Good Lifestyle

您已经知道在对您的膳食感到满意并保持体重减轻努力方面感到满意的时候，你已经知道吃高蛋白质饮食是关键。但似乎我们中的许多人都进入了一个车辙，依靠几个主要的蛋白质来源。这不仅可以引起味蕾疲劳，但它也可以否认你的身体在富含蛋白质食物中发现的健康促进营养物质。

为了帮助您摆脱无聊的烤鸡和鸡蛋常规，我们已经编制了每种食品类别的最佳蛋白质的最佳蛋白质清单。

高蛋白质饮食如何帮助您减肥？

蛋白质食物可以帮助您减掉脂肪并建立精益肌肉质量。为何如此？蛋白质难以让我们消化，所以当我们吃它时，我们燃烧更多的卡路里（Thrationes）并更长时间感觉更饱满，这使得在一天内更容易吃得更少。学习 表明，高蛋白质饮食增加了热生成和饱腹感，并导致随后的能量摄入量减少。

什么使某些食物成为体重减轻的良好蛋白质来源？

虽然是，蛋白质 - 一般 - 可以有助于减肥，但在节食方面比其他蛋白质高的食物。这些食物符合某些标准：

• 低脂肪： 脂肪含量低的蛋白质食物在卡路里本身较低。因为当你消耗较少的卡路里时，你会减肥比燃烧更少，吃低脂肪蛋白食物可以帮助减肥。
• 低卡路里：低热量蛋白质食物基本上与低脂肪蛋白食物相同。大多数时候，蛋白质食物在卡路里较低，因为它们在脂肪中很低。另一种方式蛋白质食物可以低卡路里是低碳水化合物，因为碳水化合物是另一种热量致密的Macronutient。
• 高蛋白：当然，如果你想遵循高蛋白质的减肥饮食，你会期望这些蛋白质食物实际上很高，你知道蛋白质。

什么是高蛋白质？定义FDA.，它取决于基于推荐的每日蛋白质摄入量的百分比蛋白质，这是50克：

• 良好的蛋白质来源 包含10％至19％的RDI，或5至9.5克蛋白质。
• 优秀的蛋白质来源 含有20％或更多的RDI，或超过10克蛋白质。

最好的蛋白质来源是“好”或“优秀的”蛋白质来源。

我们的高蛋白质食品损失清单。

我们将高蛋白质，低脂肪食品列表分成类别：

• 生产
• 红肉
• 家禽
• 豆类
• 谷粒
• 乳制品
• 坚果和种子

无论你是鱼的粉丝，都不能否认你对乳制品的热爱或坚持免费的膳食计划，我们为你的腰线提供了最佳选择。

请继续阅读，并务必在您下次前往杂货店时选择我们的一些建议。

蛋白质中最好的水果和蔬菜。

是的，这是真的：两者都有高蛋白蔬菜 和高蛋白质水果。有些蛋白质比其他人更高，这就是我们在下面列出的。

1杯（煮熟）：41卡路里，0.5克脂肪，5克蛋白质

Popeye最喜欢的蔬菜是不仅是蛋白质，也是维生素A和C，抗氧化剂和心脏健康叶酸的伟大来源。一杯绿色超级食品几乎与煮熟的鸡蛋一样多的蛋白质，为一半的卡路里。希望获得最大的营养爆炸吗？务必蒸熟你的菠菜而不是吃它。这种烹饪方法有助于保留维生素，使身体更容易吸收绿色的钙含量。加入汤，煎蛋卷，意大利面食和蔬菜炒薯条，或用辣椒，大蒜，橄榄油和柠檬挤压蒸汽和顶部。

