Good Lifestyle

Tidak dapat menyangkal bahwa budaya kitaterobsesi dengan makan protein. Jadi seharusnya tidak mengherankan bahwa vegan dan vegetarian terus-menerus ditanyai tentang pergi bebas daging - terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada diet dengan definisi yang kurang dalam nutrisi bangunan otot. Jika Anda vegan atau vegetarian, Anda tahu persis apa yang sedang kita bicarakan - dan Anda bosan mengajukan pertanyaan tentang sumber dan kuantitas asupan protein Anda.

Inilah yang perlu Anda ketahui: Protein yang tidak lengkap - seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan produk - dapat bergabung bersama dan menghasilkan protein lengkap, dikemas dengan sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, sehingga Anda mengonsumsi berbagai macam. Sumber sepanjang hari, Anda semua baik!

Untuk membantu Anda tetap sehat dan kuat, kami telah menyusun daftar protein vegetarian terbaik untuk menurunkan berat badan di bawah ini. Memasukkan mereka ke dalam diet Anda akan menangkal gejala defisiensi protein - seperti gula darah rendah dan kelemahan - dan bahan bakar api perutnya!

Makanan Protein Lengkap Terbaik

Sumber protein vegan ini semuanya bebas hewani dan mengandung sembilan asam amino esensial.

Protein, per sendok makan: 2,5 gram

Meskipun biji Chia tidak mengandung banyak protein, mereka memang mengandung sembilan asam amino esensial. Berkat rasio stabilisasi gula darah benih dari protein, lemak dan serat yang memuaskan, mereka merupakan tambahan penghapusan rasa lapar yang sempurna untuk diet Anda, dan dapat membantu Anda kehilangan inci. Tapi itu tidak semua: sayangnya, jenis spesifik omega-3 yang ditemukan dalam biji Chia, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menurut studi Universitas Negeri Pennsylvania.

Makan ini!Tambahkan biji Chia ke yogurt atau smoothie vegan buatan sendiri untuk menjaga tingkat energi Anda melonjak sepanjang pagi - atau mencoba salah satu dari 50 iniResep biji Chia Untuk menurunkan berat badan!

Protein, per ½ gelas: 2-21 gram

• Kedelai kukus (4 g protein / 0,5 cangkir)
• Tahu (10 g protein / 0,5 cangkir)
• Susu kedelai (2 g protein / 0,5 cangkir)

Begitu banyak cara untuk makan kedelai, begitu sedikit waktu! Untuk mendapatkan bang paling untuk uang Anda, buat tempe, produk kedelai fermentasi tradisional Indonesia, bagian dari lineup mingguan Anda. Hanya setengah cangkir barang-barang dalam 21 gram protein. Taruhan padat lainnya: kedelai panggang kering. Dengan setengah cangkir yang menyajikan 18 gram protein, itu adalah salah satu camilan terbaik di sekitar. Semua produk kedelai memberikan hit solid dari protein lengkap dan magnesium, mineral yang penting untuk pengembangan otot, produksi energi dan metabolisme karbohidrat

Makan ini! Makan Soybeans panggang Solo sebagai camilan on-the-go, atau tambahkan ke mix trail buatan sendiri. Slice dan Pan-Fry Tempe dan gunakan sebagai pengganti daging pada sandwich, pesan Edamame (kedelai kukus) sebagai hidangan pembuka lain kali Anda berada di restoran Jepang, atau menambahkan susu kedelai ke oatmeal Anda.

Protein, per sendok makan: 3,3 gram

Benih rami - sepupu Marijuana yang dapat dimakan, tidak memabukkan - sedang mendapatkan pengakuan sebagai bintang rock gizi - dan untuk alasan yang baik. Studi menunjukkan bahwa biji rami dapat melawan penyakit jantung, obesitas dan sindrom metabolik, kemungkinan karena mereka kaya akan serat dan omega-3.

Makan ini! Cukup taburkanBiji rami ke dalam salad dan sereal, atau tambahkan bubuk protein rami ke goyangan pasca-latihan Anda.

Protein, per ½ gelas: 4 gram

Dengan lebih dari 1.400 produk Quinoa saat ini di pasaran, aman untuk mengatakan bahwa biji-bijian kuno ada di sini untuk tinggal. Quinoa lebih tinggi dalam protein daripada kebanyakan biji-bijian lainnya, mengemas dosis berat lemak tak jenuh hati yang lumayan dan juga merupakan sumber serat yang bagus, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa lebih penuh, lebih lama. Ini menjadi lebih baik: biji-bijian yang mencicipi ringan juga merupakan sumber yang baik dari asam amino L-arginine, yang telah terbukti mempromosikan otot atas keuntungan lemak dalam studi hewan, menjelaskan Gina Consalvo, RD, LDN,Makan dengan baik dengan Gina. Meskipun kami tidak dapat memastikan temuan akan berlaku pada orang, tidak ada salahnya untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian sehat ini ke piring Anda.

