Good Lifestyle

Bukan rahasia lagikarbohidrat. Ambil kue untuk kelompok makanan yang paling ditakuti dalam budaya diet hari ini, tetapi tidak ada yang perlu ditakutkan. Faktanya,Para ahli mengatakan karbohidrat adalah teman Anda - mereka tidak hanya bisa membuat makan lebih banyak, tetapi mereka juga dapat memberi Anda beberapa yang sangat dibutuhkanenergi berkuasa sepanjang hari Anda. Namun, tidak semua makanan karbohidrat tinggi dibuat sama-jadi, apa karbohidrat terbaik untuk wanita? Kami berbicara dengan beberapa orang diet untuk mencari tahu.

"Karboh-karbohidan memberi energi tubuh Anda sehingga tidak perlu membakar protein atau lemak diet - yang memiliki peran lain yang lebih penting dalam tubuh Anda," kata Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang melayani di Dewan Penasihat untukHidup lebih bugar. "Mendapatkan Cukup Karbohidrat berkelahikelelahan dan memberi Anda energi untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat penuh aktivitas dan olahraga. "

Bukan untuk menyatakan yang sudah jelas di sini, tetapi ada perbedaan besar antara chowing di mangkuk Farro dan donat buram.

"Sumber karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam makanan Anda adalah biji-bijian dan opsi lain yang tidak dimurnikan," kataVive nutrisi.Pendiri Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Karboh-karboh-jenis ini lebih padat nutrisi dan serat tinggi - yang merupakan kunci untuk menjaga Anda kenyang dan memberi makanBakteri yang baik di usus Anda. Selain itu, karbohidrat yang tidak dimurnikan diserap lebih lambat ke dalam aliran darah daripada karbohidrat olahan (mis. Tepung putih, nasi putih, permen, dan minuman manis). Ini membantu menghindari lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan Anda merasa lesu dan lapar lagi segera setelah Anda makan. "

Dengan semua itu dalam pikiran, berikut adalah segelintirMakanan kaya karbohidrat Anda harus menambah keranjang belanja Anda, Pronto-percaya kami, tubuh Anda akan berterima kasih. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Apakah Anda menggunakannya untuk membuat PB & J klasik atau roti panggang alpukat, para ahli sepakat bahwa roti gandum utuh adalah salah satu karbohidrat terbaik yang bisa Anda makan.

"Roti gandum adalah sumber magnesium yang baik, yang merupakan kunci dalam menjaga kelenjar paratiroid Anda bekerja," kataGina Keatley., CDN terapi nutrisi medis Keeatley di New York City. "Itu berarti mempertahankanmumetabolisme dan kepadatan tulang. Ada juga beberapa seng dalam kuman gandum yang dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang baik. "

Untuk memastikan bahwa roti Anda 100% gandum utuh, pastikan untuk memeriksa label nutrisi terlebih dahulu atau mencari stempel gandum pada kemasan. Atau mencari salah satunyaRoti yang dibeli dengan toko terbaik, menurut para ahli.

Ada alasan yang bagus mengapa biji-bijian kuno ini menjadi sangat trendi dalam beberapa tahun terakhir.

"biji gandum adalah sumber carb pembangkit listrik dan juga mengandung 8 gram protein per cangkir, sementara juga menyediakan semua sembilan asam amino esensial (jarang dalam makanan berbasis tanaman), "kata Ayesta." Ini sangat tinggi dalam serat, mangan, magnesium, dan fosfor. Ini juga mengandung tingkat tinggi dari dua senyawa tanaman-quercetin dan kaempferol - yang memiliki efek anti-inflamasi, anti-kanker, dan anti-depresan. "

Miller menyarankan menggunakannya di tempat penggunaannya di tempat beras untuk dorongan ekstra memuaskanserat dan protein.

"Meskipun beras merah dan pasta gandum juga bergizi, quinoa mengandung nutrisi yang bahkan lebih berharga daripada opsi ini," katanya.

Quinoa dapat dilemparkan ke dalam salad, digunakan sebagai lauk, atau bahkan dibuat menjadi buntut sarapan seperti oatmeal - kemungkinan tidak terbatas. Atau coba salah satunya34 Resep Quinoa untuk penurunan berat badan.

Ubi jalar Dapatkan warna oranye cerah dari beta-karoten, antioksidan yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh, menurut Ayesta.

"Vitamin A penting untuk penglihatan, sistem kekebalan tubuh, dan dapat membantu mengurangi jerawat," katanya.

