Good Lifestyle

Kemungkinannya, Anda pernah mendengar bahwa memiliki kadar trigliserida yang sehat dalam darah Anda penting. Tetapi apa sebenarnya trigliserida, dan bagaimana mereka bekerja di tubuh Anda? Dan ketika Anda memiliki tingkat tinggi, apakah mungkin untuk mengelolanya dengan gaya hidup, dan dapatkah makanan membuat perbedaan? Berita baiknya adalah, menurut makanan dan makanan kesehatan, apa yang Anda makan dapat membantu. Kami telah mengumpulkan beberapa makanan yang dapat menurunkan trigliserida, dan ada banyak makanan seluruh dalam daftar.

Apa itu trigliserida, dan mengapa mereka penting?

"Trigliserida adalah jenis lipid darah (atau molekul lemak) dan mereka terdiri dari asam lemak bebas. Mereka disimpan dalam lemak tubuh Anda, tetapi Anda juga akan menemukannya dalam darah Anda," kata ahli gizi Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P dan pendiriJessica Abu Wellness.. "Dan karena hatimu membuat mereka, mereka juga ditemukan di hatimu dan kemudian tisu kamu. Tubuh kita mendapat trigliserida baik dari makanan yang kamu makan atau dari tubuh [karena] memproduksi trigliserida di hati."

"Penting untuk mengetahui bahwa trigliserida, seperti kolesterol, biasanya melindungi (alias tubuh memproduksinya sebagai mekanisme perlindungan dalam menanggapi" ancaman "). Tetapi trigliserida digunakan untuk energi, sedangkan kolesterol digunakan untuk produksi hormon steroid," Abu menjelaskan. "Dan otot-otot kita secara khusus seperti apa asam lemak atau trigliserida. Jadi mereka asam lemak yang biasanya digunakan tubuh untuk energi."

Tubuh Anda membutuhkan energi dari makanan ke fungsi. Tetapi energi berlebih, terutama dari sumber seperti karbohidrat sederhana, dapat disimpan sebagai trigliserida, yang dapat menciptakan masalah jika kadar trigliserida Anda meningkat di atas kisaran normal. MenurutMayo Clinic., Jika trigliserida Anda lebih dari 150 mg / dl, maka Anda berisiko lebih besar untuk mengembangkan penyakit jantung.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar trigliserida tinggi?

Karena tubuh Anda bisa mendapatkan trigliserida dari makanan yang Anda makan, masuk akal bahwa mengubah diet Anda dapat membantu jika Anda khawatir dengan kadar trigliserida Anda. Secara umum, menurut Ash, penting untuk mengurangi asupan tepung olahan, makanan olahan, dan kemasan yang mengandung lemak trans, sirup jagung fruktosa tinggi, dan kelebihan karbohidrat dan gula yang merupakan berita buruk bagi kesehatan Anda.

Salah satu nutrisi kunci yang perlu diingat adalah gemuk. Menurut Ash, beralih jenis lemak yang Anda makan dapat membuat perbedaan besar. "Lemak trans dan lemak tak jenuh ganda, seperti lemak dalam minyak canola, akan menjadi pelanggar terbesar karena mereka membebani hati, yang akan memproduksi lebih trigliserida untuk menghasilkan lebih banyak LDL. Jadi apa yang kita makan dan bagaimana kita Saya mendukung hati benar-benar apa yang akan berarti ketika datang ke trigliserida, "katanya.

Yang mengatakan, lemak hanyalah satu faktor yang perlu dipertimbangkan ketika datang ke makanan. "Spesifik untuk makanan, lemak itu sendiri seringkali bukan pelakunya," kata Dietitian Amanda Archibald, pendiriDapur genom. "Kalori berlebih dari alkohol atau makanan beranda / manis seringkali lebih terlibat dalam memproduksi trigliserida tinggi."

Jika dokter Anda memberi tahu Anda tingkat trigliserida Anda berada di sisi atas, ada baiknya menanyakan makanan apa yang harus dihindari dan perubahan gaya hidup apa yang dapat membantu. Kemungkinannya adalah, Anda akan ingin berolahraga lebih banyak dan pergi dengan mudah pada lemak trans dan karbohidrat sederhana.

Makanan apa yang dapat membantu menurunkan trigliserida?

