Good Lifestyle

如果你打算留出你的一天才能锻炼，你是否想要充分利用它？

您是否希望加强肌肉，通过运动减肥，改善耐力和耐力，或保持健康，除了努力实现目标，甚至可能更重要的是滋养你的身体，可以用可以放大你的结果的食物。

“一旦你的锻炼超过身体，就会开始重建糖原储存并恢复肌肉蛋白质以再生肌肉。知道这一点，你在锻炼后所做的营养物质可以像锻炼一样重要，”Trista Best，MPH，RD，LD是一个注册的营养师平衡一项补充。

有一些食物具有独特的好处，特别支持锻炼成果，但请记住，如果在孤立的情况下食用而不遵循健康的饮食，您的结果不会像你希望他们一样伟大。

“有很多食物可以进食，以便改善您的健康，增加耐力，并保持最佳的功能。你不能只吃一个健康的膳食，或食物，并认为你会减肥，“说Jay Cowin，NNCP，RNT，RNC，CHN，CSNA那编织系统 注册营养师和配方总监。

在这些健康食品中，在营养师，医生和培训师表示提升性能和放大运动结果，因此在这些健康食品的帮助下获得更多的锻炼。

阅读，而且更多的健康饮食，不要错过7现在最健康的食物。

“挞樱桃果汁可以减少肌肉酸痛 由于其具有强大的抗氧化剂和抗炎化合物的高水平多酚，并且有助于运动员在艰苦的锻炼后更快地反弹。在效力运动和耐力运动后，效果已显示，“说营养孪生那Lyssie Lakatos，RDN，CDN，CFT和Tammy Lakatos Shames，RDN，CDN，CFT，作者的作者营养双胞胎'素食治疗。

为了获得奶油樱桃汁的好处，Lyssie和Tammy建议喝它简单或用香蕉，冰和希腊酸奶混合成冰沙。

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“大多数运动员和活跃的人都了解蛋白质对肌肉生长和恢复的重要性，但消耗足够的脂肪对于维持健康的激素水平至关重要。耐力运动员的研究发现，健康女性跑步者之间的主要显着因素是健康女性跑步者之间的主要因素。月经功能障碍。研究也将低脂饮食链接，在男性中睾酮水平降低。消耗各种各样的瘦蛋白来源，但不要犹豫，添加一些滋补脂肪鱼，如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，进入您的饮食以及最佳性能，“Angie Asche，MS，RD，CSSD eleat运动营养的所有者，以及作者燃料你的身体：如何烹饪和吃峰值性能：每个运动员的77个简单，营养，全食物食谱。 （所以，基本上，一本可以帮助您以美味的方式将所有食物放在盘子上的所有食物！）

要收获相同的福利，你还可以抓住一些杏仁。这些坚果也具有额外的益处镁的好来源，一种与减少肌肉疼痛有关的矿物质。

介绍最具意想不到的食物，以改善所有时间的运动结果：橄榄。 “橄榄在脂肪中很高，碳水化合物非常低，这使它们成为一个好的典型友好的锻炼前零食 用于促进耐力潜力。随着时间的推移，在低碳水化合物状态下培训可以帮助身体在锻炼期间燃烧更多的脂肪因此，减少了我们对糖的依赖，为我们的锻炼，使我们更加代谢，“凯西方式，MD，谁是代谢卫生公司的联合创始人和首席医学官员水平，并助理编辑国际疾病逆转预防杂志。

“在低碳水化合物状态训练的运动员已经证明了优先使用脂肪碳水化合物对于长期，中等强度锻炼（65％VO2 MAX），与消耗高碳水化合物饮食的运动员相反。以前曾经吵过？这可能是您在锻炼期间非常依赖于葡萄糖的标志，并且可能会受益于改善的代谢健身，因此您可以挖掘脂肪的脂肪。跳过高糖奶昔，GOOS，香蕉或蛋白质酒吧，可能会在锻炼之前给您提供巨大的葡萄糖和胰岛素尖峰（以及随后的碰撞），并依次阻止脂肪燃烧，“博士意味着补充道。

“西红柿和西红柿汁可以为你的肌肉提供一点TLC，导致肌肉复苏更快。一项研究 显示番茄汁显着降低了肌肉损伤的标记。适用于保湿，西红柿还包装水和钾，这有助于补充出汗时失效的电解质。此外，它们包装有抗氧化剂，如番茄红素，可负责通过减少炎症加速肌肉恢复，“说Lyssie和Tammy。

“甜菜是硝酸盐的顶级膳食来源，其转化为身体的一氧化氮。这反过来有助于扩张血管，这增加血液流量和向肌肉细胞输送氧气和营养物质。研究表明，研究表明了甜菜改善耐力 表现，肌肉力量和力量， 乃至认识 在团队运动期间，体育营养师说Kelly Jones，MS，RD，CSSD，LDN。

“西瓜汁可能有助于在一个艰苦的汗水会议后有助于修复肌肉。西瓜是氨基酸，L-瓜氨酸的良好来源，这被认为减少了肌肉酸痛。一项研究 发现西瓜汁有助于降低肌肉酸痛，并在24小时后减少恢复心脏。您可以向沙拉添加西瓜，将西瓜添加到坚果黄油三明治，冰沙或加入Muesli，“营养双胞胎。（相关：这就是你每天吃西瓜的身体会发生什么）

