Good Lifestyle

Jadi kamu mauKalah gemuk. Tidak masalah. Anda bisa mulai sekarang. Anda mendengar kami - Anda tidak perlu menunggu sampai besok, atau minggu depan, atau bulan depan. Tidak ada alasan untuk kesal karena Anda tidak memulai pada tanggal 1 Januari atau bahkan jika Anda mulai di tahun baru tetapi telah berjuang untuk berpegang pada tujuan awal yang Anda buat. Baru mulai! Keberhasilan atau kegagalan kehilangan lemak Anda tidak bergantung pada tanggal atau hari dalam seminggu Anda memilih untuk memulai perjalanan Anda.

OK, jadi sekarang apa? Itulah yang bagi kita untuk diurus. Kami menjangkau para ahli diet, kesehatan, dan kebugaran untuk meminta mereka untuk tips mereka tentang cara terbaik memulai rencana kehilangan lemak Anda. Berikut ini adalah langkah-langkah penting yang perlu Anda ambil untuk sampai ke tempat yang Anda inginkan. Tidak ada tujuan yang halus dan luhur atau kebiasaan baru yang mengubah hidup Anda harus mencoba - itu adalah rencana yang dilucuti yang hanya mencakup tips penting yang perlu Anda ikuti. Rencana kehilangan lemak ini adalah panduan langkah demi langkah untuk bagaimana Anda bisakehilangan lemak dan likan saja. Baca terus, dan untuk makan lebih sehat, jangan lewatkanCara sederhana untuk segera menurunkan berat badan, menurut sains.

"Sebelum melakukan perubahan, penting untuk mengevaluasi gaya hidup Anda secara keseluruhan. Seringkali, kita memilih tujuan yang terlalu ambisius untuk gaya hidup kita saat ini dan apa yang mungkin layak untuk dimasukkan ke dalam jadwal sibuk kita. Alih-alih menetapkan tujuan yang tidak realistis, saya suka menyarankan penilaian gaya hidup Anda saat ini pertama, "kataBrooke Scheller, DCN, MS, CNS, Dokter gizi klinis dan spesialis nutrisi bersertifikat, danBaru Direktur Nutrisi.

"Misalnya, mungkin tidak masuk akal untuk berolahraga dari tidak berolahraga hingga 5 hari per minggu. Sebaliknya, lihat jadwal Anda dan lihat apakah ada waktu di mana Anda dapat membangun dalam aktivitas yang lebih teratur. Mungkin ini lebih mirip 3 hari latihan. Dengan menetapkan tujuan realistis, Anda lebih cenderung untuk tetap dengan mereka. Temukan cara yang paskebiasaan sehat Ke dalam hidup Anda, alih-alih harus menaikkan hidup Anda untuk membuat perubahan besar yang tidak akan menempel, "kata Scheller.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Sementara kehilangan lemak dapat dicapai, Anda harus mengakui bahwa itu akan membutuhkan pekerjaan untuk sampai ke sana. Itu sebabnyaBrandon Nicholas, Nasm, Pelatih pribadi dan ahli gizi kebugaran bersertifikatSuku kebugaran mendesak Anda untuk mendapatkan kepala Anda dalam permainan. "Berat penumpahan lebih dari sekadar perjalanan fisik - itu akan menguji kehendak dan tekad Anda. Menurunkan berat badan membutuhkan seluruh transisi gaya hidup yang tidak akan mungkin jika dilakukan setengah hati karena kurangnya dedikasi," katanya. "Ketika Anda melatih tubuh Anda, Anda juga harus bertarung dengan pikiran Anda. Ini bisa dilakukan dengan tepat perencanaan perjalanan latihan Anda dan menetapkan tujuan penurunan berat badan Anda. Akhirnya, memiliki pola pikir yang benar adalah apa yang akan mendorong Anda untuk mengambil lompatan sehingga Anda bisa. mengambil tindakan."

Mungkin menyenangkan Anda untuk mendengar bahwa hidup Anda tidak harus berpusat pada olahraga untuk kehilangan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan diet lebih penting dalam hal berat dan kehilangan lemak.

"Semua orang beralih untuk berolahraga ketika mereka ingin menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga bukanlah cara yang paling efisien untuk menurunkan berat badan dan mematikannya. Diet memindahkan jarum lebih banyak ketika datang kePenurunan berat badan berkelanjutan. Jika Anda mencari penurunan berat badan yang berlangsung, langkah pertama Anda harus mengambil perjalanan penurunan berat badan Anda pada tahun 2021 adalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran di sebagian besar makan siang dan makan malam. Sayuran hanya memiliki 30-70 kalori per cangkir tetapipenuh dengan serat, yang memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang, "kataLainey Youndin, MS, RD, penurunan berat badan diet terdaftar diLainey Youndkin Nutrition..

