Good Lifestyle

Sejak ituPandemi covid-19 Bisnis paksa untuk menutup pintu mereka dan mengamanatkan bahwa semua orang tetap di rumah, itu telah mengganggu semua rutinitas kami, termasuk rejimen kebugaran kami. Sementara periode karantina ini telahsangat stres dan menantang, penting untuk terus bergerak dan mempertahankan kemiripan kegiatan kita sehari-hari. Untungnya, banyak pelatih pribadi, pusat kebugaran, dan studio di seluruh negeri telah menawarkanKelas kebugaran on-demand gratis Dan berolahraga di rumah yang dapat dilakukan orang melalui Zoom, Instagram Live, dan pada platform online mereka sendiri.

Tapi kita tahu bahwa menghancurkan keringat di rumah tidak selalu nyaman. Tidak ada ruang sebanyak, dan Anda mungkin tidak memiliki peralatan yang tepat. Itu sebabnya kami mengetuk beberapa pelatih top untuk berbagi latihan berat badan mereka, yang dapat Anda modifikasi dengan mudah dengan sumber daya yang Anda miliki di rumah atau apartemen Anda. Tidak memiliki dumbel atau kettlebell? Tidak masalah. Muat dengan makanan kaleng, kendi air, pendingin, ransel berat, dan buku. Berikut adalah beberapa latihan mudah dan peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah. Untuk belajar bergerak mana Anda harus menjauh, lihat13 latihan yang harus Anda hindari, menurut pelatih pribadi.

Anjing burung akan memecah stagnasi apa pun yang mungkin Anda rasakan dari berbaring di sofa menonton netflix, kataMatty Maggiacomo.,Peloton. Instruktur tapak. Anjing burung juga bagus untuk mengaktifkan inti, sehingga dapat berfungsi sebagai pemanasan sebelum berolahraga. "Tidak hanya anjing burung yang dapat diakses, tetapi mereka juga mempromosikan pemanjangan melalui sendi, punggung bawah, dan inti," kata Maggiacomo.

Cara Melakukan Anjing Burung: Mulai dalam posisi meja pada tikar latihan dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda sejalan dengan lutut Anda. Simpan tulang belakang netral. Jangkau dan rentangkan lengan kanan Anda langsung di depan Anda, gambarkan bemep kanan Anda di tepi telinga Anda. Pada saat yang sama, perlahan-lahan rentangkan kaki kiri Anda, angkat dari matras. Tujuannya adalah untuk membuat garis lurus dari ujung jari kanan Anda ke tumit kiri Anda, memastikan untuk tidak membuat ketegangan yang tidak perlu di punggung bawah. Perlahan letakkan tangan kanan dan lutut kiri pada matras dan kemudian sisi alternatif. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Anda tidak akan memikirkan crunches dengan cara yang sama sekali lagi setelah Anda mencoba variasi ini, yang berfungsi sebagai peregangan. Anda dapat dengan mudah memodifikasinya dengan menekuk kedua lutut alih-alih memanjang kaki yang berlawanan, kata Maggiacomo. "Itu akan menjadi rekomendasi saya bagi mereka yang mengalami ketidaknyamanan di punggung bawah mereka," katanya.

Cara Melakukan Crunch Gambar-4: Berbaringlah di atas tikar latihan dan tarik ujung jari Anda ke kuil-kuil Anda. Perpanjang kaki kanan Anda di lantai dan tekuk kaki kiri Anda, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan Anda. Crunch tubuh bagian atas Anda dengan menggambar punggung dan bahu dari matras. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda dalam posisi angka-4 dari tikar, gambar dada Anda ke arah lutut. Untuk maju, putar dengan menggambar siku kanan Anda ke lutut kiri Anda. Lanjutkan selama 30 detik sebelum kaki bergantian.

Mencari untuk mengganti permainan papan Anda? Pertimbangkan papan beruang, yang menembakkan inti, bahu, dan paha depan Anda. "Ini dengan mudah papan favorit saya karena lebih menarik daripada papan tradisional. Anda secara bertahap dapat berkembang untuk memegang posisi ini untuk waktu yang lebih lama - dan itu pasti menyelinap pada Anda!" Kata Maggiacomo.

Jika Anda ingin memajukannya, Anda dapat mengarahkan lutut lebih dekat ke lantai dan menggabungkan beberapa keran bahu, pastikan untuk menjaga inti Anda ketat sehingga pinggul Anda tetap persegi. Tes yang mudah adalah menempatkan blok yoga di punggung bawah Anda. Jika blok bergerak atau jatuh, isyarat untuk mengencang. Maggiacomo juga menyarankan mengangkat satu kaki atau satu lengan dari lantai.

