Good Lifestyle

Marianne, sebuah dispatcher komunikasi darurat, bekerja shift malam: tidur di siang hari dan bekerja di malam hari. Dia mencoba mengikuti saran yang dia lihat di makan ini, bukan itu! situs, dan sebagian besar melakukannya (seperti makan beberapa kali sepanjang "hari" untuk menjaga serangan nafsu makan besar-besaran di teluk).

"Tapi sepertinya tidak ada yang membahas fakta bahwa begitu banyak orang tidak bekerja jam konvensional," katanya kepada Etnt. "Aku akan senang melihat seseorang mengatasi kelompok orang ini dengan saran tentang bagaimana mereka harus makan sehat." Yah, kami di sini untukmu, Marianne. Meskipun diet sehat tidak berubah (RDA Anda masih akan sama!), Ada banyak penurunan berat badan lainnya dan variabel hidup sehat untuk siapa saja yang tidak bekerja pekerjaan sehari-hari "reguler".

Bahkan, jika Anda bekerja shift malam, sains telah menunjukkan bahwa menumpahkan berat badan dan menjaganya agar tidak lebih sulit pada Anda daripada yang lain.

Mengapa? Nah, untuk permulaan, aProsiding National Academy of Sciences Studi menemukan bahwa pola shift malam monyet dengan metabolisme karyawan, menyebabkan mereka menggunakan lebih sedikit energi daripada biasanya selama sehari. Efek malang itu bahkan lebih jelas ketika karyawan nokturnal ini akhirnya menabrak jerami saat matahari akhirnya muncul: peserta penelitian membakar antara 12 persen dan 16 persen lebih sedikit kalori daripada saat tidur di malam hari.

Hasilnya dari ini dan temuan serupa adalah bahwa pekerja pada shift malam harus sangat pintar tentang pilihan mereka untuk mempertahankan berat badan yang sehat, serta untuk menghindari beberapa penyakit kronis yang terkait dengan pekerjaan malam. Tips di bawah ini harus cukup untuk membuat Anda bangun dan berjalan - meskipun itu tidak akan berjalan di luar rumah saat makan siang. Dan untuk cara yang lebih menakjubkan untuk meledakkan lemak dengan cepat, jangan lewatkan iniMakanan Terbakar Terbaik Burning!

Setelah shift malam Anda berakhir ...

Jika matahari sudah naik pada saat pergeseran Anda berakhir, pakai kacamata hitam sebelum melangkah keluar ke siang hari atau pulang ke rumah di sekitar matahari terbit. Ledakan siang hari akan berantakan dengan produksi melatonin tubuh Anda, hormon yang diproduksi secara alami yang menandakan tubuh kita bahwa saatnya tidur.

Dengan melakukan hal yang sama selama setidaknya satu jam sebelum tidur, Anda sebenarnya pemrograman pemicu tidur. Seiring waktu, otak Anda akan mulai mengasosiasikan hal-hal dengan waktu tidur dan melacak cepat Anda ke tidur yang terbakar lemak setelah shift malam Anda - bahkan sementara semua orang di sekitar Anda bangun dan pergi. Pemicu tidur ini dapat mencakup mendengarkan musik santai, menulis dalam buku harian tidur (lihat # 4), mandi air panas (# 5), mematikan termostat (# 6), bermeditasi (# 7), atau chowing di a Big Bowl of.karbohidrat yang baik sebelum tidur. Tunggu apa?

Jika Anda lapar setelah shift Anda, makanlah karbohidrat. Tunggu; Bisakah itu benar? Tubuh Anda membakar karbohidrat untuk energi, tetapi jika Anda memakannya sebelum tidur, tubuh Anda hanya menyimpannya sebagai lemak, bukan? Nah, nomis-penurunan berat badan tidak begitu sederhana. Satu studi diJurnal Nutrisi Eropa Letakkan dua kelompok pria pada diet penurunan berat badan yang identik. Satu-satunya perbedaan? Setengah dari kelompok memakan karbohidrat mereka sepanjang hari sementara kelompok kedua memesan karbohidrat untuk malam hari. Hasil? Grup Bedtime Carb menunjukkan termogenesis yang diinduksi diet yang jauh lebih tinggi (artinya mereka membakar lebih banyak kalori mencerna makanan mereka setelah mereka mendapatkan delapan jam mereka).

