Good Lifestyle

Meskipun mungkin terasa tidak seperti keajaiban yang dapat Anda hancurkan di sofa Anda pada akhir hari yang panjang, penelitian telah menemukan bahwa cara-cara khusus yang Anda pilih untuk turun setelah gelapsebenarnya bisa melebarkan pinggang Anda. Itu benar - ritual malam Anda adalah tersangka utama ketika datang ke alasan Anda berkemas dengan pound. Kami di sini untuk membantu Anda meningkatkan penyabot diet ini dan mengikisnya dari rutinitas harian Anda untuk selamanya.

Ganti dengan iniHal-hal yang harus dilakukan sebelum tidur untuk menurunkan berat badan Dan Anda akan mengucapkan selamat tinggal pada lemak yang tidak diinginkan dalam waktu singkat! Pastikan untuk menyimpan apa pun7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang saat kamu juga.

Ini mungkin tampak seperti melanggar keringat sebelum tidur akan membantu membuat dirimu, tetapi jika latihan rutin Anda jatuh dalam waktu dua jam dari waktu yang Anda rencanakan untuk memukul jerami, itu bisa melukai upaya penurunan berat badan Anda lebih dari membantu. Itu karena olahraga meningkatkan kadar adrenalin dan suhu tubuh inti. Karena suhu tubuh inti Anda secara alami berkurang saat Anda bersiap-siap tidur, membesarkannya dapat membuatnya sulit untuk jatuh atau tetap tertidur. Mengganggu istirahat malam yang baik adalah salah satunya40 kebiasaan yang membuatmu sakit dan gemuk.

Gelas anggur itu akan membantu Anda rileks-bertindak sebagai depresan, alkohol dapat membuatnya lebih mudah tertidur lebih cepat - tetapi secara negatif akan memengaruhi kualitas tidur Anda. Ini melakukan ini dengan mencegah Anda sepenuhnya memanjakan siklus REM (Gerakan Mata Rapid) Anda, yang merupakan tempat tidur dan impian yang benar-benar nyaring. Plus, karena tubuh Anda harus memproses alkohol, itu juga dapat bertindak sebagai stimulan, menghasilkan lebih banyak tidur dangkal nanti. "Penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol sebelum tidur dapat membuat Anda lebih mungkin untuk bangun sepanjang malam dan mengurangi kualitas tidur," menurut ahli gizi Mitzi Dulan, Rd. Akibatnya, Anda akan bangun merasa kurang beristirahat keesokan paginya, yang telah ditemukan sesuai dengan kemungkinan pilihan makanan yang buruk, tingkat ghrelin hormon kelaparan yang lebih tinggi, tingkat rendah hormon leptin, dan pada akhirnya, lagilemak perut.

Seperti yang akan segera Anda lihat, sebagian besar kebiasaan ini berputar-putar menyelipkan atau mengganggu tidur malam yang nyenyak. Apa hubungan antara tidur dan berat? Menurut Isabel Smith, MS, RD, CDN, dan pendiri Nutrisi Isabel Smith, "Ketika kami tidak cukup tidur, hormon kelaparan kami sangat terpengaruh, [yang dapat mengacaukan kemampuan tubuh Anda untuk menentukan kapan sebenarnya lapar, Ketika harus berhenti membakar kalori, dan ketika harus menyimpan energi sebagai lemak], "kata Smith. Penelitian telah menemukan bahwa tidak hanya akan hilang pada mata tutup karena Anda makan lebih banyak keesokan harinya dan mendambakan makanan kalori tinggi, tetapi lebih sedikit waktu yang menghantam jerami juga berkorelasi dengan peningkatan kadar kortisol hormon stres penyimpanan lemak. Tidur bukan satu-satunya cara untuk mengurangi hormon kecemasan ini. Lihat ini32 makanan yang mematikan hormon stres yang membuat Anda gemuk.

Ketika Anda meninggalkan makanan terbesar Anda untuk hari itu, Anda bisa mencegah diri Anda tidur nyenyak. Menurut Smith, "Secara umum, jika kita makan makanan besar sebelum kita pergi tidur, tubuh kita mengalami kesulitan berliku karena masih banyak aliran darah yang dibutuhkan untuk perut kita untuk pencernaan yang mengganggu." Malam yang panjang melemparkan dan berbalik di tempat tidur Anda berarti kemajuan langsing Anda menderita.

