Good Lifestyle

Ada banyak hype tentangsarapan dan makan malam, tetapi bagaimana dengan makan tengah hari yang sama-sama penting itumakan siang? Antara jadwal kerja yang sibuk dan menemukan waktu untuk memeras dalam latihan, mungkin sulit untuk makan siang pada waktu yang konsisten setiap hari dalam seminggu.Cynthia Sass., RD, CSSD, NYC, dan ahli gizi berbasis LA mengatakan ada banyak faktor yang membantu menentukan kapan waktu terbaik untuk makan siang untuk Anda sebenarnya. Dengan mengingat hal itu, yang terbaik adalah kita menjelajahi beberapa faktor potensial ini. Kami berkonsultasi dengan SASS danSydney Greene., MS, RD, di Middleberg Nutrition, untuk wawasan untuk membantu Anda menentukan sekali dan untuk semua kapan waktu yang tepat untuk mengeluarkan tas cokelat dan makan malam tengah hari itu.

Jam berapa kamu makan siang jika kamu makan sarapan yang lezat?

Greene berkata, "Di sinilah individualitas dan sedikit intuisi ikut bermain. Jika Anda tidak lapar, tidak perlu memaksakan diri untuk makan."

Sass menambahkan, "Sarapan yang sehat dan seimbang harus membuat Anda merasa kenyang dan berenergi selama sekitar 4-5 jam, jadi jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, Anda harus siap untuk makan siang di sekitar siang atau 1 malam"

Greene setuju dengan Sass, dan mengatakan bahwa jika Anda makan sarapan sekitar jam 8 pagi, yang terbaik adalah makan siang antara siang dan jam 2:00 malam, tergantung pada ketika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda selalu tahu!

Bagaimana kalau Anda makan sarapan kecil atau tidak makan sarapan sama sekali?

Sass menjelaskan bahwa tingkat aktivitas fisik individu memainkan peran besar dalam hal ini. "Ini sebagian besar tergantung pada tingkat aktivitas Anda selama periode waktu ini, tetapi secara logis, jika Anda melewatkan sarapan atau makan sesuatu yang sangat kecil, Anda harus merasa jauh lebih cepat dan perlu memicu tubuh Anda untuk mendukung aktivitas Anda - bahkan jika sedang bekerja, " dia berkata.

Greene mengatakan bahwa membangun rutinitas adalah kunci untuk menghindari makan siang di semua jam yang berbeda di pagi hari atau sore hari. Pada dasarnya, waktu makan siang yang tidak konsisten dapat dengan mudah diselesaikan dengan makan porsi makanan yang relatif konsisten saat sarapan danmakan sarapan sekitar waktu yang sama setiap hari. Jika karena alasan tertentu Anda tidak cukup makan saat sarapan atau jika Anda melewatkannya sama sekali, camilan kecil, nutrisi-padat tidak akan merusak makanan tengah hari. Jika ada, itu akan membantu Anda dari tergelincir ke dalam keadaan gagah.

"Saya sarankan mencoba untuk tetap sedekat mungkin dengan rutinitas untuk [menghindari] dengan ngemil berlebihan sepanjang hari. Bertujuan untuk menjaga makan siang sedekat mungkin dengan waktu yang biasa, dan memiliki camilan strategis kecil untuk membuat Anda. melalui. Kecuali seseorang terlibatpuasa intermiten, Saya benar-benar merekomendasikan makan 1-2 jam dalam bangun, "katanya.

Jika Anda tidak dapat melihat sarapan yang lezat, Greene menyarankan memasangkan makanan ringan yang kaya akan serat, protein, dan lemak yang menyehatkan - yang semuanya meningkatkan rasa kenyang. Pasangan camilan seperti itu termasuk kenari dan pisang, sebuah apel dengan 1-2 sendok makanselai kacang, satu telur rebus dengan sepertiga darialpukat, atau satu keju tali dengan segenggam bayiwortel. Opsi tidak terbatas.

Sass mengatakan itu biasanya, sehatCamilan 100 kalori harus membantu menjaga Anda tetap kenyang dan berenergi hingga satu jam. Tentu saja, seberapa banyak Anda makan untuk sarapan dan seberapa aktif Anda selama hari itu juga bisa berdampak pada seberapa penuh perasaan Anda dari camilan 100 kalori itu.

TERKAIT: 100+ ide sarapan sehat Itu membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap langsing.

Tentang berapa jam Anda harus menunggu makan siang setelah sarapan untuk memfasilitasi pencernaan dengan lebih baik?

