Good Lifestyle

Makan mungkin adalah hal terakhir yang Anda pikirkan ketika Anda akan berhiaskan keras di gym, tetapi memastikan Anda dipicu dengan makanan yang tepat akan membantu Anda memaksimalkan latihan Anda. Noshing pada makanan yang salah bisa menjadi resep untuk gas, kembung, diare - tidak ada yang Anda ingin berurusan dengan saat Anda melakukan deadlift dan dogging ke bawah. Untuk membantu Anda membuat setiap perwakilan menghitung dan meningkatkan kecakapan pembakaran kalori Anda, kami mengumpulkan makanan pra-latihan terbaik. Dan saat Anda melakukannya, lihat daftar kami12 hal yang tidak boleh Anda minum sebelum latihan. Karena apa yang Anda SIP dapat membuat atau mematahkan kulit keringat Anda.

Itu benar: bayam adalah bahan bakar otot. Tetapi bukan karena langsung mengubah Anda ramping dan seksi. Para peneliti dari Rutgers University menemukan bahwa suatu senyawa dalam hijau berdaun meningkatkan sintesis protein sebesar 120 persen, membantu jaringan otot Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah Anda berolahraga. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa Anda harus makan jumlah popeye untuk mengalami hasil dramatis (kita berbicara hampir 2 pon sayuran setetrika sehari). Berita baiknya adalah bayam bukan satu-satunya pilihan dalam hal itumakanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa lebih baik dari sebelumnya - bahkan ketika Anda tidak berolahraga.

Minum air dingin sebelum dan selama berolahraga dapat membantu meningkatkan daya tahan Anda. Dalam sebuah studi Inggris, pengendara sepeda yang minum sekitar 30 ons minuman dingin di setengah jam sebelum mengendarai lingkungan yang panas dan lembab - dan jumlah yang lebih kecil saat mereka mengendarai - dapat bersepeda 23 persen lebih lama dari pengendara yang menghancurkan cairan suam-suam kuku. Minum air dingin mungkin merupakan cara paling langsung untuk mengurangi suhu tubuh inti, sehingga Anda lebih lama memanaskan dan memperlambat.Lebih baik lagi, putar kalori Anda terbakar dengan perairan detoksifikasi ini.

Kedua buah tropis ini dimuat dengan bromelain dan papain, enzim yang tidak hanya membantu memecah protein untuk pencernaan tetapi juga memiliki sifat anti-inflamasi untuk mempercepat pemulihan pasca-latihan Anda.Untuk daftar lengkap buah terbaik untuk perut Anda, klik di sini.

Peneliti Australia menemukan bahwa pengendara sepeda yang mengambil minyak ikan selama 8 minggu memiliki denyut jantung yang lebih rendah dan dikonsumsi lebih sedikit oksigen selama bersepeda yang intens daripada kelompok kontrol. Asam lemak diminyak ikan Perlu dimasukkan ke dalam sel otot dan jantung untuk memiliki efek, dan itu membutuhkan waktu konsumsi berminggu-minggu - jadi minum pil minyak ikan setiap hari, atau mencoba makan ikan yang kaya akan asam lemak beberapa kali seminggu untuk melihat hasil yang serupa.

Para ilmuwan Brasil menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi tiga cangkir teh hijau setiap hari selama seminggu memiliki lebih sedikit penanda kerusakan sel yang disebabkan oleh resistensi terhadap olahraga. Jadi minum beberapa cangkir setiap hari dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelahlatihan yang intens.

Butter Almond dapat membantu mencegah kelelahan latihan dan bahkan dapat membantu dalam mempercepat pemulihan otot berkat kandungan proteinnya. Protein, serat, dan lemak sehat dalam mentega almond dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan sebelum memulai latihan.

Daging ramping adalah sumber protein rendah kalori, dan para ilmuwan di McMaster University di Hamilton, Ontario, menemukan bahwa makan lebih banyak protein dapat mengurangi lemak di bagian tengah tubuh Anda. Orang yang makan 20 gram protein setiap hari daripada rata-rata grup memiliki rasio pinggang-ke-hip 6 persen. Bukan penggemar daging?Berikut adalah 7 protein bebas daging terbaik yang meningkatkan penurunan berat badan.

