Good Lifestyle

Tidak peduli seberapa disiplin Anda tentang jadwal tidur Anda atau pas di latihan pagi itu, tidak dapat menyangkal fakta bahwa Anda telah mempertahankan beberapa kebiasaan makan yang buruk sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Tetapi Willpower tidak selalu menyalahkan. Ini juga salah otak Anda.

Anda tahu, ketika Anda telah melatih otak Anda untuk melakukan sesuatu, pada akhirnya menjadi sifat kedua. Akibatnya, noggin Anda pada dasarnya mati ketika Anda melakukan kebiasaan - apakah itu menyikat gigi sebelum tidur atau meraih soda tengah hari itu - dan itu tidak memberikan kontrol yang sama, hal-hal baru yang lebih penting. Salah satu hal penting dan baru yang tampaknya melawan? Diet yang sepenuhnya diperbaharui.

Dan itulah salah satu alasan mengapa menjatuhkan pound itusangat sulit. Sebagian besar rutinitas penurunan berat badan dimulai dengan mengubah diet Anda. Tetapi banyak dari perubahan diet itu sering mengambil terlalu banyak kemauan untuk mempertahankan dalam jangka panjang. Jadi, sementara Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya, itu bisa dengan mudah kembali.

Jadi kami di sini untuk membantu Anda tetap di jalur dan menghancurkan semua kebiasaan makan yang tidak sehat itu. Berikut adalah beberapa strategi yang paling efektif dan didukung sains untuk bagaimana Anda dapat mengontrol lingkungan Anda sehingga Anda dapat memecahkan kebiasaan yang menghancurkan pinggang itu dan mulai ngemil lebih pintar sekali dan untuk semua.

Ingin melanjutkan perbaikan gaya hidup? Baca pada ini200 tips penurunan berat badan terbaik.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalLingkungan dan perilaku Ditemukan hanya berada di dapur yang berantakan dan berantakan dapat menyebabkan kita makan lebih banyak. Berapa banyak lagi? Menurut penelitian, 40 persen! Para peneliti memberikan makanan ringan kepada 100 wanita, setengahnya berada di dapur bersih, dan setengahnya berada di dapur berantakan dengan surat, koran, dan piring kotor. Mereka yang berada di dapur berantakan mengkonsumsi hampir dua kali lipat kalori dari cookie sebagai wanita di dapur rapi. Dan studi serupa yang terpisah yang dilakukan di kantor, menemukan bahwa orang-orang di ruang tertib lebih cenderung memilih camilan sehat seperti apel.

Makan ini! Tip: Entah itu dapur Anda, meja kerja, atau bahkan kamar tidur Anda, pastikan Anda menjaga tempat dalam hidup Anda rapi dan rapi untuk menjaga diri Anda dari ngemil yang tidak perlu.

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Makanan yang paling mudah dijangkau adalah yang paling mungkin Anda ambil. Sebuah studi yang dilakukan di Kantor New York Google menemukan bahwa menempatkan M & M dalam wadah buram sebagai lawan dari kaca kaca dan memberikan camilan yang lebih sehat lebih menonjol ruang rak mengutuk konsumsi 3,1 juta kalori hanya dalam tujuh minggu. Jadi apa artinya itu untuk berat badan Anda? Baik studi olehMakan ini, bukan itu! Penasihat majalah Brian Wansink, direktur Cornell Food and Brand Lab, mungkin memiliki jawabannya. Setelah menganalisis foto 200 dapur, ia menemukan bahwa wanita yang memiliki soda duduk di meja mereka dengan rata-rata 26 pound lebih, sereal tambahan 20 pound, dan cookie lebih banyak. Pelajaran di sini jelas: membersihkan makanan junk dari countertops Anda untuk mulai menurunkan berat badan dan membuat pilihan yang lebih baik.

Makan ini! Tip: Kami tahu ngemil penting untuk mempertahankan aMetabolisme Revving., Tapi itu tidak berarti perlakuan yang sesekali harus terus duduk di meja Anda. Simpan makanan apa pun yang dapat menyabot gol Anda tidak terlihat.

Cukup mengatur ulang makanan yang paling mudah diakses di dapur Anda atau yang duduk di konter Anda dapat menerjemahkan ke dalam penghematan kalori yang serius. Jadi setelah Anda menghapus sampah, ganti dengan mangkuk buah. Anda 70 persen lebih mungkin untuk mengambil buah-buahan dan sayuran atas pilihan yang kurang sehat jika mereka tersedia atau tepat di depan Anda, menurut lebih banyak penelitian Wansink.

