Good Lifestyle

Memasuki 40-an Anda datang dengan banyak fasilitas: rasa diri yang lebih kuat, stabilitas dalam karier Anda, dan kemampuan untuk mengatakan tidak. Yang mengatakan, ada juga beberapa hal yang bekerja melawan Anda ketika Anda mencapai 4-0 besar. Sistem reproduksi Anda melambat, yang juga membuat Anda lebih mungkin untuk menambah berat badan, dan Anda mulai kehilangan beberapa nutrisi utama yang membuat Anda tetap sehat. Berita baiknya adalah Anda dapat menangkal slide skala dan menjaga tubuh Anda dalam bentuk TIPTOP jika Anda memicu dengan bijaksana dengan makanan yang tepat.

"Sebuah pekat nutrisi, makanan penuh makanan yang dipenuhi dengan variasi tentu saja merupakan pilihan terbaik untuk kesehatan yang optimal dan untuk menghindari celah mikronutrien atau makronutrien," kata Sam Presicci, RD, pimpinan diet terdaftar diSnap dapur Di Austin, Texas. "Tetapi terkadang hidup terjadi! Anda dapat menambah, tetapi penting untuk memanfaatkan suplemen berkualitas tinggi jika Anda melakukannya. Anda mendapatkan apa yang Anda bayar."

Berikut adalah 10 nutrisi utama untuk wanita berusia 40-an untuk membantu mencegah defisiensi gizi seiring bertambahnya usia.

Makan ini: Keju, Yogurt, Susu, Sarden, Hijau Hijau, Salmon Skin-on

Bones mulai semakin lemah dan lebih lemah setiap tahun setelah usia 35, kata Presicci, tetapi Anda dapat memperlambat keropos tulang dengan mengkonsumsi cukup kalsium.

"Kalsium memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan kontraksi otot di kemudian hari. Bertujuan untuk 1.000 unit internasional (IU) hingga 2.500 IU setiap hari, "kata Kayla Fitzgerald, RD, ahli diet terdaftar di Charleston, Carolina Selatan. Untuk menempatkan itu ke dalam perspektif, tiga ons salmon yang dimasak menyediakan sekitar 450 IU vitamin D, menurut NSInstitut Kesehatan Nasional.

Makan ini: Sarden, salmon, tuna, keju, kuning telur, sereal dan susu yang diperkaya

Vitamin D + Calcium = Anda yang terbaik.

"Vitamin D Memainkan peran dalam penyerapan kalsium, fungsi otot dan saraf, dan kesehatan sistem kekebalan tubuh, "kata Mary Broe, RD, ahli diet terdaftar di Rumah Sakit Rhode Island di Providence, Rhode Island.

Vitamin D juga dapat menjaga sistem reproduksi Anda berfungsi. "Vitamin ini dikaitkan dengan kadar testosteron dan estrogen. Kadar testosteron yang optimal pada seorang wanita akan membantunya mempertahankan massa otot, sedangkan tingkat estrogen yang tepat akan menjaga hubungan seksnya kuat dan menjaga menopause dan menstruasi Jonathan Valdez," kata Jonathan Valdez. " , Rd, ahli gizi terdaftar diGenki Nutrition. Di Astoria, New York, dan juru bicara media untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Asupan vitamin D pascamenopause juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker payudara, menurut aInvestigasi prospektif Eropa terhadap kanker dan nutrisi meta-analisis.

Tubuh kita dapat mensintesis vitamin D sehingga ada cara mudah untuk mendapatkannya: "Luangkan waktu di luar! Pergi jalan-jalan, mendaki, naik sepeda atau hanya melangkah keluar untuk bernapas di udara segar," rekomendasi BROE.

Anda juga dapat bertujuan untukTekan 600 IU Anda per hari dari diet Anda.

Makan ini: Sayuran berdaun hijau, kedelai, jus delima

Osteoporosis. Mempengaruhi 10 juta orang dewasa AS, 80 persen di antaranya adalah perempuan, yang merupakan statistik menakutkan. Tetapi mengkonsumsi cukup vitamin K bersamaan dengan kalsium dan vitamin D telah dikaitkan dengan tulang yang lebih kuat sepanjang umur, menurutInstitut Kesehatan Nasional. Wanita harus mendapatkan 90 mikrogram vitamin K per hari.

Makan ini: Hati, bayam, kacang polong hitam, asparagus, kecambah brussels

Anda mungkin pernah mendengar fungsi folat diPrenatal Health., tetapi juga penting bagi wanita yang dilakukan memiliki anak, kata Suzanne Dixon, Rd, ahli diet terdaftar diMesothelioma Center. Di Portland, Oregon.

