Good Lifestyle

Mereka mungkin berukuran rendah hati, tetapi telur perkasa dapat dengan mudah jangkar sarapan, menghidupkan salad Cobb untuk makan siang, dan mengatasi burger untuk makan malam. Sementara kita sering berkhotbah tentang kekuatan nasiat telur dan kandungan protein tinggi, dapatkah Anda mengatakan Anda tahu berapa banyak protein dalam telur?

Berapa banyak protein dalam telur?

Sementara kami biasanya berasumsi masing-masingTelur mengandung 6 gram protein, itu tidak selalu terjadi. Sosok enam gram yang sering Anda lihat referensi adalah rata-rata, tetapi berapa banyak protein dalam telur tergantung pada ukuran telur.

• 1 Telur Kecil (38 gram): 4,8 gram protein
• 1 Telur Menengah (44 gram): Protein 5.5 gram
• 1 Telur Besar (50 gram): 6,3 gram protein
• 1 telur ekstra besar (56 gram): 7,0 gram protein
• 1 telur jumbo (63 gram): Protein 7,9 gram

Terlepas dari ukuran, satu telur mengandung 125 miligram protein per gram. Dengan kata lain, setiap telur hanya di bawah 13 persen protein murni.

Tidak pentingBagaimana Anda memasak telur-rebus.,telur dadar,bergegas,goreng, dansulit didebus-Ini akan memiliki sekitar 6,3 gram protein per telur besar.

Di mana protein telur?

Putih telur cenderung mendapatkan semua kredit ketika datang ke protein telur, tetapi sebenarnya bukan satu-satunya sumber protein dalam telur. Yolks juga mengandung sejumlah besar protein dalam telur.

Dalam telur ekstra besar dengan total 7 gram protein, kandungan protein kuning dan putih akan terbagi seperti ini:

• Putih telur: 4 gram protein
• Kuning telur: 3 gram protein

Singkatnya: Jika Anda ingin menuai semua manfaat protein dari satu telur, Anda harus mengonsumsi seluruh telur, baik kuning telur maupun putih. Makan hanya 1 telur putih berarti Anda hanya mengkonsumsi 4 gram protein bukannya 7 gram protein dari sel telur ekstra besar.

Jika kuning telur juga mengandung protein, apa manfaat hanya makan putih telur?

Meskipun Yolks memiliki protein hampir sebanyak putih telur, alasan putih telur menghasilkan sebagian besar pengakuan protein adalah bahwa mereka lebih rendah kalori daripada kuning telur.

Yolk adalah rumah dari hampir semua kandungan lemak telur. Karena lemak mengandung lebih banyak kalori per gram (9 kalori / gram lemak) daripada protein (4 kalori / protein gram), putih telur lebih rendah dalam kalori daripada kuning telur.

Satu ekstra besarputih telur adalah 19 kalori dan satu ekstra besarYolk telur adalah 61 kalori.

Jika Anda sedang diet dan Anda ingin mengurangi asupan kalori Anda, putih telur bisa menjadi pengganti yang baik untuk seluruh telur.

Pikirkan itu dalam hal protein. Jika Anda ingin mengkonsumsi antara 7 dan 8 gram protein, Anda bisa makan2 putih telur untuk 38 kalori (8 gram protein) atau1 telur utuh untuk 80 kalori (7 gram protein). Anda akhirnya mendapatkan lebih banyak protein untuk lebih dari setengah kalori ketika Anda memilih putih telur di atas telur utuh.

Apakah telur merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik?

NSFDA. Mempertimbangkan makanan untuk menjadi sumber protein tanpa lemak yang baik jika mengandung "kurang dari 10 gram lemak total, 4,5 gram atau lebih sedikit lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol" per porsi.

NSukuran porsi untuk telur adalah 55 gram, yang setara dengan telur ekstra besar.