Sekarang Anda tahu makanan mana yang harus dihindari, makanan apa yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda yang dapat membantu mendukung kadar trigliserida yang sehat? "Makanan untuk ditekankan adalah sayuran serat tinggi dengan kadar gula yang lebih rendah, seperti sayuran silangan," kata Archibald. "Termasuk legum, kalengan atau dimasak dari versi kering mereka, akan menambah serat dan kenyang ke piring."

Menambahkan lemak omega-3 yang sehat dapat membantu juga. "Di antara lemak, cari makanan yang kaya akan lemak omega-3, yang tidak hanya bertindak sebagai anti-inflamasi alami dalam tubuh tetapi juga dapat mencegah produksi trigliserida dan (kepadatan sangat rendah) kolesterol di hati," kata Archibald.

Berikut adalah 20 makanan yang dapat menurunkan trigliserida.

Avocado adalah pilihan yang bagus untuk membantu menurunkan trigliserida karena mengandung serat dan lemak yang sehat. Baik serat maupun lemak sangat bagus untuk membantu menstabilkan kadar gula darah, yang sangat membantu dalam menjaga kesehatan, energi, dan menjaga trigliserida secara keseluruhan.

Memilih sumber karbohidrat kaya serat yang sehat seperti gandum atas karbohidrat yang sederhana dan sederhana (seperti yang ditemukan dalam roti, pasta, makanan panggang, dan makanan penutup) dapat membantu ketika Anda mencoba mengelola trigliserida.Oat cepat dan mudah dibuat, dan mereka sangat mengisi. Jangan lupa menambahkan beberapa lemak dan protein sehat (seperti mentega kacang dan bubuk protein) untuk menjaga gula darah Anda seimbang selama berjam-jam.

Minyak kelapa kaya akan lemak sehat yang disebut MCT (trigliserida rantai menengah). Menurut dua penelitian yang dipublikasikan dalam metabolisme jurnal dan lipid, MCT dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar kolesterol.

Plus, minyak kelapa sangat bagus untuk memasak karena sangat panas. Bukan penggemar rasa kelapa? Coba beli minyak kelapa halus, yang menghilangkan rasa / aroma kelapa halus. Anda masih akan mendapatkan semua manfaatnya.

Kembang kol adalah sayuran yang tinggi yang tinggi serat dan rendah karbohidrat dan gula. Cobalah memanggang kembang kol dalam oven atau melemparkannya ke dalam bumbu favorit Anda dan memanggangnya di udara-penggorengan. Kembang kol juga membuat pengganti nasi yang hebat - Anda dapat menemukan kembang kol pra-redup di freezer atau bagian produk grosir Anda.

Blueberry adalah pilihan buah yang luar biasa dan bergizi. Mereka rendah gula, tinggi serat, dan penuh dengan antioksidan yang baik untuk Anda. Blueberry rasanya enak di atas yogurt, oatmeal, atau beku dan dicampur menjadi smoothie.

Jika Anda memiliki sensitivitas susu atau menghindari produk susu karena alasan lain, Ghee adalah pilihan yang bagus karena memiliki rasa yang serupa dengan mentega, tetapi tanpa laktosa dari susu. Ghee masih secara teknis produk susu, tetapi beberapa orang yang peka terhadap susu tidak memiliki masalah dengan itu karena padatan susu dihilangkan dalam proses produksi.

Arugula adalah hijau pahit, dan kedua Ash dan Archibald merekomendasikan Hijau Pahit untuk mendukung kesehatan hati. Jika Anda tidak tergila-gila dengan rasa yang kuat, cobalah mencampur sedikit arugula ke sayuran atau salad Anda yang lain. Anda mungkin menemukan bahwa Anda menyukai arugula rasa pedas yang lebih Anda makan.

Tahukah Anda bahwa Kale secara teknis adalah sayuran yang disukai? Dan ya, itu adalah hijau rindang yang rasanya enak dimasak dalam berbagai hidangan seperti sup, semur, atau bahkan tumis sendiri. Jika Anda menemukan kale mentah keras untuk dicerna dan mengunyah, mencoba merajinasinya dalam saus salad atau minyak zaitun dan jus lemon, dan kemudian memijatnya sampai tender.