Cara Melakukan Papan Beruang: Mulailah dalam posisi meja pada tikar latihan dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda di atas lutut Anda. Tekan tangan Anda ke dalam matras dan angkat lutut Anda dari lantai, sekitar empat hingga lima inci. Pegang posisi ini sambil mempertahankan tulang belakang netral dan genggam jari-jari Anda ke lantai. Setelah 10 detik, bawa lutut ke matras dan ulangi empat atau lima putaran. Anda secara bertahap dapat meningkatkan durasi Anda memegang papan beruang, bekerja dengan cara Anda hingga satu menit penuh.

Walter Kemp., Pelatih bersertifikasi nasm untukObé Fitness., Suka kombo ini bergerak untuk mengencangkan dan memperkuat inti, dada, dan bahu. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up reguler, Anda dapat menjatuhkan lutut dari posisi papan tinggi.

Cara melakukan walk-out untuk mendorong-UP:Mulai berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah. Tekuk ke depan di pinggul dan letakkan tangan Anda di tanah, berjalan ke depan sampai Anda berada di posisi papan yang tinggi. Menjaga inti Anda, paha depan, dan glutes ketat, turunkan tubuh Anda ke arah tikar sampai dada dan pinggul Anda menyentuh tikar, siku menunjuk kembali pada 45 derajat. Tekan tangan Anda ke lantai untuk mendorong tubuh Anda kembali ke papan tinggi. Kemudian, berjalan tangan Anda kembali ke kaki Anda untuk berdiri. Untuk lebih banyak ide latihan, lihat15 latihan terbaik untuk orang lebih dari 50.

Obliques Anda, abs sisi alias, seperti dinding yang membentuk tubuh Anda. Tanpa tembok yang kuat, mereka tidak dapat mendukung punggung yang rendah. Dengan memperkuat obliques, Anda menghilangkan masalah sakit dan masalah postur, kata Kemp.

Cara melakukan sentuhan tumit:Berbaringlah di atas tikar latihan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kepala, leher, dan bahu dari tikar yang masuk ke crunch, mencapai lenganmu panjang di samping. Menjaga kepala dan bahu Anda dari tikar, jangkau jari kanan ke depan untuk menyentuh tumit kanan Anda dan kemudian kembali ke tengah dan mencapai jari-jari kiri ke depan untuk menyentuh tumit kiri Anda. Lanjutkan sisi bolak-balik tanpa menurunkan bahu atau kepala ke matras.

Ketika Anda mengkarantina, kemungkinan Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk, tetapi melakukan latihan yang membuat Anda bekerja di berbagai bidang gerak dan pola dapat membantu meringankan kekakuan pada sendi dan mencegah rasa sakit.Jason Loebig., seorang pelatih dan salah satu pendiri Nike yang berbasis di ChicagoHidup lebih baik Co, merekomendasikan gerakan multi-planar ini untuk memperkuat glutes dan bahu sementaramobilitas kerja di pinggul dan punggung.

Cara melakukan lunge lateral dengan jangkauan overhead:Dimulai dengan kaki bersama, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan Anda dan turun ke lunge, mengirim pinggul Anda kembali. Pastikan lutut kanan Anda sejalan dengan pergelangan kaki kanan dan kaki kiri Anda lurus, kedua kaki menghadap ke depan. Dari posisi ini, rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda sambil mempertahankan engsel di pinggul Anda. Jeda sebentar untuk memperdalam lunge dan merasakan peregangan. Bawa lengan Anda kembali ke samping dan dorong dengan kaki kanan Anda untuk meluruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.

Latihan senyawa ini menawarkan manfaat ganda kekuatan dan peregangan, kata Loebig. "Untuk mengulangi gerakan, cobalah push-up dari lututmu dan bawa anjing ke bawahmu dengan tikungan berlutut," katanya. Jika Anda menaikkan push-up dari lutut, pastikan untuk masih mempraktikkan mosi penuh dengan membawa dada ke lantai. Ingin tantangan ekstra? Loebig mengatakan menambahkan keran bahu setelah setiap push-up (hindari mengguncang pinggul) atau alternatif ketukan ketika Anda berada di anjing yang menghadap ke bawah.

