Good Lifestyle

Ketika Anda mengisi daya menuju gawang kebugaran, Anda ingin memastikan bahwa semua upaya Anda di gym sangat berharga. Jadi, Anda dengan patuh mengguncang protein setelah sesi keringat Anda, hanya untuk berpikir:Apakah saya melakukan ini dengan benar? Jika Anda bertanya-tanya apakah akan makan protein sebelum atau sesudah abekerja, kami punya jawabannya.

Secara umum,protein. sangat penting untuk perbaikan otot dan pertumbuhan, kataAmy Kubal, RDN, ahli diet terdaftar di Sioux Falls, South Dakota. Anda dapat memanfaatkan proses sebaik-baiknya ketika datang ke keuntungan otot dengan makan protein kapan-kapan dan setelah latihan. Itu berarti makan camilan kecil yang menggabungkan ketiga macronutrients (protein, karbohidrat, dan lemak) sebelum latihan. Dan setelah itu, Anda harus mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan protein.

Tapi, seperti dengan kebanyakan hal dalam kesehatan dan kebugaran, jawaban penuh apakah Anda harus makan protein sebelum atau setelah latihan tergantung pada tubuh Anda dan ketika Anda berolahraga.

Apa beberapa makanan ringan pra-latihan yang bagus?

Aturan pertama untuk berlalu: "Makanan asli pertama," kata Kubal. Sebelum latihan, cobalah camilan kecil yang berisi ketiga makronutrien: protein, karbohidrat, dan sedikit lemak.

Misalnya, banyak orang akan mengambil pisang dengan keyakinan bahwa camilan tinggi karbohidrat akan menempatkan energi yang mudah diakses di tangki mereka. Namun, seorang naner saja bukan ide terbaik, karena dapat menyebabkan gula darah naik dan jatuh selama latihan Anda, yang akan mempengaruhi tingkat energi, katanya. Di situlah sedikit lemak sehat dan protein masuk.

Secara umum, berhenti makan satu jam sebelum berolahraga. Tetapi jika Anda tahu Anda memiliki perut yang berpakaian besi, Anda dapat menekuk aturan sedikit dan makan lebih dekat ke gym Anda atau waktu berjalan. Berikut adalah beberapa pilihan bagus:

• Pisang (karbohidrat) dengan mentega kacang (protein dan lemak sehat)
• Keju pondok atau yogurt Yunani / Skyr (protein) atasnya dengan buah beri (karbohidrat) dan irisan almond (lemak sehat)
• Slice of-Grain Toast (Carb) menyebar denganselai kacang (protein dan lemak sehat)
• Veggies (Carb) dunked di hummus (protein dan lemak sehat)
• Keju (protein dan lemak sehat) dipasangkan dengan sepotong buah (karbohidrat)

Apa yang harus Anda makan setelah latihan?

Snack pasca-latihan yang baik menggabungkan protein untuk perbaikan otot dan karbohidrat untuk mengisi kembali toko glikogen. Manfaat makan karbohidrat setelah berolahraga adalah bahwa "Tubuh Anda menginginkannya dan akan dengan mudah menggunakannya untuk pengisian daripada penyimpanan," kata Kubal. Itu sangat bermanfaat jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.

Carbohydrate pintar termasuk biji-bijian utuh atau sayuran bertepung, bersama dengan sumber protein tanpa lemak. Adapun protein, jika Anda makan produk hewani, protein hewani lebih berukuran besar bagi tubuh Anda. Itu berarti memiliki profil asam amino yang lengkap, yang mudah diserap, memungkinkan Anda untuk membangun dan mempertahankan lebih banyak otot, kata Kubal.

Sesuaikan porsinya untuk membuatnya menjadi camilan, makan mini, atau makan, tergantung pada jam berapa hari itu dan tingkat kelaparan Anda. Berikut adalah beberapa ide camilan pasca-latihan:

• Ubi jalar (karbohidrat) atasnya dengan keju cottage (protein)
• Sandwich Turki (Protein) pada roti gandum (karbohidrat)
• Telur rebus (protein) dan buah (karbohidrat)
• Quinoa Bowl dengan Greens (karbohidrat) atasnya dengan Rotisserie Chicken (Protein)
• Protein shake. dibuat denganprotein whey. atauprotein kacang polong.

TERKAIT: Cara mudah untuk membuat makanan yang lebih sehat lebih sehat.

Seberapa cepat Anda harus makan protein setelah latihan?

Di kalangan tertentu, ada pemikiran bahwa Anda hanya memiliki jendela pasca-latihan 30 menit di mana tubuh Anda dapat memakan waktu secara efektif dan menyerap protein yang Anda konsumsi. Lewatkan jendela ini, dan Anda kehilangan keuntungan.

Kebenaran? "Tidak ada jendela kecil di mana jika Anda tidak memompa goyang protein, Anda akan kehilangan semua yang Anda peroleh, meskipun orang akan memberi tahu Anda itu. Pada akhirnya, tubuh Anda lebih cair daripada itu," kata Kubal. Artinya: Jika Anda makan sarapan atau makan siang pada hari sebelumnya, Anda memiliki cukup gas di dalam tangki - sehingga untuk berbicara - tanpa perlu berebut makanan segera setelah Anda menyelesaikan set squat terakhir Anda.

Penelitian juga menjelaskan ini. Dalam studi 2017 di jurnalPeerja, Peneliti Alan Aragon dan Brad Schoenfeld melakukan sebuah studi kecil pada 21 pria muda yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 25 gram protein sebelum atau setelah pelatihan resistensi dan menganalisis ukuran ketebalan otot, kekuatan, dan perubahan pada komposisi tubuh. Hasilnya: Waktu protein yang tepat tidak masalah.

"Temuan ini membantah pendapat dari jendela anabolik pasca-latihan yang sempit untuk memaksimalkan respons berotot, dan sebaliknya memberikan dukungan pada teori bahwa interval asupan protein mungkin selebar beberapa jam atau mungkin lebih setelah pertarungan pelatihan tergantung pada kapan Makanan pra-latihan dikonsumsi, "tulis para peneliti.

Itu harus meyakinkan Anda bahwa Anda dapat mencapai tujuan Anda tanpa menyesuaikan diri dengan aturan kaku yang mungkin tidak berfungsi untuk Anda. Intinya adalah bahwa Anda harus memakan beberapa protein dan karbohidan setelah latihan untuk mengembalikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk yang terbaik, tetapi Anda tidak perlu khawatir jika jadwal atau nafsu makan Anda tidak akan mengizinkan Anda untuk makan segera .

"Jika kamu tidak lapar tepat setelah latihan, tunggu sampai kamu, dan kemudian makan," kata Kubal. "Dengarkan tubuhmu. Aku memberi tahu orang-orang apa yang kupikirkan akan bekerja, tetapi semuanya bermuara padamu dan bagaimana perasaanmu."

Singkatnya: Sebaiknya ada protein sebelum dan sesudah latihan, tetapi jangan terlalu menekankan waktu yang tepat. Dengarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda, dan Anda akan menuai semuaManfaat Bangunan Otot dari latihan yang bagus.