Good Lifestyle

Anda mungkin berpikir untuk tinggal dalam kesehatan yang baik sebagai sesuatu yang sangat memakan waktu - hal-hal diet ekstrem, gimnasium mahal atau pembersihan off-and on. Tetapi kenyataannya adalah, ada lusinan cara yang mudah dan efektif Anda dapat dengan serius meningkatkan kesehatan Anda dalam lima belas menit - atau bahkan kurang-per hari. Tweaks mungil ini, banyak di antaranya menyenangkan, dapat membantu Anda memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan mencegah penyakit serius seperti kanker, Alzheimer dan Parkinson - dan di sini, kami membagikannya secara eksklusif dengan Anda.Baca terus, dan untuk memastikan kesehatan Anda dan kesehatan orang lain, jangan lewatkan ini Tanda-tanda yakin Anda sudah memiliki coronavirus.

Tambahkan beberapa menit untuk setiap waktu makan.

"Makan perlahan," kata Mackenzie Griffith, seorang pelatih bersertifikat gizi presisi. "Ini akan memberikan waktu tubuh Anda untuk mengirimi Anda isyarat kenyang / kepenuhan, membuat Anda secara alami dan sukarela makan lebih sedikit makanan. Lakukan ini dengan meletakkan perkakas Anda di antara gigitan, berbicara dengan orang-orang di sekitar Anda, mengunyah lebih teliti, atau benar-benar fokus pada Rasa dan tekstur yang Anda alami - menjadi sommelier dari apa pun yang Anda makan. Anda akan menemukan Anda lebih puas, jangan merasa kembung, dan secara alami mulai menambah berat badan. "

Pergi ke luar.

"Cara yang efektif bagi Anda untuk meredakan stres adalah dengan benar-benar mengubah pandangan Anda," kata Dr. Richard Carmona, mantan ahli bedah Ahli Bedah M. dan Kepala Inovasi Kesehatan di Canyon Ranch. "Hanya duduk dengan tenang di luar selama beberapa menit dapat membantu. Alam mudah di mata dan mudah di telinga, dan dengan menghubungkan diri Anda dengan ketenangannya, Anda dapat menurunkan kecemasan dan meningkatkan kesehatan otak Anda."

Lakukan.

Penelitian telah menemukan bahwa berhubungan seks secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang dapat mengurangi risiko stroke Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan diAmerican Journal of Cardiology, pria yang berhubungan seks setidaknya dua kali seminggu cenderung mengembangkan penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan pria yang berhubungan seks sebulan sekali. Itu kemungkinan karena aktivitas seksual meningkatkan bahan kimia rasanya yang baik di otak seperti dopamin dan "hormon ikatan" oksitosin, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi, penyebab goresan No. 1.

Memiliki "latihan camilan."

BerdasarkanHarvard Medical School., para peneliti telah menemukan bahwa orang yang berolahraga hanya selama 15 menit sehari, rata-rata, tiga tahun lebih lama dari mereka yang tidak. "Penelitian baru membuktikan bahwa 'camilan latihan' adalah cara yang bagus untuk mengurangi hasil kesehatan negatif (kolesterol tinggi, gula darah, dll) ditemukan dalam banyak penyakit kronis," kata Kathryn Hossack, BSc. Kucing (c), pemilik gerakan integratif danKINERJA THEPWELL. "Ini termasuk melakukan semburan pendek, seperti 20 hingga 30 detik aktivitas sedang, seperti berjalan menaiki tangga atau melompat jack, sekali setiap jam atau dua di hari Anda. Ini sempurna bagi mereka yang bekerja di meja."

Bicaralah dengan seorang teman.

Perasaan kesepian dan isolasi sosial dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami serangan jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalJantung. Orang-orang yang melaporkan hubungan sosial yang buruk memiliki risiko penyakit koroner 29 persen lebih tinggi, dan risiko stroke 32 persen lebih tinggi, daripada orang yang memiliki persahabatan yang kuat. Alasannya: para peneliti percaya kesepian meningkatkan stres kronis, faktor risiko untuk masalah ticker. Jadi luangkan waktu untuk mampir, menelepon atau mengirim teman teman atau keluarga secara teratur.

