Good Lifestyle

Saat Anda masih kecil, rutinitas tidur yang konsisten mungkin membantu Anda mendapatkan Istirahat Selamat Malam . Sebagai orang dewasa, kebiasaan Anda mungkin telah berubah, tetapi kebutuhan Anda sebagian besar belum. Faktanya, semakin banyak konsistensi yang Anda bawa ke tempat tidur, semakin besar kemungkinan Anda tertidur dengan cepat dan tetap tertidur nyenyak. Kuncinya adalah membangun serangkaian kebiasaan kebersihan tidur yang sehat yang dapat Anda ulangi setiap malam.

Tapi apa, tepatnya, yang harus Anda lakukan sebelum tidur untuk tidur malam terbaik? Baca terus untuk mempelajari tips yang disetujui oleh ahli untuk rutinitas tidur yang akan mengatur jam internal Anda untuk ditunda.

Baca ini berikutnya: Jika Anda tidur di posisi ini, Anda bisa menyakiti tulang belakang Anda, para ahli memperingatkan .

Mengatur alarm ke membangunkanmu Pada saat yang sama setiap hari bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengatur ritme sirkadian Anda. Anda juga dapat mengambil manfaat dari mengatur alarm lembut sebelum tidur, untuk memberi tahu Anda kapan saatnya untuk memulai rutinitas tidur malam Anda.

Idealnya, Anda harus memilih waktu tidur yang selaras dengan ketika Anda secara alami mulai merasa lelah. " Berjuang untuk tertidur hanya menyebabkan frustrasi, "para ahli dari divisi obat tidur di Universitas Harvard." Jika Anda tidak tertidur setelah 20 menit, bangun dari tempat tidur, pergi ke ruangan lain, dan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca atau mendengarkan musik sampai Anda cukup lelah untuk tidur, "tulis mereka.

Para ahli mengatakan untuk membidik total tujuh hingga sembilan jam tidur per malam dan membiarkan diri Anda menjadi jendela yang panjang antara alarm Anda dan waktu tidur Anda yang sebenarnya, untuk waktu yang cukup.

Baca ini berikutnya: Saya seorang apoteker, dan ini adalah bantuan tidur yang saya rekomendasikan .

Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di Ulasan Obat Tidur , mengambil sebuah mandi air hangat atau mandi Satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Alasannya berlawanan dengan intuisi.

"Sebenarnya ada sains yang bagus di balik ini," Matthew Walker , seorang ahli saraf dan spesialis tidur di University of California, Berkeley, mengatakan saat berbicara dengan Kit Kehidupan NPR . Dia menjelaskan bahwa Anda suhu tubuh inti Perlu jatuh dua hingga tiga derajat Fahrenheit untuk memulai tidur nyenyak. "Cara kerjanya adalah ini: agar Anda mengeluarkan panas dari inti tubuh Anda, Anda benar -benar perlu melepaskan panas inti itu melalui permukaan perimeter luar tubuh Anda, yaitu tangan dan kaki Anda," kata Walker.

"Apa yang terjadi dengan bak mandi ... apakah Anda benar -benar membawa semua darah ke permukaan. Dan tangan dan kaki Anda adalah radiator yang indah dari panas itu. Jadi pada dasarnya Anda seperti pemikat ular - Anda menawan panas dari inti dari inti tubuh Anda ke permukaan tubuh Anda, "ia menjelaskan.

Cara lain untuk membantu menurunkan suhu inti saat tidur adalah dengan menurunkan suhu di rumah Anda sebelum tidur. " Lingkungan termal adalah penentu utama tidur karena termoregulasi sangat terkait dengan mekanisme yang mengatur tidur, "jelas sebuah studi 2012 yang diterbitkan di Jurnal Antropologi Fisiologis . "Suhu lingkungan yang terlalu tinggi atau rendah dapat mempengaruhi tidur bahkan pada manusia yang sehat tanpa insomnia," tulis para peneliti.

Tapi apa sebenarnya suhu ideal untuk jatuh dan tetap tidur? Michael Breus , PhD, DABSM, FAASM, seorang psikolog klinis dan ahli kedokteran tidur memberi tahu Dokter tidur Mengatur termostat Anda ke suhu udara antara sekitar 66 dan 70 derajat Fahrenheit dianggap ideal.

Suhu di kamar Anda bukan satu -satunya faktor lingkungan yang dapat memiliki efek serius pada tidur Anda. Ada beberapa cara lain untuk membuat kamar Anda lebih kondusif untuk menangkap beberapa zzz. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Pertama, nyatakan kamar Anda dan buat tempat tidur Anda - ternyata tepat setelah Anda bangun di pagi hari. "Kekacauan bisa membuat Anda stres. Pindahkan pakaian kotor itu ke lemari, dan buat tempat tidur setiap pagi: penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukannya mungkin tidur lebih nyenyak di malam hari , "Katakanlah para ahli dari Johns Hopkins Medicine.

Selanjutnya, blokir lampu dari jendela menggunakan tirai pemadaman, dan matikan lampu di kamar lain. Lampu malam yang redup di lorong dan kamar mandi dapat membantu memastikan bahwa Anda kembali ke tempat tidur lebih cepat jika Anda bangun untuk menggunakan kamar kecil.

Akhirnya, mesin white noise atau penyumbat telinga dapat membantu Anda mengurangi gangguan kebisingan. Pastikan untuk membungkam dering ponsel Anda dan peringatan lainnya pada perangkat Anda.

Beberapa minuman, termasuk yang memiliki kafein atau alkohol di dalamnya, membuat Anda terjaga di malam hari. Namun, ada banyak Minuman yang menenangkan Itu mungkin membantu Anda tertidur dan tetap tidur lebih lama.

Jus ceri tart, susu hangat, dan teh non-kafein seperti chamomile, ashwagandha, dan teh akar Valerian, semuanya diyakini untuk meningkatkan tidur yang nyenyak. Faktanya, setiap minuman non-alkohol dan non-kafein yang Anda minum setiap malam dapat membantu memberi sinyal tidur hanya dengan menjadi bagian yang konsisten dari rutinitas Anda. Pastikan untuk membatasi jumlah cairan yang Anda minum sebelum tidur, sehingga Anda tidak terbangun dengan perlu menggunakan kamar kecil.

Untuk lebih banyak berita kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Saat Anda bersiap -siap untuk tidur, Anda ingin berhati -hati membatasi cahaya yang tidak wajar. "Paparan cahaya alami dapat mempromosikan sinkronisasi jam internal Anda yang lebih baik, sambil menjaga lampu Anda pada malam hari dapat mencegah tubuh Anda dari benar Transisi menuju tidur , "menjelaskan fondasi tidur.

Secara khusus, layar pada perangkat Anda dapat mengganggu jam internal Anda dengan mengganggu pelepasan hormon melatonin. "Ini mengarah pada gairah neurofisiologis yang meningkatkan perasaan kewaspadaan ketika Anda harus mereda," tulis para ahli foundation. Membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan menawarkan pengganti yang ramah tidur untuk menggulir.

Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli top, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, tetapi konten kami tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti bimbingan profesional. Ketika datang ke obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lain yang Anda miliki, selalu berkonsultasi langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.