Good Lifestyle

Jika Anda berada di puncak usia paruh baya, itu lebih penting daripada sebelumnya bagi Anda untuk menjadi baiklatihan kardio di gym. Saat ini, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh pria paling mengerikan di Amerika - setiap tahun mengklaim lebih dari 325.000 kematian - dan pertahanan terbaik tunggal Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. (Itu salah satu alasan Anda ingin menghafalTanda-tanda halus penyakit jantung.) Cara mudah untuk melakukan itu adalah mengadopsi salah satu latihan kardio baru dan lebih baik untuk pria lebih dari 40.

Sekarang, Anda tidak perlu mendaftar untuk Ironman untuk mendapatkan ticker berlapis besi,Kurangi stres Anda, dan dapatkan tubuh impian Anda. Latihan kardio yang baik dapat semudah melompat di kolam renang untuk berenang meditasi atau sebagai intens sebagai memalu beberapa pelatihan interval hardcore - pilihan Anda.

Kami menelepon teman kamiWill Lanier., seorang pelatih yang berbasis di kota New York, dan mengumpulkan latihan kardio pompa hatinya untuk pria lebih dari 40.

Rutinitas treadmill 21 menit ini adalah salah satu latihan kardio yang akan mengisi kaki Anda dengan asam laktat yang begitu banyak, Anda akan merasakannya ketika Anda berjalan ke dapur keesokan paginya. Beberapastudi selama bertahun-tahun Telah menunjukkan bahwa tangga panjat tidak hanya akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda dan membantu membangun stamina, tetapi juga akan melindungi Anda dari tekanan darah tinggi, meningkatkan kepadatan tulang Anda, dan bekerja di luar hatimu. Saat Anda melakukannya, jangan lewatkan kami10 Tanda Surefire Hati Anda sangat kuat.

Untuk rutinitas ini, mulailah dengan pemanasan lima menit dan kemudian terjun ke dalam tiga set latihan di bawah ini, dengan 60 detik beristirahat di antara setiap set:

-2 menit pada 5-7 mph dengan kemiringan 2%
-2 menit pada 7-9 mph dengan kemiringan 2%
-2 menit pada 5-7 mph dengan kemiringan 6%
-30 detik pada 5-7 mph dengan kemiringan 2%
-30 detik upaya sprint maks dengan kemiringan 2%

Berenang adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pria di atas 40, karena bekerja setiap otot di tubuh Anda dan sama beratnya dengan jejak hardcore berlari tanpa semua hentakan pada tubuh Anda. (Ini juga salah satu dari kami100 cara untuk hidup sampai 100.) Dan mengerjakan kotak-kotak-mereka tidak hanya untuk anak-anak! -Apakah benar-benar memasak inti Anda. Ini juga salah satu latihan kardio yang hebat karena menggunakan hatimu dan paru-parumu, yang, menurut Harvard Medical School, "melatih tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih efisien, yang umumnya tercermin dalam penurunan denyut jantung yang beristirahat dan tingkat pernapasan . " Cobalah latihan ini di bawah ini, yang mencampur kickboard bekerja dengan stroke gaya bebas kuno yang baik.

-200 halaman pemanasan
-4 × 50 Kickboard, istirahat 10 detik
-8 × 50 gratis, istirahat 10 detik
-200 keras (Upaya 70%)
-4 × 50 Kickboard, istirahat 10 detik
-200 halaman cooldown.

Kami tahu apa yang Anda pikirkan: tidak mungkin, sobat. Tapi dengarkan kami. Stairmaster-ya, salah satu latihan kardio pilihan ibumu - pasti akan meningkatkan kekuatan glute, quad, dan hamstring Anda, sambil mendorong daya tahan kardiovaskular Anda ke ketinggian baru. (Padahal tangga tidak secara teknisMesin kardio terbaik di gym, Ini adalah yang sangat berguna dan mengabaikan di antara pria.)

Inilah yang dipanggil pelatih dan pelatih "Ladder" karena repetisi memanjat durasi dan kemudian naik kembali ke urutan yang sama. Untuk banger ini, Anda akan bergantian langkah tunggal dan langkah-langkah ganda mulai satu menit dan memanjat sampai tiga menit - kemudian kembali ke bawah. Mengulang. Inilah rencana permainan Anda.