蛋白质薪水：1杯，139卡路里，6克蛋白质

西红柿填充抗氧化番茄红素，研究表明可以降低膀胱，肺，前列腺，皮肤和胃癌的风险，以及降低冠状动脉疾病的风险。只有一杯阳光干燥的版本将借给您6克饱和蛋白，7克玻璃纤维和钾的钾，这对于心脏健康和组织修复至关重要。它们也富含维生素A和K.用它们作为披萨顶部，对沙拉的肾外加入，或者在袋子里零食。

蛋白质支付：1杯，112卡路里，1.5克脂肪，4.2克蛋白质

最高蛋白质的水果，番石榴包，每杯超过4克，还有9克纤维，只有112卡路里。每杯600％的维生素C - 相当于七种中橙！ - 热带水果应该尽快进入购物车。而且在你在商店时，请务必拿一些这些其他人令人惊讶的高蛋白质食物。

蛋白质薪水：1中等植物，60卡路里，4.2g蛋白质

Ghrelin是你的身体的“我饿了”激素，当你的胃充满时被抑制了，所以吃饱的高纤维和高蛋白质食物是一个无脑子。谦虚的朝鲜蓟是两个计数的胜利者：它具有羽衣甘蓝的纤维的两倍（每种朝鲜蓟10.3克，或每日纤维的40％的纤维的40％），以及蔬菜中最高的蛋白质计数。煮沸并作为一个独立的沙拉吃掉整个Shebang（为什么不加一点山羊奶酪和晒干的西红柿？），用你最喜欢的蔬菜和敷料扔叶子，或剥落并将心脏扔到健康的比萨饼和扁平面包上。

1杯（煮熟）：118卡路里，0.5克脂肪，8.5克蛋白质

它足以使零浦般进行吐痰：尽管他们的懦弱的声誉，一杯绿豌豆含有八次菠菜的蛋白质。在一个杯子中，近100％的维生素C每日价值，他们将帮助您的免疫系统保持鼻烟。将它们分成梅森罐子沙拉或将它们添加到煎蛋卷中，以提高鸡蛋饱和电源。说到煎蛋卷，看看这些其他吃鸡蛋的脂肪燃烧方式。

红肉

蛋白质薪水：4盎司剥离牛排，133卡路里，26克蛋白质

谈到牛排或汉堡，去草喂食。它可能会溺爱你的钱包，但它会凹陷你的腹肌。草皮牛肉自然较瘦，卡路里少于常规肉：瘦七盎司常规条带牛排有386卡路里和16克脂肪。但是七盎司的草皮剥离牛排只有234卡路里和五克脂肪。根据一项研究，草皮肉还含有较高水平的Omega-3脂肪酸含量营养杂志已经显示出降低心脏病的风险。

关心你的股票经纪人？通过饮食更多这些来保持健康减少心脏病风险的食物。

蛋白质薪水：4盎司，166卡路里，23克蛋白质

虽然草喂养牛肉是一个绝佳的选择，但北美的个人资料近年来一直在上升，并且有充分的理由：它有比红肉的一半和较少的卡路里。据美国农业部介绍，虽然90％的瘦汉堡汉堡包可能均为10克脂肪，但较大的水牛汉堡戒指在两克脂肪中，24克蛋白质，使其成为最精简的肉类。但等等，抓住这个意想不到的肉类将获得两个健康的奖金：只需一个服务，您就可以获得一整天的维生素B-12津贴，这已被证明可以提高能量并帮助关闭负责的基因胰岛素抵抗和脂肪细胞的形成;此外，由于北美野牛自然草喂养，因此您可以自信地沿着汉堡击败你的汉堡，而不是在你的腹部脂肪中表现出来的荷尔蒙和污染物。

谈到腹部脂肪，在这些帮助下爆炸它六个动作来自个人培训师的六包腹肌。

蛋白质薪水：4盎司Patty，194卡路里，29克蛋白质

降低眉毛，你正在提升。鸵鸟肉是烤架的上升。虽然它在技术上是红色并且具有丰富的牛肉的味道，但它比土耳其或鸡肉少得多。四盎司的馅饼含有近30克的肌肉建筑营养，只有六克脂肪。此外，一份份量占维生素B-12的每日推荐津贴的200％。这种异国情调的肉也可以帮助你的中间：鸵鸟含有55毫克的胆碱，其中一个脂肪损失的必需营养素。这并不难以找到，因为它声音 - 鸵鸟越来越多地在全国各地的超市提供。

