Good Lifestyle

Baru-baru ini,karbohidrat. telah menjadi sorotan - dan bukan karena alasan yang bagus. Berkat popularitasDiet ketogenik "keto", Banyak yang mengurangi asupan karbohidrat mereka untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan. Ada beberapa manfaat menghilangkan karbohidrat dari diet Anda, tetapi seperti halnya perubahan drastis, penting untuk mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda dengan sangat membatasi kelompok makanan. Di sini, kami berbicara dengan ahli nutrisi untuk lebih memahami karbohidrat dan untuk menyelidiki cara mengurangi asupan kami dengan aman. Baca terus untuk mempelajari apa yang terjadi ketika Anda berhenti makan karbohidrat, dan untuk tips yang lebih sehat, lihat daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Perbedaan kritis antara karbohidrat yang kompleks dan sederhana.

Pertanyaan terbesar untuk penggemar kesehatan akhir-akhir ini adalah ke Carb atau tidak ke Carb - tetapi itu bukan jawaban langsung, menurut Allison Curtis, MS, RDN, direktur nutrisi integratif diStrata terintegrasi kesehatan dan spa. Bagaimana bisa? Tidak semua karbohidrat diciptakan sama, dan tidak semuanya adalah berita buruk bagi tubuh kita. Itu sebabnya sangat penting untuk memahami perbedaan antara karbohidrat yang kompleks dan sederhana ketika kita membahas diet kita.

Curtis berkatakarbohidrat kompleks adalah superstar gizi seperti ini:

• Buah-buahan seperti apel, jeruk, beri, dan melon.
• Sayuran seperti ubi jalar, labu butternut, dan kacang hijau.
• Kacang seperti hitam, pinto, ginjal, garbanzo, dan kedelai.
• Biji-bijian utuh seperti nasi merah, gandum utuh, gandum, dan butiran kuno seperti quinoa, gandum, dan farro.

Di ujung lain dari spektrum adalah karbohidrat sederhana yang berasal dari sumber karbohidrat asli tetapi telah banyak diproses dan disempurnakan. Curtis mengatakan ini berarti nutrisi diambil, dan dengan demikian, Anda hanya dibiarkan dengan kalori kosong.Ketika Anda memikirkan karbohidrat sederhana, pertimbangkan roti putih, sereal manis, nasi putih, kue, permen, dan soda.

Jadi, tujuannya adalah untuk secara signifikan mengurangi karbohidrat sederhana Anda sambil makan karbohidrat kompleks yang sehat untuk diet seimbang. Ketika Anda melakukan ini, inilah cara tubuh Anda merespons:

Anda merasa lelah, lelah, dan seolah-olah Anda bisa makan seluruh makan malam Thanksgiving dengan kecepatan kilat. "Gantungan" adalah apa yang terjadi di persimpangan kelaparan dan kemarahan, dan itu adalah sesuatu yang kita miliki sesekali. Ketika Anda memiliki gejala gantungan - lekas marah, kelaparan, dan sebagainya - itu karena tingkat glukosa darah Anda turun terlalu rendah, menurut Lance Parker, Direktur Nutrisi diPerformix House.. Ini menyebabkan kelenjar adrenal Anda memicu rilis duahormon stres-Epinefrine dan kortisol - yang meningkatkan keadaan "pertarungan atau penerbangan" alami kita.

Dan sementara Anda dapat bertahan hidup tanpa karbohidrat apa pun, Parker mengatakan tubuh Anda harus menebusnya di tempat lain, yang dapat memiliki dampak abadi di garis.

"Terus-putus dari karbohidrat, tubuh Anda akan beralih ke protein untuk membantu dengan produksi energi, yang kemudian mulai menguras protein tubuh Anda yang juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot," katanya.

Itu sebabnya Anda seharusnya tidak benar-benar bebas karbohidrat, dan sebagai gantinya, fokus pada karbohidrat yang sehat dan kompleks untuk membantu bahan bakar tubuh Anda. Ingat, bahkan dalam diet keto yang ketat, Anda masih diizinkan 20 hingga 30 karbohidrat per hari, dan mereka yang memiliki asupan serat super tinggi tidak diperhitungkan dengan total tally. Mulailah dengan ini9 karbohidrat kompleks terbaik untuk penurunan berat badan.

Fakta yang menyenangkan Anda mungkin tidak tahu: kami memiliki ribuan selera, dan mereka diganti setiap dua minggu. Jadi, jika Anda memberikan diet karbohidrat sederhana yang rendah untuk dua minggu, Curtis mengatakan Anda dapat menggeser keinginan Anda, dan dengan demikian, tidak mendambakan suguhan manis yang pernah Anda lakukan.

Selain selera, diet kami sangat memengaruhi bakteri, juga disebut Microbiota, yang hidup di kamiusus.

"Mikroba ini memiliki siklus hidup yang bahkan lebih pendek daripada selera kami dan membalikkan beberapa kali setiap hari," katanya. "Diet tinggi junk food akan mendorong pertumbuhan mikroba yang mendambakan makanan yang tidak sehat ini dan mengeluarkan bakteri sehat. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri 'buruk' ini dapat memanipulasi perilaku makan kita sendiri."

