Good Lifestyle

Jangan terganggu oleh propaganda bubuk protein ini. Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi bangunan otot dengan menambahkan makanan yang tepat untuk diet Anda. 11 dasar-dasar ini adalah elemen dasar untuk setiap kali makan hari itu, ideal untuk meningkatkan energi dan mempercepat pemulihan otot sebelum dan sesudah gym. (Apa yang Anda kenakan masih terserah Anda.)

Dikemas dengan nutrisi bergizi otot,yogurt Yunani adalah mitra latihan yang ideal. "Ini adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik, yang baik untuk otot," kataIlyse schapiro., MS, RD, CDN, ahli gizi terdaftar dengan praktik di New York dan Connecticut. "Vitamin D jelas penting untuk tulang Anda - Anda membutuhkan tulang yang kuat dan sehat untuk mempertahankan otot - dan itu memengaruhi sintesis protein. Orang dengan kadar vitamin D rendah telah terbukti mengalami penurunan kekuatan dan pemborosan otot yang lebih besar."

Lewati varietas dengan buah tambahan; Mereka memiliki terlalu banyak gula. Pergi untuk varietas polos, penuh lemak (lebih tinggi nutrisi daripada skim).

Kacang sederhana sebenarnya adalah mesin bangunan otot yang terbakar lanjutan. "Kacang adalah sumber protein yang hebat yang mencakup serat," kataLeah Kaufman., MS, RD, CDN, CDE, diet terdaftar berbasis kota New York. "Itu akan memastikan gula darahmu tidak lonjakan dan akan memberimu energi untuk membangun otot yang kamu inginkan."

Satu cangkir kacang hitam memiliki 12 gram protein dan 9 gram serat; Mereka juga kaya folat, vitamin B yang memukau pertumbuhan otot, dan tembaga, yang memperkuat tendon. Di atas itu, aStudi Spanyol menunjukkan bahwa mengonsumsi empat porsi kacang atau legum mingguan mempercepat penurunan berat badan.

Ternyata pokok diet ibu rumah tangga tahun 1970-an layak mendapat tempat di atas piring Musclehead. "Ini sangat kaya protein, dan itu sempurna untuk pembangunan otot dan pemeliharaan karena juga mengandung kalsium dan vitamin B12," kata Schapiro, yang menyarankan Anda mengambil varietas rendah lemak. Meragukan pokok diet lama ini? Secangkir CC rendah lemak memiliki 163 kalori dan 28 gram protein, sebanyak empat telur.

Tambahkan ramuan kiddie ke camilan esensial pra-olahraga Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan diJNOtnal dari Society of International of Sport Nutrition, subyek yang diberikansusu cokelat Tinggi sebelum mengendarai sepeda stasioner dapat mengayuh 49 persen lebih lama dari pengendara sepeda yang diberikan minuman pengganti karbohidrat lainnya. Elektrolit susu cokelat yang terjadi secara alami membuat Anda terhidrasi, dan rasa manisnya mempercepat energi menjadi otot, yang membuatnya sama baiknya setelah latihan Anda. "Susu coklat baik untuk pemulihan otot karena Anda mendapatkan protein, vitamin D dan kalsium dari susu, dan sedikit gula dari cokelat untuk membantu mengisi bahan bakar," kata Schapiro.

Pisang adalah sumber bahan bakar yang ideal. Mereka kaya akan glukosa, gula yang sangat mudah dicerna, yang menyediakan energi cepat, dan kandungan kalium mereka yang tinggi membantu mencegah kram otot selama latihan Anda. Setiap pisang menengah mengandung sekitar 36 gram karbohidrat baik: indeks glikemik rendah mereka berarti karbohidrat perlahan-lahan dilepaskan ke dalam tubuh Anda, mencegah gula menabrak dan memacu proses pemulihan otot. Jika Anda berpikir Anda membutuhkan sesuatu yang lebih substansial, dapatkan ide bahan bakar yang baik dari panduan kami untuk yang terbaikcamilan pra-latihan untuk setiap latihan.

