Good Lifestyle

Membuat waktu untuk berolahraga sulit, jadi ketika Anda benar-benar berkeringat, Anda ingin menggunakan waktu Anda dengan bijak. Dan sementara segala jenis latihan yang membuat Anda bergerak baik untuk Anda, ada beberapa gerakan yang lebih efektif (dan lebih aman) daripada yang lain. Mengapa membuang energi Andalatihan yang harus Anda hindari? Untuk membantu Anda memanfaatkan waktu Anda di gym, berikut adalah 13 latihan terburuk yang harus Anda lewati - dan apa yang harus dilakukan.

Ketika Anda ingin menghindarkan pinggang Anda dan kencangkan gagang cinta Anda, tikungan sisi dumbbell mungkin pilihan gerakan Anda. Masalah? Latihan ini sebenarnya tidak melibatkan obliques sama sekali, kata spesialis kinerjaMatt Cheng., CSC.

"Sebagian besar waktu, itu melibatkan terlalu banyak lentur dan memutar tulang belakang," jelasnya. Sebaliknya, Cheng merekomendasikan untuk melakukan gantungan lutut miring di sebuah bar. "Ini menargetkan otot-otot miring yang sama sambil mengambil tekanan dari tulang belakang Anda."

Cara Melakukan Hanging Lutut Miring Raises: Pegang kedua tangan di sekitar bar pull-up dan gantung dengan kaki bersama dan tubuh Anda lurus. Tanpa berayun, tekuk lutut bersama dan tarik ke arah lengan kanan Anda. Kemudian, bawa kaki Anda kembali ke bawah. Sisi alternatif.

Superman adalah latihan berat badan yang dikenal karena menargetkan punggung bawah. Namun, "latihan ini memaksa punggung bawah kami ke overextend secara berulang dan hanya berkontribusi pada pola yang buruk danlebih sakit punggung"Kata Cheng.

Sebagai alternatif yang lebih baik, ekstensi mundur membalikkan memungkinkan Anda mengembang sepenuhnya tanpa hippersendirnya. Sebagai bonus tambahan, mereka juga mengencangkan glutes dan inti Anda, yang membantuMendukung punggung bawah Anda dan mencegah rasa sakit.

Cara Melakukan Reverse Back Extensions: Berbaringlah di perut Anda di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki Anda di tanah, jarak pinggul terpisah. Mengencangkan seluruh posterior Anda (termasuk punggung, glute, kaki, dan inti Anda), tekan kaki Anda bersama-sama dan angkat kedua kaki dari tanah sampai mereka sejajar dengan lantai, lalu perlahan-lahan turunkan kembali.

Latihan binaraga populer ini membantu memperkuat bahu, punggung atas, dan trisep. Namun, itu adalah salah satu latihan yang paling tidak efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas karena itu sebenarnya dapat membuat ketegangan pada otot leher dan bahu Anda. Berdiri dengan postur yang baik juga merupakan kunci latihan ini, jadi jika Anda memiliki bahu bundar dan punggung atas, maka Anda berisiko cedera.

"Apa yang membuat latihan ini tidak efektif adalah bahwa sebagian besar dari kita memiliki mobilitas bahu yang buruk karena pekerjaan kita atau penggunaan telepon harian," kata Cheng. Untuk latihan yang lebih aman dan jauh lebih efektif, ia menyarankan untuk mencoba Dumbbell Arnold Press. Langkah ini menargetkan deltoid depan dan belakang serta trisep.

Cara Melakukan Tekan Arnold: Berdirilah dengan kaki selebar bahu Anda dan pegang dua dumbel di depan Anda di ketinggian dada dengan telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda. Pikirkan: Posisi di bagian atas Keriting Bicep. Putar telapak tangan Anda sehingga mereka menghadap ke depan saat Anda mengangkat overhead dumbel, sepenuhnya memperluas lengan Anda sampai bisep Anda berada di telinga Anda. Pastikan untuk menjaga pundak Anda kembali dan turun dan hindari melengkungkan punggung Anda. Turunkan bobot kembali ke posisi awal.

Jika Anda mencoba untuk mengencangkan glutes dan kaki, latihan plyometrik tertimbang seperti Barbell Jump Squat mungkin menjadi puncak pikiran. Tetapi ketika Anda menggunakan barbel dalam latihan seperti ini, Anda cenderung menambah terlalu berat, yang dapat menekan punggung dan sendi Anda, kata Cheng.

Kekekuatan harness. Dalam otot-otot yang sama ini, ia merekomendasikan lompatan jongkok berat badan, lompatan kotak, dan jongkok lompat dumbbell sebagai gantinya. "Hanya menguasai jongkok melompat berat badan atau mengubah penempatan bobot akan membuat perbedaan besar dalam cara Anda bergerak dan akan menghemat banyak rasa sakit."

