Good Lifestyle

Bagaimana Anda makan makanan Anda sama pentingnya denganApa Jenis makanan yang Anda makan ketika harus mengatur berat badan Anda. Dengan berfokus pada makanan di depan Anda dan menghindari gangguan - alias makan dengan penuh perhatian - Anda dapat menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat tanpa banyak usaha.

Makan yang penuh perhatian pasti mendapatkan traksi: 49 persen dari ahli diet terdaftar mengatakan bahwa konsumen akan memilih makan yang penuh dengan diet, aSurvei Nasional ditemukan. Seharusnya tidak mengejutkan ketika Anda melihat hasilnya: berlatih makan penuh perhatian dapat membantu Anda memilih makanan yang lebih sehat, makan ketika Anda benar-benar lapar, mengurangi kemungkinan makan berlebihan, dan mengalami lebih banyak kesenangan saat makan, menurut abelajar diterbitkan dalam jurnalGangguan Makan.

Untuk membantu Anda mengadopsi pendekatan yang lebih bijaksana untuk makan, kami berbicara dengan para ahli makan yang penuh perhatian dan menyisir puluhan studi untuk mengumpulkan daftar trik perhatian sederhana terbaik untuk makan lebih sedikit. Coba tip jenius ini untuk membantu Anda memotong kalori,menurunkan berat badan dengan cepat., dan nikmati makanan Anda lebih banyak. Untuk menurunkan berat badan lebih, pertimbangkan untuk memulai hari Anda dengan smoothie. Jelajahi semua manfaat denganApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda minum smoothie setiap hari.

"Begini terlambat mempengaruhi pola tidur. Hilang satu jam tidur bisa membuatmu lapar pada hari berikutnya,"Susan Albers., Psyd., seorang psikolog klinis di Cleveland Clinic yang berspesialisasi dalam Mindfulness Eating dan penulisMakan dengan penuh perhatian memberitahu kami menjelaskan. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalTidur Menemukan bahwa orang-orang yang tidak tidur yang direkomendasikan tujuh hingga delapan jam per malam lebih berisiko untuk kenaikan berat badan. "Tetapkan waktu tidur yang kuat dan matikan TV untuk membantu Anda menghindari makan tanpa berpikir pada hari berikutnya."

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

"Kedengarannya cukup sederhana, tetapi pikirkan seberapa sering kamu makan di depan kulkas atau saat bepergian. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang makan lima persen lebih sambil berjalan. Makan di meja dapur bisa terasa usang dalam keadaan sibuk. Dunia; Tapi, duduk di meja membantu Anda fokus pada makanan Anda dan lebih memperhatikan porsi Anda. Gunakan moto, 'Selalu makan kaki Anda!' "Albers merekomendasikan.

"Ada sejumlah faktor 'eksternal' - seperti orang-orang dengan siapa Anda menikmati makanan - yang memainkan peran penting dalam kemampuan Anda untuk makan dengan penuh perhatian,"Dan Childs., penulis.Thinfluence., memberi tahu kita. Menurut An.Nafsu makan Studi, orang lebih cenderung mempertimbangkan untuk makan episode sebagai makanan, sebagai lawan camilan, ketika makan bersama keluarga mereka. Bahkan, penelitian itu menemukan bahwa makan dengan keluarga adalah indikator terkuat dari makanan, yang dikatakan para peneliti dapat mempengaruhi apa dan berapa banyak makan, dan apakah mereka memutuskan untuk makan nanti.

"Pikirkan cara-cara untuk mengoptimalkan lingkungan Anda yang akan membantu Anda mencapai tujuan ini. Misalnya, membuat orang lain yang makan dengan Anda menyadari tujuan Anda untuk makan dengan penuh perhatian. Undang mereka untuk mencobanya juga. Anda mungkin menemukan makanan bersama-sama. akan membantu Anda berdua menikmati apa yang Anda makan dan perhatikan lebih dekat dengan berapa banyak Anda makan, jadi Anda tidak terlalu berlebihan, "tambah anak-anak.

