Good Lifestyle

Dalam hal kelaparan, apa pun yang akan menjinakkan perut Anda yang bergemuruh adalah permainan yang adil, tetapi jikapenurunan berat badan atauPertumbuhan otot adalah tujuan Anda, membuat makan pasca-latihan membutuhkan beberapa pemikiran. Jika Anda memilih makanan yang tepat dan kombinasi nutrisi, Anda pasti akan melihat hasilnya. Tetapi dengan begitu banyak variabel saat bermain - karbohidrat, lemak dan protein - bisa sulit untuk mengumpulkan piring ideal.

Untuk memastikan Anda tidak membatalkan manfaat tubuh yang lebih baik dari latihan Anda, ikuti panduan kami di bawah ini. Melakukan hal itu akan membantu Anda menciptakan makanan pasca-latihan yang lezat yang akan memberi Anda tubuh yang Anda inginkan - tidak peduli jam berapa Anda pergi ke gym.

Tubuh menggunakan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang dipecah sebagai hasil dari latihan Anda. Itu sebabnya ia memainkan peran vital dalam pembangunan otot dan penurunan berat badan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori tubuh Anda akan terbakar saat istirahat.

Go-Tos kami: Kami penggemar unggas panggang dan panggang, telur, susu, yogurt, ikan (ini adalah milik kamienam favorit), potongan daging babi dandaging sapi yang diberi makan rumput. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, pastikan untuk mengkonsumsi sumber-sumber tanaman iniprotein lengkap., yang mengandung sembilan asam amino esensial tubuh tidak dapat menghasilkan sendiri. Kedelai, biji Chia dan hummus dibuat dengan Tahini semua sesuai dengan tagihan.

Berapa banyak: Setelah Anda memilihprotein., Ukur melayani yang memasok sekitar 20 gram nutrisi bangunan otot. (Itulah yang Anda temukan dalam tiga telur atau porsi 3 ons salmon liar atau ayam.) Dibandingkan dengan mengkonsumsi jumlah protein yang lebih besar dan lebih kecil, 20 gram yang paling efektif bahan bakar perbaikan otot setelah latihan, penelitian menunjukkan. Noshing pada lebih banyak tidak akan menyakiti penyebabnya - tetapi juga tidak akan membantu.

Untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk melewati kelas putaran atau waktu berat, tubuh menggunakan karbohidrat tersimpan yang disebut glikogen. Sangat penting untuk mengisi kembali toko-toko yang habis ini untuk memastikan Anda memiliki cukup gas yang tersisa di tangki untuk memicu kegiatan sehari-hari Anda dan latihan yang akan datang

Go-Tos kami: Makan karbohidrat pencernaan cepat akan melompat-mulai proses pemulihan lebih cepat daripada karbohidrat kompleks mencerna lambat. Tetapikarbohidrat kompleks Cenderung memasukkan lebih banyak serat, yang dapat menjinakkan rasa lapar pasca-latihan yang tak terpuaskan. Jika Anda memiliki latihan yang lebih ringan atau lebih pendek, tetap dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat yang bertindak cepat tidak diperlukan.

Carb pencernaan lambat yang sering kita raih meliputi: roti gandum dan Yehezkiel, kacang hitam, quinoa dan ubi jalar. Buah, tortilla jagung, nasi putih dan kentang putih semua sumber karbohidrat berakting cepat yang mudah ditemukan.

Berapa banyak: Setelah latihan, tubuh Anda perlu makan dengan rasio karbohidrat 1: 1 atau 2: 1 untuk protein. Jika latihan Anda berlangsung lebih lama dari satu setengah jam, bertujuan untuk yang terakhir. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, pergi untuk yang pertama. Karena Anda bertujuan untuk 20 gram protein, 20 hingga 40 gram karbohidrat akan memberikan rasio nutrisi yang tepat. Tetapi sebelum memuat piring Anda dengan pasta untuk menekan nomor itu, Anda akan ingin memeriksa sumber lemak dan protein Anda untuk jumlah karbohidrat mereka dan pastikan untuk memfaktorkan angka-angka itu ke dalam persamaan makan Anda secara keseluruhan.

