Good Lifestyle

Seiring bertambahnya usia, banyak dari kita akan melakukannya Perhatikan penurunan dalam kekuatan otot, tulang, dan sendi. Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan itu Massa otot dapat berkurang dengan tiga hingga delapan persen per dekade setelah usia 30, dan tingkat penurunan hanya memburuk seiring dengan berlalunya waktu.

Kehilangan otot dan massa tulang yang tidak disengaja ini dapat membuat orang dewasa yang lebih tua merasa lebih lemah, dan dikaitkan dengan insiden penyakit kronis yang lebih tinggi, hilangnya kemandirian, dan kualitas hidup yang lebih rendah. Terima kasih kepada efek menopause , wanita di atas 50 seringkali paling rentan terhadap perubahan ini.

Namun, ada banyak cara untuk Kendalikan kebugaran Anda Sebelum tingkat kebugaran Anda mengendalikan Anda - dan dengan memulai lebih awal 50 -an, Anda akan memiliki peluang yang lebih baik untuk mempertahankan otot, tulang, dan kekuatan sendi. Baca terus untuk mengetahui lima latihan resistensi mana yang paling efektif, dan untuk mengetahui manfaat mana yang dapat Anda harapkan dari masing -masing.

Baca ini berikutnya: Jika Anda berusia di atas 65 tahun, jangan memakai 6 pakaian ini untuk berolahraga .

Berdasarkan Rachel Macpherson , CPT, a pelatih pribadi , Spesialis nutrisi, dan pelatih kesehatan wanita, wanita berusia di atas 50 tahun harus fokus pada latihan resistensi "yang tidak memperburuk sendi mereka tetapi masih membantu membangun kekuatan dan mobilitas bersama sambil meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang." Dia menyarankan dimulai dengan gerakan fungsional dasar yang menggunakan berat badan Anda sendiri membangun kekuatan .

MacPherson mengatakan bahwa condong push-up adalah cara yang bagus untuk wanita di atas 50 kaleng untuk membangun kekuatan dada, inti, dan lengan mereka, "yang sangat penting untuk melindungi tulang belakang, leher, dan bahu dari rasa sakit dan cedera dan meningkatkan fungsi sehari-hari."

Untuk melakukan push-up, ruangkan tangan Anda lebih lebar dari dada dan melakukan push-up dengan tubuh bagian atas bersandar pada permukaan yang stabil dan tinggi, seperti bangku berat atau sofa, katanya. "Semakin tinggi lereng, semakin mudah latihannya," kata MacPherson Hidup terbaik .

Baca ini berikutnya: Jika Anda berusia di atas 50 tahun, jangan tinggalkan ini dari keinginan Anda, kata ahli .

Lunges adalah latihan serbaguna yang dapat bekerja berbagai kelompok otot yang berbeda tergantung pada bagaimana Anda menjalankannya. "Lakukan lunges ke belakang, ke depan, ke samping, dan secara diagonal untuk mengerjakan otot, keseimbangan, dan stabilitas di beberapa bidang gerak," saran MacPherson. "Untuk melakukan lunge, ambil langkah besar ke arah pilihan sambil menjaga kaki yang lain ditanam. Jaga punggung Anda tetap lurus dan dada Anda tetap tinggi. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan diri ke tanah. Bertujuan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi sebanyak yang diperlukan Sampai Anda merasa bahwa setelah dua hingga tiga lagi, Anda tidak akan dapat menyelesaikan yang lain, "katanya. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Selain membangun lunge kekuatan datang dengan manfaat besar lainnya: mereka dapat membantu mencegah jatuh dan cedera dengan menstabilkan otot dan persendian Anda.

Latihan pelatihan resistensi berikutnya untuk dicoba ditarik atau kabel wajah. MacPherson mengatakan latihan penguatan ini membantu memperkuat bahu belakang dan punggung atas, "yang sering melemah dan meregangkan karena gaya hidup duduk atau membungkuk di atas telepon, komputer, penghitung, dan tenggelam."

Untuk melakukan tarikan wajah, pelatih pribadi mengatakan Anda harus melabuhkan band atau kabel di atas tinggi kepala Anda dan pegang pegangan, melangkah mundur sampai ada ketegangan di band. "Lalu angkat pegangan ke atas ke level mata atau hidung. Lepaskan siku Anda sehingga mereka menunjuk ke belakang. Pimpin dengan siku untuk menarik pita ke arah Anda, berhenti ketika siku Anda sejauh yang Anda bisa kelola dengan nyaman. Peras Anda Bilah bahu untuk hitungan, lalu lepaskan perlahan dan dengan kontrol, "kata MacPherson.

Untuk lebih banyak berita kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Untuk mempertahankan mobilitas Anda seiring bertambahnya usia, penting untuk mempertahankan kekuatan kaki Anda. "Jongkok adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun otot kaki Anda - khususnya otot -otot quadricep. Seiring bertambahnya usia otot quadricep kehilangan massa otot," kata Samantha Smith , PT, DPT, ahli terapi fisik geriatri yang berspesialisasi dalam latihan untuk orang dewasa yang lebih tua, Nyeri lutut dan penggantian lutut .

MacPherson mengatakan Anda dapat memulai rutinitas jongkok baru dengan berlatih jongkok yang dalam sambil memegang tiang atau bingkai pintu untuk dukungan. "Engsel pinggul Anda dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai. Jaga agar dada tetap tinggi dan punggung Anda seburuk mungkin. Jika Anda bisa mengelola jongkok yang dalam, cobalah meletakkan siku di dalam lutut dan menekan tangan Anda bersama -sama Untuk mendorong lutut Anda lebih jauh dan memperdalam peregangan, "katanya.

Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lapisan tantangan baru dengan memperpanjang durasi squat Anda. "Setelah nyaman melakukan ini, Anda dapat berlatih goyang dari sisi ke sisi untuk membantu meregangkan dan memobilisasi pergelangan kaki dan pinggul Anda lebih jauh," tambah MacPherson.

Smith mengatakan bahwa mesin cetak overhead, yang bekerja dengan lengan dan trisep, adalah latihan penting lainnya untuk wanita di atas usia 50 tahun. "Latihan ini secara khusus penting sehingga kita dapat terus dapat meletakkan barang -barang di dalam dan di luar lemari," dia berkata.

Untuk melakukan mesin cetak overhead, mulailah dengan menempatkan sikap kaki Anda dan tangan-selebar bahu. Mengangkat lutut, membawa berat barbell ke dada Anda. Dengan siku yang berorientasi ke depan dan punggung lurus, angkat lengan di atas kepala Anda sampai terentang sepenuhnya. Turunkan barbel kembali ke dada atas Anda, dan ulangi untuk dua hingga lima repetisi di tingkat pemula.

Sebelum Anda memulai rejimen latihan baru - terutama yang melibatkan beban berat - penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Pastikan untuk mengungkapkan riwayat cedera atau penyakit sebelum memutuskan rutinitas latihan baru Anda dengan bantuan profesional medis.

Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli top, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, tetapi konten kami tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti bimbingan profesional. Ketika datang ke obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lain yang Anda miliki, selalu berkonsultasi langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.