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下一组练习最多需要15分钟。

1.躺在你的背上，腿上的腿宽，弯曲在我的腿上。从地面关掉刀片，你需要直接向你的脚跟直接。交替做：右手 - 脚后跟的权利，左手 - 左撇子。这应该在地上，腿部宽松。所有负载都在按下。这项运动也被称为“克兰奇”。我们每只手都执行15次。

2.下一步练习是所谓的扭曲。从相同的初始位置，在头部后面的手中“在城堡”。让我们抬起试图得到正确的肘部肘部的行李箱，左肘分别是右膝关节。腿也抬起立方体。我们交替进行。这里没有必要，肘部已经到了膝盖。做你舒适的距离。我们在每只手/腿上执行15次。

在以下运动之前 - 救援1分钟。

3.在不改变位置，将手折叠到您的手掌上。抬起躯干，向臀部之间的手在“向上”方向上。随着整个运动应该在地上，腿部宽松。所有负载都在按下。执行30次

4.对于下一个练习，完全铺设在地面上，用手折叠在城堡的头下。开始交替且降低拉直的腿。那是：他们抬起右腿 - 没有降低它，爬到左边，然后右腿下降，左下。腿爬成直角。如果你很难对这个练习，你不能把手握在头部后面，但把它们沿着行李箱掌握到底部。这将促进性能。对于额外的腰部过程，当您的腿处于垂直位置时，您可以将脚袜子“为自己”。我们在每只脚上执行15次。

在以下运动之前 - 救援1分钟。

5.躺在后面，腿上的肩膀宽度，在你的腿上弯曲。手把棕榈猫放在大腿上。从地面上滴下后备箱，向上滑动棕榈树。这应该在地上，腿部宽松。所有负载都在按下。这项运动也称为“幻灯片”。执行30次。

6.对于下一个练习，完全依赖于地面。双腿垂直地抬起直角。手放在两侧。抬起躯干试着用双手在腿外面，同时仿佛拥抱它们。执行30次。

在以下运动之前 - 救援1分钟。

7.活在背上，肩部宽度的腿在膝盖上弯曲。手折叠在胸部“十字架”。抬起躯干而不在地面分裂。执行30次。

8.最后一次练习是“双重紧缩”。输出位置是相同的。与此同时，从地面分开到躯干和两条腿，仿佛试图将乳房挤到大腿上。双手握住后备箱的同时，他们正在帮助平衡。不要与地球分开。执行30次。