Good Lifestyle

Saat menyusun daftar 20 yang paling mudah dan paling efektif ini latihan Di planet ini, tim di sini di Best Life meminta panel ahli kebugaran terkenal di dunia untuk langkah-langkah yang telah mendorong hasil yang terbukti untuk klien mereka.

Dan sekarang kami menyajikan temuan itu kepada Anda.

Setiap latihan dikalibrasi agar mudah dilakukan, meluangkan waktu hanya beberapa menit dan memberikan manfaat maksimal, sehingga Anda dapat membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan daya tahan Anda. Anda akan melihat beberapa favorit lama terbukti bekerja, seperti push-up dan berenang, tetapi juga menemukan beberapa putaran baru di klasik (seperti matriks push-up) dan teknik baru-ke-Anda (seperti peregangan eldoa) . Jadi apakah Anda seorang atlet dalam pelatihan dekade keempat Anda, atau seorang pemula yang baru memulai, bersiap untuk mempelajari latihan termudah dan paling efektif di dunia, dan bergerak.

TERKAIT: 20 Cara mudah untuk meratakan perut Anda dengan cepat, kata ahli gizi top

Lakukan pushup klasik, atau coba matriks push-up

Push Ups-School Ups adalah "cara yang bagus untuk bekerja dengan tubuh bagian atas dan nyaman karena mereka tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana saja," kata Rachel Macpherson , Pelatih Pribadi Bersertifikat, Spesialis Nutrisi Latihan Bersertifikat. "Mereka menargetkan beberapa otot sekaligus (dada, bahu, inti, lengan), sehingga mereka sangat efisien untuk membangun kekuatan. Ditambah lagi, Anda dapat dengan mudah menyesuaikannya ke tingkat kebugaran Anda dengan menyesuaikan lereng tangan/tubuh Anda (miring batang yang lebih tinggi lebih mudah, kaki yang lebih tinggi/miring batang bawah lebih sulit). "

Atau amp bergerak dengan sentuhan baru. "Matriks push-up sangat bermanfaat karena bekerja ketiga orientasi serat dada sambil juga bekerja ketiga kepala otot tricep," kata TJ Pierce , pemilik dan terapis kepala di Pierce Family Wellness , yang telah merekomendasikan matriks sebelumnya sebagai salah satu dari kami Latihan berat badan terbaik yang bisa Anda lakukan di mana saja . Dalam artikel itu, ia menambahkan bahwa latihan "melibatkan di suatu tempat antara 50 dan 65 pengulangan sehingga memastikan bahwa Anda bekerja semua jenis serat otot." Pierce mengatakan manfaatnya "termasuk bekerja semua serat otot pektoralis mayor/minor dan triceps," di samping "kerja tipe satu dan serat otot tipe dua. Ini juga berfungsi sebagai inti, dan menyediakan peregangan dan pemompaan perikardial jaringan."

Bagaimana cara melakukannya: "Matriks push-up terdiri dari tiga posisi lengan utama: rotasi internal, rotasi netral, dan eksternal. Posisi ini dilakukan di atas klavikula, sejajar dengan klavikula, di bawah klavikula, dan kemudian satu tangan di atas sementara yang lain berada di bawah tulang selangka." Lihat video di atas, atau Di Sini , untuk bagaimana melakukan langkah.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Hindari menciptakan terlalu banyak rotasi internal atau eksternal sehingga Anda tidak membuat pelampiasan bahu. Hindari mencapai kepala ke depan di bagian bawah push-up. Dan lakukan di lutut Anda sampai Anda memiliki kekuatan untuk melakukannya dengan benar dari Anda dari Anda kaki, "kata Pierce.

Lakukan miring berengsel pendek

Mirip dengan twist Rusia, "miring berengsel pendek bekerja, rektus abdominis, miring internal, abdominis miring eksternal dan melintang semuanya dalam satu gerakan," kata Pierce. "Ini adalah latihan perut yang hebat karena tidak hanya membangun otot dan daya tahan di semua otot perut, tetapi memberikan pemompaan semua organ perut."

Bagaimana cara melakukannya: "Mulailah dengan berbaring di punggung, peras kakimu, lutut, dan paha bersama -sama. Letakkan tanganmu di telinga, dada atau di depanmu untuk pemula. Semua pada saat yang sama duduk sambil memutar tubuhmu dalam satu arah di satu arah dan pinggul Anda ke arah yang berlawanan.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Hindari berjalan terlalu cepat sehingga Anda tidak melukai punggung Anda. Hindari mencoba melakukan terlalu besar dari rentang gerak jika Anda seorang pemula. Untuk mengubah rentang gerak, mulailah dari atas dan hanya turun seperempat ke setengah jalan sebelumnya Muncul kembali dan mengulangi di sisi lain, "kata Pierce.