蛋白质薪水：4盎司，124卡路里，24克蛋白质

医生和节食者的长期敌人，猪肉一直作为迟到的更健康的替代方案 - 只要你选择正确的切割。你最好的赌注是猪里··州州：威斯康星大学研究发现，三盎司的猪里脊肉素略低于皮肤鸡胸肉。它每份24克蛋白质和83毫克的腰部胆碱（在后一种情况下，与中蛋相同）。在期刊发布的一项研究中营养素，科学家们要求144人超重的人吃富含新鲜瘦肉猪肉的饮食。三个月后，本集团在腰部大小，BMI和腹部脂肪，没有减少肌肉质量！他们推测猪肉蛋白的氨基酸曲线可能有助于更大的脂肪燃烧。

海鲜

蛋白质薪水：3盎司，77卡路里，16克蛋白质

您已经知道鱼类富含蛋白质，但您可能会感到惊讶地学习大纤维在饱腹期部门中含有丰富的纤维燕麦片和蔬菜。常见食品的饱腹腹期指数，澳大利亚研究发表在欧洲临床营养杂志，排名第一是由煮沸的土豆为其丰富因素排名第二的食物。将不同的动物蛋白质的饱腹感相比，不同的澳大利亚研究发现了一种营养相似的白色鱼（鳞片）比牛肉和鸡肉更饱和;白色鱼粉后的饱腹梗也以较慢的速度下降。研究作者将白鱼填充因子归因于大纤维中的白鱼，令人印象深刻的蛋白质含量，对血清素的影响，其主要激素是食欲的关键激素之一。只是确保你避免罗非鱼。

蛋白质薪水：3盎司，121卡路里，17克蛋白质

不要让鲑鱼相对较高的卡路里和肥胖的内容欺骗你;研究表明油性鱼类可能是体重减轻最好的鱼类之一。 （事实上​​，它使我们的脂肪食品列表可以帮助您减肥。）在一项研究中，参与者分为群体并分配了包括没有海鲜（对照组），瘦白种的三个常数减肥饮食中的一种鱼或鲑鱼。每个人都损失了体重，但鲑鱼类食物具有最低的空腹胰岛素水平和炎症的明显减少。另一个在国际上的研究肥胖杂志 发现每周吃三个5盎司的鲑鱼服务4周，作为低热量饮食的一部分，导致大约2.2磅的体重减轻而不是遵循不包括鱼的装备卡路里的饮食。野生鲑鱼比养殖更瘦，这在鱼粉上有丰血;它也被证明在癌症联系的PCB中显着降低。所以疯狂 - 字面上。这是一种富含蛋白质的鱼，你不想错过！

蛋白质薪水：3盎司，73卡路里，16克蛋白质

金枪鱼或不是？就是那个问题。作为蛋白质和十二碳六烯酸（DHA）的Primo来源，罐装轻金枪鱼是最好和最实惠的鱼用于减肥，特别是来自你的肚子！一项研究荔枝研究杂志 据表明，欧米茄3脂肪酸补充具有关闭腹部脂肪基因的深刻能力。虽然你会发现两种类型的冷水鱼和鱼油 - DHA和eicosapentaeno酸（EPA）-Researchers表示，DHA可以比EPA在腹部下调脂肪基因的40％至70％更有效，防止腹部脂肪细胞尺寸扩张。但是汞呢？金枪鱼的水平因物种而异;一般来说，鱼类越来越瘦，水平越高。根据一项研究，Bluefin和Albacore排名最大的毒性生物学 字母。但是，从最小的鱼类收获的块状灯金枪鱼被认为是一种“低汞鱼”，也应该是！ - 根据FDA最近的准则，每周享受两到三次（或多达12盎司） 。