Seluruh telur ekstra-besar mengandung 5,3 gram lemak, 1,8 gram lemak jenuh, dan 208 miligram kolesterol. Meskipun jatuh di bawah persyaratan lemak, karena telur mengandung kadar kolesterol yang tinggi, aSeluruh telur secara teknis tidak memenuhi definisi FDA protein tanpa lemak.

Tapi itu tidak berarti protein telur keluar dari menjalankan protein tanpa lemak. Hampir semua kolesterol dan lemak dalam telur disimpan dalam kuning telur, bersama dengan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral. Putih telur, di sisi lain, hampir tidak memiliki lemak dan hampir seluruhnya protein.

Dengan nol gram kolesterol,putih telur adalah sumber yang bagusprotein tanpa lemak.

Mengapa Anda harus makan protein telur?

Makan makanan kaya protein membantu meningkatkan metabolisme Anda, memperpanjang perasaan penuh, dan mempertahankan massa otot untuk membantu tubuh Anda gemuk gemuk, menurut aJurnal American College of Nutrition tinjauan.

KeduanyaPeneliti Universitas Connecticut danPeneliti Universitas Missouri-Columbia menemukan bahwa ketika peserta studi makan aSarapan Protein Tinggi Dengan telur, mereka memiliki tingkat kelaparan yang lebih rendah dan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada mereka yang makan makanan rendah kalori, protein rendah, karbohidrat tinggi.

Makanan apa yang memiliki protein lebih dari telur?

Meski sangat fleksibel, telurprotein. bukan satu-satunya cara Anda dapat meningkatkan massa otot dan meledakkan lemak. Bahkan, ada sejumlah unsung (dan beberapa mengejutkan) makanan super yang mengemas lebih banyak protein daripada telur.

Ukuran porsi tunggal ini dari 26 makanan protein tinggi berikut ini memiliki lebih banyak protein daripada telur.

Protein, per 2 sendok makan: 6.3 gram.

Dibandingkan dengan biji Chia yang lebih populer, hati rami lebih rendah kalori dan lebih tinggi dalam protein per sendok makan. Setiap benih juga hadir dengan asam sehat, alfa-linoleat, omega-3. Studi menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu melawan penyakit jantung, obesitas, dan sindrom metabolik, kemungkinan karena mereka kaya akan serat dan omega-3. Anda dapat memakannya langsung dari tas, taburi segenggam salad, di oatmeal pagi Anda, atau smoothie pasca-latihan Anda. Temukan mereka di toko makanan kesehatan lokal Anda atau ambil tas secara online dari pengecer Manitoba Pengecer.

Protein, per ½ gelas: 6,6 gram

Kedelai kukus ini membuat camilan besar untuk dilemparkan ke dalam tas olahraga Anda. Itu karena mereka adalah salah satu dari beberapa sumber protein lengkap nabati, yang berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial - termasuk asam amino rantai bercabang yang membantu dalam bangunan otot. Belum lagi, mereka juga merupakan sumber yang kayamagnesium, mineral yang berperan dalam produksi energi, metabolisme karbohidrat, dan perkembangan otot tanpa lemak. Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak uang untuk uang Anda, ambil tempe. Terbuat dari kedelai fermentasi, produk-produk Indonesia ini berkemas dalam 21 gram protein dalam setengah porsi.

Protein, per ½ gelas (dimasak): 7 gram

Biasa dimakan di negara-negara Asia, kacang-kacangan ini lunak dalam tekstur sementara rasa manis dan gila. Jika kandungan protein mereka (kekalahan 24 persen per gram) tidak membuat Anda terkesan, mungkin fakta bahwa mereka memiliki potasium, zat besi, dan serat. Terlebih lagi, tidak seperti banyak legum lainnya, kacang hijau mempertahankan sebagian besar kadar vitamin C yang tinggi bahkan setelah direbus. Tambahkan kacang mung rebus ke salad untuk meningkatkan rasa tanpa menumpuk dengan kalori atau natrium ekstra.

Protein, per ½ gelas (dimasak): 7.3 gram.

