Tidak bisa tidur? 4 latihan ini dapat mengalahkan insomnia, penelitian baru menunjukkan
Anehnya, latihan lembut ini dapat meningkatkan tidur Anda hampir dua jam.
Tidak bisa tidur? Bergabunglah dengan klub yang sedang tumbuh. Hampir 30 juta orang Amerika mengalami insomnia akut atau kronis, lapor Asosiasi Medis Amerika (AMA). Kondisi lumpuh dapat menyebabkan kelelahan siang hari, buruk tidur kualitas, kesulitan berkonsentrasi, perubahan suasana hati, dan banyak lagi.
Untuk membantu mengelola gejala mereka, pasien sering diresepkan mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), tetapi banyak yang menganggapnya kikuk, mahal, dan menjengkelkan untuk dipelihara. Untungnya, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Obat berbasis bukti bmj telah menemukan bahwa beberapa spesifik - dan gratis- latihan dapat membantu meringankan insomnia Anda. Mari kita uraikan apa kegiatan ini dan seberapa efektif mereka ditemukan dalam menyembuhkan masalah tidur.
Sebuah studi luas menguji 13 perawatan yang berbeda untuk insomnia
Meta-analisis, yang diterbitkan pada 15 Juli, menganalisis 22 studi berbeda yang melibatkan 1.348 peserta yang menjalani 13 perawatan berbeda untuk insomnia.
Lebih dari setengah perawatan ini terikat untuk berolahraga dan berlangsung dari empat hingga 26 minggu.
Ini termasuk:
- Yoga
- Tai Chi
- Sedang berjalan
- Joging
- Latihan kekuatan
- Latihan aerobik dan kekuatan
- Kombinasi latihan aerobik dan terapi
- Latihan aerobik campuran
Enam intervensi lainnya, yang berjalan dari enam hingga 26 minggu, berkisar dari akupunktur hingga perbaikan gaya hidup.
Ini termasuk:
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT)
- Kebersihan tidur
- Ayurveda
- Akupunktur dan pijat
- Pengobatan yang ada (modifikasi gaya hidup standar)
- Tidak ada perawatan
Dalam analisis perbandingan dari semua 13 perawatan, peneliti mencetak kualitas tidur peserta, keparahan insomnia, total waktu tidur, efisiensi tidur, frekuensi bangun tidur tengah, dan latensi tidur (berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur) untuk menentukan metode mana yang paling efektif.
Secara keseluruhan, terapi perilaku kognitif menunjukkan janji yang paling. Para peneliti melaporkan korelasi yang kuat antara CBT dan peningkatan total waktu tidur serta penurunan bangun tidur tengah.
Namun, dibandingkan dengan kontrol aktif, ada empat perawatan olahraga yang terbukti sangat membantu terhadap gejala insomnia.
Berjalan, jogging, yoga, dan tai chi terbukti paling baik untuk gejala insomnia
Menurut temuan penelitian, kondisi insomnia meningkatkan paling pada peserta yang terlibat dalam berjalan, jogging, yoga , atau tai chi.
Hasilnya menunjukkan:
- Yoga meningkatkan total waktu tidur hampir 111 menit
- Yoga meningkatkan efisiensi tidur sekitar 15%, mengurangi bangun setelah onset tidur, dan memperpendek latensi tidur
- Tai Chi meningkatkan total waktu tidur hingga 52 menit, mengurangi bangun setelah onset tidur, dan memperpendek latensi tidur selama 25 menit
- Sedang berjalan dan jogging menyebabkan skor tidur yang lebih baik
- Lebih dari dua tahun, Tai Chi dikaitkan dengan hasil kesehatan tidur keseluruhan terbaik, dibandingkan dengan semua perawatan
Ini bukan pertama kalinya Tai Chi menerima skor tinggi untuk meningkatkan kualitas tidur.
Makalah penelitian Diterbitkan pada tahun 2023 juga mengungkapkan bahwa Tai Chi dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada pasien insomnia. Data menunjukkan itu dapat secara signifikan “mengurangi latensi tidur, meningkatkan efisiensi tidur, [dan] mengurangi gangguan tidur dan disfungsi siang hari.” Plus, ada pengurangan obat hipnosis (seperti pil tidur ) serta peningkatan emosi negatif yang terkait dengan depresi dan kecemasan.
Adapun penelitian saat ini, penulis penelitian menyimpulkan: “Mengingat keuntungan modalitas olahraga seperti yoga, tai chi, dan berjalan atau joging —Mertakan biaya rendah, efek samping minimal, dan aksesibilitas tinggi-intervensi ini sangat cocok untuk integrasi ke dalam perawatan primer dan program kesehatan masyarakat. ”
TERKAIT: Latihan berjalan #1 untuk menambah bertahun -tahun dalam hidup Anda, menurut sains
Takeaway
Latihan lembut, seperti berjalan, jogging, yoga, dan tai chi, dapat meningkatkan insomnia Gejala saat dipraktikkan setidaknya selama empat minggu.
Kegiatan ini adalah pemeliharaan rendah dan relatif murah dibandingkan dengan solusi lain yang memerlukan biaya atau membutuhkan peralatan.
"Temuan penelitian ini lebih lanjut menggarisbawahi potensi terapeutik intervensi latihan dalam pengobatan insomnia," tulis penulis penelitian.
Jika Anda berjuang dengan tidur, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah mengambil program latihan baru dapat membantu.