Makan ini! Tip: Tempatkan mangkuk buah-buahan di meja dan bertukar wadah kue itu dengan campuran jejak, popcorn, atau semua iniSnack sehat. Anda bahkan dapat terus mencuci dan menyiapkan sayuran seperti wortel, mentimun, paprika, dan mengambil kacang polong dengan bak hummus di bagian depan kulkas sehingga mereka tidak diabaikan.

Siapa yang tahu: Anda tidak hanya makan dengan mata, para peneliti mengatakan Anda juga makan dengan telinga Anda! Sebuah studi baru, diterbitkan dalam jurnalKualitas dan preferensi makanan, Menguji bagaimana persepsi kita tentang suara makan makanan mempengaruhi kebiasaan makan kita. Mereka memiliki dua kelompok peserta makan makanan renyah, satu dengan headphone penghasil noise putih dan yang lainnya tanpa. Headphone ini dimaksudkan untuk meniru perilaku sehari-hari dari makan yang terganggu, sepertimenonton televisiatau mendengarkan musik saat Anda makan. Peserta yang terganggu oleh suara putih kurang sadar akan suara makanan, menyebabkan mereka makan lebih banyak daripada mereka yang bisa mendengar makanan yang mereka makan.

Makan ini! Tip: Matikan TV (atau Netflix, untuk semua pemotong kabel Anda di luar sana) dan turunkan musik saat makan malam. Dan jika Anda keluar untuk makan malam di restoran yang sibuk, mungkin berpikir untuk memesan sesuatu yang renyah! Selama Anda dapat mendengar makanan yang Anda makan, itu akan membuat Anda sadar akan fakta bahwa Anda benar-benar makan makanan. Ketika Anda tidak sadar, pada dasarnya Anda lupa bahwa Anda makan, yang dapat menyebabkan peningkatan konsumsi makanan.

Oh, tapi kamu pasti makan dengan matamu juga. Ketika Anda melayani diri sendiri di atas piring yang lebih besar, makanan tampak lebih kecil, yang dapat menyebabkan pencarian dan makan berlebihan. Sebaliknya, piring yang lebih kecil membuat porsi makanan muncul secara signifikan lebih besar, menipu pikiran Anda agar berpikir Anda akan mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Dalam satu penelitian, berkemah yang diberi mangkuk yang lebih besar melayani diri mereka sendiri dan mengkonsumsi sereal 16 persen lebih banyak daripada yang diberikan mangkuk yang lebih kecil. Plus, "Mulai kecil membuatnya lebih kecil kemungkinannya Anda akan pergi selama beberapa detik, dan memaksa Anda untuk check-in setelah piring dihapus sebelum [mengisi kembali]," kata Lisa Hayim, Rd.

Makan ini! Tip: Bertukar piring makan malam untuk piring salad akan membantu Anda makan porsi yang lebih masuk akal, yang dapat membantu pound terbang dari bingkai Anda! Penelitian Wansink menunjukkan bahwa hanya menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengurangi makanan yang dilayani 22 persen.

TERKAIT: Pelajari cara memecat metabolisme Anda dan menurunkan berat badan yang cerdas.

Kacamata kristal berkilau itu terlihat baik-baik saja, tetapi mereka mungkin mempengaruhi Anda untuk minum lebih dari yang seharusnya - yang berarti Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori kekurangan nutrisi. Studi lain oleh Wansink menemukan bahwa orang secara otomatis menuangkan lebih banyak cairan ke gelas pendek dan lebar daripada yang tinggi, kurus dengan volume yang sama.

Minumlah ini! Tip: Sama seperti Anda akan berharap untuk melakukannya dengan tubuh Anda, bertukar kacamata lemak Anda untuk kacamata ramping dan Anda dapat memotong alkohol atau konsumsi minuman manis sebesar 10 persen - yang pasti akan dilakukanhal-hal besar untuk pinggang Anda - dan kesehatan.

