Good Lifestyle

Ibuku menghela nafas dan berkata, "Ugh, aku lupa mematikan lampu ke atas lagi."

Ini adalah kejadian umum ketika saya masih muda. Dan tanpa keraguan, dia akan selalu mengikuti permintaan ini, "Cheyenne, maukah Anda berlari dengan sangat cepat untuk mematikannya?"

Ya, saya akan keberatan, Tetapi kata-kata itu tidak pernah meninggalkan lidah saya, karena tidak peduli berapa kali saya melakukannya untuknya, saya pikiritulah yang seharusnya dilakukan anak-anak- Bantu orang tua mereka ketika ditanya.

Tetapi apakah saya benar-benar membantunya dengan mematuhi? Dalam hal ini, mungkin tidak. Saya seharusnya mendorongnya untuk mengambil beberapa perjalanan dengan saya untuk membantu menjaga otot-ototnya tetap kuat. Bahkan lebih baik, saya seharusnya menyarankan dia berpartisipasi dalam pelatihan resistensi dan latihan dampak tinggi. Keduanya, ditambah dengan asupan protein yang memadai dan istirahat, menghasilkan formula yang efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Dan sementara kita tidak bisa kembali ke masa lalu, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan dan melestarikan tubuh kita. Sederhananya, kita tidak bisa membiarkan usia menjadi alasan untuk tidak menuju ke gym. Jika ada, usia panjat AndaSebaiknya menjadi alasan bagi Anda untuk menaikkan luka bakar. Di bawah, makan ini, bukan itu! mengungkapkan wawasan yang telah kami pelajari setelah berbicara dengan pelatih profesional untuk tips tentang tetap bugar setelah 40. Dan bahkan untuk lebih banyak saran, jangan lewatkan ini40 tips penurunan berat badan untuk lebih dari 40!

Strategis kesehatan dan bintang ABC "diet saya lebih baik daripada milik Anda," Jay Cardiello mencerahkan saya dengan yang satu ini. Dia tidak bisa cukup menekankan betapa pentingnya bagi seseorangsetiap Usia untuk mendapatkan banyak istirahat, terutama jika Anda aktif. Bahkan, dia mengatakan itu adalah langkah paling vital dalam memastikan pekerjaan yang Anda rajin dimasukkan ke gym sebenarnya berfungsi. Bahkan, dia bahkan tidak akan melatih orang yang memang mengatakan mereka menerima 2-3 jam tidur per malam karena pada dasarnya tidak ada gunanya memberi seseorang latihan rutin jika, pada akhirnya, mereka tidak akan menghargai tubuh mereka dengan Istirahat perlu dekompresi dan memperbaiki dirinya sendiri. Plus, tidur membuat hormon Anda tetap di cek, yang mencegah Anda dari mendambakan jumlah massal kalori kosong hari demi hari. Penelitian yang disajikan kepada American Heart Association menunjukkan bahwa kelompok orang yang menerima satu jam dan 20 menit kurang tidur daripada yang terakhir, mengkonsumsi 550 kalori tambahan per hari.

"Orang-orang perlu fokus pada tidur sebagai cara untuk tidak hanya mempertahankan massa otot tetapi memperlambat laju di mana massa otot berkurang," kata Cardiello. Informasi ini sangat penting bagi orang-orang di atas 40 tahun, karena telah terbukti secara ilmiah bahwa Anda kehilangan hingga satu persen dari massa otot tanpa lemak setiap tahun setelah 40. Jadi untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, pada saat Anda berusia 60 tahun, Anda mungkin sudah melakukannya kehilangan 20 persen dari massa otot Anda. Jadi rawat otot-otot Anda dengan hati-hati dan hindari konsumsi kalori berlebih dengan mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur setiap malam!

Apakah Anda pernah berpikir menggerakkan tangan Anda ke atas dan di sekitar kepala Anda akan menjadi substansialKiat penurunan berat badan? Jika tidak, pikirkan lagi, karena tidak hanya bergerak ini dengan nada perangkap Anda, itu juga memperkuat dua kelompok otot yang sangat penting (lebih besar) yang Anda gunakan setiap hari: punggung Anda. Jim White, seorang instruktur kebugaran kesehatan ACSM dan R.D. di Virginia, telah memperhatikan bahwa orang-orang yang berusia di atas 40 mulai mengembangkan postur dan mekanik tubuh yang buruk, yang pada akhirnya menyebabkan masalah punggung dan bahu. Mayoritas masalah ini disebabkan oleh degenerasi otot, yang disebabkan oleh penyakit yang dikenal sebagaisarkopenia.