Tidak hanya itu, tetapi Miller menambahkan bahwa ubi jalar dikemas dengan vitamin A, nutrisi yang membantu menjaga kulit Anda sehat dan melindungi tubuh Anda dari infeksi. Tentu, Anda dapat memanggang seluruh ubi jalar, membuat kentang goreng dengan mereka, atau bahkan menghancurkan mereka, tetapi Miller merekomendasikan mengirisnya menjadi putaran tebal 1/2 inci dan memunculkannya di pemanggang dengan spread favorit Anda. Atau coba salah satunya25 Resep ubi jalar yang sehat dan lezat.

Jangan mengabaikan buah tropis yang sedikit manis ini pada perjalanan belanja kelontong Anda berikutnya - menurut Keatley, ini adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat menjaga rambut, kulit, dan kuku Anda terlihat baik. Ini juga dapat membantu dalam pencernaan protein.

By the way, 1 cangkir pepaya mengandung 88 miligramVitamin C., yang98% dari tunjangan harian yang Anda rekomendasikan. Jadi, ini adalah pilihan cerdas untuk menjaga pilek dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi tip-top.

Cobalah dalam smoothie atau salad dengan udang - dan ketika Anda memiliki gigi manis, pepaya kering kering berfungsi sebagai camilan sehat yang sempurna.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan makandua porsi buah per hari, dan untungnya, satu media atau besarpisang dihitung sebagai dua porsi.

"Jadi, Anda mendapatkan lebih banyak untuk uang Anda," kata Miller.

Ayesta menambahkan bahwa pisang adalah sumber dari potasium bintang, yang penting untuk keseimbangan fluida, fungsi otot, dan sinyal saraf. Pisang juga mengandung vitamin B6, yang terlibat dalam produksi serotonin dan karenanya berperan dalam menstabilkan suasana hati Anda.

Ayesta merekomendasikan melemparkan pisang di AndaSmoothie. untuk beberapa rasa manis tambahan tanpa gula olahan - tetapi Anda juga dapat menambahkannyahavermut, sereal, dan roti panggang dengan selai kacang. Anda bahkan dapat membuat "es krim" buatan sendiri yang sehat dengan membeku dan kemudian pure.

Dengan musim flu dalam ayunan penuh, Keatley sangat merekomendasikan untuk menambahkan legum lezat ini dengan diet Anda demi sistem kekebalan tubuh Anda.

"Kacang kacangan adalah sumber tembaga yang sangat baik, yang membantu menghasilkan sel darah merah dan putih, "katanya.

Sejak kacang, seperti semua kacang, adalah makanan padat kalori, Anda mungkin ingin mengukur porsi 1 ons (yang biasanya sekitar 28 kacang). Kacang umumnya dikategorikan sebagai makanan berlemak, tetapi mereka juga penuh dengan karbohidrat yang baik untuk tubuh Anda. Camilan pada mereka solo, tambahkan ke aHomemade Trail Mix., atau gunakan untuk menambahkan tekstur ke salad atau mangkuk gandum.

Apakah Anda tahu bahwajamur adalah salah satu dari satu-satunya sumber berbasis tanamanvitamin D?

"Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting yang membantu dengan proses fungsional yang tak terhitung jumlahnya, termasuk kesehatan tulang," kata Miller. "Meskipun kita mendapatkan beberapa dari sinar matahari, seringkali risiko kanker kulit ketika terpapar sinar matahari melebihi manfaat mendapatkan vitamin D."

Tidak hanya itu, tetapiVitamin D telah dikaitkan dengan kesehatan jantung (dengan korelasi antara kekurangan vitamin D dan penyakit kardiovaskular). Penelitian juga menunjukkan hubungan antaraStatus vitamin D yang lebih rendah dan bobot tubuh yang lebih tinggi.

Dengan pemikiran itu, jangan ragu untuk memasukkan jamur ini ke omelet, saus, dan aduk aduk - atau hanya menumisnya sebagai sisi makan malam. Atau coba salah satunya23 Resep jamur yang sehat untuk makan malam tanpa daging.

Anda pasti tidak bisa salah dengan semangkuk kuno yang baikhavermut untuk memulai hari Anda.

"Selain manfaat pengurangan kolesterol, gandum adalah sumber fosfor yang baik yang penting dalam menjaga struktur tulang yang baik seiring bertambahnya usia," kata Keatley.

Ayesta juga mencatat bahwa oats super tinggi dalam jenis serat larut yang disebut beta-glukan, yang membantu mengatur kadar gula darah, mengurangikadar kolesterol, dan mempromosikan bakteri usus yang sehat.

"Mereka juga mengandung jenis antioksidan yang disebut Avenanthrramide, yang membantu mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah," katanya.