Menindaklanjuti poin terakhir kami, jika Anda kelaparan pada saat Anda tiba di rumah, Anda lebih mungkin untuk syal makan malam. Akibatnya, Anda bisa mengambil lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda, dan itu akan menyimpan makanan berlebih sebagai lemak. Mengapa peluang berlebihan yang lebih tinggi? Itu karena dibutuhkan sekitar 20 menit untuk perut Anda meneruskan pesan ke otak Anda bahwa Anda penuh. Itu sebabnya Anda bisa makan seluruh kantong keripik dalam hitungan menit, hanya untuk merasa terlalu empuk.

Tentu,teh hijau kaya akan metabolisme - meningkatkan antioksidan, tetapi menyeruput Elixir pelangsing ini harus disediakan untuk pagi hari. Kecuali itu campuran herbal, daun teh mengandung kafein: stimulan yang menjaga pikiran Anda waspada dan aktif dan itu bisa mencegah Anda mendapatkan tidur malam yang restoratif.

Makan malam keluarga di meja tidak hanya bagus untuk waktu ikatan. Kebiasaan duduk di meja untuk makan akan melakukan tubuh yang baik. Itu karena memungkinkan Anda untuk fokus pada perusahaan Anda dan pada tugas yang ada: makan. Di sisi lain, ketika Anda duduk di sofa dan menonton T.V., otak Anda harus multitask. Studi telah menemukan bahwa makan terganggu menyebabkan otak Anda kehilangan isyarat rasa kenyang tertentu dan seringkali menghasilkan makan berlebihan.

Kami tidak mengatakan makanan penutup adalah tidak pergi sepanjang waktu, tetapi dapat menyebabkan Anda menumpuk pound ketika itu menjadi kebiasaan sehari-hari. Karena Anda sudah makan malam, tubuh Anda kemungkinan tidak mendambakan gula karena membutuhkan energi (yang merupakan kasus ketika AndaHangry.). Anda sedang mencari cookie dan es krim karena Anda telah mengkondisikan diri sendiri bahwa makanan hanya berakhir setelah Anda memiliki gula. Dengan melakukan itu, Anda akan secara otomatis menaikkan ratusan kalori ekstra dengan anggaran harian Anda sambil secara bersamaan memperkuat ketergantungan Anda pada hal-hal manis.

Jangan berpikir Anda dari kait karena Anda telah memilih es krim nol-gula. Sebuah studi, diterbitkan dalam jurnalMetabolisme sel., menemukan bahwa konsumsi kronis pemanis buatan dapat menyebabkan otak Anda mengkalibrasi ulang hubungannya dengan rasa manis dan energi. Akibatnya, Anda dapat mengkonsumsi hingga 30 persen lebih banyak kalori ketika Anda makan makanan yang manis. Itu bukan satu-satunya masalah dengan pemanis buatan. Studi lain telah menghubungkan zero-kalori, zat aditif nol gula untuk mengurangi kualitas tidur dan mengganggu kemampuan usus Anda untuk menghadang peradangan yang menginduksi berat badan. (Sebaliknya, cobalah semua iniResep tanpa gula tanpa gula Anda akan benar-benar menantikan untuk makan!)

Quesadillas sangat lezat, tetapi mereka bukan pilihan terbaik jika Anda mencoba untuk menenangkan rasa lapar Anda sebelum tidur. Makanan ringan tinggi lemak dapat menjaga tubuh Anda bekerja untuk mencerna makanan kepadatan tinggi ini, sedangkan camilan gula tinggi dapat menyebabkan paku dan crash dalam gula darah Anda, menyebabkan Anda bangun di tengah malam lapar. Dan Anda tahu bor: tidur terganggu sering kali resep untuk bencana diet.