蛋白质薪水：3盎司，70卡路里，15克蛋白质

鱼和薯条不会帮助你减肥，至少不是出来的炸锅。但研究表明，常规服务的太平洋鳕鱼，鱼棒的典型鱼类可以让你保持薄。一项研究在期刊上营养，新陈代谢和心血管疾病发现每周吃五份鳕鱼，作为低热量饮食的一部分，导致额外的3.8磅重量损失与具有相同卡路里数量但没有鱼类的饮食相比。研究人员将饱和和减肥特性归因于COD的高蛋白质含量和氨基酸型材，这有助于调节代谢。毫无奇迹队长鸟岛看起来如此沾沾自喜！

家禽和鸡蛋

蛋白质支付：四分之一磅土耳其汉堡，140卡路里，16克蛋白质

瘦蛋白富含蛋白质，土耳其不再是红肉的自动替代品 - 这只鸟应该自己的道具。四分之一磅土耳其汉堡帕蒂含有140卡路里，16克蛋白质和八克脂肪。此外，土耳其在DHA Omega-3酸-18mg每份含量富含，该列表最高 - 已被证明促进脑功能，改善您的情绪并关闭脂肪基因，防止脂肪细胞大小生长。只需确保购买白肉;黑暗含有太多的脂肪。并且知道您在家里烧烤时，您将您的健康成为双重稳固：餐厅版本可以用脂肪加载物包装来增加风味。不是你的问题，因为它是直接从烤架到你的盘子（理想情况下最好的香料燃烧脂肪 和辣椒混合在）。

蛋白质支付：3盎司。煮熟的乳房，142卡路里，26克蛋白质

3盎司。煮熟的鸡胸肉只包含142卡路里和3克脂肪，但包装26克蛋白质 - 超过一天的推荐津贴。但是，去蛋白可以在味道前面失败。 （我们在平原乳房的口味随意调查引起的答案，从以“你用刀切割空气”，“湿袜子。”）好消息：只需一点点创意，你可以把它香香后健身房晚餐或令人印象深刻的日期晚餐。看看这些7脂肪燃烧方式制作鸡肉 对于一些烹饪灵感。

蛋白质薪水：1个鸡蛋，85卡路里，7克蛋白质

鸡蛋可能只是最容易，最便宜，最通用的方式来提高蛋白质摄入量。除了轻松升高每日蛋白质数量，每次85卡路里的鸡蛋包装肌肉建设器的固体7克！鸡蛋也提高了你的健康：它们加载氨基酸，抗氧化剂和铁。不过，不要为白人伸手可及;蛋黄含有一种叫做胆碱的脂肪养殖营养素，因此为整个鸡蛋进行选择实际上可以帮助您修剪下来。当您购买鸡蛋时，请注意标签。尽可能购买有机。这些由USDA认证，免于抗生素，疫苗和激素。至于颜色，这是你的电话。莫利摩根，莫利摩根，罗德，墨水摩根，墨水摩根，纽约州的董事会认证体育专家营养师莫尔摩根表示，颜色的差异是不同的营养价值。

豆子和豆类

蛋白质薪水：1/2杯，109-148卡路里，7-10克蛋白质

豆类不仅仅是你的心。它们也装有蛋白质，抗氧化剂，维生素和矿物质，也可以使您的大脑和肌肉有益。更不用说，他们消化得很慢，这可以帮助您感到更大，更长，燃料减重努力，而不会导致剥夺感受。寻找易于使用的预先煮熟的BPA品种，进入袋子或盒子。将它们加入汤和沙拉或将它们与糙米和蒸蔬菜混合，以创造一个丰盛而健康的晚餐。很大进食？将黑豆与一些莎莎和玉米混合，并配备一些整个谷物饼干（只需确保他们是我们的一员健康饼干减肥）代替您最喜欢的包装蘸酱。