Cara melakukan push-up ke anjing yang menghadap ke bawah: Mulai di papan tinggi, menumpuk bahu Anda di pergelangan tangan Anda, menyelipkan panggul Anda dan memperketat paha depan dan glutes Anda. Turunkan tubuh Anda dalam garis lurus ke arah tikar sampai dada dan pinggul Anda menyentuhnya, bertujuan untuk memiliki siku Anda kembali pada 45 derajat dan mempertahankan sesak di inti dan glutes Anda. Tekan tangan Anda ke lantai untuk mendorong tubuh Anda kembali ke papan tinggi.

Dari papan tinggi, angkat pinggul Anda ke langit-langit sampai tubuh Anda membentuk V. yang terbalik meluruskan kaki Anda dan turunkan tumit Anda ke tanah. Santai kepala Anda di antara lengan Anda. Jeda sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal di papan tinggi. Untuk latihan demistifikasi, lihat21 mitos latihan terbesar, dibantah oleh pakar sains dan kesehatan.

Jika masa kecil Anda adalah terakhir kali Anda mengambil tali lompat, maka Anda harus mulai melompat lagi sekarang. Loebig menyukai latihan berdampak rendah ini untuk meningkatkan detak jantung dan merangsang sistem limfatik dari periode duduk yang lama. Ini juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

"Jika Anda tidak memiliki akses ke tali lompat, cukup merangsang gerakan dan melompat di tempat," kata Loebig. Untuk mengambil latihan ini selangkah lebih maju, Loebig merekomendasikan double unders atau melakukan lompatan lateral.

Cara Melompat Tali: Tali jumping berasal dari gerakan di pergelangan tangan - bukan siku dan bahu. Mulailah dengan kaki bersama, bahu Anda kembali dan ke bawah, dan tangan Anda di sisi Anda memegang setiap ujung tali. Mengencangkan inti Anda, melompat dengan kaki bersama saat Anda mengayunkan tali, mendarat di atas bola kaki Anda. Lanjutkan lompat tali tanpa tumit Anda menyentuh tanah.

Latihan ini membuka pinggul sebanyak yang memperkuat inti, punggung rendah, dan glutes, membalikkan efek waktu yang dihabiskan untuk duduk, kataR. Alexandra Duma., DC, Dacbsp, chiropractor olahraga untuk tim USA, yang berlatih keluarFics., pemulihan kebugaran teknologi tinggi dan studio kesehatan di New York City.

Glute Bridges sangat bagus untuk memperkuat ketiga otot glute: gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Duma menyarankan untuk mencoba jembatan kaki tunggal, jembatan band resistensi, dan jembatan tertimbang untuk variasi lainnya.

Cara Melakukan Jembatan Glute: Berbaringlah di atas tikar latihan dengan lutut berlutut dan kaki rata di lantai beberapa inci dari pantatmu. Mengencangkan glutes dan inti Anda, angkat pinggul Anda dan mundur dari tanah untuk membentuk garis diagonal dari bahu Anda ke lutut. Kemudian, turunkan kembali pantat Anda ke tanah.

Variasi jembatan glute ini menggabungkan sit-up untuk membantu membuka pinggul dari duduk sambil juga memahat perut Anda, kataChris V., Equinox Group Fitness Instructor padaVariis., sebuah aplikasi di mana Anda dapat mengakses latihan sesuai permintaan dari equinox, soulcycle, yoga murni, dan banyak lagi.

Cara melakukan Glute Bridge Walk-out dengan sit-up penuh: Berbaringlah di atas tikar latihan dengan lutut membungkuk dan kaki beberapa inci dari pantatmu. Mengencangkan glutes dan inti Anda, angkat pinggul Anda dan mundur dari tanah untuk membentuk garis diagonal dari bahu Anda ke lutut. Lanjutkan untuk menjaga pinggul Anda terangkat saat Anda keluar beberapa inci ke depan. Kemudian, turunkan pinggul Anda ke matras dan gulung ke sit-up penuh dengan lengan Anda di atas kepala. Gulung kembali pada matras ke posisi awal. Prioritaskan rentang gerak penuh dengan latihan ini. Lebih cepat tidak berarti lebih baik dalam hal ini, karena akan menjadi yang paling bermanfaat untuk menyelesaikan 20 repetisi lambat dan terkontrol.