Alih-alih meraih gatorade, pergi untuk susu cokelat. Sebuah studi diJurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan Menemukan bahwa orang-orang yang minum susu cokelat sebelum mengendarai sepeda stasioner dapat bertahan 49 persen lebih lama dari peserta yang diberi minuman pengganti karbohidrat generik.

Tidak hanya kopi meningkatkan kinerja latihan Anda, itu juga dapat membantu dengan pemulihan. Peneliti Universitas Georgia menemukan bahwa mengambil suplemen kafein setara dengan dua cangkir kopi pasca latihan sebenarnya mengurangi rasa sakit otot lebih efektif daripada penghilang rasa sakit. Bagaimana? Kafein ditemukan menonaktifkan reseptor rasa sakit.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi. menemukan bahwa susu protein tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan yang disebabkan oleh olahraga. Untuk datang ke temuan-temuan ini, para peserta menikmati enam porsi harian susu saat kelompok kontrol tidak. Grup yang makan lebih banyak susu mempertahankan otot lebih ramping terlepas dari berbagi rezim kebugaran yang sama.

Kacang kecil tapi perkasa efektif pada keduanya memotong pinggang Anda dan meningkatkan kinerja latihan. Jika dibandingkan dengan cookie yang mengandung jumlah kalori yang sama, seluruh almond meningkatkan jarak bersepeda dan kinerja ketahanan pada atlet terlatih, aStudi 2014. ditemukan. Para peneliti berspekulasi bahwa nutrisi dalam almond dapat berkontribusi pada pemanfaatan oksigen yang efektif.

Berkomitmen untuk memukul gym lebih sering? Mungkin sudah waktunya untuk menambah labu dengan diet Anda pada harian. Peneliti Taiwan Labu dapat membantu mengurangi asam laktat - senyawa yang bertanggung jawab untuk membuat otot-otot Anda sakit - setelah keringat.

Siapa yang tahu camilan pantai yang masuk ini juga bisa berlipat ganda sebagai pilihan pemulihan pasca-latihan yang kuat? Berkat asam amino Watermelon L-Citrulline, buah segar dapat membantu meringankan nyeri otot sial.

Favorit cuaca hangat lainnya, mentimun hydrating adalah sumber yang kuat dari perbaikan otot L-citrulline. Lain kali Anda menyiapkan salad musim panas, jangan lupa untuk melemparkan beberapa mentimun atau persiapan camilan pasca-latihan cepat dengan mengisi perahu hijau dengan salad tuna buatan sendiri.

Bawang adalah sumber yang solid dari quercetin antioksidan, jadi jika Anda dapat mentolerir kelemahan babi, allium dapat melakukan keajaiban untuk latihan Anda. "Diperkirakan bahwa quercetin dapat membantu menciptakan mitokondria baru dalam sel-sel tubuh dan meningkatkan kapasitas oksidatif seseorang, yang menandakan jumlah maksimum oksigen otot-otot Anda dapat digunakan," kata Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, seorang ahli gizi berbasis Nashville dan penulis.Jadwalkan saya kurus: berencana untuk menurunkan berat badan dan melepasnya hanya dalam 30 menit seminggu.

Sumber quercetin yang luar biasa, blueberry dapat membantu mengalahkan peradangan pasca-latihan sehingga Anda dapat menabrak gym lebih sulit besok. Berry lainnya seperti Blackberry dan Boysenberry juga merupakan sumber nutrisi yang baik.

Bahan utama DIP favorit kami kebetulan merupakan salah satu makanan kami yang menuju kebugaran. Seperti daging dan buah-buahan tertentu, buncis mengandung l-citrulline, yang diketahui meringankan nyeri otot. Buang mereka ke dalam food processor dengan beberapa tahini, jus lemon, bawang putih cincang, dan peterseli cincang untuk hummus ultra krim dan kenyang.