TERKAIT: 20 cara makan makanan favorit Anda dan masih menurunkan berat badan

Lakukan duduk, segmental

"Dinding duduk dengan posisi segmental kaki bekerja keempat orientasi serat otot glute maximus," kata Pierce. "Latihan ini bekerja semua otot kaki dan sebagai bonus tambahan terbukti secara ilmiah untuk menurunkan tekanan darah."

Bagaimana cara melakukannya: "Mulailah dengan meletakkan bangku kecil atau bola obat di tanah di bawah Anda sehingga jika Anda perlu keluar dari latihan, Anda dapat dengan lembut meluncur ke dinding ke kursi. Mulailah dengan kaki Anda bersama -sama dan lutut Anda bersama dan jongkok Turun ke dinding sekitar 90 ° di lutut Anda, pinggul dan pergelangan kaki. Kaki Anda di sekitar bahu dengan pegar untuk waktu yang diinginkan.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Hindari mencoba menahan setiap posisi terlalu lama jika Anda seorang pemula. Hindari berjongkok melewati 90 °. Hindari berjongkok hingga 90 ° jika Anda memiliki nyeri lutut atau pinggul," kata Pierce. Duduk dinding tua biasa juga sangat efektif. "Dinding duduk mengaktifkan quadriceps Anda (depan paha atas Anda) serta glutes, paha belakang, paha bagian dalam, dan inti Anda. Apakah Anda sedang istirahat layar atau memeriksa ponsel Anda, ini adalah latihan sederhana untuk mendapatkan banyak otot Kelompok -kelompok bersemangat pada saat yang sama, "kata Dilan Gomih , seorang spesialis kebugaran, kepala petugas latihan, dan pendiri bisnis milik wanita kulit hitam, Dilagence . Cara melakukannya: "Temukan dinding datar dan berdiri dengan punggung di atasnya. Turunkan ke posisi duduk dengan lutut pada sudut 90 derajat. Jaga punggung Anda tetap rata di dinding dan tahan selama 30 detik (atau lebih!) Fokus pada pernapasan dan dorong melalui tumit Anda, "kata Gomih.

Lakukan ekstensi punggung rentan dengan rotasi

"Dengan melakukan ekstensi dan rotasi dari posisi tengkurap, Anda mengerjakan semua otot ekstensor tulang belakang," kata Pierce. "Karena otot -otot ini adalah yang pertama dipersarafi oleh sumsum tulang belakang, melatih otot -otot ini menciptakan efek relaksasi dalam sistem saraf pusat. Latihan ini memperkuat semua otot tulang belakang dalam apa yang dianggap sebagai rentang internal atau paling fungsional. Latihan ini juga meningkat proprioception atau kesadaran semua otot ekstensor tulang belakang Anda. "

Bagaimana cara melakukannya: "Berbaringlah di perutmu dengan tangan yang ditumpuk di atas satu sama lain dan kepalamu ditumpuk di tanganmu. Tanpa membiarkan tangan Anda benar -benar bergerak, bayangkan Anda akan mencoba menggeser tangan Anda terpisah untuk menciptakan ketegangan. Bayangkan dahi Anda adalah dahi Anda Terpaku pada tangan Anda sehingga ketika Anda mulai mengangkat, leher Anda tidak masuk ke dalam ekstensi. Anda hanya akan mengangkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan saat memutar tubuh Anda ke satu arah dan panggul Anda ke arah yang berlawanan dari kaki bagian atas. "

Kiat Kehidupan Terbaik: "Hindari melakukan terlalu banyak repetisi jika Anda seorang pemula. Hindari mencoba mengangkat terlalu tinggi jika Anda seorang pemula. Hindari jika Anda memiliki stenosis atau spondilolisis saat ini."