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk alasan itu, "langkah pertama bagi seseorang yang mencari penurunan berat badan pada tahun 2021 adalah mereka perlu tahu berapa banyak energi (makanan) yang mereka konsumsi," menurutKristian Morales, CPT-NASM seorang pelatih pribadi dan pelatih nutrisi bersertifikat diKristian Morales Welless.. "Nutrisi adalah 80% dari kesuksesan penurunan berat badan. Mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dan secara konsisten mengenai angka-angka itu adalah kunci untuk penurunan berat badan. Ada banyak tips orang yang dapat mencoba, waktu makan, pola makan, tetapi Faktor terpenting adalah kalori dalam vs kalori. "

Salah satu alasan mengapa rencana kehilangan lemak cenderung gagal adalah karena mengambil terlalu banyak resolusi sekaligus. "Kami menemukan bahwa banyak orang ingin menangani semuanya sekaligus. Sebaliknya, kami memiliki lebih banyak kesuksesan ketika kami fokus pada satu perubahan kecil pada waktu. Banyak perubahan kecil selama tahun ini pada akhirnya menambah perubahan besar pada akhirnya. tahun ini, "kataLynn Yudofsky, MD, seorang psikiater yang sebelumnya fokus pada pengobatan integratif diUniversitas Stanford dan sekarang adalah direktur kesehatan perilaku pada merek perawatan berat badan yang dipandu secara medis,Ditemukan. Pasangkan daftar resolusi Anda dan hanya mengatasi satu atau dua sekaligus, lalu pindah ke yang berikutnya.

"Saya percaya alasan terbesar untuk sikap yang terlalu bersemangat ini untuk membuat resolusi luas versus tujuan tertentu. Resolusi seperti, 'Saya ingin menjadi sehat pada tahun 2021' dapat berarti sejumlah besar hal; mulai berolahraga, mulai berolahraga , dan / atau makan lebih baik. Di sinilah masalahnya terletak, sebuah resolusi yang diencerkan dengan mencoba untuk mencapai begitu banyak, kemudian merasa buruk tentang tidak mencapai itu, dan mau tidak mau menyerah, "kataRanda Alami, BS, NASM CPT, FNS, CES, seorang pelatih dan pendiri pribadiCocok dengan Randa..

"Tujuannya harus 'Smart,' S-Mart, M-Efight, A-ttAntable, R-Elealistis dan T-Ily," kata Alami. "Dengan mengatur hanya satu gol, Anda dapat mengatur parameter realistis untuk mencapainya, versus alat tenun yang luar biasa dari resolusi sewenang-wenang. Contoh dari tujuan kebugaran yang hebat untuk tahun baru," Saya ingin menemukan waktu setiap hari untuk memindahkan saya Tubuh dengan niat setidaknya 10 menit. "Dari sana, Anda dapat mempersempit ketika, di mana dan bagaimana. Apakah Anda ingin berjalan selama istirahat makan siang, bukannya duduk di mobil Anda? Apakah Anda ingin menemukan 10 menit yang cepat dan mudah latihan yang dapat Anda lengkapi? Atau mungkin Anda memiliki peralatan olahraga yang baik untuk mengumpulkan cucian yang dapat Anda lompat selama 10 menit sebelum mandi. Dengan menciptakan gol yang dapat diukur, dapat dicapai, realistis dan tepat waktu, Anda mengatur diri Anda Untuk kesuksesan dan pertumbuhan ... "

Anda dapat mendorong kehilangan lemak hanya dengan meningkatkan "termogenesis aktivitas non-olahraga Anda" atau rapi. "Rapi pada dasarnya adalah gerakan harian [Anda], seperti langkah-langkah, pekerjaan rumah tangga, pekerjaan halaman, menari, dan hal-hal seperti itu," kata Morales. "Meningkatkan rapi Anda adalah cara termudah untuk membakar kalori. Anda dapat meningkatkan rapi di tempat kerja, di rumah, bermain dengan anak-anak, atau hanya berbaris di tempat sambil menonton acara TV favorit Anda!" Dia menambahkan.