Untuk langkah yang akan membuat balap jantung Anda dan bekerja setiap otot di tubuh Anda, coba tambahkan burpee superman / wanita. "Menambahkan posisi Superman memaksa Anda untuk melibatkan rantai posterior, termasuk bahu, punggung, glutes, dan paha belakang, dan juga meningkatkan rentang gerak Anda, apakah Anda di rumah atau gym," kata VO.

Cara Melakukan Burpee Superman / Wanita: Mulailah dengan kaki Anda berjarak terpisah. Dorong pantat Anda kembali dan turun ke jongkok, bawa tangan Anda ke lantai. Lompat kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi dan kemudian turunkan tubuh Anda ke lantai. Dari sini, rentangkan tangan Anda di depan Anda dan kaki di belakang Anda, mengangkat kaki, lengan, dan dada dari lantai dalam posisi superman. Pegang posisi ini dan jeda sebentar. Bawa tangan Anda ke dada dan lompat kaki ke luar tangan Anda sehingga Anda mendarat dengan jongkok. Kemudian, lompatlah secara eksplosif, menyalakan glutes Anda, dan mendarat dengan lembut di kaki Anda. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit.

Tidak seperti Jumping, Punching adalah langkah pompa jantung yang luar biasa yang akan mudah di sendi Anda, kata VO. "Berlatihlah menarik kembali pukulan Anda ke posisi penjaga Anda setiap kali Anda membuang pukulan. Jika setiap tindakan memiliki reaksi yang sama dan berlawanan, Anda akan mulai merasakan lat dan inti Anda," katanya. Ingatlah bahwa pukulan Anda adalah perpanjangan dari punggung Anda, jadi hasilkan pukulan Anda dari pinggul dan kembali untuk memfasilitasi kecepatan, kata VO.

Cara Melakukan Punches Kecepatan dan Happercuts: Masuk ke posisi terhuyung-huyung dengan satu kaki ke depan dan satu kaki kembali, tentang jarak pinggul. Tumit belakang Anda harus sedikit terangkat dari lantai untuk dorongan mudah. Mulailah dengan tinju Anda dalam "posisi penjaga" oleh tulang pipi Anda, siku bersantai di depan tulang rusuk Anda. Lakukan pukulan jab dan silang untuk 100 repetisi, berganti-ganti memanjang tinju Anda langsung di depan Anda dengan telapak tangan yang menghadap ke tanah. Kemudian lakukan 100 kaping. Bertujuan untuk menyelesaikan pukulan Anda dalam waktu kurang dari satu menit.

Bergerak dari papan tinggi ke lengan bawah, iniOlahraga akan memperkuat lengan Anda Sebanyak itu menyalakan inti Anda. Kuncinya dengan papan berjalan adalah bergerak dengan kontrol dan untuk berpikir tentang mendorong dengan kuat melalui sambungan siku untuk menekan diri Anda kembali ke papan tinggi.

Cara Melakukan Papan Jalan:Mulailah di papan tinggi pada tikar latihan dengan bahu Anda atas pergelangan tangan dan inti, paha depan, dan glutes ketat. Menekan tangan kiri Anda ke dalam matras, bawa kanan lengan ke dalam matras, diikuti oleh lengan kiri Anda. Pastikan untuk menurunkan pinggul Anda juga. Kemudian, tekan tangan kanan Anda dengan kuat pada matras untuk mendorong siku kanan Anda untuk masuk ke papan tinggi, diikuti oleh tangan kiri Anda. Ulangi dengan sisi bolak-balik. Hindari mengguncang pinggul Anda dari sisi ke sisi sebanyak mungkin dan berpikir tentang menurunkan dan menaikkan tubuh Anda dalam garis lurus.

Sebagai salah satu latihan berat badan yang paling serbaguna, Squat memperkuat glutes dan paha depan saat mengoreksi postur, jika dilakukan dengan bentuk yang tepat. "Jongkok sering digunakan saat melakukan kegiatan, seperti mengangkat bayi, hewan peliharaan, barang-barang rumah tangga, dan sebagainya, bahkan terbentuk dari kursi kami," kata Duma.

Jika Anda ingin menendang berat badan dasar Anda berjongkok, muat dengan berat dengan menggunakan dumbbell atau kettlebell, atau membawa ransel berat atau kendi air. Duma juga merekomendasikan jongkok dinding, jongkok overhead (dengan sapu), atau berjongkok dengan pita resistansi tepat di atas lutut Anda.