"Sarcopenia adalah ketika ada kebocoran kalsium dari kelompok protein dalam sel-sel otot," kata White. "Seiring bertambahnya usia, menjadi lebih sulit bagi tubuh mereka untuk memecah protein, yang berkontribusi pada perbaikan otot dan pertumbuhan."

Untuk memperbaiki otot-otot setelah latihan berat, White menyarankan makan hanya dalam 30-60 menit setelah Anda menetapkan bobot itu atau menendang limpung Anda. Contoh dari pengisian yang memadai akan menjadi smoothie pisang dengan sendok salah satu fave Andabubuk protein.. Sebelum Anda menyelam ke Smoothie Heaven, pastikan untuk mencatatkan dua gelas air sehingga Anda dapat merehidrasi otot-otot Anda. H2O tambahan akan memberikan metabolisme Anda Bicara PEP yang dibutuhkan sebelum menangani mengekstraksi nutrisi dari goyangan protein-padat Anda!

Cardiello juga merekomendasikan bahwa pria mulai berlatih seperti wanita, dalam arti bahwa mereka harus pergi ke gym yang ingin dicapaiaplikasi, atau dengan niat tidak terluka. "Wanita pergi ke gym yang ingin meningkatkan otonomi ... teman-teman ingin menaklukkan," kata Cardiello. Wanita, ini adalah pujian untuk Anda!

Tidak hanya akan melakukan gerakandengan baikRevimumetabolisme, Ini juga akan memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat paling banyak dari setiap latihan. Sesuatu yang sederhana seperti berjalan ke sisi dengan band resistance adalah contoh yang sangat baik dari langkah yang membutuhkan fokus dan kontrol perut. Bergerak dalam cara yang nyaman, namun memicu keringat akan memungkinkan Anda untuk menjaga glutes perusahaan Anda dan memperkuat band-band TI Anda. Bagian terbaik? Anda mencapai semua ini sambil bergerak dengan cara yang tubuh Andadimaksudkan untuk bergerak.

Sebelum Anda terjun ke dalam batch Andagandum semalaman Untuk sarapan, tekan trek (atau trotoar) dan berjalan-jalan ... mundur! Sekali lagi, ini mencerminkan ide Cardiello untuk terlibat dalam latihan yang melengkapi cara tubuh Anda dirancang untuk bergerak. Sebagai pelari, pelatih lintas negara sekolah menengah saya sesekali akan meminta kami untuk berjalan mundur, dan bertelanjang kaki, untuk memperkuat bagian bawah kaki kami dan untuk menyelesaikan betis kami. Untuk orang berusia 40 tahun ke atas, ini adalah langkah besar untuk berintegrasi ke dalam rezim latihan Anda, karena akan meminta Anda untuk memperkuat banyak tendon di pergelangan kaki Anda, keduanya dari dua otot utama di betis Anda, dan paha belakang Anda.

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Andadan adalah yang paling sederhana dari semuanya, namun tidak semua orang memanfaatkannya. Untungnya, ada beberapa gerakan untuk mendorong cara mudah inipenurunan berat badan. Gila fitbit, misalnya, menciptakan tantangan di antara teman-teman dan anggota keluarga dari segala usia. Dengan membagi mereka ke dalam tim, tantangan membujuk anggota tim untuk bergerak dan secara kolektif menumpuk banyak langkah untuk mendapatkan gelar mereka sebagai pemenang. Sungguh menakjubkan bagaimana sepotong teknologi telah berhasil menjadi orang untuk kembali ke latihan, gua-gua bermimpi. Belum lagi, berjalan hanya 20 menit dengan scorches Pace yang nyaman kira-kira 80 kalori, dan itu bahkan bukan bagian terbaik. Karena ini juga merupakan latihan berdampak rendah, itu tidak melaksanakan sendi rapuh Anda!

Cardiello mengatakan bahwa dia tidak peduli jika Anda seorangprotein.-PowerHouse yang bangkit menekan 500 pound. Dia peduli, bagaimanapun, tentang sesuatu yang sangat sederhana.

"Aku peduli dengan kemampuanmu untuk berdiri di satu kaki dan menampilkan stabilitas inti, pinggul dan bahu," kata Cardiello.