Studi lain dalam jurnalKegemukan melihat hasil yang serupa. Bedtime Carb eaters kehilangan 27 persen lebih banyak lemak tubuh - dan merasa 13,7 persen lebih penuh - daripada diet standar. Hanya membuat Anda makan karbohidrat baik, dan tidak mengikuti salah satukebiasaan karbohidrat terburuk Dengan memakan sampah yang disempurnakan dan diproses!

Apakah Anda benar-benar memiliki baca yang akurat tentang berapa banyak tidur yang Anda atau tidak dapatkan? Itu selalu yang terbaik untuk bekerja dari data, bahkan jika Anda adalah orang yang mencatat kualitas dan durasi tidur Anda dan jika Anda bekerja malam, merekam bagaimana Anda tidur sangat penting. Cukup daftar setiap jam lengkap Anda tertidur di tempat tidur, dan setiap jam parsial (termasuk tidur siang). Kemudian buat catatan tentang peristiwa yang mungkin telah memengaruhi tidur Anda. Apakah Anda berolahraga hari itu? Minumlah banyak kopi? Setelah dua minggu, baca sepanjang hal, mencari pola. Hasilnya mungkin mengejutkan Anda - dan membantu Anda dengan AndaTujuan penurunan berat badan.

Sebuah studi UCLADari beberapa suku pemburu-pengumpul terakhir yang tersisa di dunia mencatat bahwa penurunan suhu adalah isyarat tidur yang penting untuk leluhur Paleolitik kami. Bahkan jika Anda mau tidur ketika matahari mulai naik, Anda dapat membuat kembali penurunan suhu seperti matahari terbenam dengan mandi air panas atau mandi. Kerjanya mungkin membuat shuteye pound-shedding lebih dalam dan membuat Anda tertidur lebih cepat.

Ingin cara lain bahwa suhu yang lebih rendah dapat membantu pekerja malam menangkis gagang cinta dan masalah kesehatan yang dapat mereka ikuti? Sebuah studi baru yang mencolok yang diterbitkan dalam jurnalDiabetes Menyarankan bahwa hanya meledakkan AC atau mematikan panas di musim dingin dapat membantu kita menyerang lemak perut saat kita tidur. Temperatur yang lebih dingin secara halus meningkatkan efektivitas lemak cokelat Anda, alias lemak yang membuat Anda hangat dengan membantu Anda membakar lemak yang disimpan di perut Anda. Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di kamar tidur dengan berbagai macam suhu: 75 derajat netral, sejuk 66 derajat, dan satu derajat balmy. Setelah empat minggu tidur pada 66 derajat, subjek hampir dua kali lipat volume lemak cokelat. (Dan ya, itu berarti mereka kehilangan lemak perut.)

"Yoga menawarkan berbagai manfaat, dari peningkatan fleksibilitas dan kekuatan untuk pikiran yang lebih tenang," kata Mark Balfe-Taylor, Direktur Yoga diTrufusi. Mencolok beberapa pose sebelum tidur dapat memiliki pengaruh kuat pada kualitas tidur karena fokus yoga pada pernapasan dan meditasi. Anda dapat mencoba beberapa pose yoga santai; Balfe-Taylor merekomendasikanPose tuli. "Itu bisa menenangkan sistem saraf, melepaskan bahu dan leher dan, yang paling penting, memungkinkan Anda untuk fokus ke dalam, menghalangi stres dan rileks," katanya.

BerdasarkanTempur lemak PengarangJeff Anderson, Penelitian baru menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menemukan mengurangi lemak tubuh dari perut Anda. Sebelum memukul seprai, lakukan set crunches cepat, membalikkan crunch, dan set jackknife. Kemudian pergi tidur aman dalam pengetahuan bahwa latihan cepat Anda telah memberi sedikit bantuan pada tubuh Anda dalam menggeser ban itu saat Anda zonked out.

Ketika Anda bangun ...

Untuk ahli gizi holistikLisa Jubilee., MS, CDN, salah satu cara terbaik dan termurah untuk memberikan metabolisme Anda sentakan setelah bangun adalah minum air (dia menyarankan 20 hingga 32 ons) tak lama setelah bangun tidur. Mengapa? Saat tidur, fungsi metabolisme tubuh Anda melambat, dan kecuali Anda terbangun di tengah-tengah tidur siang hari Anda untuk merangkai air, itu tidak menerima cairan apa pun. Jubilee menyarankan sepenuhnya rehidrasi sebelum menekankan tubuh Anda dengan makanan atau minuman lainnya. "Klien saya yang telah menerapkan laporan ini kurang kembung, lebih banyak energi dan selera yang lebih kecil," katanya. Moto nya untuk mendapatkan tungku batin Anda dipotong dan siap: "rehidrasi, lalu berkafeinate!" Bonus: Kami punya 24 cara untukBERHENTI BELLY BLOAT CEPAT!

