Good Lifestyle

Apakah Anda biasanya masih merasa lapar setelah makan malam terakhir Anda? Itu mungkin karena Anda tidak makan makanan yang tepat yang membuat Anda kenyang! Ya, ada yang adamakan malam ituBuat Anda tetap kenyang Selama sisa malam - yang diperlukan adalah memastikan makanan itu ada di piring Anda.

Untuk menentukan apa itu, kami berbicara dengan ahli gizi terdaftar dan pakar gizi lainnya mengenai makanan makan malam terbaik yang membuat Anda kenyang. Hal kunci untuk diingat?Makan jumlah yang baikutuhmakanan, dan pastikan untuk menambahkan yang palingtiga elemen penting Untuk makan Anda: protein, serat, dan lemak sehat.

"Saya pikir penting untuk dicatat bahwa jika Anda sampai makan malam dengan perasaan rakus dan mengandalkan makan malam Anda untuk 'mengisi ekstra' Anda, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan makan lebih banyak di siang hari,"Lexy Penney., MS, RD, LDN, RYT, dan pemilikNutrisi dan Kebugaran Lexy Penney. "Jika Anda akan periode waktu yang lama tanpa makan, Anda mungkin merasa banyak tekanan untuk makan malam yang super mengisi yang masuk akal! Jika kita kekurangan makan di siang hari, kita dapat makan berlebihan di malam hari."

"Makan malam harus terdiri dari makanan utuh," kataTalia Segal Fidler., MS, HHC, AADP dariPondok di Woodloch. "Seluruh makanan adalah makanan nyata yang tidak diolah dalam keadaan alami mereka. Seluruh makanan dirancang oleh alam untuk menjaga Anda dengan berat badan yang sehat dan memberi makan Anda dengan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Anda akan merasa puas dan nenderir dan tidak akan cenderung. Lebih dari mengkonsumsi jenis makanan ini. Kombinasi yang baik dari protein, lemak sehat, dan sejumlah kecil karbohidrat adalah cara sempurna untuk merancang makanan seimbang. "

Ini daftar lengkap makanan makan malam yang membuat Anda kenyang, menurut diet. Dan untuk tips yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Karena tinggiprotein. danasam lemak omega-3, salmon - dan ikan lainnya - adalah makanan ya-ya ketika datang untuk meningkatkan rasa kenyangdan Asupan nutrisi, "kata Rima Kleiner, MS, RD, dan Blogger diPiring pada ikan. "Penelitian terbaru telah ditampilkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu orang yang kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih penuh. Dan, ikan pada umumnya hanya dapat membantu Anda merasa puas dan lebih penuh dari protein lain, seperti telur dan daging sapi, menurut yang lainbelajar. "

Untuk lebih banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, lihat daftar kami26 makanan omega-3 terbaik untuk melawan peradangan dan mendukung kesehatan jantung.

"Udang Mungkin juga meningkatkan perasaan yang meningkat begitu kenyang, "kata Kleiner." Makan udang tampaknya mengurangi nafsu makan dengan merangsang produksi CCK - hormon yang memberi Anda puas. Plus, udang dan kerang lainnya mengandung seng dan selenium, dua mineral penting untuk kesehatan imun dan peningkatan energi. Seperti makanan sehat lainnya, pilih udang yang dipanggang, ditumis, dikukus, dipanggang, atau direbus dengan saus dan saus di samping untuk nutrisi terbesar. "

Atau coba salah satunya25 resep udang yang sehat dan penuh protein.

