Good Lifestyle

好奇的所有时间最有效的减肥和健康的秘密揭开一个？一个小窍门是所有，但保证而脱落磅，你会保持充实和满足？答案很简单：多吃纤维，东西很多人都没有目前正在做。

见，美国人应该消耗28克每天纤维的，如果他们下一个2000卡路里的饮食，根据FDA。但是，我们很多人都没有得到任何接近这一数额。专家 估计美国成年人的95％，没有达到每天纤维的摄入量推荐。一种从食品和药物管理局报告 指出，美国人的平均女人每天吃只有15克纤维，而普通成年男子仅消耗不到19克，每天。对于一个参考点，这仅消耗一个大苹果，鹰嘴豆，这是几乎没有什么三汤匙相当于！

经常被人们忽略的营养，这是在水果，蔬菜，全谷物和豆类发现了无法消化的物质，既非常填充和与健康的好处，使得它每饮食的重要组成部分满溢。而当你不消耗足够的纤维，事情可能会行不通了在你的身体，你是完全不知情的。仔细阅读，了解了，如果你不消耗足够的纤维，以获得更多关于如何减肥，你会不会想错过最好的方式失去腹部脂肪为好，医生说。

经常感觉在浴室“备份”可能是你在纤维短即将到来的标志，说注册营养师，营养师Ilyse夏皮罗，MD，RD，CDN。 “拥有一个富含纤维的饮食让更多的水留在你的大便，使它更容易穿过你的肠子。当我们没有得到足够的纤维，它会减慢我们的消化系统，使得它很难为我们消除我们浪费“。添加更多的这些高纤维食物 到你的日常饮食，以使事情进展顺利，并确保你打的REG营养标记。

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如果你曾经吃过鸡块和薯条的巨大盘才发现你的胃后不久咕咕叫，很可能是因为您的膳食纤维缺乏。纤维有助于减缓消化过程，并保持你的血糖水平的稳定，从而帮助您更长的饱腹感。另外，当纤维，可溶性纤维的具体类型，在大肠内发酵，你的身体产生两个胃肠激素这起到诱发饱腹感作用。添加A.富含纤维的食物 像鳄梨，豆类，糙米，和梨的正餐和零食将有助于保持那些餐后肚子隆隆在海湾和随后可以帮助减肥的努力。不管你做什么，虽然，只是避开这些最坏加入纤维食物。

“当我们不要吃足够的纤维，我们往往饥饿和更容易暴饮暴食，”夏皮罗说。正如你可以假设，用暴饮暴食来体重增加。所以，事实正好相反：当你做吃的纤维，你会觉得更全面，可以减肥。一学习 发现，当参与者加入只有8克纤维他们的日常饮食超过20个月的过程中，他们的平均指数下跌4.4磅 - 其中大部分是脂肪。所以如果你开始就看规模攀升，这可能是时候看看你的饮食，以确定是否你吃足够的纤维。

除了正在增加你对糖尿病的风险，跷跷板血糖水平，也可以让你感到昏昏欲睡，即使你的前一天晚上有充足关眼球。当你没有吃足够的纤维，你的身体消化简单的碳水化合物更迅速地，然后将其释放到你的血液迅速。为了保持你的能量和血糖水平稳定全天，达到复合碳水化合物的带着几分蛋白质和脂肪的纤维填充源。一片以西结 用一大汤匙黄油杏仁（4克纤维，7.5克蛋白质，9.5克脂肪）冠是一次在所有这些素升压能量营养偷偷一种简单的方法。

越少的可溶性纤维你消耗（这是一种燕麦片，豆类和抱子甘蓝大量存在），高胆固醇爬升较高的风险，根据公布的一项荟萃​​分析美国临床营养杂志。科学家们推测纤维的作用就像一个磁体移动通过肠，吸引和进行动脉堵塞斑块那会否则尖峰胆固醇水平。

它听起来违反直觉，但是当你不吃足够的纤维时，你可以感到臃肿，就像你吃太多纤维时会感到臃肿。事实上，这两个是联系的。通常，您在吃太多纤维后臃肿，因为您的饮食缺乏纤维开始。纤维是一种难以消化的碳水化合物，这意味着您的身体不会将其分解为能源。相反，您的身体将其用作粪便的批量或作为健康细菌的食物。随着细菌分解纤维，它会释放出膨胀的气体。如果你有一段时间没有喂养你的好肠虫，可能会弄清楚如何再次打破这种食物。这就是为什么营养师建议慢慢增加纤维摄入量 - 这将使您的系统可以重新调整和预防。

如果您不喜欢全谷物，豆类，水果和蔬菜等纤维丰富的食物，那么您也可能无法获得足够的其他食物的健康保护营养素。请与您的M.一起登记。如果您知道您不耗尽大量光纤，请确保您没有任何类型的主要营养缺陷。一种多种维生素 圆满的饮食可能有助于您追溯到更好的健康状况。谈到维生素，了解我们在我们的独家报告中突出那些Flinstones的所有人，在服用维生素之前你需要知道什么！！