Mengubah lingkungan Anda juga berarti mengubah ukuran porsi makanan yang cenderung Anda raih. "Munctukkan langsung dari tas atau kotak saat Anda berdiri di dapur memutuskan apa yang ingin Anda makan mengarah ke makan berlebihan," saran si kembar nutrisi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, RDN , Cft. "Merencanakan apa yang akan kamu makan dan duduk di bagian yang telah ditentukan pada piring menghilangkan masalah ini." Bahkan terbukti secara ilmiah! Dalam percobaan di Cornell University Food and Brand Lab, para peneliti memberikan peserta studi baik satu tas yang berisi 100 thin gandum atau empat tas kecil yang memegang 25 masing-masing, menunggu munching untuk mereda, kemudian melakukan cracker hitungan. Tally: mereka yang mengingat tas jumbo mengkonsumsi sekitar 20 persen lebih banyak.

Makan ini! Tip: Secara individual sebagian makanan yang cenderung berlebihan (dan bahkan yang tidak Anda lakukan!) Dengan ukuran porsi yang disarankan. Anda bahkan dapat menulis pengingat tentang berapa banyak kalori dalam masing-masing dengan menggunakan sharpie untuk menulis langsung pada tas! Ingin lebih banyak tips kontrol porsi? Lihat laporan eksklusif kami,18 Cara Mudah untuk Mengontrol Ukuran Porsi.

Di zaman sekarang ini, ponsel Anda adalah sebagian besar lingkungan Anda karena juga merupakan perpanjangan dari tangan Anda. Dan itu bukan berita bagus ketika Anda ingin mulai makan lebih sehat. Ternyata, bergulir melalui umpan sosial Anda sama buruknya untuk usus Anda saat mencari tren itu memperlakukan diri mereka sendiri. Ulasan yang diterbitkan dalam jurnalOtak dan kognisi menemukan bahwa ketika kita melihat "porno makanan," itu memperburuk keinginan kita untuk makanan melalui saluran respons saraf dan fisik yang disebut "kelaparan visual." Dengan kata lain, bahkan jika kita tidak secara fisik membutuhkan makanan, tubuh kita akan mengirim sinyal ke otak kita - melalui hormon hunger Ghrelin - yang ingin kita makan.

Makan ini! Tip: Jika Anda tidak ingin mengonsumsi makanan tinggi yang sama, makanan bejat yang Anda lihat di pakan Insta Anda, berhenti ikuti! Dan mulai mengikuti akun yang menyoroti pilihan yang lebih baik untuk Anda: sebuah studi diPenelitian Otak Eksperimental Ditemukan bahwa otak kita tidak menjadi waspada dalam menanggapi melihat foto-foto makanan rendah dan sehat seperti sayuran, sehingga Anda tidak akan didorong untuk makan ketika Anda tidak lapar. (Dan Anda mungkin terinspirasi untuk makan malam nanti!)

Variasi mungkin bumbu kehidupan, tetapi itu adalah pemecah kebiasaan. Plus, merencanakan apa yang akan Anda buat setiap malam - hari - bisa menjadi rasa sakit. "Karena kami membuat sekitar 200 pilihan makanan setiap hari, kami lelah menjelang akhir hari," komentar Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Perencanaan makan optimal untuk membantu Anda mendapatkan kendali atas asupan makanan Anda secara keseluruhan. "Benar, ini bukan berita buruk jika Anda telah jatuh ke dalam kebiasaan membeli, membuat, dan makan makanan yang sama setiap minggu. Menurut survei jutaan warga Inggris , 60 persen orang dewasa memakan piring yang sama setiap minggu, dan satu dari empat orang dewasa bahkan memasak makanan yang sama pada hari yang sama. Alasannya? Sekitar satu dari lima orang mengklaim bahwa jika mereka belum merencanakan apa-apa, mereka lebih cenderung Untuk jatuh kembali pada pizza beku, keripik, atau take-out. Dan para ahli setuju!

Makan ini! Tip: Memiliki beberapa makanan yang Anda makan secara konsisten. Dengan begitu, Anda dapat menghemat kekuatan Anda untuk keputusan yang lebih penting. Anda bahkan dapat memilah makanan ke hari-hari tertentu. Taco Selasa, siapa pun? Pastikan Anda mengemas banyak sayuran berwarna-warni ke dalam rencana makan Anda, karena makan pelangi meyakinkan Anda mendapatkan berbagai mikronutrien. Untuk memulai, periksaRencana makan datar realistis untuk minggu yang sehat.

