Good Lifestyle

Setelah semalam, makan seimbangsarapan Replenishes Energy Stores Anda untuk memberi Anda latihan, pertemuan, dan presentasi pagi Anda. Tetapi ketika datang ke semua manfaat yang meningkatkan kesehatan sarapan, itulah yang Anda makan yang sangat penting. Dietitians mengatakan ada beberapa strategi super sederhana yang dapat Anda adopsi yang tidak hanya akan membantu Anda untuk memenuhi nilai-nilai nutrisi tertentu yang direkomendasikan harian Anda, tetapi juga untuk mencegah lambap-lambuk-ribut itu sampai makan siang, dan berpotensi membantu dalam upaya penurunan berat badan Anda. Inilah sebabnya mengapa penting bagi wanita untuk membangun beberapaKebiasaan sarapan sehat.

Kebiasaan adalah keputusan kecil yang Anda buat setiap hari - dan hanya memilih untuk makan makanan pagi adalah yang baik untuk mengadopsi sendiri. Satu kecilStudi 2017. Disarankan bahwa makan sarapan yang cukup besar dapat meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan kesehatan metabolisme Anda secara keseluruhan, dan bahkan berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2.

"Ini lebih mungkin jika Anda memulai hari Anda dengan sarapan, Anda akan melanjutkan hari Anda dengan pilihan makan sehat dan kebiasaan," kata Michelle Zive, ahli diet terdaftar danPelatih Nutrisi Bersertifikat Nasm. "Makanan terbaik dan paling banyak mengisi adalah yang mengandung biji-bijian - yang memenuhi kelaparan lebih lama dan lebih baik untuk pencernaan Anda - protein rendah lemak seperti susu nonfat, yogurt, telur, serta seluruh buah dan / atau sayuran."

Dengan kata lain, mulai pagi Anda di kaki kanan dari sudut pandang gizi dapat membuat Anda sukses untuk sisa hari itu. Berikut adalah beberapa kebiasaan sarapan terbaik wanita yang ingin mengambil ASAP, menurut diet. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

"Kamu pernah mendengar, sarapan adalah makanan paling penting dari hari itu - dan aku di sini untuk memberitahumu itu benar," kata Sydney Spiewak, ahli gizi terdaftar diRumah Sakit Saint Francis dan Pusat Medis. "Makan sarapan yang lebih besar membantu memberi otakmu cukupenergi Untuk memulai hari dan kickstartmetabolisme. "

Para ahli sepakat bahwa makan sarapan yang memuaskan dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan di kemudian hari - jadi jangan takut untuk mengisi piring Anda.

"Begitu banyak wanita berhemat untuk sarapan untuk 'menghemat kalori,'" kataColleen Christensen, ahli gizi dan ahli gizi terdaftar. "Namun, ini hanya akan menjadi bumerang pada Anda di kemudian hari. Tubuh Anda akan memberi Anda keinginan untuk makan melewati titik kepenuhan yang nyaman untuk pada dasarnya menebus kalori yang Anda lewatkan sebelumnya. Sering kali Anda akan benar-benar mengkonsumsi lebih banyak Dengan cara ini. Saya akan fokus bermain-main dengan ukuran porsi untuk melihat apa yang membuat Anda merasakan yang terbaik dan apa yang memuaskan Anda. "

Dengan cara - a2020 studi Menemukan bahwa orang-orang yang makan sarapan besar dan makan malam yang lebih kecil terbakar dua kali lebih banyak kalori sepanjang hari dibandingkan dengan orang-orang yang makan sarapan kecil dan makan malam besar.

Tidak hanya itu, tetapi dietitian terdaftar Amanda A. Kostro Miller, yang melayani di Dewan Penasihat untukHidup lebih bugar, mengatakan ini adalah strategi cerdas untuk mempertahankan energi Anda pada hari-hari yang sibuk ketika Anda tahu Anda mungkin tidak akan makan siang sampai nanti sore, atau mungkin hanya dapat memeras camilan cepat di antara pertemuan.

Menurut Jenna Gorham, ahli gizi diet terdaftar dan berlisensiTautan RD., cara terbaik untuk pergi adalah untuk menggabungkan setidaknya dua kelompok makanan dan memastikan Anda mendapatkan dosisserat, protein, dan lemak sehat - tiga nutrisi utama untukSarapan terbaik # 1 untuk dimiliki jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Salah satu contoh yang baik dari ini adalah irisan telur rebus dan alpukat pada roti bakar gandum.

Satu sederhanaKebiasaan sehat untuk mengadopsi saat sarapanair minum-Yang yang dibutuhkan tubuh setelah tidur nyenyak tanpa hidrasi.