Minumlah kopi.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Neurologi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kafein memiliki "risiko yang jauh lebih rendah" dari penyakit Alzheimer daripada yang bukan peminum. Mengapa? Para peneliti percaya bahwa senyawa tertentu dalam kopi panggang dapat mencegah penumpukan plak otak yang diyakini menyebabkan Alzheimer dan demensia.

TERKAIT: Kesalahan covid yang seharusnya tidak Anda buat

Makan segenggam kacang.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang atau hazelnut dapat menurunkan kolesterol darah LDL ("BAD"), sementara menaikkan kolesterol HDL ("baik") - di antara beberapa manfaat kesehatan lainnya. "Makan sejumlah kecil kacang yang berbeda di siang hari dapat membantu kesehatan Anda secara signifikan dalam jangka panjang," kata Nikola Djordjevic, MD, Medalertthelp.org. "Kacang-kacangan kaya akan vitamin seperti magnesium, selenium atau tembaga. Ditambah, mereka adalah antioksidan yang hebat dan dapat membantu melawan radikal bebas dalam darah yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan mengarah pada berbagai penyakit."

Tambahkan hijau rindang ke makanan Anda.

"Kebanyakan orang mengatakan makanan lengkap adalah lemak sehat, serat, dan protein, tetapi mereka selalu melupakan hijau," kataJacquie Smith., pelatih nutrisi integratif bersertifikat di New York City. "Hijau hijau adalah jenis makanan super terbaik untuk menambah setiap makan. Mereka dikemas dengan antioksidan, vitamin B, vitamin C dan K, dan serat, yang membantu pencernaan dan mencegah peradangan. Ini pada akhirnya mencegah penyakit kronis dan penyakit, seperti itu sebagai penyakit kanker dan kardiovaskular. "

Makan buah.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Harvard School of Public Health (HSPH) kandungan flavonoid tinggi dalam buah beri, apel dan jeruk membantu menangkal penyakit. Peserta studi yang menghabiskan sebagian besar flavonoid adalah 40 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit Parkinson.

Buat daftar rasa terima kasih setiap pagi.

Luangkan waktu untuk menuliskan sepuluh hal yang Anda syukuri dalam hidup Anda, tidak peduli seberapa kecil atau mendasar. Itu bisa jadi kesehatan Anda, kopi pagi Anda, kemampuan untuk membayar hipotek (atau melunasi hipotek Anda). Latihan sederhana itu telah terbukti meningkatkan suasana hati. "Syukur berfokus pada kebaikan dan positif dalam hidup," kataCatherine Jackson, seorang psikolog klinis berlisensi dan neuroterapis bersertifikat dewan berbasis di Chicago. "Penelitian menunjukkan otak secara harfiah menghasilkan lebih banyak dopamin, neurotransmitter yang merasakan, ketika rasa terima kasih diungkapkan. Pikiran yang berterima kasih akan memungkinkan Anda untuk menjadi kurang stres dan merasakan emosi yang lebih positif. Sambil memikirkan apa yang Anda syukuri baik untuk otak , Studi menunjukkan menuliskannya memiliki manfaat yang lebih besar. "

Memiliki segelas jus jeruk.

Itulah salah satu cara terbaikArthritis Foundation. mengatakan Anda dapat membantu mencegah penyakit sendi yang melemahkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C mengurangi risiko osteoartritis.

Mainkan video game.

Dengan serius. Per studi yang diterbitkan dalam jurnalNeuroscience., orang dewasa yang memainkan banyak video game action mempertajam visi mereka sebesar 20 persen. "Permainan video game action mengubah cara otak kita memproses informasi visual," kata studi rekan penulis Daphne Bavelier, Profesor Otak dan Ilmu Kognitif di Universitas Rochester. "Setelah hanya 30 jam, pemain menunjukkan peningkatan substansial dalam resolusi spasial visi mereka, yang berarti mereka dapat melihat angka-angka seperti mereka pada grafik mata lebih jelas, bahkan ketika simbol lain ramai."

Lacak makanan Anda.

