2020年的最佳营养提示
想在新的一年开始吃健康吗？这是您需要知道的！
没有否认今年一直是一个困难的人。在全球范围内隔离 在全国各地发生的剧烈变化杂货店，购物中心，甚至在你自己的家中，它可以在全天内保持健康的习惯，感到非常挑份。然而，由于一些富有洞察力的营养专家，注册营养师和医生，我们在2020年收集了很多令人难以置信的营养建议，这就是为什么我们决定围绕我们听到的最佳营养提示。
所以，如果你想改变你的方式和采用健康习惯 来2021，这里是今年我们收到的最好的营养提示。并且对于更健康的饮食提示，请务必查看我们的列表现在吃7个最健康的食物。
确保所有的膳食包括碳水化合物，蛋白质，健康脂肪和纤维。
“这些事情会有助于让你保持更长时间更饱满，帮助防止无意识的零食，并帮助您在剩下的时间内为您的饭菜和零食，“Maggie Michalczyk，Rdn和创始人在南瓜最近发表的那一天伟大的大南瓜菜谱。 “研究甚至表现出来 那些吃了更大的早餐的人往往的重量减少，所以不要害怕吃大量的早餐。当时加油时，您还会感到充满活力并准备好锻炼或更好的项目。“
有关的： 您的终极餐厅和超市救生指南在这里！
向你的冰沙添加蛋白质。
“科学知之甚少，通常，蛋白质比相同量的碳水化合物或脂肪更饱和，”Amy Goteson，Ms，Rd，CSSD，LD和作者运动营养剧本。 “我喜欢说蛋白质有助于你感到满意并帮助你保持全身。”
Goodson建议以蛋白质添加希腊酸奶 - 钙或蛋白质粉末。你可以尝试其中一个据营养学家说，最好的希腊酸奶。
每餐使用简单的公式。
“试着在蔬菜，蛋白质和淀粉来源周围建造你的饭菜和零食，”Casey Seiden MS，RD，CDN，DCES。 “当可能的时候尝试订购和购买复杂的碳水化合物来源，所以认为全小麦或鹰嘴豆的意大利面，糙米，豆类，奎奴亚藜，Farro或燕麦片。所有类型的蔬菜都可以工作 - 新鲜，罐装和冷冻！对于蛋白质，冷冻鸡，土耳其汉堡，牛肉和鱼是保存新鲜购买的好方法，但有鸡蛋，奶酪和罐头鱼也可以是优秀的来源。“
有关更多洞察力，请查看我们的列表隔离期间的前15名营养提示。
把你的小吃当作一顿饭。
“零食的一个原因得到一个糟糕的说唱是因为无意识的咀嚼和缺乏部分控制，“说Tonya博士Sweezer，Do，ND。 “我们经常吃零，因为我们没有时间进行全顿饭，所以我们太分心了，不能跟踪我们的摄入量。”
Sweezer建议在您的饥饿混合围绕您的食物选择判决之前提前选择小吃物品。准备好吃的小吃将有助于暴饮暴食。
“健康的零食如切碎的蔬菜，坚果或水果应该很容易进入，”Sweezer说。 “这种方式，你不太可能伸手可不用的物品。选择更健康的物品有助于减少渴望并让你保持轨道。”
下次想要小吃，查看我们的列表7扁平腹部的7个健康的零食习惯。
每3到4个小时吃一次，让你的血糖稳定。
“每3到4个小时都会吃一次是个好主意血糖 稳定，这不仅可以防止与饥饿相关的曲轴（'挂衣'），但可以帮助防止下一餐暴饮暴食，“Jean Hanks，Ms，Rdn，CDN说纽约的伯尼亚医疗诊所。 “如此理想的，您可以在早餐和午餐之间零食，午餐和晚餐之间。”
将颜色添加到板上。
在您的膳食中添加颜色可确保您可以从您的饭中获得各种维生素和矿物质，特别是膳食纤维 这可以帮助您感到满意。丽莎杨，博士，rdn和作者终于满了，终于苗条了，说一种简单的方法是享受健康的沙拉甚至是水果沙拉。
