Good Lifestyle

Berapa banyakProtein yang Anda butuhkan per hari? NSAsupan referensi diet. adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau0,36 gram per pon. Itu berartirata-rata 170 pound wanita Amerika dan rata-rata pria Amerika 198 pound harus mengambil62 atau 72 gram protein per hari, masing-masing. Jika Anda makan tiga kali sehari, Anda harus memiliki setidaknya20 gram protein per makananuntuk memenuhi rekomendasi ini.

Apakah Anda makan cukup protein per makan?

Protein mendorong proses pembuatan otot, kelaparan kusam, dan dapat membantu mencegah obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Dan sementara kebanyakan dari kita tahu tentang setidaknya beberapa manfaat ini, beberapa dari kita memakan jumlah yang tepat. Sementara beberapa dari kita makanterlalu banyak protein (yang sebenarnya dapat menyebabkan berat badanmemperoleh), mereka yang mematuhi diet vegan dan vegetarian mungkin benar-benar menderitaKekurangan protein.

Untuk membantu Anda mendapatkan setidaknya 20 gram protein per makan, kami telah mengumpulkan 20 cara mudah untuk mencapai tanda 20 gram saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Agar sesuai dengan lebih banyak protein, Anda juga bisa mengunyah inicamilan protein tinggi antara waktu makan.

Cara mendapatkan 20 gram protein saat sarapan.

Di setiap telur besar, Anda akan menemukanenam gram protein. Jadi, jika Anda memecahkan tiga dari mereka menjadi panci dengan seperempat cangkir keju amarah parut, Anda akan mendapatkan total23 gram protein Bahkan sebelum Anda memoles secangkir harian Jawa Anda!

Jika Anda bukan penggemar keju, tambahkan beberapa sendok makanyogurt Yunani ke campuran telur yang retak untuk membuat telur orak-arik ekstra lembut. Masih lapar? Nosh pada beberapa buah beri atau apel (kulit hidup!) Untuk mendapat pukulanserat Untuk membuat Anda tetap kenyang dan puas sampai waktu makan siang.

Sajian 2% yogurt Yunani membawa 150 kalori dan mengemas yang mengesankan20 gram protein. Selain wadah Anda dengan beberapa buah segar dan kacang-kacangan untuk beberapa rasa manis dan krisis tambahan.

Ketika disiapkan dengan air dan atasnya dengan buah, secangkir oatmeal akan menyajikan sekitar 7 gram protein. Untuk memukulTanda 20 gram, gunakan ¾ secangkir susu 1% (6 g / protein) alih-alih H20 dan atas mangkuk dengan ½ cangkir almond slivered (6 g / protein). Untuk menambahkan rasa manis dan rasa, gunakan madu gerimis kecil dan beberapa getar kayu manis.

Apakah Anda membuat smoothie,havermut, pancake, atau wafel, bubuk protein dapat membantu Anda membuat makanan Anda lebih sehat dan lebih banyak mengisi. Sendok standar tentang18 hingga 35 gram protein, Jadi Anda dapat yakin Anda akan menekan tanda gizi.

TERKAIT: IniDiet Smoothie 7 hari Akan membantu Anda menumpahkan beberapa pound terakhir.

Jika Anda menyukai roti panggang alpukat, Anda akan pergi GAGA untuk upgrade protein ini. Untuk membuat piring digambarkan di atas, letakkan dua irisan rotiroti Ezekiel Keluar di atas piring, teratas masing-masing dengan seperempat cangkir keju pondok rendah natrium, dan kemudian taburi dengan ½ sendok makan biji chia dan lada tanah secukupnya. Atas keju dengan seperempat alpukat kemudian musim dengan debu paprika lainnya. Itu dia! Bicara tentang cara mudah untuk memukul pagi AndaProtein 20 gram kuota.

Bahkan jika Anda duduk untuk semangkuk sereal gula rendah setiap pagi, Anda mungkin tidak mengonsumsi lebih dari 10 gram protein - dan sebagian besar dari itu mungkin berasal dari susu sapi. Namun, dengan asumsi kami menggunakan tentang secangkir susu, swap sederhana untuk sereal protein tinggi seperti Kashi Go Lean (12 g protein / 1 ¼ cangkir) dapat membuat Anda ke target 20 gram. Berbicara tentang yang mudah danIde Sarapan Sehat!