Dalam studi Maret yang diterbitkan dalam jurnalKegemukan, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang melacak makanan mereka - mencatatnya di atas kertas atau online, dengan aplikasi seperti kehilangannya - selama setidaknya 15 menit sehari adalah yang paling sukses dalam menurunkan berat badan.

Dapatkan 15 menit matahari.

"Lima belas menit sinar matahari dapat membantu secara alami meningkatkan kadar vitamin D, yang membantu kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh dan juga dapat menjaga ritme sirkadian dalam sinkronisasi," kata John M. Martinez, MD, seorang dokter perawatan primer di La Mesa, California. "Aku menemukan matahari 15 menit membantu dengan pasien yang menderita insomnia karena alasan itu."

Bermeditasi selama 15 menit.

Studi 2018 yang diterbitkan diJurnal Psikologi Positif Ditemukan bahwa hanya 15 menit meditasi dapat memiliki efek positif yang sama pada suasana hati dan kesejahteraan Anda sebagai waktu berlibur.

TERKAIT: Saya seorang dokter penyakit menular dan tidak akan pernah menyentuh ini

Bernafas dalam-dalam.

"Hanya sedikit orang memperhatikan pernapasan mereka. Namun, membawa perhatian pada nafas Anda setidaknya selama sepuluh menit sehari dapat mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi," kata Jackson. "Perlambat, mendalam dan konsisten mengontrol pernapasan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengurangi detak jantung dan melemaskan pikiran dan otot-otot. Ini juga memicu neuron Anda di otak untuk menenangkan Anda. Dalam situasi yang penuh tekanan, otak membutuhkan oksigen ekstra. Untuk membantunya berpikir dengan jelas untuk menyelesaikan atau dengan tenang melewati masalah. "

Makan kacang.

Atau legum, jika Anda jahat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalDiabetes klinis. Menemukan bahwa peserta yang makan sedikit kurang dari satu cangkir legum setiap hari selama 10 minggu melihat "secara signifikan menurun" sistolik dan rata-rata tekanan darah arteri.

Berjalan kaki singkat.

"Orang-orang yang telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2 atau resistensi insulin dapat menurunkan kadar glukosa darah mereka setelah makan dengan memakan waktu 15 menit berjalan kaki," kataNancy Woodbury, MA, MS, RD, LD / N, ahli gizi diet terdaftar di Boca Raton, Florida. "Kontraksi otot-otot kaki yang lebih besar mendorong kelebihan glukosa dari aliran darah langsung ke dalam sel-sel otot, secara independen dari aksi insulin mengeluarkan pankreas. Jika pankreas Anda tidak menghasilkan cukup insulin, atau sel-sel otot Anda tahan terhadap tindakan Insulin, berolahraga dapat membantu Anda mengurangi glukosa darah Anda. Selain itu, aktivitas fisik yang membangun massa otot akan meningkatkan kapasitas Anda untuk menggunakan atau menyimpan glukosa yang dihasilkan dari memetabolisme makanan dengan karbohidrat, sehingga Anda dapat makan lebih banyak dari mereka. "

Apakah plantar fascia membentang.

"Fashar Plantar Anda adalah tisu yang mendukung lengkungan Anda. Jika kita tidak secara aktif meregangkannya di pagi hari, kita menimbulkan risiko mengembangkan kondisi inflamasi yang disebut Plantar Fasciitis," kata Dr. Benjamin Tehrani, seorang ahli penyakit kaki diKing's Point Foot & Ankle Spesialis di Los Angeles. "Pijat bola lacrosse sederhana pada telapak tangan plantar akan melakukan trik. Berbaring di punggung Anda dan letakkan bola lacrosse pada tumit. Perlahan gerakkan bola dari tumit ke bola kaki Anda, pasti untuk mendorong tanah dengan kaki Anda dan rasakan bola membentang ke fascia. Ini membantu memecah jaringan parut atau otot yang menjadi lelah karena berjalan atau berdiri terlalu sering atau dari keausan sederhana dan air mata kaki kita. Ini membantu menghilangkan asam laktat dari Otot-otot kaki, memungkinkan kaki kita menjadi lebih berenergi dan siap untuk hari itu. "

Berlatih teknik relaksasi.