Makan ini! Memberimangkuk quinoa. Cobalah atau pasangkan biji-bijian kuno dengan kacang sayuran untuk menciptakan makanan seimbang, gunakan biji-bijian untuk membuat burger vegetarian atau cita rasa dan kandungan nutrisi salad hijau dengan sendok.

Protein, per irisan: 4 gram

"Dibuat dengan biji-bijian tumbuh, gandum, gandum, kacang-kacangan, lentil, millet, dan ejaan, roti ezekiel [makanan untuk kehidupan] mengandung 18 asam amino - termasuk semua sembilan asam amino esensial," kata Consalvo. Itu adalah sesuatu yang tidak dapat diklaim oleh sebagian besar produk roti lainnya. Membuat basis sandwich Anda ini memastikan Anda mendapatkan setidaknya 8 gram protein lengkap setiap kali Anda duduk untuk makan siang.

Makan ini!Gunakan roti ezekiel dengan cara apa pun Anda akan menggunakan roti tradisional; Ini sangat fleksibel. (Itu hanya salah satu alasan mengapa kami menamainya salah satu favorit kamiroti sehat.)

Protein, per ½ gelas: 4,67 gram

Quinoa bukan satu-satunya "biji-bijian kuno" yang dilengkapi dengan fasilitas kesehatan. Amaranth, benih bebas gluten secara alami, adalah sumber yang baik dari serat pencernaan-membantu, serta besi bangunan kalsium dan bicep.

Makan ini! Amaranth mengambil tekstur seperti bubur saat dimasak, menjadikannya pilihan sarapan alternatif yang bagus. Menyiapkan batch dan pastikan untuk menambah mangkuk Anda dengan beberapa gizi, penuh nutrisitopping oatmeal.-Mereka bekerja dengan baik di semua jenis sereal panas, termasuk bubur.

Sumber protein vegan terbaik

Makanan protein vegan berikut ini bukan protein lengkap, tetapi mereka adalah sumber protein yang baik.

Protein, per sendok makan: 1.1 gram

"Kacang Garbanzo tinggi lisin, dan Tahini adalah sumber yang kaya akan metionin asam amino. Secara individu makanan ini adalah protein yang tidak lengkap, tetapi ketika Anda menggabungkan keduanya bersama-sama untuk membuat hummus, mereka menciptakan protein lengkap," jelas Consalvo. Ketahuilah bahwa tidak semua merek hummus yang dibeli di toko mengandung Tahini. Salah satunya: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Bukan hanya Tahini-infus, tetapi juga stabil rak, membuatnya ideal untuk ngemil on-the-go.

Makan ini! Sebarkan hummus ke sandwich sebagai pengganti mustard, mayo dan spread lainnya, atau menggunakannya sebagai saus untuk sayuran mentah.

Protein, per ½ gelas, dimasak: 3 gram

Setiap porsi setengah gelas dari benih bebas gluten ini mengemas tiga gram protein, dua gram serat perataan perut (yang lebih dari yang akan Anda temukan di oatmeal) dan setengah hari magnesium, mineral yang penting untuk pengembangan otot dan metabolisme karbohidrat. Terlebih lagi, studi 2013 diJurnal Nutrisi. Ditemukan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat glukosa puasa dan insulin yang lebih rendah, penanda yang terkait dengan penambahan lemak dan berat badan. Isi piring Anda dengan Powerhouse Nutrisi untuk mempertahankanPerut rata.

Makan ini! Tambahkan mie soba Jepang berbasis bocah untuk menguatkan atau menyiapkan gurih inisoba pancake- Salsa alpukat tomat yang dengannya dipasangkan dipenuhi dengan rasa yang pasti Anda sukai.

Protein per cangkir, dimasak: 5 gram

Satu cangkir bayam memiliki protein hampir sebanyak telur rebus - untuk setengah kalori! Maksimalkan gizinya dengan mengukus bayam alih-alih memakannya mentah: yang membantu mempertahankan vitamin, memfasilitasi penyerapan kalsium dan bangsal dari sayurankembung efek.

Makan ini! Tambahkan bayam ke salad Anda, tumis dan omelet. Sangat serbaguna.

Protein per cangkir: 6 gram

Tomat penuh dengan Lycopene, antioksidan yang ditunjukkan studi dapat mengurangi risiko kumparan kandung kemih, paru-paru, prostat, kulit, dan perut, dan mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan penyakit arteri koroner. Mereka juga kaya serat dan mengandung ¾ RDA Anda dari potasium, yang penting untuk kesehatan jantung dan perbaikan jaringan.