"Folat dari sumber makanan alami-bukan suplemen - membantu melindungi fungsi otak seiring bertambahnya usia. Mengambil suplemen asam folat bukanlah ide yang bagus, karena terlalu banyak folat dapat meningkatkan risiko kanker tertentu, terutama kanker usus besar. Ini sebabnya Mengumpah pil, terutama untuk folat di kerumunan 40-plus, "kata Dixon.

Setengah secangkir bayam yang dimasak menawarkan 130 mikrogram;Lebih dari sepertiga dari tujuan 400 per hari Anda.

Makan ini: Squash Acorn, kentang, lentil, bayam

Terlalu banyak natrium berbahaya bagi hati Anda (lihat: meroket tekanan darah) dan ke tulang Anda. Konsumsi yang direkomendasikan adalah 2.300 miligram per hari, tetapi 40-sesuatu yang khas 3.800 miligram, mengatakanAkademi Nutrisi dan Dietetika. Di situlah kalium masuk.

"Kaliummemainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah, karena mengurangi efek peningkatan tekanan darah natrium. Suplementasi kalium umumnya tidak disarankan, karena jumlah berlebih dapat menyebabkan aritmia dan merusak saluran GI, "kata Fitzgerald." Sebenarnya, pembatasan pemberian makanan dan obat-obatan dari suplemen kalium berlebihan masing-masing hingga kurang dari 100 miligram, jadi Anda ' d harus mengambil banyak pil untuk memenuhi kebutuhan Anda dengan suplemen. "

Makan ini: Kacang, tuna, ayam, kentang, pisang

Vitamin B6 sangat penting jika Anda sudah mengendalikan kelahiran. "Jika Anda telah - atau terus-ambil kontrasepsi oral, maka vitamin B6 Anda mungkin akan memukul rendah," kata Broe. "Ini bertanggung jawab untuk metabolisme makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak."

Cari 1,3 miligram B6 setiap hari. Secangkirbuncis akan membuat Anda hampir sampai di sana, dengan 1,1 miligram.

Makan ini: Daging sapi, seafood, yogurt Yunani, telur, kacang-kacangan

Sekarang Anda tahu bahwa kalsium dan vitamin D sangat penting ketika datang untuk memperkuat kekuatan tulang. Tapi jatuh pendekprotein. dapat merusak juga. Kurangnya protein diet terkait dengan risiko yang lebih besar untuk fraktur leher dalam penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi, Kesehatan dan Penuaan.

Meskipun semua bar protein dan rak-rak supermarket bubuk akan membuat Anda berpikir sebaliknya, tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda melalui diet normal Anda.Rata-rata 140-pon orang membutuhkan sekitar 50 gram per hari, yang sama dengan secangkir yogurt Yunani, satu telur, dan setengah cangkir keju cottage.

Makan ini: Sereal, lentil, daging sapi, tiram, bayam

Besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di seluruh dunia,Organisasi Kesehatan Dunia Laporan, dan itu masalah besar karena besi membantu oksigen bergerak ke seluruh tubuh Anda melalui hemoglobin dalam darah Anda.

"Sementara Anda bergegas di tempat kerja dan di rumah, Anda tidak ingin merasa lelah di sepanjang jalan," kata Valdez. "Menjaga besi Anda hinggamenebus kehilangan darah dari siklus menstruasi reguler Anda dan untuk menghindari anemia sangat penting. "

Wanita yang berusia 20 hingga 50 tahun seharusnyaMencari 18 miligram setiap hari dan satu cangkir kacang putih membuat Anda hampir setengah jalan dengan delapan miligram.

Makan ini: Biji bunga matahari, almond, minyak nabati, selai kacang, bayam, brokoli

Makan cukupvitamin E. Dapat mengurangi risiko korban kardiovaskular dan kanker usus besar pada wanita di bawah 65 tahun.

"Vitamin E juga merupakan antioksidan yang dapat membantu memperlambat penuaan dan menjaga kulit lebih sehat lebih lama," kata Valdez.

Anda membutuhkan 15 miligram per hari, menurutInstitut Kesehatan Nasional, yang setara dengan satu ons almond, tiga sendok makan selai kacang, dan satu cangkir bayam. Tidak ada efek negatif yang ditautkan untuk makan lebih dari cukup vitamin E, tetapi melengkapi over-suplement dapat berkontribusi pada risiko kanker usus besar.

Makan ini: Almond, bayam, kacang mete, kacang tanah, kacang hitam, selai kacang

Penyerapan dan pemanfaatan vitamin C dan E dan yodium yang tepat bergantung pada keberadaan magnesium. Mineral yang bermanfaat ini juga terhubung ke manajemen nyeri, fungsi otot, hormon, peradangan, dan tidur. Dengan semua itu dalam pikiran, Anda bisalihat mengapa penting untuk mencapai 320 miligram Anda-per hari Tunjangan selama dekade sibuk, hormon-fluktuasi ini.