Peluru krem ​​kecil ini adalah makanan super penurunan berat badan. Tinggi dalam nutrisi dan pelindung usus, serat larut antiinflamasi, buncis adalah senjata datar-perut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan melepaskan hormon yang menekan nafsu makan yang disebut cholecystokinin. Jangan terjebak dalam rutir hummus; Lihat iniCara mengejutkan untuk menggunakan buncis untuk terus menonton pound meleleh.

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6,3 gram; Cheddar, 6,5 gram

Keju-keju pokok ini adalah salah satu alasan mengapa begitu banyak orang Amerika yang penuh kasih pizza memenuhi kebutuhan protein mereka setiap hari. Tidak hanya keju sumber yang bagus dari protein yang memuaskan, tetapi mereka juga penuh dengan lemak sehat, kalsium, dan vitamin D untuk membantu mendukung pemeliharaan tulang di usia tua.

Protein, per ½ gelas (dimasak): 7.3 gram.

Semua kacang mungkin baik untuk jantung Anda, tetapi kacang hitam juga meningkatkan kekuatan otak Anda. Itu karena mereka penuh dengan anthocyanin, senyawa antioksidan yang telah terbukti melindungi terhadap radikal bebas yang merusak sel untuk membantu meningkatkan fungsi otak. Melayani 1/2-cangkir yang sama akan menyajikan jumlah serat yang larut dan tidak larut. Bungkus kacang hitam dalam burrito sarapan pedas atau haluskan mereka menjadi saus seperti hummus. Pulsa ini adalah sumber yang bagusTRANCH Tahan.

Protein, per ½ gelas (dimasak): 7,6 gram.

Anda mungkin tahu kacang adalah sumber serat yang bagus, tetapi Anda mungkin tidak memahami sejauh mana kacang ginjal memenuhi harapan ini. Bahkan, kacang merah ini menyediakan 14 gram kekalahan - itu lebih dari tiga porsi oatmeal! Oleh karena itu, pulsa ini dapat dianggap sebagai pil kontrol gula darah yang efektif sebagai serat pati yang unik membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menjadikannya karbohidrat yang sangat "glikemik" yang sangat membantu mencegah paku gula darah. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan penderita diabetes yang makan satu cangkir kacang setiap hari selama 3 bulan melihat peningkatan yang lebih baik dalam gula darah puasa, kolesterol, dan bahkan berat badan daripada kelompok yang makan satu cangkir produk-produk gandum yang sama-sama berserat.

Protein, per ons (kacang): 7 gram
Protein, per 2 sendok makan (selai kacang): 8 gram

Jika kamuPilih jenis yang tepat, dua sendok makan melayani selai kacang ditambahkan ke smoothie Anda, sepotong roti panggang gandum, atau dilemparkan dengan mie dingin akan menjalani dosis protein bangunan otot yang sehat dan lemak sehat. Mengkonsumsi kacang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan arteri koroner - jenis kondisi jantung yang paling umum - menurut sebuah studi diThe American Journal of Clinical Nutrition.

Protein, per 1 cangkir: 8 gram

Butir kuno Amerika Selatan ini unik dalam sumber proteinnya karena memenuhi syarat sebagai "protein lengkap." Itu berarti mengandung semua asam amino esensial - termasuk otot-promositas L-arginine - prestasi yang mengesankan untuk sumber nabati. Quinoa juga mengemas dosis besar lemak tak jenuh hati yang tak jenuh dan juga merupakan sumber serat yang bagus, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Memberimangkuk quinoa. Cobalah atau pasang sendok biji-bijian kuno dengan sayuran, kacang-kacangan, atau salad untuk menciptakan makanan yang seimbang.

Protein, per 1 oz: 8 gram

Berikut adalah alasan untuk terlibat dalam jam anggur dan keju itu: keju Swiss yang mewah ini mengandung 30 persen lebih banyak protein daripada telur dalam satu irisan, ditambah sepertiga dari RDA Anda dari vitamin yang melindungi mata A. Pasangan keju kacang ini dengan baik Kerupuk, dan juga dapat menambahkan rasa ke bayam quiches atau kentang gratin.

