Good Lifestyle

Bayangkan ini di mata pikiran Anda: 5.980.045 permen manis.

Anda mengkonsumsi gula yang setara dengan banyak sweetart selama seumur hidup Anda jika, seperti rata-rata orang Amerika, tanpa disadari Anda mengkonsumsi 2 poundMenambahkan gula setiap minggu.

Tindakan kecil yang hampir tidak bisa Anda kenali dapat menambah masalah besar - sepertigula darah tinggi dan diabetes. Dengan token yang sama, tanpa pandang bulu,positif Langkah-langkah yang Anda ambil setiap hari dapat menambah peningkatan kesehatan yang signifikan, termasuk besar waktupenurunan berat badan. Dan karena mereka kecil, sederhana, dan mengambil sedikit waktu, mereka mudah untuk bekerja di hari Anda. Anda hanya harus ingat untuk melakukannya.

Jadi, kami telah mengumpulkan daftar tips favorit kami, petunjuk, dan peretasan untuk menebas kalori, menghambat ngidam, membakar lebih banyak lemak, dan makan lebih sehat setiap hari. Mulailah mengambil langkah-langkah kecil ini sampai mereka berubah menjadi joging dan kemudian sprint habis-habisan ke garis finish penurunan berat badan. (Dan untuk tips penurunan berat badan lebih, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami.)

"Makanlahsayuran pertama. Mereka mengisi Anda, tidak keluar, "kata Dietitian Marisa Moore, RDN, nutrisi Marisa Moore." Saya menemukan bahwa ketika orang-orang fokus makan lebih banyak sayuran, mereka secara alami makan lebih sedikit dari makanan yang lebih mudah dan dapat menurunkan berat badan lebih mudah. " (Terkait:20 kebiasaan makan terburuk yang memiliki tahun cukur dari hidup Anda.)

Berikan motivasi penurunan berat badan Anda tembakan booster dengan memposting selfie online. Sebuah studi oleh para peneliti di Universitas Amerika yang memantau dua kelompok pendukung diet menemukan bahwa diet yang secara teratur berbagi kemajuan diet mereka di Internet lebih cenderung tetap termotivasi daripada peserta yang tidak berbagi foto atau pembaruan upaya mereka. (Terkait:Perawatan baru ini mungkin menjadi kunci penurunan berat badan.)

Sebelum Anda duduk untuk makan malam, memiliki apel sebagai hidangan pembuka. Serat makanan dalam kulit apel memperlambat pencernaan, membantu Anda merasa lebih penuh setelah makan, dan menghambat rasa lapar. Sebuah studi Harvard yang besar yang mengikuti 133.468 pria dan wanita selama 24 tahun menemukan bahwa orang yang makan banyak apel dan pir memperoleh jumlah berat badan paling sedikit. (Terkait:17+ Resep Apple Sehat Terbaik untuk Penurunan Berat Badan.)

Jika pasangan Andakehilangan berat badan, Efeknya dapat menggosok Anda, menyarankan studi di jurnalKegemukan. Para peneliti mengikuti 128 pasangan kelebihan berat badan atau obesitas yang hidup bersama, menugaskan satu anggota setiap pasangan ke program penurunan berat badan yang aktif dan aktif sementara mitra lain hanya diberi informasi diet dasar untuk dibaca. Setelah enam bulan, para peneliti memutuskan bahwa mitra tidak hanya mengikuti program formal menjatuhkan pound, tetapi begitu pula pasangan non-aktif. Para peneliti tidak memiliki penjelasan ilmiah untuk hasilnya, tetapi mereka menyarankan bahwa perubahan perilaku kesehatan seseorang yang dicintai dapat mempengaruhi pasangannya.

Ini 11 p.m. Pergi tidur - dan lagi pada saat yang sama besok malam dan malam setelah itu dan malam setelah itu. Para peneliti di Jepang menemukan bahwa mengikuti rutinitas tidur yang konsisten sangat penting untuk kontrol berat badan. Dan banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan kurang dari 7 jam tidur per malam memperlambat metabolisme dan meningkatkan mengidam karbohidrat. (Terkait:40 makanan terbaik & terburuk untuk dimakan sebelum tidur.)

