Good Lifestyle

Ketika hidup menumpuk segalanya pada tagihan Anda, keluarga, minggu 60 jam - mungkin sulit untuk mendapatkan semua latihan Anda. Bukankah lebih baik jika Anda bisa keluar dari hari kaki yang menindas dan ikut campur tangan , hari dada, siklus hari senjata? Nah, ternyata, Anda bisa. Ada sejumlah latihan tubuh total yang dapat Anda lakukan. Masing-masing dari ini hampir menyiksa-meskipun benar-benar layak untuk itu bekerja sama sekali, dan besok, perut Anda akan mengaum dengan rasa sakit yang baik sebanyak bisep, pecs, glutes, dan segala sesuatu di antaranya. Daftar kami!

Kami menyusulGregg Avedon, 52, pelatih pribadi bersertifikat, model pria, dan penulisOtot Chow: Lebih dari 150 resep yang mudah diikuti untuk membakar lemak dan memberi makan otot-otot Andadan14 hari mendapatkan Diet Lean: Rencana Nutrisi yang berfungsi!, untuk memandu kami melalui beberapa manuver yang rumit ini. (Hanya ingat, untuk semua latihan ini, mulailah tanpa untuk berat minimal, dapatkan Pat Formulir Anda, dan kemudian bekerja berat badan Anda.) Dan setelah Anda menguasai total latihan tubuh yang tercantum di sini, pastikan untuk tidak ketinggalan. AvedonTips untuk tetap ramping dan kuat seumur hidup.

Anda tahu tali-talinya Thors and Hulks dan Dwayne "The Rock" Johnsons di gym Anda mengambil dan berulang kali membanting di tanah? Nah, ternyata, orang-orang itu tidak hanya melakukan itu untuk membuat banyak kebisingan. Binatang memekakkan telinga ini adalah peralatan penting untuk salah satu latihan tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan. "Jika Anda berpikir secara sadar tentang apa yang Anda lakukan, Anda membakar banyak kalori dan meningkatkan hal-hal metabolisme Anda," kata Avedon. Jadi alih-alih hanya mengambil tali dan dengan sembarangan mengayunkannya, ikuti rencana enam langkahnya.

Ambil tali di masing-masing tangan. (Untuk gerakan berikut, beralih setiap 15 hingga 20 detik.) Mulai dengan bolak-balik, atas dan ke bawah dan ke atas. Ini bekerja inti Anda. Kemudian ambil kedua tangan dan membanting tali ke tanah, bekerja triceps Anda. Kemudian beralih, dan mulailah melengkung, memukul bisep Anda. Selanjutnya, buat gerakan gunting, mengayunkan tali bolak-balik ke samping (ini dadamu). Kemudian buat sedikit gerakan melingkar, dari dalam, ke atas dan keluar-memaku pundak Anda. Akhirnya, kembali berganti-ganti. "Anda akan sekarat setelah dua atau tiga set," kata Avedon. Jika Anda mencari rutinitas besar untuk perjalanan bisnis, inilahLatihan terbesar tunggal untuk Warriors Road.

"Kamu benar-benar ingin terlihat bagus dalam celana jins?" Tanya Avedon. "Deadlift Rumania adalah cara terbaik untuk melakukannya." Deadlift reguler, itu sendiri salah satu dari total latihan tubuh yang lebih efektif, dapat melatih tubuh Anda untuk menarik bahu Anda ke bawah dan pad otot ekstra di sekitar limbah - tidak ada yang mau itu. Deadlift Rumania mengenai semua hal yang baik - glutes, paha depan, betis, inti, dan, sampai batas tertentu, lengan-tanpa menambahkan ketegangan yang diurungkan.

Untuk melakukan deadlift Rumania, bentuk adalah kuncinya. Jaga tangan Anda di atas lebar bahu; Anda harus dapat menyentuh ibu jari Anda ke tulang kering Anda di seluruh latihan. Jika Anda melihat bilah terlalu jauh di atas jari kaki Anda, Anda berada di luar garis. Dengan deadlift normal, Anda menekuk lutut, sedangkan dengan deadlift Rumania, kami hanya menargetkan sekitar 10 persen tikungan lutut. Jadi jauhkan tumit Anda dengan stabil dan punggung Anda, dan meluncur ibu jari Anda di atas tulang kering Anda. Dalam waktu singkat, milkshake Anda akan membawa semua gadis ke halaman. Dan jika Anda masuk lebih lama di gym, tahu ini5 latihan umum Anda harus menjatuhkan dari rutinitas Anda.

Squat yang dimuat - itu dengan bar Olympian, yang bertentangan dengan angin squat Anda melihat gadis-gadis Lululemon berpakaian yang dilakukan oleh peringkat peringkat di antara salah satu latihan tubuh terberat yang dapat Anda lakukan. Namun, itu jauh dan jauh salah satu yang paling bermanfaat. "Jika Anda melakukan set squat stabil yang sangat baik untuk 15 repetisi, pria, Anda merasa seperti baru saja melakukan sprint angin," kata Avedon. "Bicara tentang pengkondisian." Satu set seperti itu mengenai glutes, stabiliser, paha depan, betis, jebakan, dan erektor tulang belakang - semua sambil memberi Anda dosis kardio yang sehat.