"Aku mulai setiap pagi dengan segelas air besar," kataMaggie Moon., seorang ahli diet terdaftar dan penulis terlarisPikiran diet. "Bahkan 1 hingga 2% dehidrasi berdampak pada seberapa baik fungsi otak."

Belum lagi, Christensen mencatat bahwa mengalami dehidrasi dapat membuatnya lebih sulit untuk mendengarkan kelaparan internal dan isyarat kepenuhan sepanjang hari - pada kenyataannya, banyak orang berpikir mereka lapar ketika mereka sebenarnya haus.

"Air minum sebelum atau selama sarapan membantu pencernaan dan membersihkan racun, berkontribusi pada perasaan penuh, menyeimbangkan cairan Anda, memicu otak Anda, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan menambah Zive.

Ini diaCara memastikan Anda minum air yang cukup saat Anda terjebak di rumah.

Kecuali jika Anda ingin merasa lapar lagi dalam satu atau dua jam, para ahli pasti merekomendasikan memastikan sarapan Anda termasukprotein. sumber. Ini sangat penting jika Anda aktif secara fisik atau mencoba membangun otot.

"Setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein, yang berarti menggabungkan protein dalam sarapan Anda membantu memperbaiki sel-sel yang rusak dan membuat yang baru," jelas Spiewak. "Protein juga membantu kita menjaga kita lebih lama sehingga kita akan memelihara lebih sedikit pada siang hari."

Diet terdaftar dan ahli giziLauren Harris-Pincus Nasihat yang bertujuan untuk minimal 20 gram protein dalam makanan pertama Anda hari ini.

"Penelitian menunjukkan minimal 20 gram protein saat sarapan untuk membantu meminimalkan kehilangan otot seiring bertambahnya usia," katanya. "Ini penting untuk menjaga kekuatan dan keseimbangan serta metabolisme pendukung karena kita membakar lebih sedikit kalori ketika kita kehilangan otot."

Perlu juga dicatat bahwa menurut aStudi 2013. Makan sarapan protein tinggi dapat mengurangi aktivitas otak "mengidam", dan meningkatkan kadar hormon yang terkait dengan kenyang. Mereka yang makan sarapan yang dikemas protein cenderung camilan pada makanan berlemak di malam hari daripada mereka yang makan sereal atau tidak sama sekali.

Sementara makanan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika datang ke protein mungkin telur, keju cottage, danyogurt Yunani (Yang semuanya masih pilihan yang sangat baik), Gorham mencatat bahwa banyak biji-bijian seperti gandum dan quinoa juga tinggi dalam protein - dan mengandung serat makanan untuk membantu mengisi Anda juga.

Christensen menyarankan menambahkan sendok bubuk protein ke semangkuk gandum atau smoothie Anda. Atau coba salah satunya19 sarapan protein tinggi yang membuat Anda kenyang.

Para ahli mengatakan tidak ada alasan untuk takutgemuk-Dalam, itu adalah makronutrien yang pasti tidak ingin Anda lewatkan saat sarapan. Ketika Gorham menunjukkan, lemak mengambil tubuh lebih lama untuk mencerna daripada banyak nutrisi lain, itulah sebabnya hal itu dapat membuat rasa lapar itu di teluk sepanjang pagi.

"Lemak tidak hanya membantu kita merasa kenyang, tetapi mereka perlu benar-benar menyerap beberapa nutrisi yang kita makan," jelas Christensen.

Spiewak menambahkan bahwa lemak membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda, hindari kelelahan, dan memberi Anda energi yang konsisten sepanjang hari. Semua yang dikatakan, Miller merekomendasikan menjaga kontrol porsi dalam pikiran ketika datang ke makanan padat kalori seperti mentega dan keju. Dan kapan pun Anda bisa, cobalah mencari makanan yang tinggilemak tak jenuh hati-sehat jantung (seperti almond danalpukat) dan lemak tak jenuh ganda (seperti kenari dan biji rami)

Pada pagi yang sibuk, itu bisa menggoda untuk syalsandwich Saat Anda berada di perjalanan Anda atau memeriksa email kerja Anda di meja Anda, tetapi para ahli mengatakan bahwa makan sarapan ketika Anda merasa terburu-buru atau terganggu tidak ideal. Daripada makan sereal langsung dari kotak atau yogurt langsung dari wadah, kumpulkan piring, duduk dan nikmati. Nancy Courduff, diet klinis denganStella Maris, mengatakan ini akan memungkinkan Anda untuk lebih sadar ketika Anda merasa puas, sehingga mencegah makan berlebihan.