"Ketika kita berpikir tentang 'kepenuhan' kita harus mempertimbangkan protein dan gemuk," kata Penney. "Ini adalah makronutrien yang memiliki kekuatan pengisian nyata karena mereka mencerna yang paling lambat, sedangkan karbohidrat dicerna tercepat. Jadi, Anda mungkin masih sangat lapar dan tidak puas jika makanan Anda juga tidak memiliki protein dan lemak untuk membuat Anda merasa penuh. Agar merasa lebih puas dan penuh dengan makan malam Anda, pertimbangkan untuk menambahkan sumber protein dan / atau lemak. Misalnya, tambahkan beberapaSosis Ayam. (Protein) ke pasta atau alpukat Anda (lemak) ke salad Anda. "

"Dimasak, berkulitkentang adalah fondasi yang bagus dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium, "kata Shannon Henry, RD dariEzcare Clinic.. "Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengisi."

"Makanan makan malam yang akan membantu Anda merasa penuh mengandung kombinasi protein, lemak sehat, dan serat," kataLisa R Young, PhD, RDN dan penulis bukuAkhirnya penuh, akhirnya ramping. "Contoh sempurna adalah salmon panggang (yang mengandung asam lemak omega 3 yang sehat), ubi jalar panggang atau ubi jalar panggang (yang mengandung karbohidrat sehat dan penuh dengan serat dan nutrisi) dan sisi sayuran tumis seperti bok choy atau brokoli (kaya serat danantioksidan.) "

Tidak heran makan kentang dianggapRetas makan malam # 1 yang akan mengubah hidup Anda!

"Sautéed sayuran sangat sehat tetapi jika Anda menggunakan secangkirminyak zaitun, Terlalu banyak, "kata Young." Terbaik untuk tetap dengan 1 hingga 2 sendok makan untuk 1 hingga 2 orang. "

"Penuh denganseratdan air, sayuran dapat membantu mengisi perut Anda untuk kalori [lebih sedikit], "kataAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis.Buku Putar Nutrisi Olahraga. "Dapatkan sebanyak mungkin warna karena setiap warna mengemas grup nutrisi yang berbeda. Tujuannya adalah membuat setengah vegetarian piring Anda pada waktu makan. Lalu jika Anda lapar, kembali untuk lebih banyak sayuran!"

Ini18 Lauk Sayuran Sehat.

"Ayam, Turki, ikan, daging sapi, babi, dan tahu untuk makanan berbasis tanaman adalah semua protein berkualitas tinggi, "kata Goodson." Protein membantu Anda menjadi kenyang dan tetap lebih lama setelah makan. Tujuannya adalah untuk membuat sekitar 1/4 dari protein piring Anda saat makan malam.

Di sini adalahbentuk-bentuk protein ramping terbaik yang bisa Anda makan.

"Isi setengah piring Anda dengan sayuran untuk mendapatkan peningkatan serat besar dengan jumlah kalori paling sedikit. Serat membuat Anda puas lebih lama setelah makan," kataMyNetDiary's. Dietitian terdaftar dan MS, Brenda Braslow. "Aku akan mengusulkan termasuk biji-bijian sepertiberas merah, pasta gandum utuh, atau gandum sehingga serat dapat membantu Anda tetap puas lebih lama.biji gandum Keduanya tinggi serat dan protein sehingga sangat bagus untuk membuat Anda tetap lebih lama. Seluruh biji-bijian ini akan membuat Anda puas lebih lama dari karbohidrat olahan, seperti nasi putih dan pasta. "

"Makanan terbaik yang dapat Anda tambahkan ke piring makan Anda untuk membantu Anda tetap kenyang adalah yang penuh dengan serat dan protein," kata Megan Byrd, RD dariOregon Dietitian.. "Jika membuat pasta, cobalah untuk menemukan mie pasta yang memiliki 4 hingga 5 gram serat dan lebih banyak protein daripada pasta tradisional. Biasanya, mie ini terbuat dari lentil ataubuncis, tetapi Anda hampir tidak bisa merasakan perbedaannya! "

"Jika Anda membuatsalad, pastikan untuk menambahkan protein seperti ayam atau ikan bakar, dan banyak serat, "kata Byrd." Salad topping seperti tanaman biji rami, alpukat, kacang-kacangan, dan sebagian besar sayuran semua memiliki banyak serat di dalamnya, dan membantu menjaga Anda. penuh di malam hari. Dengan berfokus pada protein dan serat di malam hari, Anda menaikkan diri untuk merasa kenyang dan tidak mengemil banyak pada malam hari. "

Anda bahkan dapat mencoba mencampur salah satunya35+ Resep Salad Sehat!

