Good Lifestyle

"Penuaan yang sehat memulai dekade sebelum kita biasanya memikirkannya," kataSuzanne Dixon, Rd, ahli diet terdaftar di Pusat Mesothelioma di Portland, Oregon.

Penting untuk mulai merawat kesehatan Anda begitu Anda menekan4-0 besarKarena, sama menakutkannya, risiko kematian akibat diagnosis kanker tertinggi selama 40-an Anda, sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Preventive Medicine Terungkap. Tapi ada banyak yang bisa Anda lakukan untuk memerangi statistik itu. "Penyakit jantung dan kanker adalah dua pembunuh teratas di negara ini, dan kunci untuk meminimalkan risiko penyakit ini adalah untuk memulai lebih awal," kata Dixon. "Kami tahu dengan pasti, ketika seseorang didiagnosis menderita kanker atau memiliki serangan jantung pada usia 50-an, 60-an, atau 70-an, bahwa proses penyakit dimulai pada usia 30-an dan 40-an."

Salah satu cara untuk memulai? Isi piring Anda dengan obat terbaik alam:makanan padat nutrisi. Berikut adalah 10 defisiensi gizi paling umum untuk pria berusia 40-an, ditambah makan termudah yang dapat membantu Anda kembali ke jalurnya.

Makan ini: Daging sapi, seafood, yogurt Yunani, telur, kacang-kacangan

Kehilangan pound tidak selalu merupakan hal yang baik. Setelah berputar 30, pria khas menumpahkan tiga hingga lima persen dari nyamassa ototper dekade.

"Protein tidak hanya membantu mencegah kehilangan otot, yang dapat meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat membantu memerangi metabolisme yang melambat," kata Sam Presicci, RD, memimpin diet terdaftar diSnap dapur Di Austin, Texas. "Seiring bertambahnya usia, semakin penting untuk makan piring seimbang yang mencakup serat, dengan fokus yang berat pada sayuran, dan protein yang memadai, dari sumber-sumber seperti daging yang diberi makan rumput dan makanan laut yang tertangkap liar. Mereka akan membuat Anda tetap dan fokus tanpa banyak kalori kosong. "

Bertujuan untuk satu gram per kilogram berat badan Setiap hari, yang berfungsi sekitar 82 gram untuk pria 180 pon. Jika Anda tidak dapat menyelinap dalam steak,daging salmon tanpa tulang, dan beberapa yogurt Yunani sepanjang hari, suplemen dengan abubuk protein yang sesuai dengan rencana makan Anda (berbasis tanaman, bebas susu, dll.). Sebagian besar bubuk menawarkan 20 hingga 30 gram protein per porsi untuk memberi Anda sepertiga dari jalan Anda ke gawang harian Anda.

Makan ini: Aprikot Kering, Lentil, Squash Acorn, Kentang, Kacang Ginjal

Sekarang setelah Anda memberi makan otot-otot itu,simpan dalam mode kinerja puncak dengan kalium.

"Kalium adalah mineral yang memainkan peran dalam kontraksi otot dan manajemen tekanan darah. Asupan yang memadai dapat membantu mencegah kram, ditambah mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan batu ginjal," kata Mary Broe, RD, seorang ahli gizi yang terdaftar Di Rumah Sakit Rhode Island di Providence, Rhode Island.

Laki-laki dewasa di bawah 50 harusCari 4.700 miligram kalium per hari. Jika itu terdengar seperti banyak, lihat ini8 makanan tinggi kalium yang meningkatkan kesehatan total.

Makan ini: Almond, bayam, kacang mete, kacang tanah, kacang hitam, selai kacang

Dalam berita kesehatan jantung terkait, penting untuk diingatmagnesium, yang memiliki banyak efek pada kesejahteraan keseluruhan Anda.

"Seiring bertambahnya usia, orang dewasa berada pada peningkatan risiko tekanan darah tinggi, dan magnesium membantu memerangi itu," kataKayla Fitzgerald, Rd, ahli diet terdaftar di Charleston, Carolina Selatan. "Ini juga membantu kontrol glukosa darah, sintesis protein, dan fungsi saraf."

Sementara kebanyakan pria yang makan diet seimbang dengan mudahmencapai kuota 420 miligram per hari, pil over-the-counter tersedia untuk mengisi celah. Pastikan untuk menonton ukuran suplemen Anda.

"Dosis tertinggi magnesium tambahan seorang dewasa harus dikonsumsi adalah 350 miligram setiap hari. Mengkonsumsi lebih dari yang dapat menyebabkan diare dan kram," kata Fitzgerald.

Makan ini: Kerang, hati sapi, ragi gizi, trout, salmon

Secara alami ditemukan dalam banyak produk hewani,Vitamin B12. assist dalam menjaga darah dan sel-sel saraf tetap sehat. Tingkat B12 yang lebih rendah dari diinginkan dalam darah dapat mengakibatkan kelelahan, sembelit, kelemahan, atau anemia.

"Seiring bertambahnya usia, vitamin B12 diserap lebih buruk, sehingga menjadi lebih penting untuk mencapai tujuan Anda 2,4 mikrogram per hari," kata Fitzgerald.

Jika Anda menggunakanvegetarian atau vegan Diet atau tes darah Anda telah kembali rendah di B12, "Biasanya aman untuk melengkapi setiap hari," tambahnya. Untuk makanan yang penuh dengan B12, lihat11 sumber makanan terbaik vitamin B untuk lebih banyak energi.