Mudah-mudahan, masih ringan pada saat Anda mendapatkan 7-9 jam tidur Anda. Pergi ambil beberapa sinar matahari itu selagi bisa. Ketika hormon yang mengontrol kelaparan pergi, Haywire, mereka membuat kami mendambakan junk food. Itu buruk, tetapi bisa menjadi lebih buruk jika Anda tidak mendapatkan cahaya ke dalam hidup Anda ketika Anda bangun dari tidur Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Endokrinologi Menunjukkan bahwa orang dewasa yang kekurangan tidur yang terpapar cahaya redup setelah bangun memiliki konsentrasi hormon kepenuhan yang lebih rendah sementara mereka yang berwarna biru (jenis dari umbi hemat energi) memiliki kadar leptin yang lebih tinggi. Ketika Anda melempar vertikal membuka tirai pemadaman Anda, atau jika sudah redup di luar, nyalakan lampu hemat energi itu. Dengan membiarkan cahaya ke dalam hidup Anda, Anda akan mendapatkan beberapa kehidupan dalam tujuan penurunan berat badan Anda.

Menurut pelatih kesehatan holistikSeth Santoro, Strategi terbaik untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah untuk bekerja segera setelah bangun. "Tekan gym dan lakukan beberapa treadmill sprint dengan perut kosongmembakar lemak, "katanya." Tubuhmu sudah dalam defisit kalori, dan itu akan menyalakan kemampuan membakar lemak tubuhmu. "Kadar glikogen habis selama tidur, sehingga tubuh Anda akan memanfaatkan lemak tubuh sebagai sumber energi.

Pikirkan ke depan ...

Perawat bukan orang asing untuk mengambil shift kuburan. Di situs web untuk perawat yang bekerja, Alice Burron menulis: "Satu cara sederhana untuk memerangi kerugian bekerja shift malam adalah untuk memastikan Anda datang untuk bekerja dengan makanan bergizi dan makanan ringan yang direncanakan sebelumnya. Juga membuat rencana sebelumnya untuk Segera setelah Anda pulang kerja sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambil makanan cepat saji atau pergi makan. " Kedengarannya seperti pekerjaan untuk iniResep Makanan Freezer Sehat!

Penelitian telah menemukan bahwa orang membakar lebih sedikit kalori ketika mereka tidur di siang hari dan mencatat jam-jam terjaga setelah matahari terbenam. Untuk datang ke temuan ini,University of Colorado di Peneliti Boulder mempelajari 14 orang dewasa yang sehat selama enam hari. Selama dua hari, peserta studi tidur di malam hari dan tetap terjaga pada siang hari, kemudian mereka membalikkan rutinitas mereka untuk meniru jadwal burung hantu malam. Ketika peserta tidur di siang hari, para peneliti menemukan bahwa mereka membakar 52 hingga 59 kalori lebih sedikit daripada yang mereka lakukan saat menangkap Zzz mereka di malam hari - kemungkinan karena jadwal kacau dengan ritme sirkadian mereka, jam internal tubuh yang memainkan peran utama dalammetabolisme fungsi. Jika Anda tidak punya pilihan selain tidur di siang hari, berencana untuk memotong 50-60 kalori dari diet harian Anda. Ya, itu bau, tetapi kami memberi tahu Anda di awal bahwa akan lebih sulit bagi Anda daripada yang lain.

Semua orang Amerika harus melengkapi diet mereka dengan vitamin D. Tetapi karena manusia mensintesis vitamin D dari sinar matahari juga, sangat penting untuk melakukannya bagi kita yang membakar minyak tengah malam untuk mencari nafkah. Vitamin D sangat penting untuk melestarikan jaringan otot yang mereved metabolisme. Meskipun Anda dapat memakukan 90 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan (400 IU) dalam porsi salmon 3,5 ons, suplemen harian membuat banyak akal. Sumber makanan yang baik lainnya: tuna, susu berkentangan dan sereal, dantelur.

Sebelum Anda keluar untuk memulai shift Anda, buatlah titik penutupan semua tirai di rumah Anda dan berinvestasi di beberapa tirai pemadaman untuk kamar tidur Anda. Tirai yang menghalangi cahaya membuat perbedaan besar ketika jatuh tertidur setelah bekerja shift malam. Lampu luar membuat pikiran Anda lebih sulit untuk ditutup, bahkan jika Anda merasa kebal terhadap sinyal naluriah seperti itu. Melatonin, hormon yang terlibat dalam menempatkan tubuh Anda untuk tidur, dikompromikan ketika cahaya hadir.

