Good Lifestyle

Jika ada satu kebiasaan bahwa ahli gizi dan ahli gizi ingin Anda masuk, itu makan seimbangsarapan.Mulai pagi Anda dengan makanan sehat dapat membuat Anda siap untuk pilihan yang lebih baik selama sisa hari Anda, Dan itu juga dapat membantu Anda untuk memenuhi rekomendasi harian untuk kelompok makanan tertentu dan nutrisi. Belum lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan cenderung memilikiBMI yang lebih rendah daripada mereka yang melewatkannya dan juga cenderungBakar lebih banyak kalori seharian. Itulah sebabnya beberapa tips sarapan sehat di saku belakang Anda penting untuk memulai hari libur Anda dengan benar.

Tetapi sebelum Anda mengambil segenggamsereal manis. Dalam perjalanan keluar pintu atau sandwich bucon yang dimuat pada perjalanan Anda, ingatlah ini:Makan sarapan hanya sehat jika Anda memilih makanan yang tepat. Untuk menuai manfaat ini, Anda harus memikirkan kualitas sarapan Anda dengan memasukkan bahan-bahan yang memberi energi, memuaskan, dan dikemas dengan berbagai nutrisi penting.

Pada pagi hari saat Anda telah menekan tombol tunda beberapa kali, bisa sulit untuk dengan cepat mengkompilasi makanan yang akan membuat Anda puas sampai makan siang. Namun, ternyata, membangun sarapan yang sehat tidak harus berupaya - hanya mengindahkan tips yang disetujui ahli ini. Baca terus untuk tips sarapan sehat dari para ahli diet, dan untuk lebih banyak tips, lihat daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Apakah Anda tahu bahwaantioksidan dapat mempertahankan tubuh Anda dari perubahan biokimia tertentu yang terjadihasil stres? Itu sebabnya ahli gizi dan ahli gizi terdaftarBansari Acharya. Sarana menggabungkan setidaknya satu makanan dengan antioksidan ke dalam sarapan Anda - terutama ketika Anda memiliki hari kerja yang panjang dan intens di depan. Sederhana dengan menambahkan blueberry ke yogurt Yunani Anda atau kangkung ke smoothie hijau Anda.

Ini diaMengapa Anda membutuhkan antioksidan dalam diet Anda - dan bagaimana makan lebih banyak dari mereka.

Di seberang dewan, para ahli sepakat bahwa memulai hari Anda pada kaki kanan bergizi berbicara berarti memilih biji-bijian di atas biji-bijian halus (seperti muffin dan sereal dengan tepung gandum yang diperkaya).

"Biji-bijian utuh akan meningkatkan kandungan serat sarapan Anda, membantu menjaga Anda penuh untuk periode waktu yang lebih lama dan menstabilkan gula darah Anda," kataKristin gillespie., seorang ahli diet terdaftar, dan dokter dukungan nutrisi bersertifikat.

Corinne Kohlen, untuk diet terdaftar untukMakanan alami Kevin, Juga mencatat bahwa serat dapat menjaga sistem pencernaan Anda dalam kondisi optimal, sementara juga membantu Anda mempertahankankadar kolesterol sehat.

Ingat - hanya karena suatu produk mengatakan "gandum utuh" pada kemasan tidak berarti itu. Carilah cap gandum keseluruhan resmi pada kemasan, atau pindai label nutrisi untuk bahan-bahan seperti tepung gandum utuh, nasi merah, gandum, dieja, rami, gandum gandum, dan barley tepung. Bahan-bahan seperti "Tepung gandum yang diperkaya," "tepung gandum yang tidak dikelantang," atau "tepung terigu yang diperkaya" tidak dianggap sebagai gandum utuh, dan dilucuti dari beberapa nutrisi penting dalam proses pemurnian. Jadi tangkap dari ini15 makanan gandum terburuk.

Jelas, makan servensi stroberi jauh lebih sehat daripada pop-tart stroberi. Tetapi Acharya menyarankan mengambil pola pikir itu selangkah lebih maju dan selalu memilih makanan utuh bila memungkinkan.

Misalnya, semangkuk oatmeal berpotongan baja buatan sendiri adalah pilihan yang lebih baik daripada banyak sereal kotak yang akan Anda temukan di toko kelontong, karena terutama jika tidak gandum utuh, mungkin tidak memiliki banyakserat-Yang Acharya Catatan membantu memastikan Andamerasa lebih penuh untuk longeR. Tidak hanya itu, tetapi sebagian besar sereal yang diproses akan memiliki lebih banyak gula daripada semangkuk gandum, bahkan jika Anda menambahkan gerimis madu atau agave nectar. Sebagai aturan umum, semakin sedikit bahan makanan yang dimiliki, semakin baik bagi Anda. Jadi, ingatlah itu saat Anda sedang membangun sarapan.

Ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda? Di sini adalah20 cara mudah untuk menambah fiber ke diet Anda.

Anda mungkin ingin berpikir dua kali sebelum meraih kue dalam perjalanan Anda untuk bekerja - memulai hari Anda dengan dosis gula yang lumayan tidak akan membuat Anda sukses.

"Menambahkan gulaApakah kalori kosong, tidak menyediakan vitamin atau mineral dan tidak ada serat untuk menciptakan perasaan penuh, "kata Kohlen." Sementara tubuh kita dapat menggunakan gula untuk energi, gula berlebih tidak memiliki manfaat dan dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan. Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa orang-orang yang makan sarapan manis memiliki sekitar 10% dari total asupan gula harian dibandingkan dengan orang-orang yang memilih sarapan tanpa gula. "

Setelah gula darah Anda paku dan tak terhindarkan jatuh, Anda mungkin mengalami kecemasan, kelelahan, lekas marah, sakit kepala, dan bahkankesulitan berkonsentrasi. Bukan situasi yang ideal saat Anda mencoba untuk fokus selama presentasi sore itu di kantor. Untuk boot, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika gula darah Anda berlangsung, Anda lebih mungkinMendambakan makanan tinggi karbohidrat, yang dapat menyebabkan siklus setan makan berlebih.

"Gula tidak hanya menyediakan sejumlah besar kalori, tetapi juga mempromosikan fluktuasi gula darah dramatis dan akan membuat Anda merasa lapar hanya waktu singkat setelah konsumsi," jelas Gillespie.

Inilah sebabnya mengapa Kohlen merekomendasikan untuk melihat fakta-fakta nutrisi pada semua makanan dan minuman sarapan Anda sebelum menggali.

"Cari produk dengan nol gram tambahan gula bila memungkinkan - dan cobalah untuk membatasiTotal Menambahkan Gugar. Tidak lebih dari 25 gram sehari untuk wanita dan 36 gram sehari untuk pria, "katanya.

Berbicara tentang kecelakaan gula darah, Gillespie mengatakan salah satu cara untuk menghindarinya adalah memasukkan aprotein. sumber dalam sarapan Anda. Misalnya, telur dengan roti panggang alpukat, keju pondok dengan mangkuk buah Anda, atau mentega almond ke muffin Inggris Anda. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk protein ke gandum, smoothie, buatan sendiriwafel, danpancake untuk meningkatkan kekuatan tinggal mereka.

"Karbohidrat adalah bahan bakar cepat, tetapi protein dapat membuat Anda lebih lama," jelas Kohlen. "Meskipun benar-benar ok untuk makan sarapan protein tinggi tanpa karbohidrat, itu kurang ideal untuk makan sarapan karbohidrat tinggi tanpa protein. Selain itu, makan protein pertama (seperti telur sebelum buah), dapat mengurangi paku glukosa darah dibandingkan dengan makan. Karbohidrat pertama. Memiliki makanan campuran dapat memperlambat proses pencernaan, membuat sarapan Anda lebih memuaskan dan mengurangi hasrat pasca-sarapan Anda. "

Abbie Gellman., seorang koki dan ahli diet terdaftar di Institute of Culinary Education, mengungkapkan bahwa salah satu sarapan protein favoritnya adalah oatmeal gurih.

"Saya menggunakan oat potongan baja sebagai pangkalan dan teratas dengan sayuran tumis (apa pun yang saya miliki) dan telur goreng," katanya. "Sarapan kaya nutrisi ini adalah cara yang bagus untuk memicu hari Anda. Oats menambah serat makanan, besi, dan protein berbasis tanaman; dan telur menambah sepuluh nutrisi penting termasuk protein, kolin, dan vitamin A dan B12."

Di sini adalah19 sarapan protein tinggi yang membuat Anda kenyang.

Berita baik, pecinta kopi: Kohlen mengatakan cangkir pagi Andakopi sebenarnya bisa menjadi kebiasaan yang sehat.

"Sudah kontroversial di masa lalu tetapi bukti terbaru telah menunjukkan bahwa kopi mungkin bermanfaat dalam mengurangi risiko atau keparahan penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis penyakit hati," jelasnya. "Kopi adalah sumber antioksidan dan polifenol yang kaya yang mungkin mengandung sifat anti-inflamasi. Kopi yang diseduh rumah adalah yang terbaik dan semakin sedikit gula semakin baik."