Coba Eldoa, putaran yang cerdik untuk peregangan

Peregangan yang ditingkatkan, "latihan Eldoa meningkatkan postur umum sambil meningkatkan kekuatan otot tulang belakang," kata Pierce. Mereka "juga dapat membantu meningkatkan ruang antara vertebra dan telah terbukti mengurangi rasa sakit sambil meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan." (Lagipula, apa yang diperjuangkan Eloda? "

Bagaimana cara melakukannya: Lihat video di atas, atau Di Sini , misalnya. "Aturan umum untuk latihan Eldoa adalah: buat ekstensi tulang belakang sebanyak mungkin dengan lembut, menyelipkan dagu Anda dan mendorong kepala Anda dengan lembut. Di kedua lengan menyebarkan jari dan menekuk pergelangan tangan ke belakang, meluruskan siku dan memutar bahu secara eksternal Berseret.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Hindari mendorong terlalu keras sejak awal jika Anda seorang pemula. Penting untuk mempelajari faktor -faktor perkembangan, yang akan mencakup, tetapi tidak terbatas pada, mencapai lengan hanya setengah, dimulai dengan punggung Anda di dinding."

TERKAIT: 8 Cara Terbaik Untuk Mengelupas Lemak Perut yang Terbasa

Lakukan saus tricep

"Langkah ini terutama bekerja triceps brachii Anda (bagian belakang lengan atas Anda). Ini juga melibatkan bahu, dada, dan inti Anda yang membantu menstabilkan seluruh tubuh Anda selama gerakan," kata Gomih.

Bagaimana cara melakukannya: "Duduklah di tepi kursi yang kokoh. Tempatkan tangan di sebelah pinggul dengan jari menghadap ke depan. Geser dari tepi dan turunkan tubuh Anda sampai siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, lalu dorong kembali. Coba lakukan 30 detik dari 30 detik dari Perwakilan, memegang untuk 10, dan berdenyut untuk 10 dan Anda harus merasakan ini di punggung lengan Anda! "

Kiat Kehidupan Terbaik: "Jaga tubuhmu cukup dekat dengan kursi."

Lakukan putaran tulang belakang berdiri (atau duduk)

"Langkah ini meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang Anda serta otot bahu Anda," kata Gomih.

Bagaimana cara melakukannya: "Mulailah dengan duduk di lantai, dengan kaki lurus ke depan di depan Anda dan lengan Anda di belakang punggung. Tempatkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari -jari Anda menghadap jauh dari Anda. Ambil kaki kiri Anda dan letakkan rata di atas Tanah di luar lutut kanan Anda untuk sekitar satu menit. Klinik Mayo .

Kiat Kehidupan Terbaik: "Banyak orang merasa sulit untuk menemukan waktu untuk melakukan peregangan, tetapi membutuhkan waktu 30-60 detik untuk melakukan peregangan ini bisa menjadi cara yang kuat untuk mengurangi ketegangan yang dapat menumpuk dari tetap dalam posisi statis. Cobalah menantang diri sendiri untuk melakukan ini 3-5 kali sehari atau peregangan setelah pertemuan.

Lakukan deadlift

"Deadlift adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan karena mereka meniru gerakan alami seperti membungkuk (engsel) dan menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk punggung Anda, pinggul, glutes, paha belakang, dan inti. Menggunakan variasi seperti deadlift Sumo, Anda Dapat mengubah latihan untuk fokus pada otot yang berbeda sehingga latihan Anda tetap segar dan terus menantang Anda dengan cara baru, "kata MacPherson.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari kaki di bawah barbel. Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk mencengkeram batang dengan tangan-selebar bahu, baik dalam genggaman overhand atau campuran. Jaga agar punggung lurus dan dada di atas saat Anda mengangkat bilah dengan memperpanjang pinggul dan lutut. Bar harus tetap dekat dengan kaki Anda di seluruh lift. Setelah tegak, turunkan bar kembali ke tanah dengan membungkuk di pinggul dan mengendalikan keturunan.

Berjalan

"Berjalan adalah latihan sederhana dan berdampak rendah yang meningkatkan kesehatan jantung, manajemen berat badan, dan suasana hati. Ini dapat diakses dan tidak memerlukan peralatan, jadi ini adalah pilihan yang fantastis bagi orang-orang dari tingkat kebugaran apa pun. Plus, Anda mendapatkan udara segar dan vitamin D, Yang merupakan alasan lain berjalan sangat baik untuk kesehatan mental, "kata MacPherson.

Menambahkan Peter Conroy , Penemu dari Aplikasi perbedaan : "Jalan setapak biasa menawarkan perjalanan transformatif menuju kesejahteraan secara keseluruhan, meningkatkan umur panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis. Mencapai ini sesederhana mendedikasikan 150 menit per minggu untuk olahraga sedang. Kegiatan ini tidak hanya bermanfaat bagi hati dengan menangkal kardiovaskular Masalah seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke tetapi juga meningkatkan fleksibilitas sendi, tonus otot, dan kekuatan tulang, mempromosikan kesehatan muskuloskeletal yang optimal. Pencernaan, dan menumbuhkan hubungan revitalisasi dengan dunia alami. Vitalitas, ketahanan, dan rasa kesejahteraan yang mendalam. "

Kiat Kehidupan Terbaik: Anda tidak harus melangkah terlalu jauh. "Berjalan -jalan di sekitar lingkungan Anda atau menjelajahi jalur lokal adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda sambil terhubung dengan alam (penguat suasana hati lain)," kata MacPherson.

