28个食物吃镁
如果您正在寻找促进肌肉收益，您将希望在饮食中添加更多的食物。
我们都知道，我们的身体需要稳定的营养供应，但超越了减肥三方纤维，蛋白质和健康脂肪 - 你是否意识到你需要更多的食物高镁？
为什么镁是您饮食中的重要营养素。
经常被忽视的矿物，镁，有助于肌肉收缩和放松。镁是含钠，钾和钙的常见电解质之一。
- 支持吸收和保留其他电解质
- 血糖调节
- 细胞能量代谢
- 肌肉和神经功能
- 蛋白质合成 - 反过来增加瘦肌肉组织
- 免疫系统支持
你每天需要多少镁？
镁的每日价值为400毫克;但是，这张DV将随着2020年1月1日的新营养标签而改变。该更新了镁DV. 将会420毫克。
对于本文，我们正在使用420毫克号码来计算DV的百分比。
迹象表明您的饮食中没有足够的镁。
六十八个美国人 不符合推荐的膳食镁水平。镁的摄入不足是联系 对于包括高血压，心血管疾病，阿尔茨海默病和II型糖尿病的许多负面健康结果。
如果您的杂货带有印刷营养标签 - 而不是来自地面 - 你缺乏这种重要的营养素。在典型的美国饮食中是常见的超加工食品往往是镁的光源，这减少了可用的金额来使用。
与低镁摄入量和镁缺乏相关的健康症状，也称为“低残数血症”，包括：
- 感到喜怒无常，压力，沮丧或焦虑
- 烦躁和搅动
- 偏头痛头痛
- 疲劳，嗜睡和低能量
- 食欲不振
- 弱点
什么是镁最好的食物来源？
“食品中镁的量主要依赖于食物的土壤中的营养量，”Isabel Smith，MS，RD，CDN，注册营养师和创始人伊莎贝尔史密斯营养。 “通常，最大的镁来源包括坚果和绿叶蔬菜，”她补充道。
少量食物被认为是“优秀的”镁来源，意思是一份超过20％的营养等。最好的食物来源是：
- 南瓜子：156毫克镁 （37％dv）每1盎司，烤
- 菠菜：157毫克镁 每1杯（37％DV），煮沸
- 瑞士甜菜：150毫克镁 （36％DV）每1杯，煮沸，切碎
- 巴西坚果：107毫克镁 （25％dv）每1盎司
- 杏仁奶油：89毫克镁 （21％dv）每2汤匙
- 腰果黄油：83毫克镁 每2汤匙腰果黄油（20％DV）
- 大西洋鲭鱼：82毫克镁 （20％dv）每3盎司，煮熟
为了循环饮食并确保您获得足够的必要营养素，请在镁中添加更多这些食品，以及以下良好的镁来源进入您的膳食计划。
坚果高镁
杏仁，腰果和花生是健康的零食，也恰好是镁的食物。它们都含有10％至20％的日常值，使坚果成为镁的“好”来源。
整个坚果不是唯一可以获得镁的方式。镁中高螺母的螺母形式的螺母是电解质的等同和方便的来源。
杏仁
79毫克镁 （19％dv）每1盎司，干烤
89毫克镁 （21％DV）每2汤匙杏仁黄油
杏仁是零食的时间版税，作为顶级之一的奢侈地称赞健康的小吃 - 但你在吃它们吗？它们不仅含有镁的重要营养物质，而且还含有体积的健康不饱和脂肪。由于其营养含量，每天少数少数杏仁可以帮助保护您的心脏，对抗炎症，支持您的免疫系统，可以降低您的癌症风险。更不用说，研究还将螺母的消耗与杏仁相似，减肥。所以得到snackin'！
腰果
74毫克镁 （18％dv）每1盎司，干烤
83毫克镁 每2汤匙腰果黄油（20％DV）
这些天然甜的坚果拥有谁是谁是重要的矿物质，包括铜，磷，锰，锌，铁，钾，硒和钙 - 这是镁中最好的食物之一。必要的矿物质，如这些，帮助您的身体功能在最佳水平。像杏仁一样，腰果也是一个很好的来源健康脂肪这将有助于您感到满意并降低心脏病的风险。只需肯定会粘在一盎司或一盎司或一个小少数人） - 那些健康的脂肪带有高卡路里的价格标签。