Pikirkan berapa kali Anda menemukan diri Anda bergulir melalui pakan media sosial selama makan malam. "Sebuah studi baru-baru ini diJurnal Psikologi Sosial Eksperimental menemukan bahwa orang-orang yang membawa ponsel mereka ke meja makan menggunakannya untuk sekitar 11 persen makan, "kata Albers." Plus, mereka yang menggunakan ponsel mereka selama waktu makan memberi makan makanan yang kurang menyenangkan dan terganggu saat mereka makan. Makan terganggu = makan tanpa pikiran. Alih-alih mengizinkan sel Anda menjadi teman makan Anda, buat kotak drop untuk ponsel saat makan. "

Leslie P. Schilling., MA, RDN, CSSD, LDN, Terapi Nutrisi Schilling, LLC setuju dengan Albers. "Kami makan karena berbagai alasan tetapi prompt utama untuksadar Makan adalah kelaparan fisik. Sulit untuk hadir jika Anda makan di meja Anda, cyber-loafing, atau menonton televisi. Ketika pikiran Anda berfokus pada sesuatu selain makanan Anda, Anda tidak menyadari hal-hal seperti: 'Apakah makanan sebenarnya baik?' dan 'Apakah saya penuh?' Ini sering mengarah pada makan 'do-over' yang tidak begitu penuh perhatian, "kata Schilling." Makanlah dengan tujuan dan kehadiran! Meminimalkan gangguan sesering mungkin. "

"Berapa banyak makanan yang kamu makan langsung dari tas? Plate Matter!" kata Albers. Satubelajarmenemukan bahwa ketika peserta memakan makanan dari piring keramik sebagai lawan dari piring kertas, mereka lebih cenderung menganggap makanan itu sebagai makanan daripada camilan. Ini penting karena kita lebih cenderung makan camilan dan juga mengkonsumsi lebih banyak kalori pada makanan berikutnya.

Berhenti di lampu merah lebih menantang ketika Anda terbang dengan kecepatan 100 mil per jam daripada saat menjelajah dengan kecepatan lebih lambat. Mengetahui kapan harus meletakkan garpu Anda mirip. Para ahli mengatakan mengukur isyarat "aku penuh" tubuh Anda lebih mudah ketika Anda mengambil gigitan lebih kecil dengan kecepatan lebih lambat. Bahkan, satu studi yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU menemukan bahwa orang yang fokus pada mengambil "gigitan kecil" makanan yang dikonsumsi sekitar 30 persen lebih sedikit sup untuk makan mereka daripada mereka yang tidak membuat keputusan sadar. Supper sup yang penuh perhatian juga lebih akurat memperkirakan berapa banyak kalori yang telah mereka konsumsi. Dan studi kedua diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika ditemukan hanya melambat memiliki hasil yang serupa. Orang yang fokus pada menggandakan berapa kali mereka mengunyah sebelum menelan makan 15 makanan sempurna dan 112 kalori lebih sedikit selama makan. Jadi pompa rem, dan perlambat turun ke bawah.

Mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi beralih sendok Anda ke tangan non-dominan Anda dapat membantu Anda menghemat kalori selama waktu makan. "Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang mengkonsumsi makanan 30 persen lebih sedikit ketika mereka makan dengan tangan yang berlawanan. Moto Anda harus 'laju, jangan balapan,'" saran Albers.

"Makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda membebaskan diri dari pola kebiasaan lama yang bereaksi terhadap pemicu lingkungan dan emosional. Jadi setiap kali Anda merasa ingin makan, berhenti untuk bertanya, 'Apakah saya lapar?' dan pilih bagaimana Anda akan merespons. Kemudian, makan dengan hati-hati denganmaksud danperhatian: Makan dengan maksud merasa lebih baik ketika Anda selesai makan daripada yang Anda lakukan ketika Anda mulai, dan makan dengan perhatian penuh pada makanan dan tubuh Anda untuk kenikmatan dan kepuasan yang optimal. "-Michelle May, MD, Penemu dariApakah saya lapar? Program Makan Mindful..