Menghirup jus tomat sebelum latihan kardio yang intens mungkin bukan ide pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapi itu akan membuat Anda padat. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi Masyarakat Olahraga Internasional Menemukan likopen itu, antioksidan yang meminjamkan tomat Red Hue mereka, meningkatkan tingkat kinerja atlet dengan mengurangi stres oksidatif.

"Ceri menyediakan berbagai manfaat kesehatan, terutama di ranahperforma atletik dan pemulihan, "Kevin St. Fort, Pelatih Pribadi Equinox dan Instruktur Kebugaran Grup, memberi tahu kami." Diet didukung oleh konsumsi ceri dapat membuat Anda dengan berat total dan lemak tubuh yang lebih rendah, serta mengurangi jumlah, karena jumlah yang dikurangi. kehilangan kekuatan dan nyeri otot. "

Abelajar Pada 30 pria yang aktif secara rekreasi menunjukkan kepada mereka yang mengonsumsi jus bit antioksidan yang kaya antioksidan segera setelah latihan mereka mengalami lebih sedikit rasa sakit otot dan pemulihan keseluruhan yang lebih baik.

Ya, kami melihat Anda pecinta putih telur. Lain kali Anda meraih telur sebagai makanan pasca-latihan meninggalkan barang-barang kuning di sana, karena baru-baru inibelajarDiterbitkan dalam.The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa seluruh telur merangsang sintesis otot lebih dari putih telur ketika dimakan langsung setelah latihan resistensi. Putih telur dan seluruh telur memiliki jumlah protein yang sama, tetapi lemak yang sehat dan nutrisi lain dalam kuning telur yang dipromosikan dengan lebih efisien penggunaan protein yang ditemukan di kulit putih.

AESPN ESPN 2017. Terungkap sandwich selai kacang dan jeli untuk menjadi camilan pilihan pra-latihan untuk pemain NBA. Sandwich adalah pokok karena suatu alasan, karbohidrat memberikan pemain dan atlet dorongan energi yang perlu mereka lakukan sementara protein dari selai kacang membantu dalam pemulihan otot.

Abelajar Berdasarkan data dari survei pemeriksaan kesehatan dan gizi nasional menemukan bahwa mengonsumsi gandum konsisten dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah dan asupan nutrisi keseluruhan yang lebih baik. Lempar satu sendok bubuk protein favorit Anda ke dalam oatmeal Anda untuk makan pra-latihan yang dikemas dengan semua karbohidrat, lemak, dan protein tubuh Anda perlu bekerja pada potensi penuhnya.

Keju pondok mengandung tingkat tinggiprotein casein., yang merupakan camilan pasca latihan terbaik untuk pompa malam sebelum tidur karena sedang mencerna. Abelajar dalamJurnal Nutrisi. Juga menemukan protein susu seperti mereka dalam keju cottage untuk memiliki efek superior pada sintesis protein protein kedelai setelah latihan.

Abelajar di dalamJournal of the American Pain Society Menemukan bahwa jahe efektif dalam mengurangi peradangan dan kecacatan yang disebabkan oleh latihan eksentrik.

Beras coklat penuh dengan karbohidrat kompleks, yang membantu memicu latihan Anda dengan energi abadi. Seluruh biji-bijian juga merupakan sumber besar magnesium yang diuntungkan otot.

Besi dan magnesium adalah kombo nutrisi yang kuat yang membantu menginduksi perkembangan otot, memproses karbohidrat lebih efisien, dan peningkatan efisiensi otot. Camilan di pepitas sendiri atau tambahkan ke parfait sarapan.

Pohon Moringa dikenal karena sifat obatnya yang hampir magis termasuk kandungan antioksidan langit-tinggi bersama dengan nutrisi yang mempromosikan kebugaran seperti magnesium dan zat besi. Menuai manfaat dengan menambahkan beberapa sendok makanan yang dipilihBubuk Moringa Organik ke salah satu dari kamiSmoothie terbaik.untuk menurunkan berat badan.

Salah satu protein terbaik kami untuk menurunkan berat badan berlipat ganda sebagai salah satu sumber asam amino yang terbakar lemak, L-arginin. Sebuah studi diJournal of the International Society of Sports Nutrition Ditemukan bahwa L-arginine dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat di gym.