Hacks penurunan berat badan di tempat kerja ...

Pencahayaan cerah cenderung membuat orang makan lebih cepat dan mengkonsumsi lebih banyak menurut studi 2012 dariCornell University Food and Brand Lab. Para peneliti yang melengkapi chicago Hardee dengan pencahayaan redup menemukan bahwa pelanggan bertahan lebih lama, namun dikonsumsi kurang dari kondisi pencahayaan normal yang biasanya dialami di restoran. Ketika Anda makan selama shift malam Anda, cobalah dan lakukan di lingkungan di mana Anda merasa relatif santai, dan Anda mungkin akan mencapai tip # 13 tanpa berusaha.

Idealnya, kami tidur sekitar delapan jam untuk setiap 24. Kebanyakan orang menghabiskan tujuh hingga sepuluh jam duduk di meja mereka. Itu berarti kebanyakan dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita yang menetap. Tubuh kita tidak beradaptasi untuk tingkat ketidakaktifan ini; Sebagian besar sejarah evolusi manusia melibatkan aktif, mencari makanan dan bahan bakar. Yobel mengatakan bahwa satu cara untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari adalah berdiri lebih banyak dan duduk lebih sedikit. Dia mengutip seorangStudi Inggris yang ditemukan bahwa berdiri di tempat kerja membakar 50 kalori lebih per jam daripada duduk. Jika itu tidak terdengar seperti banyak, pertimbangkan ini: Jika Anda berdiri hanya tiga jam dari hari Anda, dalam satu tahun Anda akan mengeluarkan lebih dari 30.000 kalori ekstra - yang jumlahnya sekitar 8 pon lemak! Jika pertunjukan malam Anda membuat Anda duduk selama shift malam Anda, angkat meja Anda untuk memanfaatkan peretasan obor kalori yang mudah dan mudah ini. Untuk peretasan yang lebih membakar lemak, perhatikan video kamiCara Kehilangan 10 Pound Dengan 10 trik mudah!

Memiliki beberapa cangkir Jawa untuk dorongan metabolisme, tetapi jika Anda tidak pernah terlihat tanpa cangkir di bibir Anda, yang dapat bekerja melawan Anda, kata ahli giziAmy Shapiro., MS, RD, CDN Nutrisi Nyata NYC. Kafein adalah penekan nafsu makan alami. Jika Anda terus-menerus mengonsumsinya, Anda mungkin tidak makan banyak - atau menyadari betapa laparnya Anda - sampai Anda pulang dan ngarai. "Tidak makan cukup sepanjang hari bisa membuat metabolisme Anda lamban," katanya. "Pada saat Anda makan malam, bukannya segera menggunakan makanan itu untuk energi, tubuh Anda secara agresif menyimpannya sebagai lemak, kalau-kalau itu akan dirampas lagi."

Lupakan slogging pada treadmill selama berjam-jam. Penelitian dicetak dalam jurnalLaporan Fisiologis Menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan lima detik siklus upaya maksimal, diikuti oleh 4 menit istirahat, membakar 200 kalori ekstra hari itu. Itu hanya 2,5 menit kerja untuk dorongan metabolisme istirahat yang akan berlangsung 24-48 jam! Anda mungkin tidak memiliki sepeda stasioner yang berguna di tempat kerja Anda, tetapi hasil yang sama dapat dicapai dengan melakukan burpe, jumping jacks atau lompat tali.

Jika Anda khawatir mendapatkan berat badan pada shift malam, sangat mungkin bahwa banyak rekan kerja Anda berbagi kekhawatiran yang sama. Perubahan institusi dapat lebih mudah ketika Anda tahu bahwa orang-orang di sekitar Anda berada di perahu yang sama dan banyak penelitian telah menunjukkan bagaimana pilihan gaya hidup orang memengaruhi kehidupan mereka di sekitar mereka. Coba kirim email atau meletakkan sesuatu di papan buletin yang mengakui tantangan kesehatan dan penurunan berat badan yang dihadapi oleh pekerja malam itu dan mengundang rekan kerja Anda untuk bergabung dengan Anda dalam melembagakan beberapa perubahan yang telah terbukti secara ilmiah untuk menjadi efektif. Mengapa tidak mencoba salah satunyakegiatan yang menyenangkan yang tidak ingin berolahraga?