Cara Melompat Squats: Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah. Mengencangkan glutes dan paha depan Anda, duduklah ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada Anda terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda melompat, mengayunkan lengan Anda kembali, dan dengan lembut mendarat di kaki Anda.

Meskipun beberapa mesin olahraga sangat bagus untuk memperbaiki bentuk dan menargetkan kelompok otot tertentu, mesin ekstensi kaki bukan salah satunya. "Mesin ekstensi kaki menerapkan ketegangan konstan ke ligamen cruciate anterior (ACL) dan meningkatkan risiko patela (lutut cap) geser kanan atau kiri," jelasChris Ryan., CSC, pelatih pendiriCermin. "Ini juga menempatkan kekuatan maksimum di bagian belakang tutup lutut, yang merupakan bagian tertipis dari tulang rawan."

Ryan menyarankan melakukan squat, deadlift, paru-paru, dan berbagi squat Bulgaria untuk membangun paha depan dan glutes yang kuat. Latihan kaki tunggal sangat besar, karena mereka akan mencegah ketidakseimbangan otot sambil menantang stabilitas dan koordinasi Anda.

Cara Melakukan Lunge: Berdiri tinggi dengan kaki pinggul pinggul Anda terpisah. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai, memastikan lutut Anda tidak melewati kaki Anda. Knee kiri dan shin Anda juga harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi berdiri. Ulangi langkah ini pada kedua kaki.

Mesin Smith biasanya digunakan untuk melakukan berbagai latihan barbel, termasuk squat belakang dan deadlift. Masalah dengan mesin ini, adalah bahwa ia memiliki jalur batang tetap. "Ini memaksa pengguna untuk bergerak dengan mesin daripada dengan gerakan alami mereka sendiri. Orang-orang bergerak dalam banyak cara berdasarkan tinggi, mobilitas, dan kendala lain," kata Ryan.

Menurut Ryan, bilah tetap dapat menyebabkan cedera karena itu membebani sendi pada jalur gerakan yang mungkin terasa tidak alami bagi Anda. Yang terbaik adalah menggunakan dumbbell, band resistance, atau kettlebell untuk melakukan gerakan fungsional seperti menekan, menarik, jongkok, dan paru-paru.

Cara Melakukan Squat Dumbbell: Berdirilah dengan kaki jarak pinggul Anda terpisah memegang dumbbell di masing-masing tangan. Mengencangkan glutes dan paha depan Anda, duduklah ke tumit Anda dan dorong pantat Anda kembali dan turun, pastikan untuk menjaga dada Anda terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda mundur.

Alasan mengapa crunches dalam daftar ini adalah karena kebanyakan orang tidak melakukannya dengan benar. "Orang-orang berpikir kuantitas lebih baik daripada kualitas, dan crunchnya mudah bagi kebanyakan orang untuk engkol dengan jumlah repetisi yang tinggi pada gerakan yang sangat berkualitas," kata Ryan. "Membangun inti terkuat Anda adalah tentang membangun waktu dalam ketegangan dengan aman." Dia menyarankan menciptakan inti yang kuat dengan melakukan berbagai lift kaki, gerakan overhead dengan lengan yang diperluas, dan latihan rotasi seperti potongan kayu bakar kayu.

Cara Melakukan Obat Bola Daging Kayu: Raih bola obat dan berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah dengan sedikit tikungan di lutut Anda. Putar torso Anda untuk membawa bola obat ke arah bahu kiri Anda, lengan sepenuhnya diperpanjang. Kemudian, potong bola ke bawah secara diagonal di seluruh tubuh Anda ke arah lutut kanan Anda. Bawa bola kembali ke posisi awal dan sisi alternatif.

Mesin Bicep Curl tidak memungkinkan untuk berbagai gerakan ikal aktual dengan penawaran bobot. Plus, itu dapat menyebabkan masalah dengan postur dan bentuk. Sebuah keriting bikep tradisional dengan dumbel menyempurnakan postur Anda dengan memastikan bahwa bahu Anda tetap mundur dan turun dan satu-satunya gerakan di tubuh bagian atas Anda berasal dari lengan bawah Anda.

Cara Melakukan Bicep Curl: Pegang halter di masing-masing tangan, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Tekan bahu Anda kembali dan turun untuk jangkar tubuh bagian atas Anda di tempatnya. Tekuk siku Anda untuk mengangkat beban sampai bisep Anda dikontrak, di sekitar level bahu. Ambil jeda singkat untuk menekan biceps sebelum Anda menurunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Mesin ini dimaksudkan untuk menargetkan otot-otot kecil di pinggul Anda yang dikenal sebagai penculik Anda yang bertanggung jawab untuk memperpanjang kaki Anda dari garis tengah Anda. Namun, itu tidak seefektif latihan glute lain yang mengaktifkan otot yang sama, kataRachel Macpherson., seorang pelatih dan pelatih kesehatan penurunan berat badan yang bersertifikat ACE.