Berenang

"Berenang adalah latihan berbobot penuh berdampak rendah yang sempurna untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Ini meningkatkan detak jantung Anda, membangun daya tahan berotot dan kardiovaskular, dan lembut pada persendian Anda karena ketahanan air dan penurunan dalam Efek gravitasi.

Coba rucking

"Rucking adalah latihan sederhana namun efektif yang dilakukan dengan menambah berat badan pada ransel Anda dan berjalan -jalan atau mendaki (biasanya di luar ruangan, tetapi juga dapat dilakukan di treadmill)," kata MacPherson. "Ini adalah latihan yang dapat disesuaikan yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Rucking dapat dilakukan di trotoar di lingkungan Anda atau di jalur hiking yang menantang untuk beralih ke latihan seluruh tubuh." AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Lakukan carry koper

"Kopernya adalah latihan yang sederhana, fungsional, dan efektif yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam aktivitas sehari -hari Anda," kata MacPherson. "Ini mirip dengan membawa tas berat seperti bahan makanan, atau tentu saja, koper. Ini membangun kekuatan inti, meningkatkan postur, dan bekerja genggaman dan bahu Anda. Anda dapat mengambil benda berbobot dan berjalan dengannya untuk latihan mini yang cepat tanpa memukul gym. "

Coba Pallof Press

"Pallof Press adalah latihan inti yang membangun stabilitas dan kekuatan dengan menolak rotasi," kata MacPherson. "Ini serbaguna, aman, dan efektif untuk kegiatan dan olahraga sehari -hari, dan juga lembut di tulang belakang."

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak lurus terhadap mesin kabel atau pita resistansi berlabuh pada ketinggian dada. Tahan pegangan atau ujung pita dengan kedua tangan tepat di depan dada, jaga agar selebar bahu. Persiapkan inti Anda dan perlahan -lahan rentangkan lengan Anda lurus di depan Anda, tanpa membiarkan tubuh Anda memutar atau berputar. Tahan posisinya sebentar, lalu perlahan -lahan mengembalikan tangan Anda ke dada. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, kemudian beralih sisi untuk memastikan pelatihan seimbang.

Melakukan rock papan

Batuan papan "bekerja seluruh tubuh sambil membangun kekuatan dan kontrol di tubuh bagian atas, menciptakan rentang gerak di pergelangan kaki dan meregangkan anak sapi," kata Halaman Portia , NCPT, seorang pendidik tubuh yang seimbang yang telah menjadi guru Pilates selama 20 tahun terakhir dan di industri kebugaran selama lebih dari 30 tahun.

Bagaimana cara melakukannya: "Datanglah ke lantai dengan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah pundak. Luruskan satu kaki, lalu yang lain, jaga agar punggung panjang dan lurus. Goyang ke depan di atas jari kaki dan ke belakang untuk membawa tumit ke depan dan ke belakang Sambil menjaga tulang belakang panjang dan lurus.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Tantangan: Saat Anda mengguncang ke depan dengan kaki, angkat 1-kaki dengan jari kaki runcing (plantar-flexed) dan denyut nadi 3-6 kali (berdenyut ke depan pada 1 kaki, sambil berdenyut ke atas/ke bawah dengan kaki yang diangkat. Ultra Challenge: Dengan lift kaki dan pengangkat kaki, tambahkan lengan yang berlawanan baik ke samping, punggung, atau overhead (seperti Superman/Woman😊). "

Lakukan pengangkatan jongkok/tumit

Langkah ini "memperkuat kaki, glutes, pinggul dan pergelangan kaki serta nada dan membentuk paha, paha belakang dan betis," kata Page.

Bagaimana cara melakukannya: "Berdirilah dengan kaki di luar pinggul dan lengan di sisi tubuh. Duduklah ke belakang dan ke bawah dengan menekuk lutut, engsel di pinggul dan mencapai ketinggian dada dengan jempol ke atas. Luruskan kaki dan lepaskan pinggulnya , mengambil lengan ke samping.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Tantangan: Setelah beberapa pengulangan duduk di belakang dan ke bawah dan mengangkat tumit saat kaki diluruskan, tambahkan lift dari seluruh kaki (mis., Melompat dan mendarat lembut). Lompatan bisa kecil (hanya lift mikro) , Atau Anda dapat meraih langit dan melompat tinggi.

