Good Lifestyle

Tidak masalah apakah Anda seorang luwak atau mongol - jika Anda menempati bagian atas rantai makanan, tubuh Anda dirancang untuk diet tinggi protein dan latihan intensitas tinggi. Memang, seperti yang diketahui oleh para penggemar Paleo saat ini dengan sangat baik, bekas bahan bakar yang terakhir. "Itu sebabnya gagasan pelatihan ketahanan benar-benar salah tempat," kata pelatih atletik bersertifikatMike Boyle., yang telah melatih prajurit modern seperti Jay Pandolfo dari Setan New Jersey dan Scott Gomez dari New York Rangers. "Mengapa ada orang keluar dan berlari selama 60 menit mengetahui bahwa hidup itu, pada kenyataannya, intermiten?"

Tubuh kita, dengan kata lain, tidak dirancang untuk stamina-mereka dirancang untuk tampilan daya singkat. "Kita semua akan pintar mengikuti pemimpin Mongolia," kata Boyle. Dalam 25 tahun pertama masa pemerintahan mereka, Kekaisaran Mongolia menaklukkan lebih banyak tanah daripada orang-orang Romawi yang melakukan lebih dari empat abad, dan prestasi semacam itu membutuhkan pasukan superhuman yang dekat. Pasukan Ghengis Khan sebenarnya adalah beberapa pendukung HIIT paling awal sejarah, unggul dalam berlari, bekerja inti, gulat, dan menyodorkan senjata besar (agak seperti kettlebell!) Dengan kecepatan yang terik.

Tentu saja, selama 8 abad terakhir, kami telah membuat banyak kemajuan dalam hal peralatan dan pengetahuan, tetapi prinsipnya tetap ada. "Jika Anda mengganti intensitas selama durasi, dan berlatih untuk fungsi daripada bentuk, Anda akan menjadi lebih baik dalam hidup itu sendiri," kata Boyle. Anda juga tidak perlu menghabiskan lebih dari 15 menit di gym. Inilah rencana Weeklong untuk membuat Anda berkelahi. Dan untuk memukau lebih lanjut tentang fisik yang benar-benar siap untuk menaklukkan - hari, bukan suku nomaden - sikat di ataslatihan pejuang judo olimpiade cepat dan mudah.

Pikirkan setiap sirkuit sebagai satu set kontinu. Lakukan delapan hingga 10 repetisi dari setiap latihan, beristirahat selama dua menit hanya setelah Anda menyelesaikan seluruh sirkuit. Ulangi setiap sirkuit tiga kali. "Kebugaran sejati diukur dalam kepadatan latihan, seberapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin," kataCraig Friedman., Wakil Presiden Inovasi Kinerja di EXOS. "Latihan tunggal-kaki juga merupakan kunci. Kami menjalani hidup dengan satu kaki pada satu waktu, dan dengan berlatih satu kaki, Anda akan semakin kuat."

Sirkuit A: Push-up; Papan depan; Jongkok tunggal

Sirkuit B: Chin-up; Papan samping; Lift mati tunggal

Temukan lapangan sepak bola dan, setelah pemanasan dengan jogging perimeter dua kali, mulailah menjalankan panjang lapangan (pergi untuk 70 persen dari kecepatan sprint maksimum Anda) dan jogging lebar. Berhenti setelah Anda melingkari bidang lima kali. "Jika Anda tidak memiliki bidang di dekatnya, cari jalan dengan tiang telepon," saran Boyle. "Jalankan jarak antara tiga kutub, joging ke yang keempat, dan ulangi 10 kali." Seluruh latihan seharusnya tidak memakan waktu lebih dari 12 menit, tetapi itu semua kardio yang Anda butuhkan, kata Boyle. Dalam sebuah penelitian terbaru tentang pengendara sepeda di McMaster University, di Kanada, para peneliti menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara intens hanya selama 18 menit sehari (empat semburan siklus habis-habisan sepanjang 30 detik yang dipisahkan oleh empat menit istirahat) mengalami keuntungan yang sama dalam kinerja. Sebagai pengendara sepeda yang mengayuh terus menerus selama dua jam sehari. "Pernahkah Anda melihat sprinter lemak? Mungkin tidak," kata Boyle. "Tapi aku yakin kamu telah melihat banyak jogging lemak. Intensitas akan selalu memenangkan durasi. Selalu." Jika Anda masih tidak percaya latihan dapat dilakukan dalam 12 menit, mari kita selanjutnya meyakinkan AndaMengapa Anda Membutuhkan Latihan Lebih Pendek.

Ikuti strategi yang sama seperti yang diuraikan dalam hari 1. "Ide di sini adalah variasi tanpa perubahan," jelas Boyle. "Anda akan melakukan gerakan dasar yang sama - mendorong, menekan, menarik, dan berjongkok - tetapi dengan mengalihkan latihan, Anda akan menekan serat otot yang berbeda dalam pola yang berbeda." Akibatnya, otot Anda tidak akan beradaptasi dengan rutinitas, dan kinerja tidak akan dataran tinggi. "Berat badan juga merupakan elemen penting dari rencana latihan fungsional," kata Friedman. "Kamu tidak membawa semua dumbel dalam kehidupan nyata," jadi mengapa membebani latihanmu dengan mereka?

Sirkuit A: T push-up; Crunch sepeda; Peningkatan squat split.

Sirkuit B: Baris terbalik; Ekstensi kembali; One-leg romanian dead lift

"Pelatihan bukit mewakili kombinasi aerobik dan anaerobik yang hampir sempurna," kata Boyle. "Di satu sisi, Anda mendapatkan detak jantung dan mengerjakan sistem kardiovaskular Anda. Di sisi lain, kemiringan bukit memberikan perlawanan untuk membangun kekuatan kaki." Temukan bukit dengan kelas 20 hingga 30 persen (kira-kira setara dengan kemiringan ski perantara), dan kemudian berjalan 50 meter menanjak pada 80 persen dari kecepatan sprint Anda. Berjalan ke bawah dan ulangi 10 kali. Jarak berjalan di datar tanah adalah rute yang indah. Tetapi jika Anda tertarik dengan rute yang indah, pelajari4 langkah penting untuk menjalankan balapan yang sempurna.

Sejauh ini, Anda telah memfokuskan untuk memperkuat berbagai otot dan sistem tubuh melalui serangkaian latihan fungsional. Hari ini, Anda akan mengumpulkan semuanya menjadi satu latihan senyawa: Basketball. "Tidak ada olahraga lain yang memberimu sebanyak buaya kebugaranmu," kata Boyle. "Ini memperkuat dan memperkuat setiap pola gerakan yang mungkin dipercepat, melambat, melompat, berlari, koordinasi tubuh bagian atas, dan perubahan arah yang cepat. Semuanya digulung ke dalam game ini." Dan Anda hanya perlu satu lawan untuk menuai manfaatnya. Jika bola basket bukanlah olahraga Anda, cobalah tenis, sepak bola, atau rugby. Setelah Anda menguasai latihan prajurit kuno, cobalah latihan prajurit modern, danSalin Rutinitas Captain America.

Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras,Ikuti kami di Facebook sekarang!