这就是纤维的原因每天吃饭的＃1件才能减肥。
听你的身体。
“听他们的身体！ 对于太长，我们被教导依靠外部工具，如膳食计划，一天时间，卡路里和积分系统。这可以创造与我们的身体的不信任和脱节，“Katherine金伯，RD。 “一个好的地方开始让自然饥饿的信号在决定何时吃饭时引领方式。经常常常知道令人饥饿的感觉是什么，而超级填充，但是与中间的微妙斗争。”
金伯建议寻找可能似乎饥饿的饥饿线索，这可能包括你的心情，能量水平，头痛（甚至浓度差），胃痛，甚至沉重的身体提示，如唾液和感觉就像你的血糖一样低。
吃各种食物。
“在每个食物群体中，女性应该消耗各种各样，”济南班娜，博士，卢比。 “这意味着并不总是吃东西蓝莓 作为您的水果，但有时选择哈密瓜，西瓜或龙果。所有含有身体需求的不同营养素。如果一个人在照顾儿童或老龄化的父母，并且准时留在食物车辙中很容易，但是要创造性并购买不同的食物是重要的，以确保身体获得所需的一切。“
这是最大减肥的＃1水果黑客。
早上锻炼 - 然后正确地燃料。
根据发表的一项研究国际肥胖杂志，早上锻炼可能导致重要意义减肥 相比在当天晚些时候工作。最好的部分？锻炼不必大规模激烈。简单地让你的身体移动可能导致你的心态变化，甚至是你剩下的时间。
在锻炼后促进身体也很重要，所以你在一天中没有贪婪。 Brianna Bernard，私人教练，营养教练和Insopure大使，说之一最佳锻炼习惯 是用富含营养丰富的膳食加油，包括瘦蛋白质，健康脂肪和复杂的碳水化合物。这意味着在锻炼后早餐中寻找所有这些营养素。一个很好的例子是享受一片发芽的吐司，粉碎的鳄梨和顶部的煎蛋。
专注于神奇的三个。
如果你想减肥，艾米·李博士，营养负责人琐事 说它不仅仅是吃健康，还关注她指的是“神奇的三”。
“如果你不愿意解决有助于异常增长的生活中的三件事，那么运动和压力管理 - 那么你永远不会成功减肥，更不用说保持生活，”李博士说。
吃营养丰富的饭菜，移动你的身体，维持压力真的做了所有的方式。研究显示 移动你的身体可以帮助你全天的整体压力，它甚至可以帮助你吃更健康的饭菜。甚至研究 表明营养丰富的餐点可以帮助减少你的皮质醇水平，这是你的压力激素。
不要将情绪视为食物，如俗话说健康的食物是“无聊”。
“不要将健康的食物与情感无聊，因为你所做的那一刻，你会在你沮丧或压力的日子里为自己设置制造，”李博士说。
通过为您的食物设置情绪，您为自己创造障碍。如果你认为某些食物“好”或“坏”或“无聊”或“乐趣”，你会在后面沿着线路体验精神障碍。但如果你打破这些障碍，只需让所有食物都是食物，你就会发现自己搬进所谓的东西直觉饮食 - 练习你让你的身体直觉地吃它渴望的东西。它还为您提供了实际渴望的空间，享受您之前可能被视为无聊的“健康”的食物，而不是鄙视它们，而且只享受那些“乐趣”的食物。
计划你的饭菜。
拥有一个计划不仅有助于您避免不必要的购买杂货店，但它也在整个星期内引导您健康的膳食，您不必三思而后行。
“我总是建议努力计划成为一种习惯，这不必提前准备一切，”Kelly Jones，Ms，Rd，CSSD和营养顾问小马铃薯公司。 “只要了解你有均衡膳食的组件，包括蔬菜，高品质的淀粉，蛋白质来源和一些健康的脂肪，可能会避免压力。”
每顿饭添加水果或蔬菜。