Satu-satunya pengecualian, tentu saja, adalah minuman kopi yang penuh dengan gula. Jadi, perhatikan sirup rasa dankrim. seminimal mungkin.

Semakin banyak sarapan Anda, semakin baik.

"Segar atau beku, buah-buahan dan sayuran dapat menambahkan begitu banyak untuk sarapan Anda, baik dalam hal flavour / tekstur dan konten nutrisi," jelas Gillespie. "Mereka akan menaiki kandungan mikronutrien dan serat sarapan Anda tanpa menambahkan sejumlah besar kalori."

Tidak yakin harus mulai dari mana? Coba melemparkan beberapa tomat atau bayam ke dalamtelur dadar, Menambahkan pisang yang diiris ke roti bakar gandum dengan mentega kacang, atau topping mangkuk puding Chia Anda dengan buah beri.

Ketika Anda mendesak waktu di pagi hari, itu bisa menggoda untuk membeli muffin di kedai kopi lokal Anda atau bar energi dari mesin penjual otomatis kantor alih-alih membuat sarapan yang tepat. Tetapi seperti yang mungkin Anda ketahui, ini bukan pilihan paling sehat. Jadi, jika Anda sangat sibuk selama seminggu, Acharya dan Gillespie sangat merekomendasikanPecahan makanan Di depan waktu - seperti dengan membuat gandum semalam Anda dapat mengambil jalan keluar pintu di pagi hari.

Acharya menyarankan pra-porsi smoothie individu menjadi kantong penyimpanan kecil dan menyimpannya di freezer. Kemudian, Anda cukup memunculkan bahan-bahan dalam blender Anda, tekan tombol, dan sarapan instan sehat dalam hitungan menit. Seperti ini15 wadah persiapan makan yang dapat Anda beli di bawah $ 25.

"Omelet telur mini dapat dibuat dalam kaleng muffin dan dijaga beku sampai Anda siap untuk mengambil satu," tambah Kohlen. "Puding Chia dapat dibuat di toples Mason malam sebelumnya dan atasnya dengan buah beri segar atau kacang-kacangan untuk variasi. Toast Perancis gandum utuh juga dapat dibuat dalam jumlah besar dan beku, serta wafel butir penuh atau pancake protein tinggi."

Jangan takut untuk membuat sarapan makan terbesar Anda hari ini. Bahkan, itulah salah satu tips atas Kohlen. Selama makanan seimbang, memiliki banyak serat dan protein, dan relatif rendah gula, strategi ini sebenarnya dapat menguntungkan karena beberapa alasan.

"Kita cenderung lebih sensitif insulin di pagi hari dibandingkan dengan malam hari, yang berarti bahkan ketika kita makan besar di pagi hari, glukosa darah kita tidak memuncak setinggi itu jika kita makan makanan yang sama di malam hari , "Dia menjelaskan. "Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan itu sebenarnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk membakar makan pagi daripada makan malam. Terakhir, tubuh kita lebih aktif pada siang hari sehingga akan menggunakan bahan bakar dari makanan itu. Pada malam hari kita cenderung Lebih menetap dan bahan bakar itu akan disalurkan langsung untuk penyimpanan nanti (sebagai lemak). "

Jadi mengapa tidak membuat sarapan besar di rumah dengan salah satunya91+ Resep Sarapan Sehat Terbaik.

Salah satu cara terbaik untuk menaikkan nilai gizi dari sarapan Anda hanya dengan menambahkangila ke dalam campuran.

"Kacang adalah sumber serat yang besar, asam lemak tak jenuh, protein, magnesium, kalium, dan banyak lagi vitamin dan mineral," kata Kohlen. "Mentega kacang dapat menyebar pada kue beras, roti bakar gandum, ubi jalar, irisan apel, atau dapat ditambahkan ke Sarapan Smoothie atau sereal gandum panas. Meningkatkan asupan kacang Anda hanya setengah dari porsi sehari Dengan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, penurunan berat badan berkurang, dan tingkat obesitas yang lebih rendah dalam studi jangka panjang. "

Jika Anda bukan penggemar kacang, atau Anda hanya ingin mencampurnya, dokter terdaftarAlana Kessler. Catatan bahwa benih juga merupakan add-on yang sangat baik. Seperti kacang, mereka tinggi hati-sehatasam lemak omega-3, yang diketahui memilikisifat antiinflamasi.