蛋白质薪水：1杯，230卡路里，18克蛋白质

这里有一些非常令人惊叹的比例：一杯扁豆有三个鸡蛋的蛋白质，脂肪少于一克！他们的高纤维含量使它们极其饱和，研究表明，它们的速度损失：西班牙研究人员发现，这些人的饮食包括四个每周服务的豆类减肥，而不是那些没有的人更重量并改善他们的胆固醇。用它们作为一侧吃它们或煨成汤。

蛋白质支付：2汤匙，191卡路里，7克蛋白质

这种奶油酱是彻头目上瘾的。在吃太多花生酱的同时可以在腰围造成严重破坏，这是一个标准的两汤匙服务提供了一种肌肉建筑蛋白和健康脂肪的固体剂量。根据2014年研究发表的研究美国临床营养杂志，消耗花生可以防止心血管和冠状动脉疾病 - 最常见的心脏病。寻找沉迷的，没有糖添加的品种而无需氢化油即可获得最大的益处。如果你厌倦了普通的老PB＆J三明治，请尝试将涂抹成热燕麦片，在新鲜农产品上涂抹，或将其融入锻炼后冰沙。并且对于一些严重减肥的冰沙灵感来看看这些10个冰沙配方减肥。

谷粒

蛋白质薪水：两片，138-220卡路里，8-12克蛋白质

并非所有面包都是碳水化合物炸弹等待破坏减肥目标。这种营养致密的面包装满叶酸扁豆，蛋白质和蛋白质和谷粒，如大麦和小米。为了提高切片的味道，使蔬菜三明治溢出益于健康的营养素。在两片发芽的全粒面包上结合了瓦米尼鹰嘴豆泥，鳄梨片，烤红辣椒，黄瓜，洋葱，菠菜和西红柿，这个星球上最健康的食物。

蛋白质薪水：1/4杯，180卡路里，7克蛋白质

这种坚果味的无麸质谷物可能很小，但它包装了一个强大的营养拳。它装有纤维，必需氨基酸，钙和维生素C-一种通常在谷物中发现的营养素。为了获得福利，贸易您的早晨燕麦片，用于蛋白质包装的Teff Porridge。将半杯Teff与一半的水混合在一起一半的水中，在中等平底锅中少许盐。让它沸腾，然后将热量降到低电平，让它煮15到20分钟。从热量和顶部取出苹果，肉桂和一块天然花生酱。

蛋白质薪水：1/4杯，161卡路里，6克蛋白质

虽然你可能从未听说过这种丰盛的全谷物，但它可能成为你最喜欢的。这种小麦 - 黑麦杂交包12克蛋白质每半杯，也富含脑促进的铁，破坏钾，镁和心脏健康纤维。使用小黑麦浆果代替米饭，用酱油，新鲜的姜，丁香，雌克蘑菇和射灯混合，制作健康，亚洲的灵感的盘子。如果您更喜欢将烤箱射击使用炉子，请使用小教面粉代替您的烘烤中的传统面粉。

乳制品

蛋白质薪水：1盎司，117卡路里，8克蛋白

这是一个葡萄酒和奶酪小时的借口：施密瑞士奶酪含有30％的蛋白质，而不是一个切片中的鸡蛋，加上你的维生素A的三分之一。如果你想沉迷，请保持您的服务到四个骰子的大小，并使你的vino适用于女性的一个玻璃，为男性两杯，抗氧化剂白藜芦醇的坏胆固醇降低益处。更好，又好了＃1葡萄酒快速减肥。