-1 menit langkah ganda
-1 menit tunggal
-2 menit langkah ganda
-2 menit tunggal
-3 menit ganda
-3 langkah tunggal

Kemudian jatuhkan kembali tangga dan ulangi.

Pelatihan interval intensitas tinggi adalah cara tercepat dan paling efisien untuk membakar lemak, dan ini benar-benar workout HIIT Badass ini menggabungkan kakek kardio yang selalu jantan, mesin dayung. ERG kuno sangat bagus untuk bekerja bukan hanya hatimu tetapi juga cukup banyak otot. Dan, kata Lanier, set ini - dosis burpe yang sehat, dayung, dan ayunan kettlebell - bagus untuk "melatih sistem kardiovaskular naik dan turun untuk jantung yang kuat dan paru-paru yang sehat." Dan saat Anda melakukannya, jangan lewatkan5 cara untuk kehilangan lemak keras kepala.

-1 menit deretan habis-habisan
-1 menit burpees.
-1 menit bergantian satu ayunan kettlebell lengan
-1 menit istirahat

Ulangi lima kali.

Ini adalah contoh utama pengkondisian metabolik, yang merupakan latihan terstruktur di sekitar sisanya untuk merangsang sistem energi tubuh dan meningkatkan efisiensi. "Meskipun tubuh kita menua, hati kita masih setuju dengan pengkondisian," jelas Lanier. "Dan berfluktuasi antara joging ke Sprint dan pemulihan meningkatkan stamina."

Yang ini tidak akan memiliki kemiringan sebanyak-banyaknya seperti latihan treadmill sebelumnya, tetapi akan memiliki lebih banyak interval penghilang gut. Ulangi interval 3:30 di bawah ini 5-7 kali, dan bookend seluruh rutin dengan pemanasan lima menit yang mudah dan pendinginan lima menit.

-0-: 30 Jalankan Mudah (Kecepatan Percakapan) 5-7 mph di Treadmill, Tergantung pada Tingkat Kebugaran Anda
-0: 30-1, tambahkan 2 mph
-1-1: 30, tambahkan 2 mph (atau lebih, apa pun terasa seperti sprint habis-habisan)
-1: 30-2, kurangi 1-2 mph
-2-2: 30, kurangi 2 mph kembali ke kecepatan percakapan yang mudah.
Istirahat -60 detik

Semua orang mengatakan bersepeda adalah golf baru, yang benar-benar benar: Ini adalah kegiatan kelompok yang hebat - untuk bekerja atau sebaliknya, dan merupakan salah satu latihan kardio terbaik untuk pria lebih dari 40. Tapi itu juga hal terdekat dengan latihan kardiovaskular murni, di mana Anda Efektivitas sebagai pengendara - dan daya tahan Anda - sepenuhnya didefinisikan oleh kemampuan jantung Anda untuk membubarkan darah ke seluruh tubuh Anda.

Jika Anda serius untuk mendapatkan sadel, kami sarankan mendapatkan pas sepeda yang tepat di toko sepeda lokal Anda. Bersepeda sangat bagus untuk sambungan Anda, tetapi jika Anda tidak mengambil steed baru Anda tidak sepenuhnya selaras secara anatomi, itu bisa membuat seluruh tubuh Anda keluar dari memukul-mukul alasan Anda mendapatkan sepeda di tempat pertama - untuk meningkatkan daya tahan Anda - untuk meningkatkan daya tahan Anda - untuk meningkatkan daya tahan Anda , untuk membangun kekuatan kaki, untuk mengerjakan hatimu, dan meneriakkan bukit pada 30+ mil per jam.

Lanier merekomendasikan pengerjaan 60 menit di mana Anda menaburkan 10 detik sprint untuk hatimu. (Tambahkan lima lagi setelah Anda mendapatkan wahana Anda hingga 90 menit.)