Ragi gizi - atau "nooch" karena beberapa menyebutnya - adalah bahan masuk untuk banyakVegan.. Tetapi siapa pun dan semua orang dapat mengambil manfaat dari suplemen super sehat ini. Karena dikenal karena memiliki rasa seperti keju, itu adalah tambahan yang ideal untuk omelet dan perebutan telur, tetapi Kessler juga merekomendasikan sayuran tumis dengannya.

"Ragi gizi membantu enzim untuk menyerap nutrisi karena vitamin B yang dikandungnya," jelas Kessler.

Ragi gizi dianggap aprotein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial. Namun, nilai gizi dapat bervariasi dari merek ke merek, itulah sebabnya selalu baik untuk memeriksa label. Produk yang diperkaya sangat tinggi dalam vitamin B, niasin, riboflavin, produk-produk yang diperkaya sangat kaya akan mineral tertentu, seperti tiamin, riboflavin, dan niacin.

Menurut Gillespie, makanan padat tetap dengan Anda lebih lama daripada yang mereka lakukan ketika mereka dicairkan - artinya Anda cenderung mulai ngemil tanpa berpikir di meja Anda di antara waktu makan. Jadi, alih-alih menuntut segelas jus jeruk, pertimbangkan untuk memakan irisan jeruk sebagai gantinya.

"Makanan yang bisa diminum melewati sistem Anda lebih cepat dan membuat Anda merasa lapar pada pagi hari," jelasnya.

Itu berkata,Smoothie. Masih bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan dosis cepat protein, lemak sehat, buah-buahan, dan bahkan sayuran. Jadi, jika Anda tidak memiliki banyak nafsu makan di pagi hari, menyiapkan sarapan yang dapat diminum tentu saja lebih baik daripada tidak sama sekali.

Dianjurkan USDAJumlah harian untuk serat Apakah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria hingga usia 50, dan 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria di atas usia 50 tahun. Mengapa tidak memulai dengan kebutuhan serat tubuh Anda saat sarapan?

Acharya merekomendasikan mencari makanan kaya serat seperti oatmeal, alpukat, kacang hitam, pir, dan raspberry, yang semuanya dapat membuat perut bergemuruh di teluk sepanjang pagi. Tidak hanya makanan tinggi serat lebih memuaskan, tetapi mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dankanker usus besar. NSSerat yang tidak larut Ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran dapat menambah sebagian besar pada diet Anda, sehingga membantu membuat Anda tetap teratur. Sementara itu, serat larut dalam gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan buah-buahan dapat membantu mengurangi kolesterol dan mengendalikan kadar gula darah.

Perlu cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat dalam sarapan Anda? Giling beberapa biji rami dan lempar ke dalam semangkuk sereal, yogurt, atau gandum. Atau coba salah satunya20 cara berbeda untuk makan 28 gram serat sehari.

Inilah tip pro dari Kessler: alih-alih makan sarapan Anda semua dalam satu duduk, pertimbangkan untuk membaginya menjadi dua bagian mini.

"Membelah makanan membantu dengan energi berkelanjutan dan pengelolaan kelaparan," jelasnya.

Misalnya, Anda mungkin minumSmoothie. sebelum menuju ke kantor dan membawaTahu berebut Bungkus makan di meja Anda. Atau, Anda mungkin memiliki gandum dengan kayu manis setelah Anda bangun pertama kali, dan kemudian Nosh pada beberapa irisan apel dengan butter almond beberapa jam kemudian. Ini bisa menjadi strategi yang sangat bermanfaat jika Anda tidak memiliki nafsu makan besar saat pertama kali bangun, atau jika Anda tidak ingin makan besar sebelum latihan pagi.

Ketikagemuk Mungkin memiliki rap buruk dalam hal penurunan berat badan, Gellman mengatakan bahwa ini adalah komponen utama dari sarapan yang memuaskan. Tidak hanya Anda kemungkinan besar akan membakar lemak yang Anda makan saat sarapan sepanjang hari, tetapi karena mencerna secara perlahan, itu juga akan membantu mencegah rasa lapar sampai makan siang.

Semua yang mengatakan, tidak semua sumber lemak diciptakan sama. Cobalah untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda dari makanan seperti bacon dan mentega, dan memilih makanan denganLemak yang sehat jantung Alih-alih - seperti biji, kacang-kacangan, dan alpukat. Ditambah, apakah Anda tahu bahwa alpukat adalahMakanan yang dimakan untuk merasa kenyang, menurut ahli gizi?