Filosofinya cukup sederhana: melakukan latihan dengan cara yang ditekankan secara anatomis secara anatomis. Cardiello menjelaskan bahwa dua area fokus yang sering diabaikan pada anak berusia lebih dari 40 tahun adalah sendi pinggul dan bahu. Mampu duduk atau jongkok dengan satu kaki yang ditangguhkan di depan dengan cara linear, adalah indikator besar apakah Anda memiliki kekuatan yang cukup di pinggul Anda. Anda tidak akan merasa seperti Anda membutuhkan pinggul baru selama Anda menjaga otot mengelilinginya.

Ketika Cardiello menyebutkan, sendi bahu adalah wilayah fokus utama lain yang ingin dipastikan oleh orang-orang di atas 40 tahun. Mendayung pada mesin seperti ini tidak hanya bertindak sebagai cara yang fenomenal untukkehilangan 10 pound, Ini juga merobek otot punggung dan bahu Anda, khususnya yang sebaliknya tidak boleh dikerjakan sebanyak itu. "Baris horizontal dalam bentuk apa pun (berdiri, duduk, membungkuk, kabel atau dengan band perlawanan) berfokus pada otot-otot yang lebih kecil antara bilah bahu seperti perangkap tengah dan rhomboid," kata pelatih kebugaran di Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola mengatakan otot-otot ini menjadi sangat lemah saat Anda menghabiskan bertahun-tahun bekerja, membungkuk di atas meja. Postur yang buruk seperti ini meregangkan otot-otot ini dan tanpa latihan penguatan yang tepat seperti ini, mereka menjadi lemah.

Ada alasan latihan ini membuat50 cara untuk kehilangan 10 pound-cepat Daftar. Viola mengatakan, "Ini membutuhkan penggunaan otot paling banyak sekaligus dari setiap latihan majemuk, jadi ketika datang untuk membangun kekuatan atau otot, itu memberi Anda yang paling keras untuk punggung Anda." Deadlift membutuhkan energi dari seluruh bagian belakang tubuh, dan ketika dieksekusi dengan benar, itu dapat mencegah Anda terluka ketika Anda membungkuk dan mengambil segalanya. Salah satu alasan utama orang-orang, bukan hanya mereka yang berusia di atas 40, menghindar dari latihan itu karena mereka takut terluka. Bentuk untuk latihan ini, khususnya, sangat penting untuk menguasai agar tetap bebas cedera. Pastikan untuk berkonsultasi dengan pelatih sebelum mencobanya sendiri!

Mirip dengan deadlift, versi berkaki tunggal juga memiliki kemampuan untukpercepat metabolisme Anda. Ini adalah langkah lain yang sangat baik yang akan memperkuat salah satu area fokus yang disebutkan kardiello. Bergerak dalam mode unilateral seperti itu akan meminta Anda untuk melibatkan inti Anda dan akhirnya memungkinkan Anda untuk fokus pada penerapan latihan. Lagi pula, dibutuhkan sedikit keseimbangan untuk memaksakan!

Sejauh ini, saya telah menetapkan bahwa massa otot berkurang seiring waktu, tetapi yang belum saya ungkapkan adalah bahwa kepadatan tulang juga berkurang seiring bertambahnya usia Anda. Shocker, aku tahu. Untungnya, ada cara untuk memudahkan efeknya, selain chomping pada suplemen kalsium. Para peneliti di Jerman melacak perubahan pada kepadatan tulang 55 wanita paruh baya dengan osteopenia (pada dasarnya suatu kondisi yang menyebabkan keropos tulang) dan menemukan bahwa yang terbaik adalah berolahraga setidaknya dua kali seminggu selama 30-65 menit. Sesi harus mencakup kombinasi aerobik berdampak rendah dan tinggi yang menghiasi merekaCinta menangani, seperti berlari dan berenang, dan pelatihan resistance seperti papan! White mengatakan gerakan seperti papan, push-up, squat dan dips sangat penting untuk membangun kembali otot - dan mereka semua membutuhkan resistensi, mis. Otot-otot Anda harus mengerahkan kekuatan!

Sayangnya, tulang dan otot bukan satu-satunya hal yang mulai memudar seiring bertambahnya usia. Penting untuk menjaga kesehatan mental Anda di cek juga. Sifat dan spiritualitas yang menenangkan yang berasal dari yoga dapat melakukan trik. Bergerak dalam yoga juga mengharuskan Anda untuk mengunci napas dan bergerak dengan inhales dan menghembuskan napas. Menjaga fokus ini saat Anda bergerak akan tetap aktif, sambil secara bersamaan menenangkannya. (Terima kasih telah membaca dan namaste: Semoga cahaya dan cinta dalam diriku menghormati cahaya dan cinta padamu)