得到这个：经常吃低纤维的人，快速消化的高血糖食品，如白面包，饼干，苏打水和白米，是经常消耗营养素的两倍多的可能性开发2型糖尿病。另一方面，根据最近的一个消耗最多的纤维和谷物纤维的人具有最低的糖尿病风险最低审查。什么是连接？ “富含纤维的食物有助于预防血糖和胰岛素尖峰，随着时间的推移可能导致糖尿病，”Schapiro解释道。

据美国国家医学数据库和研究结果称，当您的胆固醇水平脱离健康的范围 - 由于低纤维饮食或其他 - 以其他方式 - 因此，可以提高心脏病和中风的风险。中风。这是因为中风和心脏病都是由动脉斑块的堆积带来的。为了帮助您的Ticker保持健康，多年来，一定要避免这些最糟糕的食物为你的心。

如何将更多的纤维添加到您的饮食中

在您的饮食中添加更多纤维实际上非常简单 - 是的，请认真！只需慢慢增加您的摄入量并增加液体摄入量，以便在海湾保持膨胀，痉挛和天然气。 （讨厌H2O？茶，塞尔兹和排毒水 所有人都可以帮助你的身体消化额外的光纤。）阅读今天要发现10种愚蠢的简单方法，让您今天的纤维摄入！

如果白面包或米为您的饮食中的钉书针，请将它们换出来用于纤维包装的全晶粒，如Ezekiel Bread（2-4克/切片），糙米（4克/熟杯）或藜麦 （5克/煮熟的杯子）。

如果保持每日纤维摄入量的日志似乎完全不切实际，您可以通过只需将服务或两种水果，蔬菜或全谷物添加到每餐和零食即可确保每天每天击中推荐的32克。水果，蔬菜和全谷物都是优秀的纤维来源。目的是吃至少两份水果，两到三份蔬菜，每天一份或两份全谷物，以满足您的纤维需求。如果你已经吃了希腊酸奶 例如，早餐，将其与一些黑莓一起。如果梅森瓶子沙拉 是你的中期去吧，加入半杯海军或肾豆。

新鲜的果汁可以享受肥胖的维生素服务，但榨汁过程从水果和蔬菜中剥离纤维，因此您主要是碳水化合物和糖 - 而不是你想要的。冰沙另一方面，使用整个水果和蔬菜，包括皮肤，种子和纸浆，这意味着您保留了所有纤维。通过将每日果汁交换为冰沙，您可以在您的一天添加更多克纤维。

你可能听说那些像土豆，梨和苹果这样的水果和蔬菜是纤维的固体源 - 但是如果你消耗他们的皮肤也才是这样的。为避免摄取任何潜伏在您的食物上的农药残留物，在井井内彻底清洗皮肤，并在您的预算允许时选择有机品种。

像豆类，扁豆和鹰嘴豆这样的脉冲是一些最有效的纤维母亲所提供的纤维来源，每杯营地15到12克。将它们添加到沙拉，汤食谱 米饭和素食侧面盘子收获了他们的腹部纤细的好处。

如果你无法想象从早晨拿走碗和勺子，至少填充你的碗，煮慢煮熟的燕麦片。每天早上还没有30分钟以上的时间等待他们做饭？吹一批一夜之间燕麦。要制作批次，请填充带燕麦，浇头和牛奶或水的液体的Tupperware容器。然后你把它扔进冰箱过夜。当你睡觉时，味道融合在一起，所以所有你所要做的就是围巾第二天早晨 - 无需烹饪！看看我们的最好的隔夜燕麦食谱 让那些创意烹饪果汁流动！

碳水化合物？不能对意大利晚上说不？沉迷于意大利面？好的！只要您啜饮豆类面条，如Banza（8克纤维/服务）或探索有机黑豆意大利面（12克纤维/服务），您将成为距离每日纤维目标更近的一步。为了进一步放大粉末的纤维摄入量，将一些炒纤维富有的蔬菜添加到您的意大利面碗中。西兰花，抱子甘蓝和豌豆都是固体镐和配对各种酱汁。

抛出那些油腻，纤维空隙袋，用一袋爆米花替换它们。许多人没有意识到空气爆米花是一个整体谷物，在4杯服务中提供5克纤维，只需120卡路里。常规薯片的哭泣远远超过1克纤维和160卡路里，在1盎司的服务中。为小吃选择爆米花将在您的一天中为您的一天添加一个整个谷物，与芯片相比的纤维更多的5倍。只需肯定会透露爆米花，用黄油，油脂和盐，因为这些成分可以否定健康益处。相反，尝试其中一些健康的爆米花食谱。

坚果样杏仁 - 通常是吹捧的蛋白质和健康的脂肪，而是它们也是固体纤维来源。一盎司的杏仁包装3.5克每盎司，而核桃的相同服务大小携带2克 - 不是太破旧！在您的汽车和书桌抽屉中保留一袋混合螺母，因此您可以在饥饿罢工时使用不可易腐的填充零食。他们也制作了一种美味的酸奶和燕麦粥混合。

加入一汤匙亚麻籽或Chia种子（每汤匙2-5克）到你冰沙，沙拉酱和酸奶。而现在你知道光纤是多么重要的是你的日常饮食，从而获得更多的建议来自营养学家的减肥咒语！！