Seringkali, skala mungkin tidak menunjukkannya, tetapi Anda membuat banyak kemajuan pada program penurunan berat badan Anda. Jadi, cari bentuk validasi lain, yang disebut "kemenangan non-skala," untuk membuat Anda tetap termotivasi. "Anda akan terkejut betapa banyak perbaikan kesehatan, penampilan fisik, kesejahteraan emosional, dan suasana hati yang akan Anda perhatikan saat Anda bekerja menuju tujuan Anda," kata Beachbody Super Trainer, Autumn Calabrese, penulis buku baruMenurunkan berat badan seperti orang gila bahkan jika Anda memiliki kehidupan yang gila!

Berikut adalah beberapa kemenangan non-skala untuk dicari:

• Pakaian Anda terasa lebih baik atau cocok untuk looser
• Anda memiliki lebih banyak energi
• Anda tidur lebih baik di malam hari
• Kulit Anda lebih jelas
• Gerakan usus Anda lebih teratur
• Anda berpikir lebih jelas
• Anda makan makanan penutup tanpa rasa bersalah karena Anda mempraktikkan kontrol porsi

Cukup peledakan AC atau mematikan panas di musim dingin dapat membantu menyerang lemak perut saat kita tidur, menurut sebuah studi di jurnalDiabetes. Mengapa? Temps yang lebih dingin secara halus dapat meningkatkan efektivitas toko lemak cokelat Anda, yang membuat Anda hangat dengan membantu Anda terbakar melalui lemak perut. Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di kamar tidur dengan berbagai macam suhu: 75 derajat netral, sejuk 66 derajat, dan satu derajat balmy. Setelah empat minggu tidur pada 66 derajat, para peserta hampir dua kali lipat volume lemak cokelat.

Tidur di ruang gelap yang paling gelap untuk tidur yang lebih nyenyak. Paparan cahaya di malam hari tidak hanya mengganggu peluang tidur malam yang nyenyak, itu dapat mengakibatkan penambahan berat badan, menurut sebuah studi diAmerican Journal of Epidemiology. Subjek penelitian yang tidur di kamar paling gelap 21% cenderung mengalami obesitas daripada mereka yang tidur di kamar paling ringan.

Kunyah, Kunyah, Kunyah. Tidak hanya akan mengunyah setiap gigitan selama 30 detik membantu Anda menghindari tersedak steak Anda, itu dapat membantu mengurangi mengidam makanan nanti, menurut sebuah studi di jurnalNafsu makan.

Bakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan metabolisme Anda dengan kopi hitam besar. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalFisiologi & Perilaku, tingkat metabolisme rata-rata orang yang minum kopi berkafein adalah 16% lebih tinggi daripada mereka yang minum kopi. (Terkait:30 hal yang tidak Anda ketahui tentang Dunkin '.)

"Saya pikir sangat penting untuk menjadi peserta aktif dalam tubuh Anda," kata Chef Amanda Freitag, seorang penulis dan menilai di jaringan makananDicincang. "Ya, di restoran ada natrium tinggi dan lemak tinggi, dan itu sebabnya sangat baik dan lezat dan kami terbiasa membumbui makanan berat. Itu karena itulah cara kami diajarkan untuk memasak. Tapi saya mendorong orang untuk memasak di rumah. Fakta itu saja - hanya supaya Anda tidak memiliki pengiriman sepanjang waktu, atau bahkan telah memproses makanan kemasan sepanjang waktu. Di rumah, saya sepenuhnya mengendalikan apa yang saya makan. Saya tahu persis apa yang masuk ke dalam hidangan I ' sedang membuat. "

Keputusan diet yang buruk sering dibuat ketika Anda kelaparan dan tidak ada apa-apa selain batang pretzel di lemari. Itu sebabnya kebugaran selebriti shaun t stock pada protein yang mudah disiapkan, seperti udang beku yang dimasak. Sementara pintu freezer terbuka, lempar pisang yang terlalu tinggi, sekantong buah, bayam, dan nasi merah pasak.

Pikirkan Anda bisa lari ekstra 10 menit di treadmill besok setelah sepotong pizza ketiga malam ini? Sayangnya, penurunan berat badan tidak berfungsi seperti itu. Meta-analisis terhadap 33 studi selama 25 tahun menemukan bahwa diet lebih dari tiga kali lebih efektif dalam pengelolaan berat badan daripada olahraga.