Bayam adalah hijau rindang yang rapi, tetapi masih berkemas dalam nutrisi. Coba tambahkan ke salad, sup, semur, smoothie, atau hidangan lainnya.

Ketika Anda mendambakan sesuatu yang manis, pisang adalah pilihan yang bagus. Buah mengandung nutrisi penting seperti kalium, dan itu adalah sumber gula dan karbohidrat yang sehat. Cobalah memadukan pisang beku menjadi "krim bagus" lain kali Anda mendambakan makanan penutup yang krem ​​dan beku.

Brussels Sprouts adalah sayuran lain yang sangat fleksibel dan dapat dinikmati dalam berbagai cara. Jika Brussels dikukus atau direbus terdengar membosankan, cobalah memanggangnya di oven dengan minyak zaitun dan garam untuk mengobati. Memanggang sayuran memberi mereka tekstur renyah dan memunculkan rasa. Coba tambahkan glasir balsamic untuk tendangan ekstra manis dan beraroma.

Raspberry tinggi vitamin C dan mengandung banyak vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan. Plus, mereka lebih rendah dari gula daripada buah-buahan lain, dan mereka juga mengandung serat.

Siapa yang tidak suka stroberi? Berry manis ini adalah pilihan buah hebat lain yang mengingat kadar gula rendah dan profil gizi tinggi. Cobalah memakannya segar di oatmeal atau sereal, atau tambahkan buah beku ke smoothie.

Brokoli adalah sayuran silangan yang tidak kekurangan manfaat nutrisi. Coba tambahkan brokoli ke dalam rotasi makanan Anda beberapa hari seminggu untuk menuai manfaatnya. Brokoli yang dimasak sangat bagus dalam sup, dan brokoli panggang membuat sisi sempurna untuk menemani daging dan ikan.

Kubis bukan hanya untuk Hari Tahun Baru! Veggie yang disalibankan ini memiliki banyak manfaat. Ini rendah kalori dan tinggi vitamin K. Plus, ia memiliki rasa yang cukup ringan ketika Anda memasaknya, dan berpasangan dengan baik dengan makanan yang lebih beraroma.

Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari lemak omega-3 yang sehat. Bahkan, menurut Archibald, jenis lemak dalam salmon sebenarnya dapat membantu mencegah tubuh Anda membuat trigliserida di hati.

Ikan kecil ini dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Mereka kaya akan omega-3, protein, dan kalsium. Bukan penggemar rasanya? Tutupi mereka dalam bumbu favorit Anda, atau coba persiapkan mereka seperti Anda akan salad tuna.

Manfaat lain? Sarden tidak mahal dan mudah ditemukan. Memilih sarden yang dikemas dalam minyak zaitun atau air ketika Anda dapat menemukannya, untuk meminimalkan natrium yang ditambahkan.

Jika Anda menikmati burger yang baik, maka jangan khawatir. Daging sapi Fed Grass adalah sumber besar omega-3, terutama dibandingkan dengan daging sapi konvensional. "Bentuk-bentuk 'siap pakai oleh tubuh' dari lemak omega-3 ditemukan terutama dalam makanan laut dan juga dalam daging hewan dan susu yang telah dibesarkan / diselesaikan di rumput," kata Archibald. Cari "Gras-Fed" atau "Rumput-Selesai" pada produk daging sapi dan susu.

Olive Oil adalah pilihan tepat ketika mempertimbangkan sumber lemak sehat. Ini kaya antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Coba gerimisnya di atas sayuran yang dimasak atau tambahkan ke saus salad.

TERKAIT: Cara mudah untuk membuat makanan yang lebih sehat lebih sehat.

Kacang adalah sumber yang bagus dari serat, protein, dan karbohidrat sehat. Mereka menambah rasa besar ke banyak jenis hidangan. Ditambah lagi ada berbagai kacang yang tidak akan pernah Anda bosan dengan opsi dan varietas rasa.

Ini adalah beberapa contoh makanan yang dapat membantu dengan kadar trigliserida Anda. Tetapi menambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet Anda, yang mana yang mereka, selalu merupakan hal yang baik. Dan tentu saja, jika Anda memiliki kadar trigliserida yang lebih tinggi dari normal, Anda harus bekerja dengan dokter Anda tentang cara mengatasinya.