花生
50毫克镁 （12％dv）每1盎司，干烤
54毫克镁 （13％dv）每2汤匙花生酱
好老花生是一个值得拥有的镁的资源，价格实惠且易于找到。因为没有多少我们在花生上零食，花生酱可能是你的镁剂量的准备方法。传播几汤匙的全麦吐司切片，加一勺冰沙，或一些酱油混合健康部分，是拉差，米醋，姜，蒜，以及触摸糖，以用作穿上面条或脆的生菜。
镁蔬菜高
蔬菜中的大部分镁来自于它们种植的土壤。镁是叶绿素中的关键要素（颜料给植物的绿色），这就是为什么叶状绿叶是最好的富含镁的食物。
为了让你的降压最多的镁，一定要煮你的绿色。这增加了最多6次的镁的量。除了叶茂盛蔬菜外，镁的其他蔬菜还包括土豆，西兰花和胡萝卜。
菠菜
157毫克镁 每1杯（37％DV），煮沸
24毫克镁 每1杯，原始的（6％dv）
菠菜在健康食品方面肯定赢得了一些吹牛权。除了成为镁的伟大来源，这款叶茂盛的绿色夸耀了令人印象深刻的维生素K-比大多数来源更多 - 对血液凝固和血液凝血的营养素至关重要骨骼健康。哦，我们一定不要忘记为什么Popeye非常喜欢这种绿色 - 对于蛋白质。平均而言，菠菜含有约一克蛋白质，每杯生物，每煮41卡路里的蛋白质只有七卡路里的蛋白质，每煮41卡路里。
瑞士甜菜
150毫克镁 （36％DV）每1杯，煮沸，切碎
29毫克镁 （7％dv）每1杯，原始
Chard是叶茂盛，因为它的名字很丑陋;具有充满活力的红茎的大叶子通过它包装大量的镁，以及抗氧化剂和其他维生素。这些营养成员共同促进健康的视觉，促进免疫力，甚至防止癌症。这也是一个良好的纤维来源 （如大多数蔬菜），所以它会帮助你的沙拉，而不是你的腰围。
除了良好水平的镁蔬菜外，其他蔬菜包括：
镁高镁
豆类不是一组镁中最高的食物，但多种类型的豆类服务可能是营养素的好消息。
毛豆
50毫克镁 （12％DV）每1/2杯，冷冻，准备
这些大豆荚是一个伟大的任何时候零食，因为它们是镁，叶酸和钾的优秀来源。这些营养素可以帮助降低血压并支持心脏健康，降低心脏病的风险。这款流行的开胃菜还拥有每半杯的9克蛋白质。春天的春天为新鲜的eDamame，因为它是在季节，而冻结的射频肯定会全年做伎俩。
包含镁的其他豆类和豆类产品包括：
镁的种子，谷物和谷物高
当希望消耗谷物和谷物作为镁的食物来源时，最好选择较少处理的版本。精炼谷物除去营养丰富的胚芽和麸皮，降低镁含量。然而，一些精制的谷物（如加工早餐谷物）可能与镁加强，所以一定要检查营养标签。
- 南瓜子：156毫克镁 （37％dv）每1盎司，烤
南瓜种子是迄今为止最好的食物来源之一。将这些加入沙拉顶部，扔进小径混合，顶部你的酸奶，扔进自制的格兰诺拉麦片，或加入冰沙。 - 苋菜：80毫克镁 （19％dv）每1/2杯，煮熟
- 切碎的小麦谷物：65毫克镁 （15％dv）每1杯
- 麦片：63毫克镁 （15％dv）每1杯
- 藜麦：59毫克镁 （14％dv）每1/2杯，煮熟
- 亚麻籽：55毫克镁 （13％dv）每2汤匙，地面
- 全麦面包：48毫克镁 （11％dv）每2片
- 糙米：43毫克镁 （10％dv）每1/2杯，煮熟
镁盐果实高
就像蔬菜一样，水果从它们种得的土壤中获得镁。如果您正在寻找增加镁的摄入量，水果可以帮助您到达那里，但不要依赖于它们作为矿物质的主要来源。
镁中的鱼，肉类和乳制品高
动物产品 - 牛肉，鸡肉和鱼类 - 都是低来源的镁。在一些乳制品中发现了低镁浓度。以下是基于动物镁的最佳来源。