Meskipun penting untuk fokus pada diet Anda untuk menurunkan berat badan, pendekatan lain yang sehat terhadap penurunan berat badan adalah dengan menggabungkan rutinitas latihan. "Konsultasikan dengan pelatih atau lakukan riset -Satu. Cari pelatih bersertifikat dan / atau pelatih penurunan berat badan sehingga Anda akan dibimbing sepanjang perjalanan Anda. Itu satu-satunya cara Anda dapat secara efektif dan efisien mencapai tujuan kebugaran Anda, "kata Nicholas.

Mulai kehilangan lemak Anda dengan kebiasaan kecil yang dapat Anda ulangi setiap hari, seperti latihan 10 menit. "Sekarang, latihan 10 menit akan membakar kalori tetapi tidak berpikir manfaatnya berhenti di sana. Ketika Anda melakukan latihan cepat 10 menit, Anda akan merasa lebih baik secara fisik, dan Anda akan merasa lebih baik secara mental. Selain dari pengetahuan Anda mulai dengan kaki kanan setiap hari, Anda merilis aliran endorfin yang stabil ke otak Anda. Anda akan secara obyektif lebih bahagia, "kataDani Singer, CPT, FNS, seorang pelatih pribadi bersertifikat, spesialis nutrisi kebugaran, dan CEO & pendiriFit2go pelatihan pribadi.

"Jangan berlebihan atau berkinerja lebih lama! - Jika Anda baru memulai program latihan baru, jangan mencoba untuk melakukan terlalu banyak! Cobalah mulai dengan tiga hari seminggu, dan jadwalkannya ke dalam janji temu dokter. Tidak perlu mengambil kelas penuh untuk setengah jam, atau memilih sesi pelatihan swasta pendek atau latihan di rumah. Anda ingin memastikan Anda bekerja dengan aman dan efektif. Kemudian, setelah minggu keempat, Coba tambahkan 30 menit lagi setiap minggu. Kecepatan dirimu, "kataChris Higgins, ACSM-CPT, seorang pelatih dan pendiri bersertifikatGerakan CALISTHENIC..

"Penurunan berat badan dan tidur sangat rumit tetapi tidak pernah dibicarakan!"Leigha Saunders, ND seorang dokter naturopathic dan pendiriPerbaikan tidur.

"Mendapatkan kurang dari 7 jam tidur secara teratur dan / atau memiliki jadwal tidur yang terganggu dapat memiliki dampak dramatis pada kemampuan seseorang untuk menurunkan berat badan. Ini karena ketika Anda kekurangan tidur, hambatan Anda diturunkan, rasa lapar Anda, rasa lapar Anda. pusat-pusat rev dan Anda mendambakan perbaikan cepat (mis: makanan manis) untuk meningkatkan energi Anda. Kehilangan tidur juga secara dramatis berdampak pada keseimbangan antara leptin dan ghrelin, keduanyaHormon Hunger yang mengatur sinyal nafsu makan dan kenyamanan. Mendapatkan tidur nyenyak pasti harus menjadi bagian dari rencana pamungkas untuk menurunkan berat badan! "

Untuk tidur malam yang lebih baik, Dr. Saunders merekomendasikan mencabut teknologi selama 1-2 jam sebelum tidur dan menjaga kafein menjadi 12 jam sebelum waktu tidur ideal Anda.

"Melacak kalori Anda seperti memeriksa rekening bank Anda. Jika Anda tidak pernah masuk dan melihat saldo Anda, Anda tidak akan memiliki ukuran apa yang Anda lakukan secara finansial. Lebih penting lagi, Anda tidak akan tahu apa yang perlu diubah tentang Anda Kebiasaan belanja, "kata penyanyi. "Begitu juga, kita melihat hal yang sama dengan penurunan berat badan dan kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus dalam defisit kalori (mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar). Satu-satunya cara untuk memastikan Anda berada dalam kalori. Defisit adalah untuk melacak! Untuk alasan ini, saya memiliki setiap klien penurunan berat badan di fit2go pelatihan pribadi. Log kalori mereka untuk 28 hari pertama program mereka. Setelah itu, kami melihat tren dan secara proaktif membangun kebiasaan yang sehat sambil menyapih logging harian, " dia menambahkan.

"Menjadi penasaran dengan kualitas emosional di sekitar makan makanan. Ketika Anda meraih makanan dan tidak lapar fisik, tanyakan pada diri sendiri:" Bagaimana perasaan saya, yaitu ketakutan, cemas, kesepian, kewalahan, stres? "Jeda, ambil beberapa Napas dalam-dalam dan menenangkan diri dengan jurnal, menelepon seorang teman, keluar di alam atau mendengarkan musik. Memelihara diri Anda dengan memberi diri Anda dosis ekstra kasih sayang dan cinta diri, "kataPetra Beumer, MA, PemilikInstitut Makan Mindful Santa Barbara.