Makan ini! Lemparkan mereka ke sandwich dan burger atau tambahkan ke salsa buatan sendiri.

Protein per cangkir: 4.2 gram

Buah protein tertinggi tropis, jambuva mengemas lebih dari 4 gram per cangkir, bersama dengan 9 gram serat dan hanya 112 kalori. Dengan 600% dari DV vitamin C Anda per cangkir - setara dengan lebih dari tujuh jeruk media! - Itu harus merengue masuk ke keranjang belanja Anda secepatnya.

Makan ini! Tambahkan jambu biji ke salad buah pagi Anda atau nikmati solo sebagai camilan.

Protein per Sedikit Sayuran: 4,2 gram

Makan makanan yang tinggi protein dan serat adalah kunci untuk mematikan hormon kelaparan tubuh Anda. Artichoke adalah pemenang ganda: Ini memiliki serat hampir dua kali lipat dari Kale (10,3 g per artichoke sedang, atau 40% dari serat harian yang dibutuhkan wanita rata-rata) dan salah satu jumlah protein tertinggi di antara sayuran.

Protein per cangkir: 8 gram

Cukup membuat Popeye melakukan ludah: kacang polong mungkin tampak lemah, tetapi satu cangkir mengandung delapan kali protein secangkir bayam. Dan dengan hampir 100% dari nilai harian Anda dari vitamin C dalam satu cangkir, mereka akan membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam bentuk ujung-atas.

Makan ini!Tambahkan kacang polong, bawang merah, bawang putih dan beberapa stok ayam rendah natrium ke wajan dan musim saute berminyak dengan garam dan merica. Masak sampai sayuran layu dan hangat dan berfungsi sebagai lauk.

Protein per 1/2 cangkir: 7-10 gram

Tidak hanya kacang kaya protein dan nutrisi yang menguntungkan hati, otak dan otot Anda, mereka mencerna perlahan, membantu Anda merasa lebih lama. Mereka adalah makanan super yang harus Anda makan setiap hari.

Makan ini! Kacang membuat tambahan yang bagus untuk salad dan burger vegetarian buatan sendiri.

Protein per cangkir: 18 gram

Jika Anda seorang anti-Meathead, Anda harus menghangatkan untuk lentil secepatnya. Satu cangkir memiliki protein tiga telur, dengan kurang dari satu gram lemak! Kandungan serat tinggi mereka membuat mereka sangat memuaskan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka mempercepat kehilangan lemak: para peneliti Spanyol menemukan bahwa orang-orang yang makanannya termasuk empat porsi legum mingguan kehilangan lebih banyak dan meningkatkan kolesterol mereka lebih dari orang yang tidak.

Makan ini! Aduk mereka menjadiSup-Kami punya resep protein tinggi yang luar biasa, Anda pasti akan mencintai.

Protein per 2 sendok makan: 7 gram

Meskipun makan terlalu banyak selai kacang dapat memperluas pinggang Anda, porsi dua sendok makan standar memberikan dosis padat protein bangunan otot dan lemak sehat. Menurut penelitian 2014 yang diterbitkan diThe American Journal of Clinical Nutrition, Mengkonsumsi kacang dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan arteri koroner - jenis kondisi jantung yang paling umum. Cari varietas yang tidak tawar, tidak ada gula tambahan tanpa minyak terhidrogenasi untuk menuai manfaat terbanyak.

Makan ini! Tambahkan PB ke dalam go-to AndaSmoothie penurunan berat badan untuk mengobati krim.

Protein per 1/4 cangkir: 7 gram

Butir yang tidak jelas ini siap untuk close-up, dan itu akan membantu tubuh pantai Anda juga sampai di sana. Ini kaya akan asam amino esensial, kalsium dan vitamin C-a nutrisi yang biasanya tidak ditemukan dalam biji-bijian.

Makan ini! Untuk menuai manfaat, berdagang pagi Andahavermut Untuk bubur Teff yang dikemas protein, atau memasaknya sebagai lauk kapan saja Anda biasanya pergi untuk quinoa atau nasi.

Protein per 1/4 cangkir: 6 gram

Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengar gandum hangat ini sebelumnya, itu mungkin menjadi favorit baru Anda. Hybrid gandum-gandum ini mengemas 12 gram protein per setengah cangkir dan juga kaya akan zat besi yang meningkatkan otak, kalium, magnesium, dan serat yang sehat jantung.

Makan ini! Gunakan buah triticale berry menggantikan beras dan mencampurnya dengan kecap, jahe segar, cengkeh, jamur shiitake dan edamame untuk membuat hidangan yang sehat dan terinspirasi Asia. Jika Anda lebih suka menyalakan oven untuk menggunakan kompor, gunakan tepung triticale di tempat tepung tradisional dalam baking Anda.