Oats secara mengejutkan serbaguna - Anda dapat menggunakannya untuk membuat semuanya dari pancake dan burger sayuran dari awal ke granola buatan sendiri dan bar energi. Atau ini15 Resep Oatmeal Terbaik untuk Penurunan Berat Badan.

Apa yang tidak harus dicintaibluberi? Seperti yang ditunjukkan Keatley, mereka rendah gula tetapi tinggi serat.

"Blueberry adalah pilihan karbohidrat yang hebat karena rendah kalori dan dikemas dengan nutrisi," kata Ayesta. "Dari semua buah dan sayuran, blueberry memiliki salah satu tingkat antioksidan tertinggi. Beberapa studi menarik pada hewan telah menemukan bahwa blueberry tampaknya meningkatkan fungsi otak dan mengurangi efek penuaan."

By the way, Miller mengatakan blueberry dapat berperan dalam kesehatan kognitif Anda juga.Satu studi menemukan bahwa makan sekitar satu cangkir blueberry per hari meningkatkan mobilitas dan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua.

Apakah Anda camilan di polos atau menambahkannya ke smoothie, ini adalah satu sumber karbohidrat Anda pasti tidak ingin mengabaikan.

Jika Anda mencari makanan tinggi serat yang akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam, tidak terlihat lagi darikacang merah. Mereka adalah sumber protein nabati yang bagus juga dan dapat memoderasi kadar gula darah Anda sementara juga mempromosikan kesehatan usus besar.

"Kacang ginjal memiliki banyak folat yang sangat penting jika Anda seorang wanita yang bisa hamil karena mengurangi risiko Spina Bifida," kata Keatley.

Adapun cara memakannya, pertimbangkan untuk menggunakannya dalam cabai tiga kacang atausup minestrone..

Menurut Ayesta,kacang hitamMerupakan sumber yang sangat baik dari serat dan protein - yang membuat mereka menjadi pilihan yang sempurna ketika Anda membutuhkan makanan yang memuaskan yang akan membuat Anda dari ngemil.

"Mereka sempurna jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak opsi protein berbasis tanaman ke dalam diet Anda," katanya. "Mereka juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada banyak makanan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah setelah makan."

Seperti kacang ginjal, Ayesta mengatakan kacang hitam tinggi folat, yang penting bagi wanita selama kehamilan.

Anda dapat menggunakan kacang hitam sebagai basis untuk burrito vegan atau vegetarian, dalam perebutan telur, dan dalam saus buatan sendiri atau menyebar.

Itu benar-benar menikmati sedikit cokelat sekarang dan kemudian merupakan ritual bahwa para ahli diet bisa ketinggalan. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Menurut Ayesta, Gelapcokelat Memiliki beberapa manfaat unik untuk wanita.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat membantu meringankan kram menstruasi, kemungkinan karena kandungan magnesium," jelasnya. "Ini juga merupakan sumber zat besi, tembaga, magnesium, dan banyak antioksidan."

Perlakukan manis ini penuh dengan flavonoid, dan makan dikaitkan dengan a30% mengurangi risiko stroke dan 40% mengurangi risiko penyakit jantung.
Demi menuai manfaat kesehatan maksimum, Ayesta merekomendasikan memilih cokelat hitam yaitu kakao 85% atau lebih tinggi. Anda juga harus membatasi ukuran porsi Andasatu hingga tiga ons per hari.

Blueberry bukan satu-satunya berry yang meledak dengan manfaat kesehatan. Miller mengatakan bahwa Blackberry (dan Berry Gelap lainnya) sangat tinggi pada antioksidan, yang dapat melawan stres oksidatif pada tubuh dan berpotensi memperlambat laju penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Mereka juga menyediakan vitamin K, asam folat, dan mangan.

"Antioksidan Menghambat pelepasan zat pro-inflamasi (seperti sitokin dan CRP) dan bekerja melawan spesies oksigen reaktif yang berbahaya dalam tubuh, "katanya." Diet yang kaya antioksidan dapat membantu mengurangi rasa sakit (yaitu nyeri sendi), membantu fungsi tubuh Anda), membantu fungsi tubuh Anda lebih efektif dan bahkan dapat membantu melestarikan fungsi kognitif dalam jangka panjang. "

Apakah kita menyebutkan bahwa Blackberry sangat tinggi dalam serat makanan? 100 gram buah ini memberikan tentang20% dari tunjangan harian yang direkomendasikan Anda.

Anda dapat menggunakannya untuk membuat macet buatan sendiri, celupkan ke dalam cokelat hummus, atau tambahkan ke parfait yogurt, Anda tidak bisa salah dengan Blackberry.

Sekarang, untuk para pria! Ini18 karbohidrat terbaik untuk pria untuk membantu Anda menurunkan berat badan.