Cara Melakukan Squat:Berdirilah dengan kaki pinggul Anda terpisah dan tangan Anda di samping. Duduk kembali ke tumit Anda, mendorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah dan menggenggam tangan Anda di dada Anda. Jaga agar dada Anda tetap tegak untuk mencegah membungkuk dan menekan lutut ke sisi untuk mencegah mereka dari gua. Dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki Anda dan mundur.

Bagus untukmeningkatkan kekuatan otot dan menyalakan serat otot yang cepat-berkedut itu, melompat squat memperkuat glutes sambil berkeringat. Berat badan terlalu mudah? Anda dapat menambah bobot atau loop pita resistansi tepat di atas lutut Anda.

Cara Melompat Squats: Berdirilah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak bahu dengan jari kaki yang menunjukkan ke samping. Duduk kembali ke tumit Anda, mendorong pantat Anda ke belakang. Jaga agar dada Anda terangkat. Menembak glutes Anda dan mendorong melalui kaki Anda, melompat secara eksplosif untuk meluruskan kaki dan kemudian mendarat dengan lembut kembali pada tumit Anda.

Maeve McEwen,P.volve. Master Trainer, mengatakan latihan ini adalah con-to untuk stabilitas yang menantang dan secara aktif bekerja inti dan glutes Anda. Ini juga membantu menciptakan panjang di seluruh tubuh - penangguhan hukuman yang baik dari stagnan sepanjang hari.

Cara melakukan pemerasan kaki panjang jam 6:Berdirilah dengan satu kaki tepat di belakang Anda pada jam 6 dan kaki lainnya di depan. Ambil kedua lengan overhead, memperpanjang tubuh Anda dengan menekan tangan Anda melalui udara. Peras punggung Anda dengan tangan saat mengangkat kaki Anda dari lantai. Menjaga berat badan Anda di tumit depan dan memeluk, gunakan perut bagian bawah Anda untuk menarik lutut belakang ke depan dan bingkai lutut Anda dengan tangan Anda. Kemudian, libatkan kembali glute punggung Anda saat Anda memanjangkan kaki ke posisi awal yang melayang. Fokus pada stabilisasi melalui inti, menjaga tulang belakang lurus dan aktif menekan lengan dan kaki Anda. Lakukan delapan repetisi sebelum kaki bergantian.

McEwen suka latihan ini untuk manfaat pembukaan pinggulnya dan pelajarannya seimbang. "Ini berfokus pada mentransfer berat badan Anda, yang melatih Anda untuk bergerak cepat dan efisien," katanya.

Cara melakukan lunge maju dengan rotasi: Berdiri dengan kaki jarak pinggul Anda terpisah dengan tikungan lembut di lutut. Melibatkan glutes Anda, duduklah ke tumit Anda sekitar dua hingga tiga inci, dan buat sudut 90 derajat dengan lengan Anda dengan telapak tangan sejajar dengan lantai. Buat ketegangan di lats dengan menekan bahu Anda. Langkah satu kaki ke depan, memuat berat badan Anda ke tumit depan. Tekan lebih dalam ke tumit depan saat Anda memutar ke arah kaki depan dan mencapai lengan yang berlawanan ke depan. Tarik lengan belakang di belakang Anda untuk memperdalam rotasi dan memeras paha batin Anda. Buang napas untuk melibatkan perut. Kemudian, geserkan berat badan Anda kembali ke kaki berdiri dengan menggunakan resistansi perut rendah Anda dan meremas glutes Anda. Kembali ke posisi awal. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh. Kaki alternatif.

Jika Anda bosan dengan plank dan latihan inti di punggung Anda, cobalah latihan AB yang berdiri ini. "Itu tidak hanya membentang bagian depan pinggul berdiri dan perut Anda, tetapi juga menantang stabilitas Anda sambil menembakkan obliques," kata McEwen.

Cara Melakukan Pukul 12 ABS:Mulai berdiri dengan lengan Anda di belakang kepala dan siku Anda bengkok. Ketuk satu kaki di depan Anda pada jam 12 dan peras standing glute untuk meregangkan pinggul berdiri. Tekan panggul ke depan. Terus libatkan lengan dan perut rendah dan jaga tulang belakang lurus. Angkat kaki yang sama tepat di bawah ketinggian lutut dengan tikungan lembut di lutut dengan mengontrak perut Anda. Putar batang tubuh Anda ke arah kaki depan saat Anda memeras paha bagian dalam Anda. Kembalikan kaki ke ketuk jam 12, melibatkan kepilatan yang berdiri dan memperpanjang tubuh. Kaki alternatif.

