Good Lifestyle

Mungkin Anda menyusuri semangkuk sereal serat tinggi setiap pagi, memiliki apel di sore hari dan mengeluarkan suplemen serat setelah makan malam. Anda mendapatkan lebih dari cukup serat. Benar? Belum tentu, kata para ahli. Tidak semua serat diciptakan sama, danbeberapa penelitiantelah menemukan bahwa hanya sekitar setengah dari kita yang cukup. Tergantung pada makanan lain yang Anda makan, Anda bahkan bisa memiliki terlalu banyak.

Serat adalah jeniskarbohidratItu menumpuk makanan Anda sehingga Anda merasa lebih cepat, membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dan membuat Anda tetap teratur. Berikut ini adalah mitos serat Anda harus berhenti percaya, ditambah cara memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat. Dan saat Anda melakukannya, berlanggananMakan ini, bukan itu!Majalah hari ini. Ini dikemas dengan saran gizi, tips belanja bahan makanan, makan di luar panduan, dan banyak lagi!

Ya, label nutrisi rumpun "serat makanan" di bawah satu judul. Tetapi sebenarnya ada dua jenis serat yang berbeda: tidak larut dan larut. "Kamu menginginkan keduanya, karena mereka masing-masing memiliki efek kesehatan yang menguntungkan dan baik untuk ususmu. Variety adalah kuncinya," kata Christy Brissette, R.D., Presiden of80-dua puluh nutrisi.

Serat tidak larut adalah serat serat atau kering, karena Brissette menyebutnya. "Ini tipe orang yang dipikirkan ketika mereka memikirkan serat," katanya. Itu menumpuk bangku Anda, memindahkan barang melalui saluran pencernaan Anda untuk memudahkan sembelit. Secara umum ditemukan di Bran,Biji-bijian utuh, biji, dan kulit buah-buahan dan sayuran.

Serat larut mengikat air untuk membentuk gel di saluran pencernaan Anda dan memperlambat pencernaan, menstabilkan gula darah Anda untuk mencegah paku yang membuat Anda lapar. Ini juga memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi dan mengambil kolesterol untuk menurunkan level keseluruhan Anda, kata Brissette. Dan, seperti serat yang tidak larut, itu membuat segalanya bergerak melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda tetap teratur. Dapatkan di pisang, kacang, lentil,Biji Chia, rami, dan biji rami.

"Seringkali ketika orang berpikir bahwa sereal gandum atau bran adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan serat Anda dalam sehari. Tetapi sebagian besar merek memiliki banyakmenambahkan gula. Beberapa lebih tinggi dalam natrium dan beberapa cukup diproses, "kata Brissette. Daripada beralih ke makanan olahan serat tinggi, dia mendorong klien untuk memilih makanan yang secara alami tinggi serat, seperti kacang-kacangan, lentil, sayuran berserat, biji-bijian chia, biji rami, biji rami, dan kacang-kacangan.

"Terkadang klien datang kepada saya berpikir mereka punyaIBS (sindrom iritasi usus). Mereka makan sangat sehat, tetapi mereka memiliki gas, diare, dan sakit perut, dan mereka pikir mereka harus melakukan diet ketat, "kata Brissette." Saya melihatnya dan mereka makan banyak sale sale, Brokoli, padi kembang kol, dan buah kering. "Tetapi terlalu banyak serat, betapapun-terutama serat yang tidak larut ditemukan di sayuran yang disalurkan - dapat melakukan angka pada saluran pencernaan Anda, menyebabkan rasa sakit gas, kembung, dan lambung.

Yang mengatakan, kebanyakan dari kita tidak mendekati 38 gram (pria) atau 25 gram (wanita) yang direkomendasikan olehInstitute of Medicine.. Jika Anda tiba-tiba menaikkan jumlah serat Anda dan merasakan kembung, jangan nix serat. Lihat apakah Anda dapat memperdagangkan serat yang lebih sulit untuk dicerna untuk makanan kaya serat yang lebih mudah di perut Anda. Alih-alih Kale, cobalah bayam; perdagangan brokoli untuk asparagus; Lewati kembang kol dan muat di jamur. Atau bahkan hanya mengurangi ukuran porsi Anda dengan mencampur satu cangkir kale, bukan dua dan menambahkan secangkir sayuran seperti paprika, mentimun, jamur, dan asparagus.

Sementara memang benar bahwa serat terlalu tidak larut, seperti brokoli, dapat mengarah pada kasus perut kembung dan berlari, serat larut dapat menghentikan kasus berjalan di jejaknya. "Orang-orang berpikir jika mereka memiliki bangku yang longgar, mereka harus memotong semua serat. Tetapi ketika serat larut memasuki sistem Anda, itu benar-benar memperlambat saluran pencernaan Anda," kata Brissette. Bawa pisang!

Jika Anda didiagnosis dengan IBS, dokter Anda dapat merekomendasikan adiet rendah fodmap, di mana Anda akan mengurangi karbohidrat tertentu yang sulit dicerna. Sementara Anda akan menghilangkan sumber serat yang menjengkelkan perut tertentu, seperti apel dan kembang kol dari diet Anda, "Diet rendah-fodmap belum tentu diet serat rendah," kata Brissette. "Jika Anda memiliki masalah pencernaan, penting untuk memasukkan fodmap rendah, makanan tinggi serat untuk menurunkan peradangan dan mempromosikan kesehatan secara keseluruhan." Dengan kata lain, ada banyak makanan kaya serat, seperti biji Chia, artichoke, dan kiwi. Perlu diingat bahwa diet rendah-fodmap tidak dimaksudkan untuk jangka panjang. Sebagai gantinya, dengan bantuan seorang ahli gizi, idenya adalah untuk menghilangkan semua makanan fodmap dan secara bertahap menambahkannya kembali ke dalam diet Anda sampai Anda mengetahui pelakunya spesifik di belakang kesengsaraan perut Anda.