Lakukan drop lunge/maju

The Lunge Drop/Forward "memperkuat kaki dan membangun kontrol dan stabilitas di sekitar pinggul dan glutes sambil meningkatkan keseimbangan dalam sikap terpisah," kata Page.

Bagaimana cara melakukannya: "Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan jari kaki menghadap ke depan, lengan di sampingnya. Ambil langkah panjang di belakang dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sambil mengangkat lengan ke ketinggian bahu dengan jempol ke atas. Jaga kepala di atas tulang rusuk, di atas Pinggul, di atas lutut belakang sambil menjaga lutut depan di atas pergelangan kaki Maju selama 30 detik dan kemudian beralih sisi. "

Kiat Kehidupan Terbaik: " Tantangan: Setelah 30 detik menekuk dan meluruskan kaki belakang, pegang posisi kemiringan ke depan dan angkat dan turunkan kaki belakang ke tinggi pinggul berat badan lebih ke depan. Setelah 30 detik dari ini, pegang keseimbangan dan tahan semuanya selama 30 detik, atau gerakkan lengan dan tantang keseimbangan Anda. "

Melakukan jembatan/renyah

Page bersumpah dengan jembatan/krisis klasik, yang katanya "memperkuat seluruh inti (perut dan punggung) sambil meningkatkan otot postur untuk duduk dan berdiri."

Bagaimana cara melakukannya: "Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk, kaki rata, sejalan dengan tulang duduk, lengan ke samping dengan telapak tangan ke atas. Tekan ke kedua kaki dan angkat pinggul ke atas ke arah langit -langit membuat garis lurus antara bahu dan Lutut (jembatan). Jaga lengan dan punggung kepala menekan lantai. dengan mata sambil menjauhkan dagu dari dada.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Tantangan: Di bagian atas jembatan (mis., Hips ke atas), lift kaki alternatif (4-6 set). Di bagian atas crunch (mis. naik, dan/atau keduanya! "

Lakukan satu kaki deadlift/baris

Deadlift kaki tunggal/baris "memperkuat pinggul lateral (samping), meningkatkan keseimbangan pada 1-leg dan membantu bekerja hingga menengah dan atas untuk postur yang lebih baik," kata Page.

Bagaimana cara melakukannya: "Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul, lengan di samping dan semua 10 jari menghadap ke depan. Bergantung di pinggul sambil mengangkat satu kaki di belakang pinggul. Raih lengan ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus. Jaga kepala, batang, batang, dan kaki diangkat dalam satu garis lurus yang panjang. Lengan 5-10 kali.

Kiat Kehidupan Terbaik: "Tantangan: Memegang kaki di atas tinggi pinggul (jari kaki menunjuk ke bawah), tekuk siku Anda dan ambil jari -jari di belakang kepala menjaga siku dalam penglihatan pinggiran, putar hanya tubuh (tulang rusuk ke kepala/lengan) ke kanan dan kiri Setelah 4-5 set, biarkan panggul juga berputar (memutar kaki, panggul, dan batang tubuh di atas pinggul.

Jalankan Bleachers

"Salah satu latihan favorit saya di musim off adalah menjalankan pemutih di stadion! Mendapat detak jantung dan memberi Anda anak sapi dan booty yang bagus dan Anda bisa pergi dengan kecepatan Anda sendiri!" mengatakan Anicka Newell , Vaulter Kutub Olimpiade Kanada.

Bagaimana cara melakukannya: "Cara terbaik untuk melakukannya adalah mencoba dan berlari tangga, atau berjalan."

Anehnya, tugas juga merupakan latihan yang efektif!

"Melakukan tugas di sekitar rumah dapat berfungsi ganda sebagai rutinitas olahraga karena ketika Anda menyedot debu atau menggosok kamar mandi, Anda menggerakkan tubuh Anda di bidang gerak yang berbeda, yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan bahkan membangun kekuatan fungsional," kata MacPherson .

Kiat Kehidupan Terbaik: "Anda dapat membuatnya lebih menyenangkan dan menantang dengan menetapkan pengatur waktu dan melihat seberapa banyak Anda bisa dilakukan dalam periode yang ditetapkan atau menggabungkan istirahat olahraga mini dengan squat atau lunge di antara tugas."