"Ketika kami bergegas melalui sarapan, kami mungkin tidak merasa benar-benar puas karena kami tidak meluangkan waktu untuk makan, menikmati, dan menikmatinya," kata Miller. "Kalau begitu, kita dapat mencapai camilan ekstra saat bepergian atau mulai makan bagel di ruang istirahat di tempat kerja. Ketika Anda mendedikasikan waktu untuk duduk dan makan sarapan, Anda akan menikmati makanan dan merasa lebih puas sehingga Anda bisa melakukannya Terakhir sampai makan siang. "

Salah satu latihan makan penuh perhatian Christensen adalah untuk bertanya pada diri sendiri 'seperti apa rasanya makanan ini?' saat kamu sedang chow turun.

Dan sementara makan penuh perhatian adalah praktik yang luar biasa untuk mengadopsi, ahli diet terdaftarKatherine Kimber.Mengatakan jika itu masalah melewatkan sarapan atau meraih sesuatu saat bepergian, itu selalu lebih baik untuk makan sesuatu. Jadi mengapa tidak membuat dirimu salah satunya91+ Resep Sarapan Sehat Terbaik?

Bahwa kebiasaan latte harian mungkin tidak hanya menguras dompet Anda tetapi juga berpotensiMenambahkan jumlah gula licik dan lemak jenuh untuk diet Anda.

"Jika kamu minum dua cangkirkopi Masing-masing dengan 2 ons krim dan 2 sendok teh gula, ini berarti Anda mengonsumsi sekitar 300 kalori dan 24 gram lemak - tentang kalori yang sama dan dua kali lipat dari sepotong pai labu, "jelas Zive." Jika Anda membuat Anda Kopi, Anda dapat mengontrol jumlah creamer (atau susu) dan gula yang Anda masukkan ke dalam cangkir Anda. "

Yang lebih buruk, Gorham mencatat bahwa minuman kopi manis dapat berkontribusi pada kecelakaan energi di kemudian hari, yang dapat memengaruhi produktivitas Anda di tempat kerja.

Jelas, tidak ada yang salah dengan menambahkan sedikit pemanis, susu, atau krim ke kopi Anda - tetapi intinya adalah, dengan membuatnya di rumah, Anda mungkin akan menemukan resep yang rasanya sama baiknya, tetapi membuat Andamerasa lebih baik. Di sini adalah9 trik untuk secangkir kopi terbaik.

Tahukah Anda bahwa kekalahan 95% orang AmerikaJangan memenuhi asupan yang direkomendasikan harian untuk serat-yang25 gram untuk wanita. Mendapatkan memadaiserat Saat sarapan membuatnya lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda untuk hari itu, "kata Harris-Pincus." Saya sarankan untuk 8 gram serat (1/3 dari nilai harian Anda) saat sarapan. "

Perlu lebih insentif untuk menaikkan asupan serat Anda? Studi 2015 yang diterbitkan diAnnals of Internal Medicine Disarankan bahwa makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah Anda, dan meningkatkan respons tubuh Anda terhadap insulin.

Harris-Pincus menyarankan untuk menambahkan servensi raspberry atau blackberry ke Andahavermut atau yogurt parfait. Atau menikmati serat tinggisereal..

Newsflash: Tidak ada sarapan yang sehat satu-satunya, itulah sebabnya sangat penting untuk dipertimbangkangaya hidup Anda.

"Makan apa yang terasa tepat untuk tubuhmu, dan gunakan pikiranmu untuk mempertimbangkan kepraktisan harimu," kata Kimber. "Misalnya, mungkin Anda tidak terlalu lapar, tetapi Anda tahu Anda akan mengadakan pertemuan yang panjang atau pergi ke mana makanan tidak akan dapat diakses. Karena itu, mungkin masuk akal untuk makan sesuatu meskipun tidak merasa lapar itu. Atau. , ngemil saat bepergian bisa menjadi cara yang berguna untuk membuat Anda memberi energi dan memastikan Anda tidak terlalu rakus saat mendekati makan siang. "

Jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik, misalnya, Anda mungkin ingin memilih kombinasi protein dan karbohidrat pencernaan lambat di pagi hari, sepertitelur dadar veggie. dengan roti bakar gandum. Di sisi lain, jika Anda lebih hisap di tempat kerja dan tidak memiliki banyak nafsu makan di pagi hari, Anda mungkin merasa puas dengan aSmoothie buah berbasis yogurt, atau apel dengan selai kacang.

Tidak yakin apa sarapan terbaik untuk Anda makan? Di sini adalahSarapan terbaik untuk penurunan berat badan, sesuai dengan gaya hidup Anda.