通过为早餐添加简单的水果或蔬菜，您可以提高您用餐中的纤维量。鉴于普通人在其饮食中没有得到足够的纤维 - 实际上有助于体重管理 - 找到在您的膳食中添加更多纤维的方法很重要。这个简单的早餐黑客可以让它易于这样做。
“纤维的食物 喜欢水果，蔬菜，坚果种子和全谷物很好的消化（并且他们有助于让您保持更长的时间），这有助于缓解其中一些[肚子]膨胀，“Michalczyk说。”我喜欢在早餐时加入更多的纤维。“ - 我在燕麦片或鸡蛋面上谈论浆果或切片香蕉等。
库存你的食品室和冰箱。
在一周内使自己的食品室和冰箱用一些健康的成分来使自己更容易，类似于这些20个健康的储层钉属于每个厨房。
“我们都有几周，我们无法获得我们的杂货旅行，但这可以增加大量的用餐时间，”琼斯说。 “通过储备稳定的淀粉和蛋白质以及蛋白质，您可以随时将一件事留在一顿饭。思考米饭，土豆。和小麦面食用于淀粉，豆类，扁豆和蛋白质罐头蛋白质，以及任何冻结的蛋白质你的家人喜欢的蔬菜。“
是的，吃甜点！并添加水果。
虽然那里有很多健康的甜点选项，雷切尔保罗，博士，路collegenutrittritionist.com.，建议选择你真正想要吃的东西。一个简单的方法来寻找答案是简单地问问自己是什么甜点“值得”。
“我个人更喜欢冰淇淋或糖果，为我的甜点与健康的水果选择，”保罗说。 “但另一个人可以爱一个基于水果的甜点，完全满意。选择一个值得的东西。”
保罗还建议添加水果，以便提高甜点的营养价值。水果可以为您的身体提供很多伟大的营养素（包括纤维！）也将把你的甜点创造成灌装小吃。享受浮冰的布朗尼？在一边加入1/2杯覆盆子以圆形甜食，并提高纤维含量。你甚至可以在你最喜欢的甜点上吃饭面包布丁那蛋糕那馅饼， 还有很多。
少数甜点保罗建议用加油包和花生酱和一些巧克力片，甚至切片的草莓，甚至用鲜奶奶油。或者试试这个草莓睫毛膏杯！！
本周吃营养密集的早餐，并在周末拯救“有趣”餐。
谈到计划你的早餐 本周，看看您的早餐营养密集。继该易于添加蛋白质，健康的脂肪和碳水化合物的首要规则之后，可以让这很容易。
“我并没有说规则不例外，（因为有时晚餐的煎饼也很好），但我认为在本周的早晨觉得你最好的是你的最重要，真正让你全天的一天成功，“Michalczyk说。 “我喜欢拯救像煎饼，华夫饼干和薄饼这样的有趣的早餐，因为周末早晨较慢，旨在每周每天都有稍微营养密集的早餐。”
每天喝适量的水。
最简单的方法计算水量 你应该喝酒是将你的体重分成两半。
“将你的体重[数量]分成两半，这是你应该有多少盎司，”Brianne奶昔，一位经过认证的私人教练和电子书B-FIT的作者：终极宏观跟踪指南。 “所以我的体重140，这意味着我应该每天喝70盎司。这是一个大约三个半水瓶的水。[饮用水]得到你的新陈代谢，它开始加油你的身体，它甚至可以让你滋润唤醒你。“
把你的油放在喷雾瓶中。
“许多人在他们的裤子里有橄榄油，他们将这种心脏健康的石油局面倒入他们的平底锅里，在没有考虑的情况下烹饪和在他们的沙拉上，”说营养孪生 Lyssie Lakatos，RDN，CDN，CFT和Tammy Lakatos Shames，RDN，CDN，CFT。 “每汤匙增加120卡路里，所以每周可以容易地在一天中加入500卡路里，这可能会导致每周一次重量增长。简单地喷洒食物上的油可以防止5磅积聚在一个人的腰围在一个月的过程中。如果你想失去几磅，那么这个小的变化就会产生很大的不同。“
现在你知道这些提示，这是我们的最爱您可以制作100个最简单的食谱！！