"Jika Anda benar-benar ingin menumbuhkan glutes yang bagus dan menghindari cedera, yang terbaik adalah menggunakan otot-otot ini dengan cara yang dirancang untuk digunakan. Menggunakan band lopped saat berjongkok, deadlifting, atau deadlifting memberikan perlawanan terhadap penculikan Anda," dia berkata.

Cara Melakukan Band Resistance Squat: Loop Mini Band di sekitar kaki Anda di atas lutut Anda dan berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda. Mengencangkan glutes dan paha depan Anda, duduklah ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada Anda terangkat. Anda harus merasakan ketegangan di band saat Anda melebarkan lutut ke samping. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda mundur.

Mesin latihan lain di gym yang mungkin ingin Anda hindari adalah kaki pers. "Otot stabilizer tidak diaktifkan saat menggunakan pers kaki," Macpherson menjelaskan. "Mesin menstabilkan Anda sejauh Anda tidak menyalakan otot yang digunakan selama squat tertimbang."

Untuk langkah yang lebih efektif, cobalah berjongkok dengan dumbel, kettlebells, dan barbel. Gerakan-gerakan ini tidak hanya nada dan memahat glutes Anda, tetapi juga inti Anda.

Cara melakukan jongkok piala: Berdirilah dengan kaki kaki Anda berjarak dan pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di dada Anda, siku menunjuk ke bawah. Mengencangkan glutes dan inti Anda, duduklah ke tumit Anda dan dorong pantat Anda kembali dan turun. Hindari mengizinkan lutut dan pergelangan kaki ke gua ke dalam. Dorong tumit Anda untuk mundur.

Meskipun baris tegak secara efektif menargetkan bahu,Ashlee van Buskirk., seorang pelatih dan pemilik yang berbasis di ColoradoSeluruh niat, mengatakan mereka juga mengompres saraf ketika Anda mengangkat beban ke dagu Anda.

"Dengan berat yang berlebihan dan terlalu banyak repetisi, latihan ini adalah resep sempurna untuk cedera rotator cuff," jelasnya. "Ada latihan lain yang jauh lebih aman dan lebih efektif untuk bahu Anda, seperti kenaikan lengan lurus dan band resistensi pull-on."

Cara Melakukan Band Resistance Pull-Aparts: Berdiri dengan jarak bahu kaki Anda terpisah. Pegang band perlawanan di depan Anda dengan kedua tangan dengan lengan Anda diperpanjang. Tanpa menekuk siku dan pergelangan tangan Anda, mulailah untuk menarik band ke samping, membawa band ke arah dada Anda. Pertahankan bahu Anda kembali dan turun di seluruh gerakan.

Lat pull-down adalah salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki postur dan mengembangkan otot punggung atas. Lat pull-down di belakang leher, di sisi lain, sering menyebabkan cedera.

"Ketika Anda melakukan pull-down lat di belakang leher Anda, Anda mendorong kepala dan leher Anda ke depan, yang dapat mengakibatkan strain otot yang serius dan masalah tulang belakang," jelas Van Buskirk menjelaskan. Melakukan latihan ini dengan kabel di depan Anda akan menjaga tulang belakang Anda selaras dengan benar.

Cara Melakukan Pull-down Lat: Duduk di mesin dengan kaki Anda rata di lantai dan sesuaikan bantalan lutut sesuai dengan tinggi badan Anda. Tunggu di bar dengan tangan Anda jarak bahu dan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Tanpa menggerakkan tubuh Anda dan dengan dada Anda terangkat, tarik bilah ke bawah sampai hits dada bagian atas Anda. Anda harus merasakan otot punggung Anda mengencangkan posisi ini. Lepaskan bilah dengan mengangkatnya kembali ke posisi awal dengan lengan Anda diperpanjang.

Twists Rusia mungkin memberikan efek dari cinching, tetapi pada kenyataannya, mereka tidak efektif jika Anda tidak melakukannya dengan benar. SebagaiRobert Herbst., seorang powerlifter juara dunia 19-waktu dan pelatih pribadi, menjelaskan, "Twists Rusia dan variasi mereka buruk kecuali Anda melakukan gerakan itu dalam olahraga karena stres yang mereka masukkan pada cakram lumbar Anda. Lebih baik melakukan latihan di mana inti bekerja secara statis, seperti squat, paru-paru, dan papan. "

Cara Melakukan Papan: Mulai dalam posisi tablet pada tikar dengan bahu Anda langsung di pergelangan tangan dan pinggul Anda sesuai dengan lutut Anda. Mengencangkan perut, bahu, dan glutes Anda, rentangkan kaki Anda di belakang Anda sehingga mereka lurus dan diangkat dari lantai. Tahan selama Anda bisa. Pastikan pantat Anda tidak terangkat atau perut Anda tenggelam.