Ya, percaya atau tidak, itu benar - setidaknya, menurut sebuah penelitian beberapa tahun yang lalu. Para peneliti di Arnold School of Public Health di University of South Carolina menganalisis kandungan kalori dari rantai restoran kasual cepat dibandingkan dengan restoran dengan drive-thru windows. Rata-rata, hidangan cepat santai dikemas 760 kalori per makan, sementara makanan cepat saji berisi rata-rata 561 kalori. Para peneliti percaya bahwa kalori yang lebih tinggi disebabkan oleh ukuran porsi yang lebih besar dan add-on berkalori tinggi yang tersedia di rantai restoran duduk.

Cinta sayuran dan celupkan? Baik untuk Anda, yaitu, kecuali saus mengandung banyak lemak dan kalori seperti, katakanlah, bercerai-artichoke bayam. Dip yang terdengar sehat sarat dengan krim asam, keju krim, dan mayones - mengirimkan jumlah kalori utara 600 kalori. Balik yang mencelupkan dan mencelupkan wortel dan cukes Anda di hummus terbuat dari buncis. Orang-orang yang makan buncis serat dan kaya protein setiap hari melaporkan perasaan 31% lebih penuh daripada orang yang tidak pernah makan legum sehat, menurut sebuah studi diKegemukan.

Pembelian impuls dari camilan permen dan asin turun 32% saat Anda menggunakan lorong checkout sendiri. Studi yang sama menemukan bahwa orang yang membayar dengan kartu kredit cenderung membeli makanan "wakil" yang lebih tidak sehat, sedangkan mereka yang menggunakan uang tunai cenderung membeli lebih banyak makanan "kebajikan".

Greens berdaun memberi Anda folat, yang menghalangi gen yang memicu pembentukan sel lemak. Romaine selada, bayam, dan collard hijau adalah beberapa sumber paling kuat dari nutrisi flat-pusly. Peduli lingkungan! Setiap. Lajang. Hari.

"Soda, baik diet dan teratur, tidak memiliki manfaat gizi dan mungkin memiliki implikasi kesehatan yang serius," kata Gina Consalvo, MA, RD, LDN, seorang ahli diet terdaftar berbasis Pennsylvania. "Tidak hanya itu sarat dengan kalori kosong, pengawet berbahaya, gula atau pemanis buatan, juga memiliki buatan berbahaya mewarnai berasal dari sumber batubara," jelas Consalvo. Tapi, itu tidak bahkan bagian terburuk. "Untuk mencegah pertumbuhan jamur di kaleng dan botol, kalium benzoat pengawet (karsinogen dikenal terkait dengan kerusakan tiroid, leukemia, dan kanker lainnya) ditambahkan ke dalam kaleng." Menendang air soda kebiasaan-minum, soda, atau teh. (Terkait:108 Sodas paling populer diperingkatkan berdasarkan betapa beracunnya mereka.)

Ganti permen dan cookie Anda stoples di meja dapur dengan semangkuk buah-buahan segar. Pisang, pir, apel, dan jeruk tarif baik sebagai makanan ringan manis dan harus disimpan di depan mata prima. Selain itu, saham Anda kulkas dengan sayuran dicuci dan cincang (berpikir: wortel, mentimun, paprika, dan gula snap peas) dan hummus untuk camilan cepat dan sehat. Dengan cara ini, mereka lebih mudah tersedia, dan Anda tidak memiliki alasan untuk ambil sekantong keripik, kan?

Telur adalah sumber atas kolin-pembangkit tenaga listrik, nutrisi pembakaran lemak. Kebakaran metabolisme Anda dan membantu mematikan gen untuk penyimpanan lemak perut. Dalam sebuah studi dari 21 laki-laki dalam jurnalRiset Nutrisi, Setengah peserta diberi makan sarapan bagel sementara setengah lainnya makan telur. Kelompok telur memiliki respon yang lebih rendah untuk hormon ghrelin kelaparan dan kurang lapar tiga jam kemudian. Mereka juga mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama 24 jam ke depan.