Hanya wajar bahwa begitu matahari terbenam rasanya seperti hari Anda selesai. Tetapi dalam menerima gagasan ini, Anda kehilangan kebiasaan yang dapat membantu tubuh Anda memetabolisme makan lebih efisien. Ketika Anda mundur ke sofa setelah makan, Anda kehilangan manfaat yang akan Anda tuai dari berjalan kaki singkat. Menurut A.Diabetologia. belajar, Ketika penderita diabetes berjalan selama 10 menit setelah setiap hidangan utama, mereka mampu menurunkan kadar glukosa darah mereka sebesar 12 persen lebih banyak daripada mereka yang memusatkan latihan mereka menjadi sekitar 30 menit berjalan kaki. Diabetes bukan satu-satunya yang dapat mengambil manfaat dari berjalan kaki singkat.Sebuah studi yang diterbitkan diBMJ Menemukan orang dewasa yang kelebihan berat badan paruh baya dan obesitas yang mengganggu waktu duduk dengan serangan pendek berjalan juga dapat meminimalkan paku dalam gula darah dan tingkat insulin yang lebih rendah setelah makan. Itu langsung diterjemahkan untuk mencegah tubuh Anda menyimpan lemak!

Kita semua telah melakukannya sebelumnya, tetapi ketika Anda membuat kebiasaan, tertidur di sofa dapat mengganggu jadwal tidur Anda. Anda akan akhirnya bangun di tengah malam dan berjalan dengan mengganggunya tidur malam Anda yang tenang dalam proses.

Jika rutinitas kamar mandi malam Anda hanya termasuk menyikat gigi, Anda kehilangan salah satuBset hal-hal yang harus dilakukan 30 menit sebelum tidur untuk menurunkan berat badan. Dan itu mandi. Peneliti UCLA menemukan bahwa penurunan suhu adalah isyarat tidur penting bagi nenek moyang Paleolitik kami setelah mempelajari beberapa suku pemburu-pengumpul terakhir yang tersisa di dunia. Alih-alih berdiri di luar dan merasakan penurunan suhu saat matahari terbenam, penurunan suhu yang sama ini ditiru ketika Anda mandi air panas dan kemudian mendinginkan setelah pengeringan. Suhu Dip mungkin membuat shuteye pound-shedding Anda lebih dalam dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Setelah seharian bekerja, wajar ingin check out setelah pulang. Sementara itu mungkin cara Anda untuk mengatasi stres, Smith memberi tahu kita bahwa kurangnya hati nurani dapat mengakibatkan pilihan makanan yang buruk. Bagaimanapun, satu studi menemukan bahwa alasan utama kedua mengapa kita beralih ke makanan adalah karena kita bosan. (Nomor satu adalah karena kita benar-benar merasa lapar.) Salah satu solusi? "Saya meminta klien saya kepada jurnal untuk menjadi lebih sadar akan hal-hal lain yang terjadi di otak mereka bahwa mereka tidak memperhatikan. Ketika orang mulai menuliskan apa yang mereka pikirkan di atas kertas itu membuatnya lebih mudah untuk dilihat Apa yang sebenarnya terjadi, "kata Smith.

Anda mungkin telah meninggalkan meja Anda, tetapi itu tidak berarti Anda selesai bekerja untuk hari itu. Banyak dari kita membuat kebiasaan bergulir melalui email kerja yang tak terhitung jumlahnya dan meninjau jadwal kami untuk hari berikutnya. Meskipun ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang dalam hal memungkinkan Anda untuk merencanakan seluruh minggu Anda, untuk orang lain, berpikir tentang pekerjaan sementara di rumah dapat membuat Anda merasa stres. Ketika Anda stres, kadar hormon penyimpanan lemak meningkat, yang dapat memperluas pinggang Anda.

Menara-menara pancake dan milkshake raksasa benar-benar terlihat cantik, tetapi mengejar apa yang Anda lewatkan hari ini di dunia media sosial bisa melakukan pinggang Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnalOtak dan kognisi Menemukan bahwa secara teratur melihat makanan virtual dapat menyebabkan kadar hormon kelaparan meningkat - bahkan jika tubuh Anda tidak lapar secara fisik. Dan itu resep untuk camilan larut malam dan kalori ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Sebaliknya, habiskan waktu itu mencambuk salah satunya51 Resep Oat Semalam Sehat untuk Penurunan Berat Badan.