Kebiasaan makan yang buruk mengerahkan pengaruh yang mudah dipengaruhi pada orang-orang yang tinggal di lingkungan yang tidak bermotif. Dan kadang-kadang, kita tidak punya pilihan. Ketika pekerjaan Anda mengharuskan Anda terbang ke negara lain setiap beberapa minggu, atau jadwal olahraga anak-anak Anda selalu ada di udara, mungkin sulit untuk menjaga jadwal harian yang konsisten. Itu sebabnya para ahli percaya penting untuk membangun ritual makan. Penelitian menunjukkan ritual ini adalah bentuk "makan penuh perhatian," yang memiliki kekuatan untuk membuat makanan lebih menyenangkan, dan dapat membantu mencegah makan berlebihan. Dalam satu penelitian, peserta yang ditugaskan untuk makan cokelat sesuai dengan ritual pemecahan dan membuka bungkus yang ditemukan permen jauh lebih menyenangkan - dan bahkan lebih beraroma - daripada kelompok yang memakan bar secara informal.

Makan ini! Tip Ketika Anda bisa, berusaha untuk duduk di meja bersama keluarga Anda selama makan. Atau, selalu menjauh dari meja Anda saat makan siang dan duduk di taman. Menghapus diri Anda dari pekerjaan dan gangguan lainnya dan menempatkan diri Anda dalam lingkungan yang selalu berarti, "Sudah waktunya untuk makan," akan memungkinkan Anda untuk fokus pada makan lebih banyak. Dengan begitu, Anda tidak akan ngemil tanpa irama saat Anda berada di sofa atau membabi buta saat Anda menyelesaikan proyek. Itu hanya salah satu21 cara pekerjaan Anda membuat Anda gemuk.

Orang-orang sering memulai diet untuk alasan lain selain untuk kesehatan yang lebih baik - apakah itu untuk reuni kelas mendatang, liburan pantai, atau pernikahan keluarga. Masalahnya adalah bahwa motivator jangka pendek ini datang dengan garis finish; Setelah Anda menyeberanginya, alasan Anda kehilangan berat badan memudar ke kejauhan. Sampai Anda menemukan alasan baru untuk menjatuhkan pound, Anda menjadi rentan untuk tergelincir kembali ke kebiasaan lama, dan mendapatkan kembali bobot yang baru saja Anda kalah. "Para peneliti percaya bahwa merefleksikan nilai-nilai dapat membantu menjaga kontrol diri dalam situasi yang sulit," kata Cheryl Forberg, RD, dan diet untuk ituPecundang terbesar. Bahkan, sebuah penelitian baru-baru ini mengungkapkan bahwa ketika wanita yang tidak senang dengan berat badan mereka menyelesaikan satu kali, latihan menulis 15 menit tentang masalah pribadi yang penting, mereka melanjutkan kehilangan setidaknya 3 pound selama periode tiga bulan sementara mereka. Rekan-rekan yang menulis tentang topik yang tidak penting naik 3 pound.

Makan ini! Tip Untuk menuai manfaat di rumah, Forberg menyarankan untuk mengeluarkan jurnal, mengatur timer dan mencatat semua yang penting bagi Anda. "Tulis seolah-olah tidak ada orang lain yang akan membacanya. Bersih dengan apa yang mengganggumu. Mungkin terkejut dan mencerahkanmu," tambah Forberg.

Anda tidak bisa memakan hal-hal yang tidak Anda miliki. Dan ketika Anda dalam satu cubitan pada malam yang sibuk, itu semua terlalu mudah untuk memesan take-out atau memanaskan pizza beku - yaitu, jika itu yang Anda miliki di dapur Anda. Sebaliknya, baca ini35 Makanan Sehat Orang-Orang Sibuk Selalu Terus Di Pantry Mereka Jadi Anda dapat memiliki blok bangunan yang tepat untuk membuat camilan dan hidangan yang sehat dan memudar yang membuat Anda lebih dekat dengan tujuan tubuh Anda.

Makan ini! TipPara ahli merekomendasikan menjaga berbagai macam makanan di rumah Anda, karena, searah mungkin, menjaga pilihan Anda terbatas membantu menangkal makan berlebihan. Alasannya? Terlalu banyak opsi zap kekuatan Anda - menempatkan Anda pada risiko memanjakan diri dalam donat rekan kerja Anda. Pada saat yang sama, variasi juga merupakan cara penting untuk mendapatkan semua nutrisi vital Anda. Jadi berapa banyak variasi yang cukup? Menurut A.Studi Harvard, wanita yang secara teratur memakan 16 atau 17 item dari daftar makanan yang sehat memiliki risiko kematian 42 persen lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang makan kurang dari sembilan makanan pada daftar itu.