"Kami memiliki kecenderungan untuk menginginkan hal-hal ketika kami ingin menurunkan berat badan atau mengubah kebiasaan makan kami. Pikiran kami langsung menuju gagasan pembatasan - memotong hal-hal yang kita cintai, seperti permen, mengambil, atau gelas itu anggur pada akhir malam. Sebagai gantinya, lihat untuk menetapkan tujuan pada apa yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Kami suka menyebut 'nutrisi positif' ini - makanan yang menambah manfaat pada diet Anda. Dengan menggabungkan dalam makanan yang lebih positif, Anda mungkin akan mengeluarkan makanan yang kurang sehat. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah selalu memiliki penumpang sayuran di piring Anda. Saya selalu mulai dengan memakan sayuran di piring saya sehingga mereka mulai. Isi aku dan supaya aku tidak meninggalkan mereka sampai akhir, "kata Dr. Scheller.

Terkait:9 tanda peringatan Anda tidak makan cukup sayuran

"Buatlah daftar semua yang pernah Anda coba dalam kebugaran sejak Anda masih kecil. Yang mana yang membuat Anda merasa ngeri hanya memikirkan mereka? Seberangi mereka dari daftar Anda. Terus persimpan nama sampai Anda mempersempit tiga kegiatan favorit Anda, "KataVirna Lichter, CPT, seorang pelatih pribadi bersertifikat ACE, spesialis nutrisi kebugaran, spesialis penurunan berat badan dan spesialis pengkondisian olahraga.

"Sekarang, realistis, mana dari tiga kegiatan kebugaran teratas yang Anda rasa yakin bahwa Anda dapat tetap melakukannya? Jika tiga teratas Anda termasuk sepakbola, misalnya tetapi Anda memiliki cedera lutut, dan tidak ada yang bermain dengan, itu bukan yang terbaik pilihan. Pindah ke yang berikutnya. Setelah Anda menemukan rutinitas kebugaran Anda, berkomitmen untuk setidaknya 4 hari seminggu. Saya telah menjadi pelatih selama bertahun-tahun, dan meskipun saya tahu apa yang terbaik untuk klien saya, Jika mereka tidak akan menikmatinya, mereka tidak akan berpegang pada latihan mereka. Kebugaran harus menyenangkan untuk menjadi gaya hidup! "

Yudofsky menunjukkan bahwa seringkali, rencana kehilangan lemak terlalu ketat dan tidak realistis. "Jika resolusi atau diet adalah ultra restriktif, hidup sangat menyedihkan, sehingga orang secara alami kembali ke kebiasaan lama. Resolusi yang berhubungan dengan kesehatan harus berkelanjutan, tidak tak tertahankan!"

"Tujuan terkait berat badan harus lebih holistik, memperhitungkan pikiran dan tubuh Anda. Resolusi kesehatan terbaik adalah yang fokus pada 'kemenangan non-skala.' Dengan kata lain, kesuksesan yang melampaui jumlah pada skala. Misalnya, suatu resolusi tidak perlu tentang berapa banyak berat badan yang hilang, tetapi sebaliknya bisa tentang berapa banyak energi yang diperoleh, atau perasaan yang ditingkatkan secara lebih santai secara keseluruhan. "

"Ingatlah bahwa resolusi bisa menyenangkan! Pilih resolusi yang terasa baik untuk perubahan - Anda layak mendapatkan bahwa setelah tahun yang menantang ini! Misalnya, menggabungkan latihan pernapasan dalam ke dalam rutinitas harian Anda, menyisihkan waktu untuk berbicara dengan teman dekat Anda, atau Menjadi ramah kepada diri sendiri (mis. menyingkirkan suara negatif di kepala Anda), "kata Dr. Yudofsky.

Terkait:10 cara untuk mengukur kemajuan penurunan berat badan tanpa skala

"Penghakiman seringkali apa yang akhirnya mengejutkan resolusi-resolusi ini. Penting bagi Anda jika Anda tidak menilai diri sendiri jika Anda tidak berpegang pada resolusi tahun baru Anda - setiap hari adalah hari baru dan peluang baru. Bahkan, ketika seseorang menilai penghakiman negatif Sendiri penelitian menunjukkan bahwa mereka sebenarnya cenderung mencapai tujuan mereka. Jika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana, itu adalah pengalaman belajar yang hebat, dan tidak ada waktu untuk sulit pada diri sendiri dan berhenti sama sekali. Pada tahun 2021 dan seterusnya, ingatlah untuk mencintai dirimu sendiri, bukan menilai dirimu! " kata Dr. Yudofsky.