"Salah satu makanan favorit saya untuk menambah makan malam untuk kenyang adalahubi jalar, "kata Sarah Schlichter, MPH, RDN dariDaftar Bucket Tummy.. "Pertama, mereka adalah sumber serat yang hebat. Kentang manis menengah yang dipanggang di kulit menyediakan 4 gram serat, yang membantu dengan rasa kenyang dan pemberian makan. Ubi jalar juga dapat memberikan rasa yang gurih atau manis, berdasarkan preferensi pribadi, berdasarkan preferensi pribadi, berdasarkan preferensi pribadi, yang dapat meningkatkan kepuasan pada makan. Terakhir, mereka menyediakan beberapa antioksidan dan nutrisi lain untuk kesehatan secara keseluruhan, seperti kalium,Vitamin A., danVitamin E.. "

Tahukah Anda bahwa kentang dianggap sebagai salah satu yang terbaikPenekan nafsu makan yang disetujui oleh ahli?

"Makanan yang sering diabaikan yang membuat Anda merasa kenyang saat makan malam adalah kacang," kataTheresa Gentile., MS, RDN, pemilik nutrisi piring penuh. "kacang polong adalah kombinasi besar protein dan serat, yang membuat Anda merasa lebih lama lebih lama. Kacang juga merupakan sumber pati yang resistan yang hebat (melewati saluran pencernaan yang sebagian besar tidak berubah), sehingga bakteri yang baik di usus memberi makan. Ini membuat Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah stabil, mencegah ayunan mengidam-gula itu. "

"Makanan yang mengandung banyak serat juga merupakan makanan enak untuk dimasukkan untuk membantu Anda merasa kenyang," kata Fidler. "Makanan fibrosa cenderung memberikan volume dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.Legumes. adalah cara yang bagus untuk menggabungkan makanan penuh dengan banyak serat, protein, vitamin, dan mineral yang benar-benar menempel dengan Anda. "

"Protein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan," kata Henry. "Sebagai contoh,daging sapi dapat memiliki efek yang kuat pada makanan indeks rasa kenyang. Ini mencetak 176 pada indeks kenyang, yang merupakan yang tertinggi kedua dari makanan kaya protein, tepat setelah ikan. "

"Penelitian telah menunjukkan daging sapi yang diberi makan rumput memiliki tingkat lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan dengan daging sapi budi tradisional," kata Mackenzie Burgess, RDN dan pengembang resep diPilihan ceria. "Pedoman diet saat ini merekomendasikan membatasi lemak jenuh 'menjadi kurang dari 10% kalori per hari' untuk mempromosikan kesehatan jantung. Daging sapi berbakat juga menyediakan protein substansial, yang membantu kita merasa lebih lama. Saya suka menggunakan produk peternakan teton karena Mereka 100% fed dan humana bersertifikat. Cobalah membuat Pan Jambalaya yang paling mudah dengan menggabungkan sosis daging sapi yang dikemas protein, sayuran berwarna-warni, dan nasi untuk makan malam yang memuaskan. "

Anda bahkan dapat mencoba memasak salah satunya 37+ Resep Daging Sapi Makanan Sehat Terbaik !

"Cairan sering dianggap kurang mengisi daripada makanan padat, meskipun bukti beragam," kata Henry. "Namun, sup. sedikit berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengisi daripada makanan padat yang berisi bahan-bahan yang sama. "

"Tambahkan kacang ekstra dan / atau lentil ke sup dan sup," kata Braslow. "Kandungan serat yang sangat tinggi akan membuat makanan bertahan lebih lama."

Coba sendiri dengan salah satunya 26 Sup Flat-Belly Terbaik yang Pernah !