Ada begitu banyak fokus pada mengkonsumsi karbohidrat dan protein setelah latihan yang banyak orang mengabaikan pentingnyalemak sehat. Mengkonsumsi sumber nutrisi setelah gym dapat meningkatkan pertumbuhan otot, mempercepat waktu pemulihan dan mengurangi risiko cedera dengan melindungi persendian dari keausan, rasa sakit dan peradangan.

Berapa banyak: Rasio karbohidrat 1: 1: 1 atau 2: 1: 1 atau 2: 1: 1 yang ideal, jadi bertujuan untuk 20 gram lemak sehat di piring Anda. Tetapi sekali lagi, tidak semua perlu datang dari sumber tambahan. Kemungkinannya baik, sumber protein dan karbohidrat Anda akan memiliki sedikit lemak. Pastikan untuk mempertimbangkan itu sebelum membebani makanan Anda dengan lebih banyak.

Go-Tos kami: Ada banyak cara lezat untuk menambah sumber lemak yang sehat untuk makan Anda. Kami sebagian untuk semua mentega mur alami dan kelapa, minyak zaitun dan biji rami. Alpukat dan almond asin ringan juga merupakan penambahan hidangan yang sehat dan berisi banyakelektrolit. hilang melalui keringat selama berolahraga.

Untuk tetap tenang selama latihan, tubuh melepaskan air dalam bentuk keringat. Penting untuk mengisi kembali air yang hilang untuk memastikan Anda tidak mengalami dehidrasi.

Berapa banyak: Penurunan berat badan ekstrem Kontestan minum 32 ons fluida untuk setiap jam latihan yang mereka selesaikan, kata Trainer Chris Powell. Kami sarankan mengikuti setelan. Jika Anda memiliki latihan yang sangat panjang atau berkeringat, pastikan Anda cukup terhidrasi dengan memonitor warna urin Anda. Jika Anda sudah cukup minum, itu akan pucat.

Go-Tos kami:Anda mungkin merasa trendi dengan sebotol minuman vitamin yang disempurnakan (baca: air gula) di tangan Anda, tetapi kami sebagian untuk polos Ol 'H20. Jika itu terlalu membosankan untuk Anda, beralih keair Detox Diisi dengan buah-buahan hydrating seperti jeruk, semangka dan cantaloupe. Menelan minuman manis adalah kontraproduktif terhadap penurunan berat badan.

Butuh inspirasi kuliner? Kami punya punggung. Ini dua makanan lezat, mengisi yang sesuai dengan tagihan nutrisi yang diuraikan di atas. Bagian yang terbaik: Mereka berdua baik untuk memasak!

Quinoa barat daya & mangkuk ayam

374 kalori, 26,7 g protein, 23 g karbohidrat, 19,5 g lemak

Bahan-bahan
½ cangkir dada ayam panggang cincang
½ gelas dimasak quinoa
¼ alpukat, diiris
1 Tbsp Stonewall Kitchen All Natural Cilantro Lime Dressing

Arah.
Gabungkan semua bahan dalam mangkuk dan tambahkan sayuran cincang tambahan yang Anda inginkan. Paprika merah dan bawang keduanya pasangan dengan baik dengan resep ini dan tidak memiliki banyak efek pada rasio nutrisi secara keseluruhan.

Makan ini! Tip
Siapkan ayam dan quinoa selama akhir pekan sehingga Anda dapat mencampur mangkuk dengan cepat setelah gym. Jangan lupa untuk memasangkan makanan Anda dengan segelas air besar!

Telur bayam dengan roti panggang & buah

464 kalori, 25 g protein, 42 g karbohidrat, 21 g lemak

Bahan-bahan
3 telur utuh
1 cangkir bayam segar
1 iris roti ezekiel, dipanggang
1 Medium Apple.

Arah.
Lapisi wajan dengan semprotan memasak dan bayam tumis sampai lunak.
Kocok telur dalam mangkuk kecil hingga gabungan dan bumbui campuran dengan lada hitam.
Tambahkan telur ke wajan dan biarkan memasak.
Sajikan dengan Apple dan Toast.

Untuk ratusan ide penurunan berat badan, klik di sini untuk buku baru kamiMakan ini, bukan itu! 1.247 Swap Pelangsing Luar Biasa. Pesan sekarang untuk mendapatkan hadiah gratis Anda!