"Tulis [TUJUAN ANDA] Bawah dan beri tahu semua orang bahwa Anda mendekati dalam hidup bahwa Anda telah menetapkan tujuan ini dan bagaimana mereka dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan mengatur batas-batas dengan mereka," kata AndaBill Daniels Nasm-Cpt, pelatih pribadi bersertifikat dan keajaibanDi luar kebugaran online.

"Langkah kedua penting karena kita semua membutuhkan beberapa tingkat akuntabilitas eksternal tetapi terlalu banyak dan Anda akan terganggu dan menyerah. Biarkan orang dalam hidup Anda tahu apa yang Anda coba capai dan berapa banyak umpan balik yang Anda butuhkan dari mereka untuk membuat Anda Pergi, tetapi tidak lebih dari itu. Misalnya, beri tahu ibumu bahwa ketika kamu datang untuk makan malam bahwa kamu ingin makan sehat tetapi kamu tidak perlu dia pergi dan terus tentang apa yang kamu lakukan salah. "

Keluar di bawah sinar matahari setiap hari. "Ada banyak manfaat untuk mendapatkan sinar matahari pada tubuh kita - segala sesuatu mulai dari meningkatkan tidur, meningkatkan kekebalan, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan mood untuk mengurangi risiko kanker tertentu, penyakit kardiovaskular, autoimunitas, dan penyakit neurodegeneratif. Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik keOptimalkan kadar vitamin D, yang membantu meningkatkan fungsi metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, "kataChad Walding, DPT, dokter terapi fisik, ahli gizi olahraga, pelatih kesehatan holistik, dan salah satu pendiriNationalPath..

"Memprioritaskan mendapatkan paparan sinar matahari harian sebanyak mungkin dari kulit telanjang Anda. Beristirahatlah dan pergi ke luar dan berjalan atau makan siang di luar ruangan. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 10 menit hingga sekitar 30 menit sinar matahari langsung (tanpa terbakar). . Jangan gunakan tabir surya selama periode waktu ini karena itu akan mencegah Anda mendapatkan sinar UV yang Anda butuhkan untuk membuat vitamin D. Jika Anda keluar di bawah sinar matahari sepanjang hari, lindungi diri Anda dengan naungan, pakaian, atau tabir surya bebas racun. , Tapi sebelum Anda memakainya, biarkan kulit Anda mendapatkan sinar. Sekali lagi, jangan terbakar! "

Jika Anda sudah mencoba menurunkan lemak di masa lalu dan gagal, itu mungkin karena masalah kesehatan sepertisensitivitas makanan. "Langkah pertama yang mungkin belum dilakukan adalah mengambil tes sensitivitas pangan atau melakukan diet eliminasi," rekomendasiLindsey catarino, chc, pelatih kesehatan bersertifikat berbasis connecticut. "Saya menemukan bahwa banyak orang yang berpikir mereka hanya tidak berusaha cukup keras untuk menurunkan berat badan sebenarnya menderita peradangan atau arespons usus terkait dengan sensitivitas pangan. Mengesampingkan ini sebelum mengenai gym atau melakukan diet super keterbatasan dapat menjadi kunci kesuksesan mereka dan kesejahteraan secara keseluruhan. Saya merekomendasikan kepada klien sayaTes Everlywell., yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah Anda sendiri. "

"Jika mereka ingin pergi ke rute diet eliminasi,Seluruh dietfantastis. Begitu mereka mengesampingkan sensitivitas pangan, saya akan memilih diet yang paling masuk akal bagi Anda - yang sebenarnya akan Anda lakukan. Meskipun banyak hal bekerja (keto, berbasis tanaman, menghitung kalori, makro), kita tahu bahwa ada tertentu yang tidak bisa dinegosiasikan dengan pilihan makanan kita dan kebiasaan kita. Hanya karena seseorang yang Anda kenal memiliki kesuksesan, tidak akan membatasi Anda dari memiliki kesuksesan menggunakan pendekatan yang sama sekali berbeda, "kata Catarino. Jika Anda memerlukan bantuan untuk memilih diet yang tepat untuk Anda, lihat ini. 14 Diet terbaik untuk penurunan berat badan pada tahun 2021, menurut para ahli .