"Ada banyak pendapat tentang jumlah waktu yang ideal untuk menunggu di antara waktu makan, kata Greene." Penelitian telah melihat frekuensi makan dan hubungannyapenurunan berat badan, kesehatan jantung, dan diabetes, dan tampaknya tidak ada yang mendarat pada satu rekomendasi spesifik. Secara umum, saya mendorong klien untuk bertujuan untuk 3-5 jam antara waktu makan, karena ini memungkinkan tubuh waktu yang tepat untuk pencernaan. "

SASS juga menegaskan bahwa sementara sarapan seimbang harus-dalam teori-pasang Anda selama sekitar 4-5 jam, itu juga penting (jika tidak lebih penting) untuk mendengarkan tubuh Anda terlebih dahulu, daripada menentukan kapan makan semata-mata waktu.

"Saya menyarankan klien saya untuk memperhatikan kelaparan dan isyarat kepenuhan di samping energi, suasana hati, dan indikasi lainnya kapan dan berapa banyak makan," katanya. "Saya percaya yang terbaik adalah memiliki tingkat kelaparan ringan hingga sedang ketika Anda makan-bukan kelaparan, tetapi beberapa tanda fisik dan gejala kelaparan yang konkret."

Misalnya, jika Anda masih tidak merasa lapar enam jam setelah ketika Anda sarapan, maka mungkin itu isyarat bagi Anda untuk tidak mengkonsumsi banyak hal pertama di pagi hari. Identifikasi berapa banyak yang Anda makan di setiap makanan melibatkan praktik perhatian.

"Saya menasihati klien saya untuk mencoba mengembangkan pola yang konsisten ketika datang ke waktu makan, keseimbangan, komposisi, dan porsi," kata Sass. "Selain mendukung pencernaan yang lebih baik, ini mengoptimalkan energi dan membantu [untuk] mengatur kadar gula darah dan insulin, dan membantu dengan manajemen berat badan."

Bagaimana kalau Anda memiliki latihan sore? Jam berapa kamu makan, dan tentang berapa banyak?

Kedua ahli menjelaskan dua cara berbeda untuk mendekati makan siang tanpa latihan sore di depan.

Greene menunjukkan bahwa setelah latihan, sangat penting untuk memakan sesuatu untuk mengisi otot-otot Anda, sedangkan sebelum latihan Anda mungkin hanya perlu makan cepat untuk makan energi. "Jika memungkinkan, saya sarankan makan siang setelah latihan, karena memiliki makanan memastikan Anda mendapatkan protein, karbohidrat, dan beberapa lemak sehat," katanya. Greene merekomendasikan untuk makan dua potong buah kering seperti apel, kurma, atau mangga untuk pelepasan karbohidrat cepat, alias macronutrien yang akan memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk berkuasa melalui seluruh latihan.

SASS menawarkan taktik lain. Dia mengatakan bahwa jika Anda makan siang penuh dan seimbang, atau yang diisi dalam sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dan karbohidrat, tunggu setidaknya dua - jika tidak tiga jam - sehingga semuanya mencernanya sebelum Anda berkeringat. Greene juga setuju bahwa ini adalah waktu yang memadai untuk pencernaan jika Anda memilih untuk makan siang sebelum Anda berolahraga.

"Kamu juga bisa membagi makan siang dan memiliki karbohidan yang sehat, katakanlah ubi jalar panggang atau pisang, sekitar satu jam sebelum latihan, dan sisanya (sayuran, protein, lemak sehat) tepat setelah, untuk mendukung penyembuhan dan pemulihan," kata Sass . "Sekali lagi, itu tergantung pada waktu latihan. Perpecahan akan bekerja lebih baik untuk latihan sore, 1 atau 2 malam hari, versus sore hari sehingga Anda tidak mendorong makan malam terlalu jauh."

Bagaimana jika Anda melewatkan makan siang dan lebih suka makan malam yang lebih besar?

Kami mengerti, jadwal kerja Anda gila dan Anda tidak merasa seperti memiliki cukup waktu untuk makan di siang hari, jadi Anda makan makanan ringan untuk menahan Anda sampai makan malam. Pertanyaannya adalah, apakah ini baik untuk kesehatan Anda?

"Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang makan sebagian besar makanan mereka di malam hari cenderung makan lebih banyak kalori secara keseluruhan," kata Greene. "Untuk alasan ini, saya sarankan tidak berhemat saat makan siang. Jika kamu membencisalad, pergi untuksandwich Pada roti gandum utuh dengan sayuran dan protein [dan] lewati bumbu, atau mangkuk gandum hangat yang berisi setidaknya 2 full-fulls dari sayuran. "Dia mengatakan bahwa mengadopsi rutin ini akan membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari, menghindari penggantian tidak sehat. Makanan ringan untuk makan, dan makan malam saat makan malam.

Jadi, apakah Anda pikir Anda memiliki ide yang bagus kapan yang terbaik untuk makan siang? Tentu saja ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan selain hanya, "Apa untuk makan siang!"