如果您正在锻炼体重减轻，国家体育学院认证私人教练和健身营养师Brandon Nicholas，CPT 的健身部落 建议吃燕麦片。 “早餐的一碗燕麦粥提供低热量饱腹梗，这些饱腹丝，为长时间的最佳物理性能提供了一余时间的燃料供应。它还与压力战斗和免疫增强锌包装。所有这些帮助促进他说，通过阻止您体验更大的食物摄入量来预防心脏病。“欲了解到，退房根据科学的说法，吃燕麦片的令人惊讶的副作用。

在通过锻炼改善您的普通健康方面，将蓝莓添加到您的杂货名单“尽管所有有益于您的健康的营养成果，蓝莓是最佳的。它们提供纤维，维生素和矿物质每盎司比任何其他水果更大。这些营养素中的上级是自由基战斗抗氧化剂。抗氧化剂有助于保持脑中细胞和神经系统之间的连接，确保健康的认知功能;他们还预防疾病，早熟，和压力，“尼古拉斯说。

用于肌肉加强和耐力，储量瘦肉。正如我们大多数人所知道的，蛋白质对于在训练时保持或生长肌肉质量至关重要。艾米莉仆人，cpt是一位经过认证的私人教练终极性能 告诉我们，不仅仅是任何蛋白质会做的：“当涉及刺激肌肉蛋白质合成时（修复和建造瘦肌肉组织的过程），”并非所有蛋白质都是一样的，“仆人说，注意到蛋白质质量，内容和氨基酸谱很重要。

“用于调节肌肉蛋白质合成的奇异最重要的氨基酸是一种叫亮氨酸的分枝链氨基酸（BCAA）。亮氨酸作为肌肉蛋白质合成的“引发剂”，我们需要在一顿饭中击中一定的阈值（20-40克蛋白质）以触发它。“鸡肉和牛肉含有最高量的每部分亮氨酸，她说，解释一条鸡腿含有5,160毫克的亮氨酸，牛肉含有每6盎司牛排5,007毫克。

为了更多（如果您是素食主义者）优化您的亮脂摄入量，您可以选择亮氨酸补充剂，如放大。仆人指出，亮脂补充剂不应含有氨基酸异亮氨酸和缬氨酸，因为它们与亮氨酸竞争吸收。

让您的方式达到更好的锻炼结果。 “Matcha在抗氧化剂中非常高，这对抗促进细胞DNA损伤的自由基。[绿茶]也具有产生的热效果，使您的身体的卡路里燃烧速度增加，因此在锻炼之前可能会增加锻炼的整体效率。如果丢弃不需要的磅是您的一部分，在帮助您的健身目标中。它还增加了大脑集中精力和处理压力的能力，这提高了您的心情，“Ace认证的健身专家和和/ / / / life app 创造者，andrea marcellus，cpt。绿茶是我们最喜欢的饮料之一。并且它不仅仅是支持运动表现：7饮用绿茶的惊人益处。

“鳄梨是所有超级食品的超级食品。它的钾比香蕉更多，使其成为锻炼后零食，”马塞勒斯说。她指出，脂肪果含有额外的健康益处，无法改善锻炼成果，例如改善心脏健康，支持消化，推动您的情绪和管理血压。我们进入更多细节当你吃鳄梨时，你的身体会发生什么。

“蛋白质在任何类型的锻炼后恢复是重要的，以帮助构建和维持骨骼肌，这燃烧更多的卡路里比脂肪更多的卡路里。我的蛋白质来源是奶酪，通常被忽视但是超级方便和美味，”说伊丽莎白病房，rd。引擎盖奶酪例如，在仅1/2杯中，最多可容纳13克蛋白质。 “[奶酪]是一种理想的美味后锻炼后达到所需的蛋白质，”沃德说。对于一些关于如何吃饭的想法，请查看这些18巧妙的方式吃奶酪。

“当谈到锻炼和锻炼后零食时，这是个人的！取决于你所做的锻炼，你的营养将在最适合你的工作中变化。通常我想推荐3克：1克碳水化合物比例蛋白质（Ex。15克碳水化合物5克蛋白质）到改善结果并恢复，“推荐伊丽莎白贝尔，rd是一个带有虚拟私人惯例的注册营养师，伊丽莎白贝尔营养。一个例子，她建议是1勺蛋白质粉末与您选择的1杯牛奶混合。

“没吃东西：是的，你读到了这一点。最近研究 在消耗任何卡路里之前，在早上锻炼禁食状态 - 例如第一件物质 - 增加急性胰岛素敏感性和肌肉纤维的葡萄糖摄取，并且可能诱导长期正卫生变化。这个想法是，当你锻炼锻炼时，它将强迫身体从血液中占用糖，以及燃烧的能量脂肪。其他最近的研究 表明禁食锻炼改善了肥胖男性的代谢健康。如果您在锻炼前习惯进食，请在跳进禁食的方案之前拍摄它缓慢并与您的医生交谈;身体需要时间来调整，“股票博士意味着。

在下次锻炼之前，请阅读这些锻炼据专家介绍，6项犯错误，防止减肥。