Dengan kata lain: mereka dapat membuat kita tetap pada siklus makan yang tak berujung, karbohidrat sederhana. Tapi, Anda benar-benar dapat mengubah keinginan-keinginan itu dalam beberapa hari, ketika Anda memenuhi perut Anda dengan pilihan yang lebih sehat, memungkinkan bakteri yang baik untuk melebihi jumlah orang jahat. Coba masukkan beberapa ini14 makanan probiotik untuk usus yang sehat.

Bergantung pada seberapa ketat Anda ingin dengan asupan karbohidrat Anda, Anda dapat menuai manfaat diet keto. Sebagai ahli gizi dan penulisJosh Axe, DNM, CNS, DC menjelaskan, ituDiet ketogenik tinggi lemak Mengirimkan tubuh Anda ke dalam keadaan metabolisme yang disebut 'ketosis nutrisi', di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi daripada karbohidrat. Seiring waktu, sistem pencernaan Anda akan menyesuaikan, dan Anda secara alami akan kurang lapar.

"Jika Anda fokus makan makanan yang bersih dan rendah karbohidrat yang mencakup banyak sayuran dan makanan berserat tinggi, ada peluang bagus, Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang mempromosikan kehilangan lemak," katanya.

Jika Anda sedang berburu untuk beberapa ide makan rendah karbohidrat, periksa daftar kami63+ Resep keto sehat terbaik untuk membuat Anda tetap di ketosis.

Praktisi Terapi Nutrisi dan Spesialis Kebugaran untukPikiran, Lauren McAlister, membuatnya terus terang ketika dia mengatakan makanan yang kamu makan dampakhormon.. Periode. Ketika Anda mengisi piring Anda (dan perut Anda) dengan karbohidrat sederhana, Anda membuat rollercoaster gula darah yang membuat stres untuk tubuh kita. Pertama, itu memenuhi kami. Tetapi kami memproses sangat cepat, itu membuat kami lapar lagi dalam waktu singkat. Kemudian mengidam masuk. Dan proses mengulangi dirinya sendiri. Keadaan kecemasan ini mengurangi kemampuan tubuh kita untuk menghasilkan hormon seks seperti estrogen, progesteron, dan testosteron seefisien seharusnya, saham McAlister. Ini bisa membuat kita merasa tidak terkendali dan gelisah.

Di sisi lain, ketika kita makan makanan biasa penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak, serat, dan karbohidrat kompleks, McAlister mengatakan sebaliknya terjadi: hormon kitamengatur.

"Kondisi hormon seperti testosteron rendah, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan infertilitas dapat sangat ditingkatkan," katanya. "Alih-alih mengendarai tinggi dan posisi terendah gula darah, tubuh Anda dapat fokus pada penyembuhan dan keseimbangan."

Saat Anda berada didiet rendah karbohidrat, tubuh Anda secara alami mulai merilis lebih sedikit insulin, yang merupakan hormon penyimpanan energi. Ini sering dinyalakan ketika kita makan makanan gula tinggi, membajak aliran darah kita dan menyebabkan banyak masalah, terutama jika Anda seseorang yang menderita diabetes. Sebagai Dr. Ax menjelaskan, memotong karbohidrat buruk membantu menormalkan kadar glukosa darah dan berpotensi mengelolaperadangan.

"Ini berguna untuk membalikkan kondisi umum seperti resistensi insulin, yang merupakan masalah mendasar yang berkontribusi pada diabetes tipe 2, serta obesitas," lanjutnya. "Keton juga tampaknya membantu melawan kerusakan oksidatif dari radikal bebas dan gaya hidup yang tidak sehat."

Inilah sebabnyaRahasia metabolisme cepat bisa sesederhana diet rendah karbohidrat.

Dietitian terdaftarLeah Kaufman., MS, RD, CDE, CDN mengatakan sementara orang secara mendasar memahami mereka seharusnya tidak makan satu ton gula, mereka tidak selalu menyadari berapa banyak yang dikemas dalam diet mereka, menyamar sebagai karbohidrat sederhana. Bahkan, dia mengatakan orang Amerika mengkonsumsi sebagian besar karbohidrat dalam bentuk gula, menyebabkan kerusakan gigi, kadar kolesterol berbahaya, dan banyak lagi. Dengan menukar yang sederhana untuk kompleks, kami mengurangi tingkat risiko kami dari kondisi ini - dan banyaknyaMenambahkan gula dalam makanan kami.

Jika Anda memiliki pemotretan penting atau perayaan besar segera datang, bersiaplah seminggu di depan dengan melangsingkan karbohidrat. Bagaimana bisa? Lebih sedikit karbohidrat sederhana menghasilkan peradangan yang lebih sedikit di wajah dan tubuh kita.

"Diproses,Makanan kaya karbohidrat sering diisi dengan gula tambahan dan minyak biji industri, seperti canola, kedelai, dan minyak jagung, yang menciptakan tingkat peradangan yang tinggi dalam tubuh, "kata McAlister." Dengan menghindari inimakanan yang diproses Sebisa mungkin, Anda akan mengurangi peradangan. "

Tidak hanya pertarungan ini melawan kembung, tetapi McAlister mengatakan itu juga menciptakan fungsi kekebalan yang lebih baik dan mengurangi kemungkinan mengembangkan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Di sini adalahCara Instan untuk Mengurangi Peradangan Anda, Menurut Dokter.