Di sebuahstudi percontohan Di Institut Benson-Henry Institute untuk Minds Tubuh di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, 48 orang dewasa dengan Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan Penyakit Usus Inflamasi (IBD) berpartisipasi dalam program sembilan minggu yang berfokus pada stres Pengurangan dan perilaku sehat lainnya yang termasuk pelatihan relaksasi untuk dipraktikkan di rumah selama 15 hingga 20 menit setiap hari. Mereka tidak hanya merasa lebih baik - mereka memiliki gejala gastrointestinal dan peneliti yang lebih sedikit yang ditemukan menandai perubahan positif pada gen yang terlibat dengan kondisi perut mereka. "Respons relaksasi mengurangi ekspresi sejumlah gen yang secara langsung ditautkan dengan proses inflamasi utama IBD. Sementara mekanisme di belakang IBS kurang jelas, mereka kemungkinan besar melibatkan respons stres, yang juga dapat ditingkatkan dengan praktik respons relaksasi, "Kata Peneliti Peneliti Towia Libermann, Ph.D.

Mendengarkan musik.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Penyakit Alzheimer, orang dewasa dengan gangguan kognitif yang mengamati diri sendiri yang mendengarkan 12 menit musik setiap hari selama 12 minggu menunjukkan penurunan biomarker seluler penuaan dalam darah, serta peningkatan memori, mood, tidur, dan fungsi kognitif. Studi lain telah menemukan bahwa mendengarkan musik atau memainkan alat musik meningkatkan memori pada orang sehat juga.

TERKAIT:Fauci mengatakan Anda bisa menangkap Covid dengan cara ini

Jalan-jalan bersama.

"Sebagai pelatih kebugaran pribadi, saya telah meresepkan latihan kehilangan lemak yang menantang selama bertahun-tahun, tetapi sebagai pelatih kebugaran pribadi yang menua, saya juga baru-baru ini menemukan kegiatan yang jelas-jelas menantang untuk berjalan-jalan dengan istri saya setiap malam, "Kata Pelatih Pribadi dan Penasihat NutrisiMatt Edwards.. "Pada awalnya itu hanya untuk membakar kalori, dan Anda membakar satu ton kalori berjalan, tetapi kemudian saya mulai memperhatikan manfaat keren ini merayap di: tanpa TV, pekerjaan, telepon atau gangguan lain yang menyerukan perhatian kami, istri saya dan saya Bicara. Ini bagus. Benar-benar baik. Ini waktu berkualitas sehingga Anda dapat membatalkan tanpa malu-malu dengan pasangan romantis Anda, dan itu dapat membawa Anda lebih dekat bersama. "

Dia menambahkan: "Tidak ada gangguan yang juga berarti bahwa Anda benar-benar hadir pada saat ini, dan manfaat emosional dari perhatian, praktik yang mempromosikan sepenuhnya hadir, dirasakan segera."

Masak dengan makanan utuh.

Itulah rekomendasi dariTerry Wahls., seorang profesor klinis di University of Iowa. "Gunakan bahan-bahan, tidak kotak, makanan olahan. Makanan industri diisi dengan gula, garam, dan aditif makanan yang mengganggu mikroba kami di usus kami. Aditif makanan dan pengemulsi yang umum dalam makanan industri meningkatkan risiko mengembangkan usus bocor, atau peningkatan permeabilitas usus. Ketika seseorang memiliki usus bocor, peradangan naik bersama dengan risiko lebih tinggi dari autoimunitas dan penyakit kronis. Saya dapat membuat makan dalam wajan dengan sayuran segar atau beku dan sumber vegetarian untuk mereka Siapa yang tidak makan daging - dalam waktu kurang dari 15 menit. Melakukan hal itu akan memiliki dampak besar pada kesehatan Anda dan kesehatan keluarga Anda hari ini dan jauh ke masa depan. "

Lakukan ledakan singkat latihan intensitas tinggi.