Variasi lunge ini bekerja paha batin Anda sambil memperkuat paha depan dan glutes Anda. Ingatlah untuk menjaga pinggul dan bahu Anda di seluruh gerakan.

Cara Melakukan Lunges Curtsy: Berdirilah dengan kaki pinggul Anda terpisah. Ambil langkah di belakang Anda ke kiri dengan kaki kanan Anda dan turun ke lunge, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Pertahankan lutut kiri Anda selaras dengan pergelangan kaki kiri Anda. Dorong dengan kaki Anda untuk mundur dan lanjutkan kaki bergantian.

Karena Anda sedang duduk dan menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, Anda mungkin membutuhkan latihan yang mengoreksi postur. Malaikat dinding sangat baik untuk memperkuat bagian tengah dan meningkatkan postur keseluruhan, kata Duma. "Wall Angels membantu memperkuat otot bahu dan punggung sambil membuka otot pectoralis (dada) yang ketat setelah bekerja di komputer Anda," kata Duma.

Cara Melakukan Dinding Malaikat: Berdirilah dengan punggung Anda ke dinding dan tekuk siku pada sudut 90 derajat dengan siku Anda sejajar dengan tanah. Jaga tumit Anda sedekat mungkin dengan dinding sambil memastikan pinggul dan seluruh tulang belakang ditekan ke dinding. Luruskan lengan Anda langsung di atas kepala, geser siku ke atas ke dinding dan pastikan kelingking dan ibu jari berhubungan dengan dinding. Kencangkan otot AB dengan tulang belakang melawan dinding. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat menjauhkan tumit jauh dari dinding atau menekuk lutut untuk duduk di dinding.

Duma merekomendasikan untuk menggabungkan beberapa peregangan ke dalam rutinitas Anda untuk menjaga sendi Anda melumasi dan meningkatkan mobilitas. Peregangan khusus ini untuk fleksor pinggul Anda, yang dapat dipersingkat dan kaku setelah duduk di kursi sepanjang hari. "Sangat penting untuk menjaga [fleksor pinggul Anda] dalam posisi yang diperpanjang dan diregangkan karena lampiran berada di area belakang rendah kami," kata Duma. Seringkali, fleksor pinggul ketat dikaitkan dengan nyeri punggung bawah.

Cara melakukan peregangan fleksor pinggul:Mulai dalam posisi setengah berlutut dengan lutut kanan di depan dan ditumpuk di pergelangan kaki kanan Anda, membentuk sudut 90 derajat. Tekuk kaki kiri di belakang Anda di atas tikar latihan dengan lutut kiri langsung di bawah pinggul kiri. Dorong pinggul kanan Anda ke depan sambil menekan lutut kiri Anda di atas matras. Pegang peregangan untuk satu atau dua napas sebelum sisi bolak-balik. Tambahkan lebih panjang dengan mengangkat lengan ke atas dan berputar ke samping.

"DenganPeningkatan pekerjaan komputer, Bahu kita menjadi apa yang kita sebut posisi yang diputar secara internal, dan otot-otot pektoralis dipengaruhi, "kata Duma. Ketika otot-otot ini dipersingkat, mereka dapat menyebabkan nyeri dada dan sesak, serta nyeri leher dan kesemutan di atas lengan.

Cara melakukan peregangan pektoralis: Berdiri dalam posisi terpisah di depan pintu dengan satu kaki di depan yang lain. Tempatkan tangan yang berlawanan dan lengan ke dinding, membentuk sudut 90 derajat, sedangkan lengan lainnya berada di sisimu. Tekan dada Anda melalui pintu terbuka untuk merasakan peregangan PEC, memodifikasi sudut lengan Anda untuk merentangkan area dada yang berbeda. Beralih sisi.

Peregangan ini bagus untuk memijat punggung rendah dan bersantai pinggul, paha, dan glutes, kata Duma.

Cara melakukan lutut ke peregangan dada: Berbaringlah menghadap ke atas pada tikar latihan dan bawa satu lutut ke arah dada Anda dan kemudian yang lain, membungkus lengan Anda di sekitar tulang kering Anda dan menyelipkan dagu Anda. Gerakkan lutut Anda dengan lembut ke kanan dan gulung tulang belakang Anda ke atas dan ke bawah. Anda dapat menjadikan ini peregangan kaki tunggal dengan membawa satu lutut ke arah dada Anda. "Intensitas lagi dapat ditambahkan dengan membawa lutut ke arah bahu yang berlawanan," kata Duma.