Memeriksa label nutrisi dari makanan kemasan adalah penting, tetapi Anda juga ingin hati-hati meninjau daftar bahan. Sementara label nutrisi akan memberitahu Anda berapa banyak kalori dan gram lemak dan gula dalam makanan, daftar bahan akan memberitahu Andaapa tepatnya di dalamnya. Tanyakan pada diri Anda: Minyak Apakah itu telah diproses? Apa sumber dari kandungan gula? Apakah ada aditif makanan? Dapatkah saya mengucapkan bahan?

sarapan roti panggang Anda tidak akan kehilangan menyebar gula-sarat ini ketika Anda mulai untuk menumpahkan pound dan melihat perut datar. Satu sendok makan selai dengan mudah membawa hampir 10 gram gula. Dan, mari kita jujur, yang hanya memiliki satu? Top sandwich selai kacang dengan potongan-potongan segar dari buah, seperti pisang dan strawberry iris, untuk menanamkan itu dengan beberapa rasa manis alami. Ini akan taktik bantuan menangkal fluktuasi gula darah yang dapat menyebabkan lonjakan insulin dan put kelaparan ke overdrive.

Makan sebagian besar kalori harian Anda larut malam dapat mengganggu tidur Anda, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, minum sebagai gantinya. Memiliki protein shake dengan 40 gram protein, yang dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat.

Tidak ada gula-lapisan itu: Gula membuat kekacauan pada tubuh. Mengkonsumsi terlalu banyak hal-hal putih dapat menyebabkan obesitas, yang sering menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti diabetes dan penyakit jantung. Banyak sereal sarapan pak gula ke dalam satu mangkuk daripada Anda akan menemukan dalam krim donat Boston!

Kemudian meninjau sebelum makan malam. Ini bisa membantu Anda makan lebih sedikit pada makan malam. Sebuah analisis studi makan diAmerican Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa ketika orang-orang ingat makanan terakhir mereka sebagai memuaskan dan mengisi, mereka cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan mereka berikutnya.

Anda tidak perlu karbohidrat ekstra dari roti jika Anda memiliki sepotong keju Swiss. iris gulungan keju Swiss sekitar irisan kalkun asap yang telah menyebar dengan guacamole. Aman dengan tusuk gigi. Selesai!

Sebuah pizza buatan sendiri versus pie toko pizza akan mengurangi kalori dan menambah nutrisi, jika dibuat seperti ini:

12-inch kerak gandum
tersentak tomat saus pasta kemangi
2 cangkir alami part-skim mozzarella cabik
Hormel Turki Pepperoni
1 cangkir segar kemangi
6-oz. hati jar artichoke
½ bawang, iris
½ cangkir paprika merah
½ cangkir cincang zaitun hijau
2 cincang siung bawang putih

Resep ini membuat 4 porsi. Satu porsi dua slice akan menghemat 320 kalori dan 18 gram lemak dibandingkan 2 iris Pizza Hut Agung Pan Pizza.

Setelah makan malam, sikat gigi. Mulut minty segar akan membuat memiliki detik atau makanan penutup kurang menarik.

Kami mungkin tidak perlu memberi tahu Anda bahwa mengetuk kembali koktail akan cenderung menambah berat badan, tetapi kami akan mengingatkan Anda: Mengkonsumsi alkohol dikaitkan dengan penambahan berat badan. Dan jika Anda adalah salah satu dari 80 juta A.S. Dewasa dengandiabetes tipe 2, Anda harus ekstra hati-hati untuk menjaga konsumsi alkohol seminimal mungkin, jika tidak memotongnya sama sekali. Pertimbangkan inipenelitian baru-baru ini Dari University of Pennsylvania School of Nursing (Penn Nursing), yang mengikuti hampir 5.000 orang yang kelebihan berat badan dan menderita diabetes selama empat tahun. Setengah dari peserta mengikuti program intervensi gaya hidup intensif, sementara kelompok kontrol disajikan dengan dukungan dan pendidikan diabetes khas. Data menunjukkan bahwa para peserta dalam program intervensi intensif yang abstain dari alkohol selama periode empat tahun kehilangan lebih banyak bobot daripada mereka yang minum jumlah apa pun selama intervensi. Dan mereka yang dalam kelompok intervensi intensif yang minum banyak jauh lebih kecil kemungkinannya memiliki penurunan berat badan yang signifikan selama empat tahun. "Pasien dengan diabetes tipe 2 yang berusaha menurunkan berat badan harus didorong untuk membatasi konsumsi alkohol," kata penyelidik utama Ariana M. Chao, PhD, CRNP, asisten profesor menyusui di Departemen Ilmu Kesehatan Biobehavioral.