Makan ini: Biji rami, kenari, telur, minyak canola, sarden

Putar kembali jam olehMengisi diet Anda dengan lemak sehat. Omega-3 dapat "mengurangi risiko penyakit jantung dan bahkan meningkatkan penampilan dan kesehatan kulit Anda," kataAnthony Youn, MD, seorang ahli bedah plastik bersertifikasi papan di Troy, Michigan.

Omega-3 juga "membantu mencegah peradangan dan berkontribusi pada kesehatan mata dan otak Anda," kata Jonathan Valdez, RD, ahli gizi terdaftar diGenki Nutrition. di Astoria, New York, dan juru bicara media untukAkademi Nutrisi dan Diettetika Negara Bagian New York.

Meskipun hanya membutuhkan empat ons salmon untuk mencapai Andadosis omega-3 harian 1,6 gram, Anda dapat melengkapi jika Anda bukan penggemar sumber makanan tingkat tertinggi. Suplemen omega-3 juga telah dikaitkan dengan yang kurang parahgejala rheumatoid arthritis..

Makan ini: Bell Paprika, Jeruk, Brokoli, Stroberi, Brussels Sprouts

Saat sistem kekebalan tubuh Anda, penting bagiTetap sehat dengan vitamin C.

"Anda tidak dapat berolahraga jika Anda sakit! Banyak buah dan sayuran mengandung vitamin C, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan yang optimal, terutama selama musim flu," kata Valdez.

Seperti omega-3, vitamin C juga bisa menjaga kulit tampak tajam sejak "itu bertanggung jawab atas formasi kolagen," tambahnya.

Butuh pria dewasa90 miligram. setiap hari, yang setara dengan enam ons jus jeruk. Itu tidak terdengar terlalu sulit, tetapi jika dokter Anda menemukan Anda kekurangan vitamin C, ituInstitut Nasional Kesehatan Merekomendasikan Ester-C.

Makan ini: Keju, Yogurt, Susu, Sarden, Hijau Hijau, Salmon Skin-on

Anda mungkin pernah mendengar tentang pentingnya "Vitamin Sunshine," tetapi tahukah Andavitamin D juga dikaitkan denganMempertahankan Tingkat Testosteron dalam tubuh?

D juga "melindungi terhadap perubahan terkait usia dan mengatur kalsium dan fosfor dalam tubuh," kata Fitzgerald. Jika itu tidak cukup, vitamin ini juga "berperan dalam penyerapan kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat."

Vitamin D telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk kanker pankreas, esofagus, dan kepala / leher dan dapat memperlambat pertumbuhan tumorjenis kanker lainnya juga.

SemuaYang Anda butuhkan adalah 600 unit internasional (ius) vitamin D per hari, yang bisa Anda dapatkan dari sepotong ikan todak tiga ons.

Makan ini: Hati, bayam, kacang polong hitam, asparagus, kecambah brussels

Anda mungkin pernah mendengar tentang fungsi folat dalam kesehatan prenatal, tetapi tidak hanya penting bagi wanita yang menahan anak, kataSuzanne Dixon, Rd, ahli diet terdaftar di Pusat Mesothelioma di Portland, Oregon.

"Folat dari sumber makanan alami - bukan suplemen - membantu melindungi fungsi otak seiring bertambahnya usia," kata Dixon. "Mengambil suplemen asam folat bukan ide bagus, karena terlalu banyak folat dapat meningkatkan risikoKanker tertentu, terutama kanker usus besar. Inilah sebabnya mengapa makanan mengumpahkan pil, terutama untuk folat di kerumunan 40-plus. "

Hanya delapan tombak asparagus menawarkan 178 mikrogram, yang hampir setengah jalan untuk Anda400 gol per hari.

Makan ini: Sereal, lentil, daging sapi, tiram, bayam

Besi adalah kekurangan nutrisi paling umum di seluruh dunia, ituLaporan Organisasi Kesehatan Dunia. Itu masalah besar karena besi membantu oksigen bergerak ke seluruh tubuh Anda melalui hemoglobin dalam darah Anda.

"Sementara Anda bergegas di tempat kerja dan di rumah, Anda tidak ingin merasa lelah di sepanjang jalan," kata Valdez.

KetikaWanita lebih rentan menjadi anemia (rendah besi), laki-laki yang vegetarian, yang sering menyumbangkan darah, dan yang menderita kondisi pencernaan (seperti penyakit celiac) juga cukup sering anemia. Gejala-gejalaanemia termasuk sesak napas, kurang energi, rambut rapuh dan kuku, atau kulit pucat.

Satu cangkir lentil, yang setara dengan tujuh miligram besi, membuat Anda hampir sampaiTujuan harian delapan miligram.

Makan ini: Seafood, Telur, Susu, Ayam

Selenium telah terbuktiRisiko kanker prostat yang lebih rendah Karena itu antioksidan yang memerangi radikal bebas yang menyebabkan kanker, kata Presicci. Namun, pada saat yang samaOverdoing pada suplemen terkait dengan peningkatan risiko untuk kondisi yang sama, jadi yang terbaik untuk makan dan minum selenium Anda.

Anda dapat mencetak golDirekomendasikan 55 mikrogram setiap hari Melalui tuna (92 mikrogram dalam tiga ons), ham (42 mikrogram dalam tiga ons), dan telur (masing-masing 15 mikrogram).