Kebiasaan dan pilihan makan yang buruk dapat disebabkan oleh sesuatu yang sesederhana kebosanan. Ketika Anda bosan, Anda benar-benar kehilangan kemampuan untuk membuat pilihan makanan pintar. Sebaliknya, Anda menjadi "pemakan emosional:" membuat pilihan makanan yang salah dan makan lebih banyak dari makanan yang menggemukkan dari biasanya, menurut sebuah studi baru diJurnal Psikologi Kesehatan. Bahkan, "karena aku bosan" (sebagai lawan dari "Aku lapar") adalah salah satu alasan utama orang memberi ketika mereka ditanyai tentang emosi mereka sebelum mereka makan. Rebecca Lewis, Rd, mengatakan, "Orang dewasa akan meraihkesenangan 'bersalah' bahwa mereka pikir akan memberi mereka dorongan. Sebaliknya, luangkan waktu lima menit, hubungi teman, atau coba pernapasan dalam-dalam. "Atau lebih baik lagi, kembangkan hobi yang bisa Anda nikmati kapan pun perasaan" kebosanan "itu datang.

Makan ini! Tip: Anda merasa bosan ketika Anda tidak puas, gelisah, dan tidak tertandingi, menurut sebuah studi diPerbatasan dalam psikologi. Cara terbaik untuk mengalahkan kebosanan adalah menemukan sesuatu untuk dilakukan yang bertujuan dan menantang, seperti berkebun, menggambar, scrapbooking, rajutan, menulis, membaca, atau hiking. Pilih sesuatu yang tepat untuk Anda.

Restoran cepat saji telah merancang restoran mereka untuk memikat Anda untuk makan lebih-dari bau palsu dengan warna logo mereka. Itu hanya salah satu20 hal-hal restoran cepat saji tidak ingin Anda tahu. Banyak perusahaan menggunakan kuning dan merah dalam logo mereka (berpikir: pizza hut, burger in-n-out, Wendy's, dan McDonald's). Rona ini telah terbukti menarik perhatian konsumen, merangsang nafsu makan, dan bahkan meningkatkan kecepatan yang kita makan, katakanlah University of Rochester Cendekiawan. Untuk menjaga selera Anda tetap cek, berkendara langsung melalui tempat parkir dan masak di rumah. Makan di restoran biasanya berarti lebih sedikit kontrol individu atas bahan-bahan dan metode memasak, serta ukuran porsi yang lebih besar. Di sisi lain, para peneliti Johns Hopkins menemukan bahwa orang-orang yang sering memasak makanan di rumah mengkonsumsi hampir 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang memasak lebih sedikit.

Makan ini! Tip: Mulailah dengan mengepak makan siang setiap hari. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, wanita yang pergi makan siang seminggu sekali atau lebih kehilangan lima pound kurang dari mereka yang membawa makan siang dari rumah. Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah51 Peringkat Makan Siang Paling Populer!

Keluar dari kebiasaan buruk Anda dengan melakukan perjalanan ke Dreamland! Ya, mendapatkan beberapa tutup mata sebagai perubahan lingkungan Anda. Itu karena banyak dari kita yang terus-menerus mendambakan perlakuan gula, lemak, dan karbohidrat itu dapat menyalahkan larut malam di kantor. Sakelar sederhana dari meja ke tempat tidur nyaman Anda dapat memberi Anda energi dan meningkatkan fungsi mental yang tepat sehingga Anda dapat mengerahkan kemauan bila perlu. "Penelitian telah menemukan bahwa semakin sedikit tidur yang kita dapatkan, semakin tepat kita untuk mendambakan makanan yang kita yakini akan memberi kita energi," kata Kaufman, MS, RD, CDN diet terdaftar berbasis kota New York. "Saya selalu merekomendasikan sekitar tujuh jam tutup mata kepada pasien saya untuk membantu menjaga mengidam di teluk," lanjutnya.

Makan ini! Tip: Apa ituCara mudah untuk menghentikan mengidam? Dapatkan Tutup Mata! Untuk memudahkan, matikan lampu-lampu sebelumnya di malam hari. Menurut sebuah studi diAmerican Journal of Epidemiology, Paparan cahaya di malam hari tidak hanya mengganggu peluang tidur malam yang nyenyak, itu juga dapat menghasilkan kenaikan berat badan. Subjek penelitian yang tidur di kamar paling gelap 21 persen lebih kecil kemungkinannya dengan mereka yang tidur di kamar paling ringan.