Anda tahu bahwa Capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam paprika merah pedas, dapat meningkatkan metabolisme Anda, tetapi melakukan ini dengan meningkatkan suhu inti tubuh Anda dan meningkatkan aliran darah Anda. Kedua tanggapan tubuh ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk berakhir di malam hari dan tidur yang Anda butuhkan.

Bagus untuk Anda membaca! Hanya ada satu masalah: lampu biru yang dipancarkan dari iPad, komputer, dan smartphone dapat menipu otak Anda agar berpikir sudah waktunya untuk terjaga daripada waktu untuk turun. Anda lihat, lampu biru menghambat produksi hormon melatonin yang mengatur ritme-rhythm, yang berarti otak Anda tidak mendapatkan peringatan bahwa saatnya untuk mengistirahatkan kepala Anda pada bantal. Cobalah untuk menurunkan perangkat elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.

Makan malam bisa sesederhana ayam panggang dengan ubi jalar dan kecambah brussel panggang, dan itu akan tetap lebih baik untuk Anda daripada memesan takeout. Diterbitkan diJurnal American Academy of Nutrition and Dietetics, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa 92 persen makanan yang mengejutkan dari restoran lokal memiliki lebih dari dua kali lipat kalori yang direkomendasikan untuk hidangan rata-rata. Mungkin perlu waktu untuk dikuasai dan berarti Anda harus mencuci piring, tetapi memasak di rumah adalah cara yang pasti untukPotong kalori.

Terlepas dari bagaimana "sehat" camilan itu, ketika Anda menghubungkan emosi ke makanan, Anda mengatur diet Anda untuk bencana. "Menggunakan makanan sebagai metode relaksasi sangat umum karena untuk banyak orang makanan datang dengan bersantai di sofa di malam hari," kata Smith. Yang sedang berkata, dengan menghubungkan makanan dengan emosi itu, Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa makanan adalah mekanisme koping Anda, dan Anda akan terus mencarinya untuk bersantai. Ganti yang mengunyah dengan sesuatu yang lain untuk menenangkan saraf Anda, seperti melakukan kuku, mandi, atau bermeditasi.

Ketika Anda melewatkan sarapan dan menggigit camilan di siang hari, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan: itu meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan hormon kelaparan ghrelin. Jadi tidak heran Anda kelaparan dengan makan malam. Masalah? Ketika tubuh Anda sangat lapar, Anda lebih cenderung membuat keputusan makanan yang buruk (Anda tertarik pada makanan padat energi dan berkalori) dan akan makan lebih cepat, yang pada akhirnya dapat menghasilkan lebih banyak kalori daripada yang Anda inginkan .

Ketika Anda memesan kamar tidur Anda untuk bersin, Anda dapat melatih otak Anda untuk bergaul dengan penutup dengan tunda - yang pada akhirnya membuatnya lebih mudah tertidur. Di sisi lain, makan di tempat tidur atau bekerja di tempat tidur dapat secara subliminal membuat Anda merasa lapar atau stres ketika Anda berjalan di kamar.

Meringkuk di tempat tidur Anda dengan bantal yang nyaman dan selimut fuzzy tentu menarik, tetapi jangan menumpuk pada lapisan. Lingkungan yang keren, tetapi tidak dingin - di mana saja antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit - adalah yang paling kondusif untuk tidur yang baik. Itu karena suhu tubuh kita secara alami menurun setelah sore hari dan mencapai titik terendah pada jam 5 pagi. Menjaga lingkungan tidur Anda dingin akan membantu tubuh Anda mencapai suhu yang lebih rendah lebih cepat, yang juga mendorong tidur yang lebih dalam dan waktu yang lebih cepat untuk tidur. Tidak hanya Anda akan tidur lebih baik, tetapi para peneliti Belanda juga menemukan bahwa orang-orang yang tidur selama seminggu di kamar Fahrenheit 60 derajat kehilangan lebih banyak bobot dan peningkatan kadar lemak cokelat yang terbakar kalori dibandingkan dengan mereka yang tidur di kamar 75 derajat.

Tidak, itu bukan karena mitos makanan terkenal bahwa metabolisme Anda melambat setelah 8 malam. Alasan mengapa pemakan larut malam lebih cenderung menambah berat badan dibandingkan dengan mereka yang memanfaatkan spesial burung awal adalah karena burung hantu malam lebih cenderung makan dan kemudian memilih makanan yang tidak sehat yang tinggi gula dan lemak. Tidak hanya makanan berenergi tinggi ini berkemas pada pound, tetapi banyak dari mereka dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.