"Kacang adalah sumber protein yang besar yang mencakup serat," Leah Kaufman, ahli diet terdaftar berbasis di kota New York, memberitahu kita. "Itu akan memastikan gula darahmu tidak lonjakan dan akan memberimu energi untuk membangun otot yang kamu inginkan."

Otot membutuhkan protein lengkap - dengan sembilan asam amino esensial - untuk pembangunan kembali dan pertumbuhan yang tepat. Sementara daging dikenal karena kemasan dalam sembilan asam amino, ada sumber vegetarian protein lengkap yang melakukan trik, salah satunya kecil tapi perkasaBiji Chia. Selain mengemas protein lengkap, biji Chia juga mengandung omega-3 (ala khusus), yang membantu mengorik lemak.

Sebuah studi diAmerican Journal of Clinical Nutrition Ditemukan bahwa zat besi dapat membantu mengurangi kelelahan terkait olahraga berat dengan mengedarkan oksigen ke otot Anda. Kale adalah sumber nutrisi yang luar biasa, jadi mengapa tidak menyiapkan salad cincang sebelum lari selanjutnya?

Lentil dimuat dengan besi-hampir 3 gram per 3,5 ons porting - yang dapat membantu meningkatkan efisiensi otot. Dan itu tidak semua: legum adalah chock penuhmagnesium, mineral yang penting untuk pengembangan otot, produksi energi, dan metabolisme karbohidrat.

Sebuah studi diJurnal fisiologi olahraga dan olahraga menemukan bahwa asupan air yang tidak mencukupi dapat mencegah asam amino esensial memasuki jaringan otot. Sesi latihan Anda tidak hanya akan menderita, tetapi cairan tidak cukup di tubuh Anda juga akan menghambat gangguan lemak.

Sebuah studi di jurnalMedicine & Science dalam olahraga & olahraga Menemukan bahwa peserta yang menunjukkan kadar vitamin D yang lebih tinggi sebenarnya lebih kuat daripada mereka yang memiliki jumlah nutrisi yang larut dalam lemak. Secangkir seksi jamur maitake pack dalam tiga kali uang tunjangan vitamin D harian Anda, jadi get munching!

Blueberry mengandung anthocyanin dan asam ellagic, dua antioksidan yang dapat menangkal peradangan dan nyeri sendi. Dan lebih sedikit peradangan dan nyeri sendi berarti Anda dapat menabrak gym lebih cepat.

Senin tanpa daging untuk menukar makan malam go-untuk menyelinap Anda dengan parfait yang memuaskan ditumpuk dengan yogurt polos, beri serat-kaya, irisan almond, dan biji rami. Sedangkan biji rami berasal dari tanaman ganja, mereka non-psikoaktif dan tidak akan membuat Anda dirajam. Tetapi mereka akan membuat Anda robek. Hanya satu sendok makan paket biji bersahaja dalam 3,3 gram protein lengkap untuk membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak.

Abelajar dalamJurnal Ilmu Olahraga dan Kedokteran Menemukan bahwa atlet yang ketika kunyit anti-inflamasi gabungan dengan lada hitam membantu mengurangi kerusakan otot yang diinduksi oleh latihan. Black Pepper terbukti meningkatkan bioavailabilitas kunyit dengan 2.000 persen yang mengesankan pada manusia, yang berarti memasangkan keduanya akan membantu Anda mendapat manfaat dari efek anti-inflamasi Golden Spice.

Jika Anda memilih cokelat meningkatkan energi sebelum latihan HIIT, cokelat hitam dengan kandungan kakao 75 persen atau lebih adalah taruhan terbaik Anda. Semakin tinggi kandungan kakao, semakin tinggi flavanol pertarungan radikal bebas.

Untuk energi abadi yang akan membuat Anda melalui sesi gym yang sulit, pregame dengan ubi jalar. "Salah satu makanan favorit saya yang memberikan energi yang langgeng adalah ubi jalar karena mengandung serat dan karbohidrat kompleks. Ditambah lagi, ubi jalar mengandung vitamin A dan C untuk dorongan kekebalan," kata Chelsey Amer, MS, RDN.

