你现在可以在家里做的肌肉建筑练习
以下是如何在家里保持力量培训，因为Covid案件继续激增。
如果你是锁定中数百万的，请问问自己：你最后一次做一些力量训练是什么时候？
我们中的许多人经常在锁定期间散步或运行，但是，在很多地方闭上了健身房，更难以举重，我们可能会忽略像俯卧撑这样的体重练习。
不幸的是，当涉及肌肉质量时，它是一种使用它或快速丢失它的情况。
短期和长期后果
研究显示一段时间 肌肉剥夺会导致惊人的迅速的 和重大 损失肌肉质量，即使在年轻人身上。
超出了实力和功能的明显下降，瘦肌肉质量的丧失可以影响新陈代谢，增加2型糖尿病和肥胖风险，削弱你的骨骼。在老年人中，它与心血管疾病，骨关节炎，认知障碍，抑郁症，跌落和骨折有关。
这就是为什么保持你的力量训练和保持肌肉质量，即使在锁定方面也是至关重要的。好消息是您可以在家里做的很多力量训练练习，即使没有特殊的设备。
尽量尽量符合您在此期间匹配通常的实力培训常规，或者如果您没有，则开始将其建立在您的一天中。
年轻人对肌肉质量损失没有免疫
许多人认为肌肉大众损失是一个大多数影响老年人的问题，但甚至在20多岁时的人们甚至可以在某些条件下经历快速的肌肉损失。
一学习 男性在他们早期的20多岁时发现只有一周的严格床休息导致平均损失大约在整体贫民中约为1.4kg。
其他学习，涉及有一条腿部固定的膝关节支架的年轻人，观察到的肌肉尺寸在固定的腿部减少约5％以上两周。强度减少10-20％。
显然，锁定不会强制相同程度的肌肉废物作为卧床休息或固定。
尽管如此，在学习 人们降低了他们通常的身体活动水平，只需两周左右的时间，令人担忧的贫民，胰岛素敏感性和功能令人担忧。
拒绝可能会发生并开始
我的研究领域的人谈了很多关于“Sarcopenia”的人：与你的30多岁开始的年龄相关的肌肉质量和功能，并且随着年龄的增长可以加速。
传统上，我们认为SARCOPENIA是以大部分线性方式发生的。
但是，一个新的想法表明这种下降可能不那么线性 毕竟。也许它发生在适合和开始，其中沉重行为的急性发作（通常是由于疾病或住院）导致肌肉质量的重复但严重的下降。研究人员称之为“分解代谢危机模型“。
根据这个想法，肌肉质量在每个急性发作结束时恢复，但从不完全恢复到其初始数量。随着时间的推移，发作的积累导致大量肌肉损失和严重受损的物理功能。
当然，在锁定期间，有些人可能会比平常行使。那太棒了！但久坐行为 可以轻松蠕动。一个学习 在锁定下的人发现，步行和适度的身体活动的增加仅为每天10分钟，而久坐行为每天增加75分钟。
而且64项研究 探索与Covid-19锁定相关的活动的变化，大多数观察到的身体活动降低，并且久坐行为增加。
您可以做的任何事情都可以找到维护活动的方法，并减少锁定期间的久坐时间可能会限制或防止显着的肌肉损失。
如何在家中建立和保持肌肉
抵抗培训是明确的，是建立和加强肌肉的最佳方式。这是任何类型的运动，导致肌肉抵抗外部阻力。
电阻训练的经典例子是使用权重机器，但有大量的抵抗练习，您可以在家里用很少或没有设备进行家庭，包括：
- “无需设备”加强俯卧撑，木板，三头肌蘸，弓步，蹲，小牛饲养和仰卧起坐的练习
- 如果您有它们，则使用哑铃或电阻乐队练习。如果您没有，请尝试抬起砖，全牛奶瓶或任何重型家庭物品
- 功能性“电源”练习，如爬上一段楼梯，如你所愿或看到你可以看到多少次，在30秒内坐在椅子上有多少次。尝试用重型物品进行硬拉，或者在外面推动装载的独轮车。
瞄准每天至少30分钟的中度至剧烈活动。散步，慢跑，骑自行车或游泳很棒。然而，每周至少两天，您应该进行抵抗锻炼以建立和保持肌肉质量。
如果时间是一个问题，请尝试将您的练习拆分为当天的短短5-10分钟“零食”。这种“锻炼零食”是在锁定期间打破长期久坐时间的好方法。
尝试将抵抗练习整合到您的日常家务中。例如，如果您需要从较低抽屉的东西，请不要弯曲以获得它 - 做蹲。洗涤时，请做一些单腿蹲下和小牛抬起。
需要一个视频进行指导？这个 一个和这个 一个人对年轻人和钳工人员来说非常好。如果你年纪大了，或者只是进入健身，尝试这个 一个或这个 一。
在生活中开始“银行”肌肉
通过定期运动，儿童，青少年和年轻人可以积累和保持较高量的肌肉质量。在这样做时，他们可能避免老年人的独立失去损失。
就像退休金一样，我们需要在整个生命中早期和经常开始制作“肌肉存款”。
