，但可以有一个时间和地点，如全麦面包，百吉卷和饼干，因为这些食物更快地消化了快速和简便的燃料。如果您打算定期锻炼或培训，而间歇性禁食，这些尤其是Go的绝佳能量来源。

光纤 - 让您定期的内容被评为2015-2020的短缺营养率饮食指南， 和最近的一篇文章营养素 据说不到10％的西方人口消耗了足够的整个水果水平。每杯八克纤维，覆盆子是美味的，高纤维 在缩短的饲养窗口期间，水果保持定期。

这种营养丰富的超级巨星将高纤维冲床包装，每日32％的纤维需求只能在半杯中遇到。此外，扁豆还提供了良好的铁来源（每日需求的约15％），另一个关注的营养素，特别是对于正在进行间歇性禁食的活跃女性。

与面包类似，用肌肉最小的努力消化白薯。如果与蛋白质来源配对，它们是一个完美的锻炼后零食，以加油饥饿的肌肉。另一个福利使土豆成为一个重要的主食，如果饮食曾经冷却，土豆形成抗性淀粉，以促进肠道上的良好细菌。

这吃柳叶赛委员会 最近发布了一份报告，要求急剧减少动物蛋白质，以获得最佳的健康和寿命。一项大型研究直接与红肉的消费联系起来增加了死亡率。通过将寿命延长的植物的蛋白质替代品加入像Seitan这样的寿命延伸的植物替代品，充分利用您的抗衰老。又称“小麦肉”，这种食物可以受到打击，烤，浸在你最喜欢的酱汁中。

Hummus已知的最浓糊和最具口气的浸渍是另一个优秀的植物基蛋白质，是提高三明治等钉书钉的营养含量的好方法 - 只是为了蛋黄酱。如果你冒险足以制作自己的鹰嘴豆，不要忘记完美食谱的秘诀是大蒜和塔希尼。

如果您的目标是成为居民俱乐部的成员，您可能希望读到蓝色区域。欧洲，拉丁美洲，亚洲和美国的这五个地理区域是众所周知，饮食和生活方式选择与极端寿命相关。这些区域的一个常用的食物是鲑鱼，其脑升压高Omega-3脂肪酸EPA和DHA。

仿佛我们需要另一个借口寿司棒的开胃菜挥霍，大豆中的一类活性化合物之一已证明抑制UVB诱导的细胞损伤并促进抗衰老。所以下次你举办一场晚宴，留下美味的食谱给您的客人留下深刻印象。

拟议的机制之一，为什么会导致体重减轻是这个人只有更少的时间吃，因此少吃。虽然与能量的能量原则持有真实，但通常讨论的东西是在热量赤字中造成维生素缺陷的风险。虽然不需要多种维生素，但均衡饮食大量水果和蔬菜，寿命会变得忙碌，补充可以帮助填补空白。

如果每日补充不起作用，请尝试通过创造出来为双剂量的维生素进行弹性自制冰沙 包装水果和蔬菜。冰沙是消耗多种不同食物的好方法，每个食物均以不同的基本营养素堆积。

快速提示：购买冻结可以帮助省钱并确保最终的新鲜度。

这推荐摄入钙 对于一个成年人每天是1,000毫克，关于你每天喝三杯牛奶。随着饲养窗口的减少，这可能是稀缺的机会可能是稀缺的，因此优先考虑是重要的高钙食物。维生素D强化牛奶增强了身体的钙的吸收，并将有助于保持骨骼强大。为了提高日常钙的摄入量，您可以将牛奶添加到冰沙或谷物中，甚至用餐时喝它。如果您不是饮料的粉丝，钙中的非乳制品源包括豆腐和大豆产品，以及像羽衣甘蓝的绿叶蔬菜。

有关的： 制作更健康的舒适食物的简单方法。

一杯葡萄酒和一晚美丽睡眠可能会使头部转动，因为葡萄中发现的多酚具有明显的抗衰老效果。已知人类拥有其中一种酶类SIRT-1，这被认为在热量赤字的存在下对白藜芦醇作用增强胰岛素敏感性和寿命。

不要让他们的微型大小欺骗你：蓝莓是证明，好东西有小包装！学习 已经表明，长寿和年轻是抗氧化过程的结果。蓝莓是一个很好的来源抗氧化剂 和野生蓝莓 甚至是抗氧化剂的最高来源之一。抗氧化剂有助于摆脱自由基的身体，防止普遍的细胞损伤。

在您快速的最后小时内，您可能会开始感受饥饿的影响，特别是您首先开始间歇性禁食。这是“衣架”又可能导致你大量吃饱，让你在后来感到臃肿和昏昏欲睡。番木瓜拥有一个独特的酶用作蛋白质的木瓜蛋白酶将它们击倒。在蛋白质密集的膳食中包括这种热带水果的大块可以帮助缓解消化，使任何膨胀更易于易于管理。

在奶酪板上为混合品种腾出空间，因为已知所有品种的坚果都摇摆着身体脂肪并延长你的生活。发表了一项潜在的审判英国营养杂志 甚至相关的螺母消费，患心血管疾病的风险降低，2型糖尿病和总体死亡率。

当然，你听到了一个橄榄油的毛毛雨有重大的健康益处，但还有大量的其他石油选项，你也可以使用。你不想加热你的油，你烹饪超出其烟点，所以下次你在厨房里鞭打一个炒菜，考虑使用酥油作为你的选择。基本上只是澄清的黄油，它有一个更高的烟点 - 为热菜肴制作它很棒的选择。

就像你的祖母一样让她烹饪有益健康，简单，你应该在沙拉酱和酱汁中。当我们选择选择制作自己的简单敷料避免了不需要的添加剂和额外糖。

最终IF批准的补充是BCAA。虽然这种肌肉建筑援助对黎明裂缝享受禁食有氧或艰苦锻炼的人来说最有益，但它可以全天消耗（禁食或不），以防止身体进入分解代谢状态并保存瘦肌肉组织。注意：如果您选择遵循素食饮食模式，则该补充剂可能是禁区，因为大多数是从鸭羽毛中源的。