Protein, per cangkir: 8 gram

Gandum gandum Italia ini memiliki selera yang sama dengan nasi merah, tetapi dengan tekstur dan nutty chewier yang menyenangkan, hampir seperti rasa seperti licorice. Toby Amidor, MS, RD, memberi tahu kami, "Farro penuh dengan vitamin antioksidan A dan E dan mineral seperti magnesium danbesi. "

Protein, per 8-oz cup: 8 gram

Anda mungkin tahu susu adalah sumber protein yang kaya tetapi apakah Anda tahu Anda harus selalu mencari susu organik? Sapi yang diangkat secara organik tidak diberi hormon radang dan antibiotik yang sama dengan sapi konvensional, dan sapi-sapi yang diberi makan rumput telah terbukti memiliki kadar omega-3 dan dua hingga lima kali lipat lebih lean cla bangunan otot (asam linoleat terkonjugasi. ) daripada rekan-rekan jagung dan biji-bijian mereka. Meskipun susu skim rendah kal, banyak susu vitamin esensial yang melayani adalah larut lemak, yang berarti Anda menipu diri sendiri dari manfaatnya kecuali jika Anda memilih setidaknya 1 persen.

Protein, per 2 iris: 8 gram

Tidak semua roti adalah bom karbohidrat putih yang disempurnakan yang akan menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda. Roti padat nutrisi ini dimuat dengan vitamin B yang melindungi otak, folat, dan gandum dan biji-bijian yang baik seperti barley dan millet. Terlebih lagi, karena itutumbuh, biji-bijian, biji, dan kacang-kacangan telah dicerna dan dikeluarkan dari anti-nutrisi mereka, memberi Anda roti yang mudah dicerna yang penuh dengan nutrisi lebih banyak.

Protein, per ½ gelas (dimasak): 9 gram

Seperti semua pulsa, legum kecil berbentuk bulan ini dipenuhi dengan serat yang membantu mempercepat kehilangan lemak: para peneliti Spanyol menemukan bahwa orang-orang yang dietnya termasuk empat porsi legum mingguan kehilangan lebih banyak dan meningkatkan kolesterol mereka lebih dari orang yang tidak. Tambahkan lentil hijau ke salad, dan lentil sub merah untuk ayam di kari.

Protein, per 1 gelas dimasak: 9,4 gram

Benih penuh nutrisi ini adalah pokok diet Incan. Biji seperti butir (seperti quinoa, itu dikenal sebagai pseudocereal) memiliki rasa yang ringan dan gila. Dan untuk profil gizi, Gram untuk Gram, beberapa biji-bijian dapat bersaing dengan Amaranth. Itu karena lebih tinggi dalam serat dan protein daripada gandum dan beras merah, sarat vitamin, dan telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan LDL yang burukkolesterol. Tambahkan ke Granola, rebusnya seperti oatmeal, atau masak seperti nasi: Aduk dengan sayuran panggang sebagai tempat tidur untuk ayam, atau dengan almond, apel, dan keju kambing untuk salad pinggang.

Protein, per 1 cangkir (dimasak): 9,75 gram

Lisa Moskovitz, Rd, mengatakan Teff mungkin adalah quinoa baru: "Ini adalah protein asam amino yang lebih lengkap daripada quinoa itu sendiri," katanya. "Itu membuatnya bagus untuk siapa saja yang ingin menjaga kalori rendah dan protein tinggi." Dan manfaatnya tidak berhenti di situ. Teff adalah "juga sumber serat yang baik, selain mengandung 30 persen dari nilai harian Anda dari besi pompa darah." Dengan lebih banyak serat dan lebih banyak protein datang kontrol nafsu makan yang luar biasa. Seperti semua biji-bijian, Teff dapat dibuat menjadi bubur atau dimasak seperti risotto.