Muak Yogurt? Coba puding biji Chia. Hidangan ini menyediakan cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan banyak protein dan lemak sehat. Dan belum lagi, ada banyak cara berbeda untuk membumbui resep dasar yang praktis menjamin Anda tidak akan pernah melelahkan selera Anda. Untuk menyiapkan sajian, menggabungkan 3 sendok makan biji Chia, secangkir susu sapi, 1 sendok makan sirup maple, dan ¼ sendok teh vanila dengan tutupnya. Tutupi wadah, goyangkan, dan biarkan dingin semalam. Di atas di atas puding dengan ¼ cangkir almond slivered dan pilihan buah Anda. Hidangan yang dihasilkan akan menjadi salah satu yang mengemas 375 kalori, 17 gram protein dan 11 gram serat yang memuaskan. Untuk menendang jumlah protein hingga 22 gram, tambahkan ¼ sendok bubuk protein.

Alih-alih menyalakan bagel dengan keju krim untuk sarapan, beralih ke dua iris roti Yehezkiel yang diisi protein, mencekiknya dengan satu sendok makan keju krim kocok (karena diisi dengan udara Anda bisa pergi dengan menggunakan lebih sedikit), dan teratas Off dengan 3 ons LOX. Kombo sederhana namun lezat ini akan memberi Anda 24 gramprotein.dan 6 gram mengisi serat semua untuk 285 kalori! Itu tidak jauh lebih baik dari itu.

Jika Anda sering Starbucks, Anda mungkin telah melihat kotak bistro protein mereka. (Ini yang diisi dengan telur rebus, keju cheddar, roti muesli, apel, anggur, dan selai kacang.) Sementara kami menyukai combo kaya protein, satu kotak berharga $ 5,75. Plus, itu jatuh sedikit di bawah gawang 20 gram. Untuk meningkatkan protein dan menghemat uang tunai, buat Smorgasbord sendiri di rumah. Kombinasi kami - yang mencakup 2 telur rebus, 1 sepotong roti Yehezkiel di atasnya dengan 1 sendok makan selai kacang alami, dan 1 babybel cheddar keju-keju - menyentuh tanda gizi, menyajikan 23 gram protein dan ton memuaskanlemak sehat. Masih lapar? TACK pada selembar buah untuk serat dan nutrisi tambahan.

Cara untuk mendapatkan 20 gram protein saat makan siang.

Jika salad taman dan secangkir sup adalah kombo makan siang Anda, Anda mungkin atau mungkin tidak mendapatkan protein yang cukup untuk tetap penuh dan puas melalui pertemuan sore hari. Untuk mendapatkan lebih banyak protein selama makan siang Anda, tambahkan beberapa massal ke salad Anda. Setiap ons protein hewani (yang mencakup segala sesuatu mulai dari ikan dan ayam hingga kalkun dan steak) mengandung antara 5 dan 10 gram protein, sementaraSumber vegetarian protein Seperti telur rebus dan kacang-kacangan memiliki sekitar 8 dan 11 gram per setengah cangkir.

PB & J khas pada roti putih akan memberi Anda sekitar 9,5 gram protein dan cukup 2 gram serat. Namun, beberapa tweak sederhana dapat dengan serius meningkatkan kualitas gizi makan siang Anda. Cukup menukar roti putihYehezkiel. Menyediakan 7 gram protein dan 6 gram serat! Perdagangkan kemacetan untuk irisan stroberi segar, tambahkan taburan Chia ke dua sendok makan mentega kacang, dan sebarkan di antara roti. Pada akhirnya, Sammy Anda akan berisi hanya di bawah 20 gram protein dan sembilan gram serat. Itu tidak terlalu buruk untuk stapel taman bermain! Masih lapar? Sementara sandwich berisi nutrisi 390 kalori harus cukup untuk mengisi Anda, Anda selalu dapat memasangkan hidangan dengan keju string organik cakrawala untuk 80 kalori tambahan dan 8 gram protein.

Ketika dibuat pintar, staple diner larut malam ini penuh dengan protein. Untuk membuat Sammy dengan 23 gram nutrisi perbaikan otot, menempatkan 2-ons tuna (sans mayo!) Dan dua iris tomat pada sepotong roti panggang Yehezkiel dan zap di microwave selama 15 hingga 20 detik untuk mendapatkan Keju semua melty. Pasangkan sandwich berwajah terbuka dengan sepotong buah atau salad samping untuk beberapa serat dan vitamin tambahan.

Pejabat standar cabai memiliki antara 30 dan 40 gram protein, menjadikannya salah satu cara termudah - dan paling tidak enak untuk mendapatkan dosis protein harian Anda. Ingin menggali sendok Anda selama seminggu? Cara teraman untuk mendapatkan cabai Anda ke dan dari kantor ada di atermos. Untuk memastikan topping dan add-in Anda tidak menjadi basah, bungkus mereka di samping.