蛋白质薪水：7盎司，150卡路里，20克蛋白质

酸奶可能是减肥努力中的关键盟友之一。一项研究印刷在营养杂志 发现益生菌如乳脂状，美味的酸奶中发现的那些人帮助肥胖的女性与没有消费益生菌的人相比失去了几倍的重量。两组受试者都在低热量饮食中，但12周后，益生菌粉刺平均损失了9.7磅，而安慰剂只失去了5.7。奖金：赋予良好细菌的受试者甚至在额外12周后仍然减肥，平均为11.5磅即可准确！没有得到益生菌提升的小组？他们保持了5.7英镑的初始损失，但没有进一步修剪。益生菌的好细菌可以帮助增加你的新陈代谢并改善你的免疫系统，但它需要挑剔你的来源。酸奶是达到蛋白质和益生菌的一种好方法，而是让你必须读标签的最健康的酸奶;大多数包装含有超过其蛋白质水平的加入糖。要加快过程，请使用我们的不可或缺的指南最佳品牌名称酸奶减肥。

蛋白质薪水：8盎司，110卡路里，8克蛋白质

有机凸起的奶牛不受传统奶牛的相同激素和抗生素的约束;没有抗生素对你来说意味着没有抗生素。草喂养奶牛已被证明具有较高水平的ω-3脂肪酸（好的），并且比玉米和谷物喂养对应物更高的CLA（共轭亚油酸）和两到五倍。 CLA含有一组化学品，提供各种各样的健康益处，包括免疫和炎症系统支持，改善骨质，改善血糖调节，减少体脂，降低心脏病风险，维持瘦体重。虽然脱脂牛奶在卡路里可能最低，但许多维生素是脂溶性的，这意味着除非您选择至少1％，否则您不会获得谷物盒上列出的字母营养素的所有益处。

坚果和种子

蛋白质薪水：1盎司，138卡路里，5克蛋白质

均衡饮食的标志之一是ω-6脂肪酸与ω-3s的良好比例。一个4：1比率是理想的，但现代美国饮食更像20：1。导致炎症，可以触发体重增加。但是在每天吃一份鲑鱼的时候并不完全方便，洒Chia种子 - 在食物世界中最浓缩的欧米茄3S来源 - 进入冰沙，沙拉，谷物，煎饼甚至甜点都是易饮食升级，就像你可以得到。

蛋白质薪水：1盎司，158卡路里，9克蛋白质

Lindsey Duncan博士是一个与Tony Dorsett和Reggie Bush一起合作的营养师是南瓜种子的大粉丝。 “少量的生根养羊或干烤的南瓜种子可以通过锻炼来给你一个自然的颠簸，”他说。 “它们是蛋白质，健康脂肪和纤维的良好来源，让您感到充满活力，含有锰，镁，磷和锌，可以提供额外的能源支持，以最大限度地提高体育运会。”将它们扔进沙拉和米饭或吃掉它们。寻找更美味的东西吃南瓜？看看这些这秋天吃南瓜的8种惊人的方法！！

蛋白质薪水：1盎司，164卡路里，6克蛋白质

将每个杏仁想象为自然减肥药。结合卡路里限制饮食，消耗一点四分之一的螺母可以比在只需两周的时间后更有效地减少重量，而不是由复杂的碳水化合物和红花油组成的小吃！ （并且在这项超重和肥胖患者的研究中，24周后，那些吃坚果的人体重增加为62％，因为最佳结果，在你去健身房之前吃你的日常服务。富含氨基酸L-精氨酸的杏仁，实际上可以帮助您在锻炼期间燃烧更多的脂肪和碳水化合物，这项研究印刷国际体育营养学会杂志 成立。

蛋白质薪水：1盎司，157卡路里，5克蛋白质

腰果是蛋白质，磷，镁，钙和铜的良好来源，不应该被忽视为你的一个坚果之一。镁 拥有无数的健康益处，如帮助您的身体缓解便秘，失眠，头痛和肌肉痉挛等各种条件，以及调节免疫系统和支持脑功能。它们还含有良好量的生物素，这将有助于保持锁定闪亮和光泽。