"Olahraga menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia," kata Anthony Kouri, MD, seorang ahli bedah ortopedi di University of Toledo Medical Center. "Banyak orang berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mendapat manfaat dari latihan adalah melakukannya untuk jangka waktu yang lama. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi dalam semburan pendek dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Osteoporosis disebabkan oleh kepadatan mineral tulang rendah dan Adalah masalah kesehatan yang serius, terutama bagi wanita. Ini adalah faktor hingga 90% fraktur pinggul. Ini sering tanpa gejala, tetapi dapat menyebabkan cedera yang menghancurkan pada usia yang lebih tua ketika tubuh kita paling rentan. "

Dia berlanjut: "Penelitian terbaru menunjukkan bahwa perempuan yang berpartisipasi antara 1-2 menit aktivitas bantalan berat badan intensitas tinggi setiap hari memiliki 4% kesehatan tulang yang lebih baik daripada wanita yang melakukan kurang dari 1 menit aktivitas fisik. Selanjutnya, wanita yang melakukan lebih dari 1,00 2 menit dari jenis latihan ini memiliki kesehatan tulang 6% lebih baik. Kegiatan ini termasuk berlari, jogging, menari, pendakian tangga, dan tenis, di antara banyak lainnya. "

Merenungkan.

"Sedangkan meditasi bukanlah obatnya - semua, ada baiknya memperlambat penuaan otak, bertindak sebagai antidepresan dan membantu meningkatkan depresi dan kecemasan," kata Jackson. "Telah ditemukan untuk meningkatkan materi abu-abu di hippocampus, yang penting untuk belajar dan memori dan mengurangi volume sel otak di Amygdala, area otak yang bertanggung jawab atas rasa takut dan stres dan meningkatkan perhatian dan konsentrasi."

TERKAIT: Hal terburuk untuk kesehatan Anda - menurut dokter

Menggeliat.

"Peregangan hanya 15 menit sehari dapat memiliki manfaat seperti tulang dan kesehatan bersama yang lebih baik, keseimbangan yang lebih baik, fleksibilitas yang lebih baik, dan mobilitas," kata Dr. Thanu Jeyapalan, Direktur Klinis Klinik Kedokteran Olahraga Yorkville di Toronto. "Peregangan beberapa menit sehari akan membuat keajaiban kesehatanmu dalam jangka panjang."

Tulis dalam jurnal.

"Jurnal selama 15 menit, atau 3 halaman tulisan tangan penuh, benar-benar dapat membantu Anda mendapatkan apa pun yang berdengung di benak Anda dan meletakkannya dalam entitas fisik," kata Carla E. Campos of15 menit kreativitas. "Meskipun pada awalnya akan terasa seperti olahraga berat, seiring waktu, Anda akan mulai merasa lebih baik dan lebih baik tentang meletakkan semua pikiran Anda, tanpa nol, dan tanpa pengeditan, di atas kertas."

Jeda sebelum bantuan kedua.

"Tunggu 15 menit setelah Anda piring awal sebelum Anda kembali untuk lebih," kataMartise Moore, pelatih yang sedang berjalan di Los Angeles. "Mungkin saja cukup waktu untuk membuatmu merasa kenyang dan melupakan kalori yang tidak dibutuhkan."

Hewan peliharaan anjingmu.

Betul sekali. BerdasarkanHarvard Medical School., sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa pemilik anjing memiliki kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah daripada non-pemilik - dan perbedaan-perbedaan itu tidak dapat dijelaskan dengan diet, merokok, atau indeks massa tubuh (BMI)! Para ilmuwan tidak yakin mengapa. Mereka percaya bahwa efek menenangkan anjing dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular Anda. Dua cakar.

Desain ritual tidur.

"Tidak harus ada yang mewah - sesuatu yang sesederhana perendaman dalam bak mandi selama 15 menit sebelum tidur, menyemprotkan minyak lavender di sarung bantal Anda sebelum Anda berbaring, atau berkomitmen untuk peregangan tubuh penuh yang pendek sebelum tidur dapat membantu Anda Tidur lebih baik, "kataAmanda L. Dale., seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga bersertifikat. "Dan tidur yang lebih baik mengarah pada kontrol nafsu makan yang lebih baik, berkurang peradangan, kejadian depresi yang berkurang, dan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah."Dan untuk melewati pandemi ini di Anda yang paling sehat, jangan lewatkan ini35 tempat Anda kemungkinan besar akan menangkap Covid.