Yap, bit. Ajumlah penelitian Telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi bit dapat meningkatkan kinerja atletik Anda. Subjek yang minum jus bit mengalami peningkatan aliran darah 38 persen ke otot, terutama otot-otot "cepat berkedut" yang memengaruhi ledakan kecepatan dan kekuatan, sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Negeri Kansas menunjukkan.

Studi lain yang diterbitkan diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika Menemukan bahwa pelari yang makan bit panggang sebelum 5k berlari lima persen lebih cepat, hasil yang dikaitkan dengan nitrat bit, bahan kimia alami yang meningkatkan daya tahan darah dan menurunkan tekanan darah. Bayam dan wortel juga tinggi di kompleks bangunan-otot.

"Sumber protein favorit saya adalah telur," kata Kaufman, yang mencatat bahwa masing-masing berisi tujuh gram pembangun otot. "Tergantung pada latihan dan tujuan mereka, saya biasanya memberi tahu pasien saya untuk memiliki protein dengan kenaikan tujuh. Jika Anda melakukan aLatihan intensitas tinggi, Anda harus memiliki 14 gram protein. Dua telur sempurna. "

Peluru ajaib alam telah terbukti memiliki sifat pembakaran lemak khusus jika Anda mengkonsumsinya sebelum latihan: sebuah studi yang dicetakJournal of the International Society of Sports NutritionMenemukan bahwa L-arginine dalam almond dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat di gym. Ketika datang kepembentukan otot, seperempat cangkir almond mentah memiliki delapan gram protein dan tinggi magnesium, yang meningkatkan energi dan daya tahan. "Almond sangat bagus - Anda hanya perlu menonton kuantitas," kata Kaufman. "Saya sarankan makan 20 maks. Jika Anda membahas itu, tubuh Anda akan menyimpan lemak alih-alih membangun otot."

Stapel Builder-Builder mempertahankan statusnya karena suatu alasan. Selain tinggi dalam protein - 54 gram per enam ons porsi - dada ayam juga kaya pada leusin, asam amino yang merupakan kunci untuk bangunan otot karena meningkatkan sintesis protein. Di dalamStudi di Universitas Illinois, para peneliti memberi makan satu kelompok makanan yang mengandung 10 gram leusin per hari, dan kelompok lain diet leusin yang lebih rendah. Dalam dua penelitian, kelompok-kelompok yang makan diet tinggi leukin kehilangan lebih banyak berat dan lemak tubuh - dan mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak. Menurut USDA, dada ayam enam ons berisi sekitar 4,4 gram leucine per porsi dan 52 gram protein.

Daging sapi berbakat rumput memiliki trifekta suci bangunan otot: Ini adalah sumber makanan # 1 creatine, yang meningkatkan massa otot dengan mempercepat protein pada otot; Ini kaya akan CLA, asam lemak anti-inflamasi; Dan itu memberikan lebih dari satu-setengah RDA protein dalam porsi empat ons. "Ini bagus untuk Anda - kaya akan besi, magnesium dan b12, yang perlu Anda miliki untuk membangun otot," kata Kaufman, yang mencatat bahwa dia memberi tahu pasiennya yang memiliki riwayat kolesterol tinggi untuk tidak makan lebih dari dua porsi merah. daging per minggu.

Kandungan Protein Tinggi Salmon Wild - 39 gram per sajian - dilengkapi dengan asam lemak omega-3 yang sehat jantung-sehat, inflamasi, penggemar umur panjang. Pastikan Anda menjadi liar. Salmon bertani, montok dengan ikan dan tinggi di PCB (biphenyl poliklorinasi, bahan kimia yang menyebabkan gangguan endokrin), harus dibuang kembali dalam kasus kulkas. "Pasti ada perbedaan selera antara salmon liar dan terangkat pertanian," kata Kaufman.

"Sementara alam liar akan lebih mahal, ada baiknya perbedaan untuk memastikan itu tidak dibesarkan di pertanian, di mana bisa ada banyak bahan kimia," tambahnya. Alasan lain mengapa ini adalah pembelian yang cerdas: sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAnnals of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang dengan kadar omega-3 dengan darah tertinggi hidup dua tahun lagi, rata-rata, daripada mereka yang memiliki level bawah. Lebih banyak waktu untuk memamerkan senjata-senjata itu.