Aroma hangat dari kayu manis, garis-garis hangus pada dada ayam bakar, crunch apel ... Para ahli mengatakan memperhatikan rincian sensorik makanan adalah cara sederhana untuk mulai makan pound dengan penuh perhatian. Bahkan, aJurnal Nutrisi Inggris Studi menemukan bahwa peserta makan sup 9 persen lebih sedikit ketika baunya sangat dibandingkan dengan aroma yang lebih lemah. Astudi kedua menemukan bahwa orang-orang melayani sepiring monokromatik fettuccine alfredo pada piring putih - makan 22 persen lebih banyak daripada yang disajikan dengan piring yang lebih menarik secara visual yang memberikan lebih banyak warna dan kontras. Tekstur juga berperan. Para peneliti di Florida menemukan orang cenderung makan lebih banyak makanan halus dan halus - yang cenderung lebih tinggi dalam lemak - dari yang sulit, renyah. Jadi satubelajar, peserta mengkonsumsi lebih banyak bit brownies lembut daripada bit brownies keras, sampai mereka diminta untuk fokus pada konten kalori. Hanya menjadi perhatian bagaimana hal-hal seperti aroma, mulut, dan presentasi makanan dapat memengaruhi berapa banyak yang kita makan dapat membantu meningkatkan kepuasan yang kita dapatkan dari makanan dan juga mencegah makan berlebihan.

Dari semua gopers, yogi cenderung menjadi pemakan yang paling penuh perhatian, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Diet American. Dalam survei lebih dari 300 penduduk Seattle, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang makan lebih memperhatikan lebih sedikit daripada mereka yang makan tanpa berpikir (mereka yang melaporkan makan ketika tidak lapar atau dalam menanggapi kecemasan atau depresi). Para peneliti juga menemukan hubungan yang kuat antara latihan yoga dan makan yang penuh perhatian tetapi tidak antara jenis aktivitas fisik lainnya, seperti berjalan atau berlari. Menurut penulis, yoga, karena mengajarkan bagaimana menjaga ketenangan dalam situasi yang tidak nyaman atau menantang, dapat meningkatkan perhatian dalam makan dan mengarah pada kenaikan berat badan yang kurang dari waktu ke waktu dari aspek fisik dari latihan. Jadi pertimbangkan untuk menambah beberapa menit anjing ke bawah ke rutinitas harian Anda, dan buat pendekatan Anda dengan penuh perhatian makan yang holistik. (Jika Anda mencari cara sempurna untuk mengakhiri sesi yoga Anda, meraih secangkir teh hijau. IniTeh terbaik untuk meningkatkan kesuksesan penurunan berat badan Anda.)

Rumah kita dipenuhi dengan perangkap makan tersembunyi, dan hanya menyadari sesuatu yang sesederhana ukuran mangkuk dapat memengaruhi berapa banyak yang Anda makan. Sebuah studi diJurnal Pediatrics.Menemukan anak-anak yang diberi mangkuk 16 ons melayani diri mereka sendiri dua kali lipat dari sereal daripada anak-anak yang diberi mangkuk 8 ons. Dan jangan sampai kami memulai porsi restoran. Seharusnya tidak mengherankan bahwa Anda hampir dijamin makan lebih banyak kalori ketika Anda dilayani makan dengan lebih banyak kalori daripada yang harus Anda makan dalam sehari Berbeda dengan porsi yang lebih sehat dan lebih kecil. Intinya: lebih mudah untuk mengubah lingkungan Anda daripada mengubah pikiran Anda. Mempekerjakan strategi sederhana seperti makan piring salad alih-alih piring makan besar lebih cenderung berhasil daripada kemauan sendiri.