Protein, per 1 cangkir (dimasak): 9,8 gram

Gunakan biji-bijian kuno ini di tempat quinoa untuk dorongan protein. Ini tinggi dalam meningkatkan energi, mineral pelindung otot seperti magnesium, kalium, dan besi, bersama dengan 21 gram serat per cangkir. Bonus: Sebuah studi yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis menemukan bahwa makan kamut mengurangi kolesterol, gula darah, dan sitokin, yang menyebabkanperadangan di seluruh tubuh.

Protein, per 1 oz: 9 gram

Juga dikenal sebagai pepitas, biji labu mengandung magnesium meningkatkan energi, fosfor, dan seng. Itu juga berarti biji labu akan membantu memberi Anda kulit bersinar. Sel-sel kulit bergantung pada seng untuk membuat protein yang memperbaiki jaringan yang rusak dan regenerasi yang baru. Lempar mereka pada salad dan hidangan nasi atau makan mentah di sereal.

Protein, per 1 cangkir: 10,7 gram

Namun butir lain yang penuh dengan protein bangunan otot. Dieja adalah biji-bijian yang berhubungan dengan gandum, tetapi dikemas dengan lebih banyak serat dan, jelas, lebih banyak protein.

Protein, per ons: 9-12 gram.

Jerky bukanlah makanan junk stasiun gas yang pernah Anda kenal. Sekilas sekali pada beberapa di antaranyaJerkies terbaik., dan Anda akan melihat apa yang sedang kita bicarakan. Karena mereka sembuh dan dehidrasi, gram untuk Gram, dendeng adalah salah satu makanan paling padat protein yang dapat Anda temukan. Jadi ketika Anda membutuhkan metabolisme-revving, protein yang memuaskan rasa lapar setelah latihan atau camilan sehat di jalan, dendeng sapi adalah jalan besar. Saat memilih dendeng, pastikan itu memiliki kurang dari 400 mg natrium dan 5 gram gula per porsi. Dan, seperti biasa, lingkup merek yang sumber dari daging sapi, daging sapi organik untuk menuai manfaat gizi ekstra.

Protein, per 7 ons: 20 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membangun otot pertempuran lemak, Yoghurt akan menjadi teman terbaik pinggang Anda. Selain kekuatan protein dan lemaknya,yogurt juga merupakan salah satu sumber terbaik dari probiotik ramah-gut. Sebuah studi dicetak diJurnal Nutrisi. Menemukan probiotik itu, seperti yang ditemukan dalam yogurt, membantu wanita gemuk kehilangan berat hampir dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi probiotik. Pilih dengan bijak. Lewati versi rendah lemak dan bebas lemak yang skim nutrisi dan daya kenyang, serta yogurt rasa, yang dapat mengandung gula hampir sebanyak makanan penutup.

Protein, per 3 ons: 24 gram (ikan teri); 22 gram (tuna, salmon, halibut, dan kakap); 21 gram (flounder, sol, sarden); 20 gram (udang & cod)

Lebih umum disebut-sebut untuk omega-3 anti-inflamasi, pelindung otak, dan berat badan mereka,ikan adalah salah satu cara rendah dan benar, rendah kalori untuk mendapatkan protein ke dalam diet Anda.

Protein, per 3 ons: 26 gram (payudara kalkun); 16 gram (dada ayam); 9 gram (paha ayam)

Unggas adalah salah satu sumber terbaik protein berbasis hewan karena jauh lebih ramping dan lebih rendah dalam lemak jenuh yang merugikan usus. Ayam sejauh ini merupakan salah satu sumber paling populer karena sangat terjangkau, mudah dipersiapkan, dan lebih rendah lemak daripada banyak jenis daging lainnya. Lakukan dengan dada ayam bakar yang membosankan dan cobalah beberapaResep ayam kreatif untuk mengguncang segalanya.

Protein, per 3 ons: 19-31 gram (daging sapi); 23-25 ​​gram (babi); 8,6 gram (3 iris bacon)

Daging merah adalah salah satu sumber protein paling tradisional selain telur. Pilihlah daging sapi yang diberi makan rumput saat Anda berada di toko - itu lebih padat nutrisi daripada rekannya yang diberi makan konvensional.