Ada alasan Anda melihat gym Anda membersihkan mesin dan membuat ruang untuk area di mana dudes dapat melakukan burpe dan mengayunkan kettlebells dengan senang hati mereka. HIIT adalah salah satu latihan kardio terbaik sepanjang masa, yang membakar lemak, mengguncang sistem kardiovaskular Anda, dan masih membuat lebih sedikit aus-dan-robek pada tubuh daripada pelatihan kekuatan yang lebih berat. Mereka juga terbukti membantu meningkatkan aliran oksigen, meningkatkan kemampuan memompa jantung, dan mengurangi risiko serangan jantung.

Latihan di bawah ini sangat bagus untuk set 40-an-over karena, kata Lanier, "penting untuk dapat memindahkan tubuh kita melalui pesawat yang berbeda seiring bertambahnya usia." Pelatihan sirkuit ini mencapai itu dengan menggerakkan tubuh Anda dari pendayung ke push-up ke gerakan yang lebih dinamis seperti ayunan kettlebell. Ingat: Anda akan mengukur waktu Anda pada pendayung dengan kalori yang terbakar, jadi pastikan monitor diatur ke kalori.

-Five Total putaran turun dalam repetisi: 28-26-22-10-6. Mulai dengan 28 cal baris + 28 pullup + 28 ayunan kettlebell. 60 detik beristirahat di antara putaran.

Temukan bukit berbahaya terdekat yang kira-kira seperempat mil. Sekarang, Anda akan berlari naik dan turun sehingga Anda tidak akan pernah ingin melihatnya lagi.

Menjalankan Nerds menyebut "pengulangan bukit" ini karena Anda benar-benar berlari naik dan turun bukit berulang kali. Jadi Anda akan berlari ke atas (tetapi tidak terlalu cepat, ingat: Ini seperempat mil), jog kembali, istirahat 60 detik. Lalu lakukan lagi. Mulailah dengan empat dan berangsur-angsur bekerja hingga delapan. Dan pastikan untuk mendapatkan joging 5-10 menit yang mudah ketika Anda selesai menyiram asam laktat dari kaki Anda.

Oval sekolah menengah lokal adalah rumah bagi salah satu latihan kardio terbaik untuk mendapatkan detak jantung Anda tinggi. (Dan, selain itu, Anda membayarnya dengan pajak Anda!) Ini adalah latihan sederhana yang populer di antara semua orang dari Elite Milers untuk maraton Bucket-List. Sudah ada selamanya untuk satu alasan yang sangat sederhana: berhasil!

Anda menjalankan putaran seperempat mil dengan istirahat 60 detik. Mulailah dengan interval 6-8 - dengan pemanasan 10 menit yang mudah dan keren-down-dan bekerja hingga 20, tergantung pada seberapa muntah dan keringat yang ingin Anda tinggalkan di trek.

Latihan ini bukan untuk yang lemah hati. Bahkan, itu mungkin akan menghancurkanmu. Tetapi itu juga akan mengguncang lempung laba-longgar di otak Anda dengan tinggi pelari yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya. Ini adalah perkembangan interval intensitas tinggi - dan dengan "intensitas" kita berbicara usaha 70-80%, yang berarti Anda pasti harus terlalu bersemangat untuk melakukan percakapan. (Juga, untuk yang belum tahu: Satu pangkuan di sekitar trek adalah 400 meter. Empat putaran dalam satu mil.)

Inilah yang Anda lakukan: Kembali ke trek lokal Anda. Anda bekerja dengan istirahat 90 detik tetapi kali ini Anda "memanjat tangga" secara progresif: 400 (satu putaran) + 800 (dua lap) + 1200 (tiga putaran) + 1600 (empat putaran). Kemudian "mundur" (atau pada dasarnya latihan yang sama, terbalik).

Anda tidak perlu mendapatkan sampai 1600 pada percobaan pertama Anda - yang mungkin memakan waktu beberapa minggu. Dan jangan "memanjat sepanjang jalan" jika Anda tidak bisa membuatnya kembali. Anda juga dapat mencampur dalam jarak menengah. Jika 1200 terasa terlalu banyak, coba jalankan 400 + 800 + 1000, lalu kembali ke bawah. Trek ditandai dengan sangat baik sehingga latihan ini adalah bukti idiot. Dan untuk lebih banyak latihan kardio untuk pria lebih dari 40, coba ini 30 latihan yang membakar lebih dari 500 kalori per jam .

Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, mendaftar untuk kami Dikirim oleh buletin setiap hari!