Prebiotik adalah subset serat yang memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus Anda danbuat mikrobiom Anda-Tapi tidak semua serat adalah prebiotik. Ada beberapa jenis prebiotik, termasuk pektin (ditemukan dalam apel), polifenol (cokelat hitam), pati tahan (gandum, jagung, dan lentil) dan inulin (artichoke, daun bawang, dan bawang). "Setidaknya dua minggu, memiliki lebih banyak makanan, diet nabati dapat membantu mengubah bakteri usus Anda dengan cara yang positif," kata Brissette. Lakukan usus Anda bantuan ekstra dengan memilih makanan fermentasi seperti Sauerkraut dan kimchi yang mengemas prebiotik serta probiotik, jenis bakteri menguntungkan usus.

"Yang ini saya dengar banyak dari klien. Mereka akan mengatakan mereka tidak perlu menambah serat karena mereka biasa. Tetapi serat bukan hanya tentang sistem pencernaan Anda," kata Brissette. Diet tinggi serat termasuk banyakantioksidan antiinflamasi, Mengurangi risiko kondisi kronis Anda termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Karena itu membuat nafsu makan Anda, itu membantu mengendalikan berat badan Anda. Mendapatkan dosis yang sehat dari serat harian menurunkan risiko kanker kolorektal dengan menjaga hal-hal bergerak dalam saluran pencernaan Anda. Dan prebiotik dalam beberapa jenis serat memberi makan bakteri yang baik di usus Anda, yang telah terbukti meningkatkan Andasistem kekebalan dankesehatan mental.

Meskipun memang benar bahwa diet serat rendah adalah penyebab umum konstipasi, ada banyak pelakunya di balik kondisi ini.Dehidrasi Dapat mendukung Anda, bahkan jika Anda makan banyak serat, karena bangku Anda tidak cukup lembab untuk bergerak secara efisien melalui saluran pencernaan Anda. Tidak aktif dapat menyebabkan sembelit, catatan Brissette, seperti yang bisa beberapa obat. Jika Anda tiba-tiba memukul toiletnya kurang dari biasanya atau tidak khawatir tentang kebiasaan kamar mandi Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan masalah potensial lainnya.

Ketika datang ke serat, tidak semua buah dan sayuran diciptakan sama.Hasil air Seperti mentimun dan semangka memiliki serat yang sangat sedikit, sementara sayuran (kangkung, brokoli, kembang kol) dan buah yang lebih padat (alpukat, pir, apel) adalah sumber serat yang hebat - selama Anda makan kulit (kecuali, tentu saja, pada Avocado ), yang berisi sekitar setengah dari kandungan serat mereka. Buah kering juga merupakan sumber serat yang luar biasa; Hati-hati hanya untuk pengawet seperti Sulfit dan menambahkan gula. Hati-hati dengan ukuran porsi Anda juga, karena Anda akan mendapatkan lebih banyak kalori dalam gigitan lebih sedikit.

Dan ingat, menghasilkan serat yang lebih rendah masih menjamin banyak manfaat kesehatan lainnya. "Semua buah-buahan dan sayuran menyajikan antioksidan dan phytochemical. Setiap warna menunjukkan senyawa pertempuran penyakit yang berbeda," kata Brissette.

"Klien sering berpikir bahwa jika makanan tinggi serat, itu juga rendah pada indeks glikemik. Ini tidak benar, dan itu membingungkan orang-orang," kata Brissette. Secara umum, ketika Anda menukar nasi putih untuk beras cokelat serat lebih tinggi, gula darah Anda cenderung lonjakan dan-kecelakaan. Dengan itu, beberapa makanan serat tinggi seperti serpihan bekathavermut tinggi pada indeks glikemik. Makanan olahan lainnya seperti sereal dan bar protein memiliki serat ditambahkan kepada mereka, tetapi tidak selalu jenis yang menjaga gula darah mencapai atap.

Sebagian besar, semakin banyak makanan yang dimasak atau diproses adalah, semakin banyak menaikkan gula darah, kata Brissette. Sebagian besar alami, seluruh makanan, di sisi lain, memiliki serat yang lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mogok. Jika Anda memiliki oatmeal, pilihlah potongan baja atau gulung bulat versus instan, yang telah diperlakukan panas sehingga mereka cepat dicerna segera setelah mereka mencapai sistem Anda. Ketika datang ke roti, gandum utuh lebih baik daripada putih, sementara tanah batu bahkan lebih baik, kata Brissette.

Jika Anda ingin menambahkan serat ke dalam diet Anda, suplemen bukanlah tempat untuk memulai. "Studi menunjukkan jika Anda hanya menambahkan suplemen serat seperti serat bubuk ke hari Anda dan diet Anda tidak mengandung banyak makanan kaya serat, itu tidak memiliki efek perlindungan pada kesehatan Anda secara keseluruhan," katanya. Terlebih lagi, terlalu banyak serat larut dari suplemen dapat mengikat mineral termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan seng serta beberapa obat, sehingga mereka melewati sistem Anda tanpa diserap. Sebagai gantinya, mulailah dengan menambahkan lebih banyak makanan serat tinggi untuk diet Anda. Jika Anda masih berpikir Anda tidak mendapatkan cukup serat, berhati-hatilah saat Anda mengambil suplemen itu. "Jika Anda mengambil suplemen serat di pagi hari dan saat itulah Anda mengambil multivitamin, memikirkan kembali waktu Anda. Mungkin memilikinya di malam hari," kata Brissette.