Protein per oz: 9 gram

Jika Anda hanya memikirkan biji labu sebagai nyali labu, Anda berada dalam camilan literal. Mereka mengandung magnesium yang meningkatkan energi, fosfor dan seng. Dan kejutan, terkejut, mereka dipenuhi dengan protein.

Makan ini! Lempar mereka ke dalam salad dan hidangan nasi atau makan mentah. Anda juga dapat mencoba salah satunyaResep labu yang sehat untuk mencampur segalanya!

Protein per oz: 6 gram

Pikirkan almond sebagai pil penurunan berat badan alami. Sebuah studi tentang orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas ditemukan yang dikombinasikan dengan diet terbatas kalori, menghabiskan sedikit lebih dari seperempat cangkir kacang dapat menurunkan berat badan lebih efektif daripada camilan karbohidrat kompleks dan minyak safflower - setelah hanya dua minggu! (Dan setelah 24 minggu, mereka yang makan kacang mengalami pengurangan berat dan BMI 62% lebih besar!)

Makan ini! Makan layanan harian Anda sebelum pergi ke gym. Karena mereka kaya akan asam amino L-arginine, almond dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama latihan, menurut sebuah studi yang dicetak diJournal of the International Society of Sports Nutrition.

Protein per oz: 5 gram

Anda mungkin tahu bahwa almond adalah camilan yang bagus, tetapi Anda harus mencampur kacang mete ke dalam rotasi. Mereka adalah sumber magnesium yang baik - yang membantu tubuh Anda meringankan sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mendukung fungsi kognitif - dan biotin, yang membantu menjaga rambut dan kuku Anda tetap sehat.

Protein per 2 oz: 14 gram

Pasta lezat ini, dibuat dengan buncis, telah menggandakan protein dan setengah karbohidrat mie tradisional. Ini juga memiliki 8 gram serat dan 30% dari RDA besi Anda per porsi.

Makan ini! Masak dan makan dengan cara yang sama Anda akan menikmati pasta "reguler".

Protein per sendok: 15 hingga 20 gram

Makan sayuran-dan suplemen dengan bubuk protein vegan bergetar - adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak. Sebuah studi diJurnal Nutrisimenemukan bahwa "asupan protein tanaman dapat berperan dalam mencegah obesitas." Kami menyukai vega satu goyritional all-in-one, protein kinerja vega olahraga, dan perpaduan prajurit Sunwarrior.

Minumlah ini! Berbaur salah satunyaProtein Sehat bergetar!

Sumber vegetarian terbaik protein

Tidak seperti sumber protein vegan, sumber protein vegetarian dapat mencakup produk susu serta telur.

Protein, per telur: 6 gram

Dengan 6 gram protein pop, telur adalah makanan yang ideal untuk vegetarian dan omnivora yang ingin tetap siap-besaran sepanjang tahun. Protein mereka memicu otot Anda, meningkatkanmetabolisme dan menjaga rasa lapar tetap terkendali, membantu penurunan berat badan. Telur juga merupakan salah satu sumber protein vegetarian yang paling penuh nutrisi di sekitarnya. "Telur mengandung host nutrisi yang mempromosikan kesehatan dan datar termasuk kolin, nutrisi yang terbakar lemak utama yang juga memainkan peran penting dalam kesehatan otak," kata Consalvo.

Makan ini! Telur dapat berjangkar sarapan, meluncur ke sandwich saat makan siang, menambah salad makan malam, atau bahkan berfungsi sebagai camilan yang dipenuhi protein sendiri.

Protein per 7 oz: 20 gram

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan / atau membangun otot, yogurt harus menjadi pokok dalam diet Anda. Sebuah studi dicetak diJurnal Nutrisi. Ditemukan bahwa probiotik seperti yang ditemukan dalam yogurt membantu wanita gemuk kehilangan beratnya hampir dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi probiotik. Pilih dengan bijak: Lewati rendah lemak dan bebas lemak - mereka skim nutrisi dan memuaskan daya-dan yogurt rasa, yang dapat mengandung gula hidangan penutup.

Protein per cangkir: 8 gram

Susu adalah salah satu makanan yang harus selalu Anda beli organik. Sapi yang diangkat secara organik tidak diberi hormon dan antibiotik yang sama dengan sapi konvensional, dan sapi-sapi yang diberi makan rumput telah terbukti memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dan dua hingga lima kali lebih lean otot-building cla (linolatik terkonjugasi asam) daripada rekan jagung dan biji-bijian mereka. Meskipun susu skim rendah kal, banyak vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti Anda menipu diri sendiri dari manfaatnya kecuali jika Anda memilih setidaknya 1%.