Untuk mendapatkan fit protein beraroma - tanpa merusak bank kalori - buat bungkus selada yang terinspirasi Fajita. Cukup sendok 2-ons ayam bakar, 2 sendok makan kacang hitam, irisan paprika dan bawang, dan satu sendok makan salsa ke dalam daun selada romaine besar atau nikmati! Anda juga dapat melemparkan beberapa irisan alpukat di atas untuk dosis tambahanlemak sehat.

Jika Anda mencoba mengurangi daging dan produk sampingan hewan tetapi tidak ingin kekurangan protein Anda, pertimbangkan untuk menambahkan tempe (produk kedelai fermentasi yang menyerap rasa apa pun yang diserahkan) ke jalur makan siang mingguan Anda- ke atas. Salah satu hidangan tempe favorit kami adalah salad yang menggabungkan alternatif daging potong dadu dengan kale, grapefruit, alpukat, dan almond cincang. Jika Anda menggunakan 1,5 cangkir hijau, 4 ons tempe yang dimasak, dan ¼ gelas almond Anda akan mencapai tujuan 20 gram Anda, tidak masalah.

Dapatkan setidaknya 20 gram protein untuk makan malam.

Tidak peduli bagaimana Anda membumbui, menambahkan sepotong 3 ons ayam ke piring makan Anda, salah satu cara termudah untuk mencapai kuota protein Anda. Pasangkan dengan biji-bijian (seperti quinoa atau nasi merah) dan beberapa sayuran untuk amakan malam dengan baik.

Jika Anda penggemar besar makan Tex-Mex, Anda yakin untuk menyukai sentuhan yang kaya protein ini pada quesadilla yang selalu menyenangkan. Untuk membuat resep kami, letakkan Ezekiel 6 inci atau tortilla gandum utuh pada wajan dan biarkan sedikit menghangatkan. Kemudian, tambahkan 1 ons cheddar putih, 3 sendok makan kacang cannellini, dan ½ cangkir parut kangkung. Lipat tortilla menjadi dua, tekan ke bawah dan masak selama 1 hingga 2 menit per sisi atau sampai cokelat keemasan. Sementara quesadilla memasak di atas kompor, menggabungkan 4 sendok makan dataranyogurt Yunani Dengan 2 sendok makan saus barbekyu gula rendah dalam mangkuk kecil. Combo membuat saus kaya protein pembunuh untuk makan malam Anda.

Sementara beras cokelat lebih sehat daripada nasi putih, Teff adalah biji-bijian yang harus Anda makan jika Anda ingin mencapai beberapa gol protein yang tinggi. Sementara nasi merah hanya memiliki 5 gramprotein. per cangkir, Teff membawa 10 dalam ukuran porsi yang sama. Dan tidak hanya itu, gandum utuh yang ringan dan gila mengandung 30 persen dari besi hari itu, dan kalsium empat kali lebih banyak sebagai quinoa. Diet yang kaya kalsium telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan penurunan berat badan berkurang seiring waktu, jadi itu adalah kabar baik! Karena porsi Teff akan membuat Anda setengah jalan ke tanda 20 gram, semua yang Anda perlukan untuk mencari tahu adalah bagaimana Anda ingin mengambil 10 gram tambahan. Berikut adalah beberapa daging dan kombo sayuran yang mencapai target: 1 cangkir bayam yang dimasak dengan ons ayam bakar (13 gram); 1-ons steak dengan 1/2 cangkir brokoli (11 gram); atau 2 ons udang dengan ½ cangkir tumis zucchini.

Sementara frasa "protein dikemas" dan "mengambil"Tidak dianggap sebagai sinonim, mudah untuk mengambil 20 gram protein - tanpa mengorbankan upaya makan sehat Anda - jika Anda tahu apa yang harus dipesan. Dalam mood untuk sushi? Dapatkan roll edamady dan alpukat. ( Pastikan itu bukan tempura udang!) Atau jika mereka memilikinya, musim semi untuk salmon liar sashimi. Ayam teriyaki (nasi sans dengan saus di samping) juga merupakan taruhan yang kaya protein.

Dengan dua kali protein dan empat kali serat merek Blue Box terkemuka, Mac dan keju berbasis bung Banza hanya menjadi satu-satunya makanan yang menghibur di pasar yang dapat membantu otot-otot Anda tumbuh. Sajian memiliki 18 gram protein, jadi jika Anda melayani mangkuk dengan salad sisi berbasis bayam, Anda dapat dengan mudah mencapai 20+ gram. Secangkir sayuran hijau rimba paket 5 gram nutrisi.