Ini prinsip Goldilocks. Kami telah mendiskusikan masalah dengan terlambat, jadi sekarang saatnya untuk membahas bagaimana makan terlalu dini bisa melebarkan pinggang Anda. (Anda harus mencari tahu sendiri apa waktu "benar" Anda.) Ketika Anda makan lebih dari 5 jam sebelum tidur, Anda mungkin menemukan bahwa Anda mulai merasa lapar lagi. Rasa lapar Pang benar-benar dapat menjaga otak dengan peringatan tinggi, yang akan mencegah Anda tidur nyenyak. Tidur yang buruk berarti peningkatan produksi hormon ghrelin "aku lapar" pada hari berikutnya dan dorongan signifikan dalam selera keesokan paginya. Tidak terlalu baik jika Anda mengandalkan drive-thru untuk makan pagi Anda. Nip pilihan makanan miskin pada kuncup dengan mengikuti kamiPanduan Persiapan Makan dengan Sarapan Cepat dan Sehat.

Begitu jam menyerang 9, Anda tahu tempat Anda ada di sofa, menonton episode terbaru dari pertunjukan favorit Anda. Itu membuat Anda merasa seperti Anda santai, tetapi pada kenyataannya, Netflix malam itu tidak melakukan banyak hal baik. Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa untuk setiap dua jam menghabiskan menonton TV, risiko seseorang kematian dini dan mengembangkan diabetes dan penyakit jantung, dan meningkat masing-masing 13, 20, dan 15 persen. Di sisi lain, para peneliti Universitas Vermont menemukan bahwa orang-orang yang kelebihan berat badan yang memotong waktu tabung mereka di setengah membakar 119 kalori tambahan sehari daripada rekan-rekan kentang sofa mereka.

Cokelat gelap, yang kaya akan nutrisi seperti lemak sehat, magnesium, dan antioksidan pertempuran radikal bebas yang dikenal sebagai Flavanol, tetapi yang baik untuk Anda harus disediakan untuk camilan tengah sore. Batang cokelat gelap persenten-kakao-kakao yang mengandung sebagian besar antioksidan juga mengandung kafein yang paling, yang dapat mencegah tubuh Anda mati ketika Anda menginginkannya jika Anda sensitif terhadap senyawa. Untuk referensi Anda, porsi 1-Oz dari 70 persen cokelat berisi sekitar 40 miligram kafein, sedangkan secangkir hijau delapan ons mengandung 45 miligram.

Kita mungkin adalah orang-orang yang memberi tahu Anda bahwa tidak minum air yang cukup adalah salah satu yang teratas30 alasan mengapa Anda selalu lapar, Tapi itu tidak berarti Anda harus meninju H2O di malam hari. Alasannya cukup intuitif: "Jika Anda minum terlalu banyak tepat sebelum tidur, Anda mungkin menemukan diri Anda terbangun beberapa kali untuk buang air kecil." Kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Sebaliknya, dia berkata, "Mulailah meruncing dari asupan cairan Anda sekitar tiga jam sebelum tidur."

Anda harus bangga bahwa Anda telah memasak protein, tiga sisi, dan salad yang indah, tetapi itu tidak berarti Anda harus meletakkan semuanya di atas meja ruang makan. Ketika makanan mudah diakses untuk detik cepat (dan pertiga), Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada Anda jika Anda harus berpikir dua kali tentang harus bangun dan berjalan ke konter untuk keluar dari membantu.

Memiliki kebiasaan buruk bisa sama destruktif tidak memiliki kebiasaan sama sekali (yang merupakan kebiasaan tersendiri!). Ketika Anda bosan di rumah dan mencari sesuatu untuk dilakukan, Smith memberi tahu kita bahwa "makan sering menjadi hal termudah untuk dilakukan." Jika Anda ingin membuang batwings Anda - tidak membangunnya - temukan kegiatan malam yang dapat membuat Anda sibuk. Smith merekomendasikan hal-hal seperti "membaca, mandi, atau menelepon teman."