Pertahankan dapur dapur Anda diisi dengan teh - dan seseguk dengan biasa. Teh adalah hal terdekat yang saat ini kita miliki untuk aixir penurunan berat badan ajaib. Rendah kalori dan kaya akan senyawa yang mempromosikan kesehatan yang disebut katekin, teh dapat membantu meledakkan lemak perut yang membandel dan bahkan melawan penyakit.

Gunakan sebagai mantra penurunan berat badan baru Anda. "Hara Hachi Bu" adalah praktik Jepang untuk "makan sampai 80% penuh." Jika Anda mengikuti Hara Hachi Bu, Anda bisa menghemat hampir 300 kalori per hari. Bagaimana? Dapat memakan waktu hingga 30 menit bagi tubuh untuk mendaftarkan sinyal rasa kenyang, menurut penelitian, jadi pertimbangkan untuk menggunakan sumpit untuk memperlambat langkah Anda dan rasakan kepenuhan Anda. Sebuah studi diAmerican Journal of Preventive Medicine Menemukan bahwa pelanggan yang berat badan sehat hampir tiga kali lebih mungkin menggunakan sumpit daripada pelanggan obesitas.

Sebuah penelitian baru-baru ini mengungkapkan bahwa ketika wanita yang tidak puas dengan berat badan mereka melengkapi latihan menulis 15 menit, 15 menit tentang masalah pribadi yang penting, mereka melanjutkan kehilangan setidaknya tiga pound selama periode tiga bulan. Di sisi lain, rekan-rekan mereka yang menulis tentang topik yang tidak penting memperoleh tiga pound, menurut Cheryl Forberg, penulisPanduan kecil untuk kalah. "Para peneliti percaya bahwa merefleksikan nilai-nilai dapat berfungsi sebagai buffer terhadap stres dan ketidakpastian yang mengarah pada makan emosional dan membantu dalam menjaga kontrol diri dalam situasi sulit," jelasnya. Untuk menuai manfaat di rumah, Forberg menyarankan untuk mengeluarkan jurnal, mengatur timer, dan bebas mengalir tentang apa yang benar-benar penting bagi Anda. "Tulis seolah-olah tidak ada orang lain yang akan membacanya. Bersih dengan apa yang mengganggumu. Mungkin terkejut dan bahkan mencerahkanmu," tambah Forberg.

Protein adalah Kryptonite untuk lemak perut. Ketika Anda makan protein, tubuh Anda harus mengeluarkan banyak kalori dalam pencernaan - sekitar 25 kalori untuk setiap 100 kalori yang Anda makan (dibandingkan dengan hanya 10 hingga 15 kalori untuk lemak dan karbohidrat). Dengan itu, stok dapur Anda dengan dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, kalkun ramping, daging sapi tanpa lemak, domba, salmon liar, udang, kerang, cod, tuna, dan halibut.

Dengan berlari, bersepeda, atau mendayung setelah Anda mencapai bobot, Anda akan memiliki dampak yang lebih besar pada lemak dan kalori Anda terbakar daripada jika Anda telah melakukan kardio sebelumnya, kata ahli fisiologis.

Dayung membakar banyak kalori dan bekerja paling otot, termasuk otot punggung Anda. Untuk menabraknya, takik, ambil latihan Anda di luar ruangan. Dalam sebuah penelitian Brasil, pendayung luar ruangan membakar 26% lebih banyak kalori selama perlombaan daripada yang ada di ergometer dayung dalam ruangan.

Memanggang dengan ringan roti putih Anda akan menurunkan dampak karbohidrat untuk meningkatkan gula darah Anda. Sebuah studi diJurnal Eropa Nutrisi Klinis menemukan bahwa memanggang roti menurunkan indeks glikemiknya. Indeks glikemik adalah pengukur efek makanan pada kadar gula darah Anda. Untuk lebih, periksalauk sisi restoran yang tidak sehat untuk tidak memesan.