Pisang adalah camilan pra-latihan terbaik, terkenal karena memberikan dorongan energi yang kuat. "Pisang dibuat dari tiga jenis gula (fruktosa, glukosa, dan sukrosa) yang diserap ke dalam darah Anda dengan kecepatan yang berbeda, artinya Anda akan mendapatkan cepatmeningkatkan energi Dan tidak akan menderita kemerosotan karena sukrosa akan membuat kadar darah Anda stabil, "kata ahli gizi Frida Harju kepada kita.

Untuk energi sepanjang hari dan peningkatan latihan yang kuat, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, pendiri Essence Nutrition merekomendasikan matcha latte buatan sendiri. "Matcha memiliki sejumlah besar kafein dan merupakan alternatif yang hebat bagi orang-orang yang membenci kopi atau menaruh hal-hal mengerikan di sana (creamers!). Ambil satu sendok teh bubuk Matcha grade Chef dan aduk menjadi susu mete yang tidak dipanaskan / dihangatkan. Ton-ton EGCG, antioksidan terlibat dalam penurunan berat badan dan kontrol kanker, "katanya. Tukar Latte Milky ini untuk minuman olahraga samar-samar Anda saat Anda menekan rak berat.

"Salah satu makanan penambah energi favorit saya adalah Salmon," Rima Kleiner, MS, RD memberi tahu kami. "Chock-penuh nutrisi, salmon adalah makanan yang berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan yang positif, termasuk tingkat energi, berkat vitamin B, khususnya B12 yang dapat membantu meningkatkan energi dan melawan kelelahan secara alami. Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alam vitamin D, yang mungkin juga membantu memerangi kelelahan, menyebabkan Anda merasa lebih berenergi. " Bicara tentang peningkatan latihan yang lezat!

Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam kebun, roti gandum utuh akan membantu Anda berkuasa melalui latihan Anda berkat vitamin B yang memberi energi, serat, dan protein. Karena dibutuhkan tubuh kita lebih lama untuk memecah karbohidrat kompleks, memilih untuk bermunculan ke pemanggang roti untuk energi yang tahan lama.

Pikirkan Yogurt Skyr-Islandia - sebagai saingan Yunani, protein tinggi. Satu standar 5,3-ons porting skyr polos dapat mengemas hingga 18 gram protein, makro yang penting untuk memperbaiki dan membangun otot setelah berolahraga. Campur dalam beberapa buah kaya serat untuk serat dan karbohidrat, yang akan mengisi kembali toko glikogen yang hilang.

Jika Anda seorang Frequenter Shouly Shop yang Avid, Anda mungkin memperhatikan MACA sebagai salah satu add-in yang mahal. "Maca adalah tanaman asli Peru yang tumbuh di Andes menyerupai batu kasar kecil ukuran kenari. MACA memiliki efek positif pada energi dan suasana hati sebagai penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mendukung latihan berkelanjutan karena meningkatkan glukosa dalam aliran darah, "Manuel Villacorta, MS, RD penulis dan pendiriSeluruh tubuh reboot. memberitahu kita.

"Sementara kaya akan asam amino, fitonutrien, dan berbagai vitamin dan mineral, fungsi MACA sebagai adaptogen yang membantu dalam fungsi adrenal untuk meningkatkan energi, mengurangi stres, dan menciptakan efek revitalisasi keseluruhan. Saya biasanya mengambil Maca dalam shake pra-latihan saya . "

Add-in Stellar Smoothie lainnya, Spirulina akan membantu meningkatkan daya tahan Anda selama putaran itu. Abelajar dalamObat-obatan dan sains dalam olahraga dan olahraga Jurnal menemukan bahwa ganggang biru-hijau membantu menginduksi peningkatan yang signifikan dalam kinerja olahraga dan oksidasi lemak. Latihan yang lebih panjang dan lebih banyak lemak dibakar? Hitung kami masuk

Edamame, kedelai kukus dan asin ringan menyajikan makan malam pra-sushi, adalah ancaman triple melawan kelelahan. Combo powering dari protein, karbohidrat, dan lemak akan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi Anda peningkatan energi.