Untuk bentuk yang tepat pada jongkok yang dimuat, genggam bilah dengan tangan Anda di luar lebar bahu. Tempatkan di belakang kepala Anda, lebih dekat ke belakang daripada leher sambil tetap nyaman, tentu saja. Mencari sedikit. (Melihat ke atas dan memiliki bar lebih rendah di punggung Anda membuat tulang belakang Anda di tempat yang tepat.) Jaga berat badan Anda di tumit dan turun sampai kaki Anda sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat. Kemudian, meledak. "6 repetisi, kebanyakan dari kita dapat membungkus pikiran kita sekitar. 10, mungkin 12. Tapi 15 adalah binatang lain," kata Avedon. Jangan khawatir. Kami percaya kepadamu. Mungkin saja di antara semua latihan tubuh total ini, memberi perhatian ekstra pada nasihat berat yang kami berikan sebelumnya.

Pro Tip: Jika Anda menemukan diri Anda condong ke depan - bahaya ke belakang Anda - geser piring sepuluh pound di bawah tumit Anda. Itu akan memaksa Anda untuk menjaga kaki Anda tetap stabil. Tetapi jika Anda kebetulan menyakiti Anda, belajarCara menaklukkan nyeri punggung bawah sekali dan untuk semua.

Get-up Turki menyentuh inti, bahu, stabilisator, dan lengan Anda. Ini adalah salah satu latihan tubuh total yang paling efektif yang dapat Anda lakukan. Yang mengatakan, meskipun secara teknis pekerjaan kami untuk menjelaskannya kepada Anda, yang satu ini sangat kompleks. Jadi kita hanya akan membiarkan Avedon mengambilnya: "Letakkan di lantai, memegang kettlebell di belakang tanganmu. Lenganmu diperpanjang lurus ke atas, di atas hidungmu. Kamu ingin lengan dan kettlebell menjadi kaku dan di atas kepalamu. Semua waktu. Ada lima langkah di sini.

"Dari posisi meletakkan itu, Anda akan datang ke tempat Anda bersandar pada siku lengan yang berlawanan. Itu langkah nomor satu. Kemudian Anda naik ke tangan Anda. Langkah nomor dua. Kemudian ke lutut Anda; itu Langkah nomor tiga. Kemudian Anda ingin duduk di atas lutut itu; langkah nomor empat. Dan kemudian Anda berdiri. Itu langkah nomor lima. Kemudian, Anda membalikkannya. Itu hanya satu perwakilan. Cobalah untuk melakukan lima. " Dan jika Anda ingin benar-benar mengenai inti Anda, jangan lewatkan4 latihan ABS terbaik untuk musim panas.

Pada 2010, dewan Amerika tentang olahraga merilis abelajar Menemukan bahwa ayunan kettlebell menyediakan "latihan intensitas yang jauh lebih tinggi daripada angkat besi standar." Apakah Anda melakukannya satu tangan dan dua tangan, Anda masih akan mengenai paha depan, glutes, fleksor pinggul, punggung bawah, dan bahu. (Studi yang sama menemukan bahwa ayunan kettlebell membakar kalori dengan kecepatan yang sama dengan berjalan dengan kecepatan enam menit, yang hampir terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.)

Untuk melakukan ayunan kettlebell yang sempurna, berdiri dengan kaki Anda dengan lebar pinggul. Pergi ke jongkok dan ambil kettlebell dengan telapak tanganmu (kita berbicara ayunan dua tangan; untuk satu tangan, cukup ambil dengan satu tangan) menghadap Anda. Menggunakan pinggul Anda - hati-hati untuk tidak menggunakan punggung Anda pada yang satu-meledak ke atas ke posisi berdiri, membawa kettlebell ke tingkat horizontal. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Tembak untuk 8 hingga 12 repetisi.

Kita semua lebih atau kurang akrab dengan burpenge yang menyiksa, di mana Anda pergi dari jongkok ke papan untuk push-up ke papan untuk berjongkok dan kemudian melompat sekeras yang Anda bisa, melemparkan tangan Anda ke udara Anda hanya tidak peduli. Tetapi Avedon suka menambahkan sedikit twist: pada akhir setiap burpee, dia akan mengambil bola obat dan membantingnya ke tanah.

"Dengan mendapatkan bola berat di atas kepala Anda," jelas Avedon, "selain mengerjakan semua bagian yang baik [dari burpee tradisional], Anda menggabungkan bahu, dan dengan membantingnya, Anda mengerjakan triceps Anda." Avedon menyarankan serangan otot (dengan cara yang baik!) Rutin untuk yang termotivasi ekstra: 12 berjalan paru-paru, menjadi 10 Burpee-Medicine Ball Slams, dan kemudian 12 berjalan kembali. Kaki Anda akan terasa seperti jeli selama berhari-hari.

Gambar oleh Scott Teitler

Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras,Ikuti kami di Facebook sekarang!