Good Lifestyle

Jika Anda ingin mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup Anda, cara terbaik untuk melakukannya adalah melalui pengkondisian metabolik. Juga dikenal sebagai."METCON," Metabolic Conditioning membangun daya tahan otot, kekuatan, dan kardiovaskular semuanya dalam latihan yang sama, jadi itu cara yang kuat efisien untuk menjadi kuat dan lean dengan cepat.

Pelatihan metabolik juga dikenal dengan dua istilah terkait yang Anda tidak diragukan lagi terdengar - pelatihan intensitas tinggi (hit) dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Kembali pada tahun 1975, olahraga ilmuwanEllington Darden, PhD, menciptakan istilah pelatihan intensitas tinggi selama seminar yang dia berikan di Universitas Duke. Di sinilah dia menekankan bahwa komponen kardiovaskular dari latihan latihan kekuatan adalah kunci pertumbuhan dan pemulihan otot yang lebih cepat. "Metabolic Conditioning dicapai dengan tidak mengambil waktu ekstra antara latihan - tidak lebih dari 30 detik," kata Darden, mantan direktur penelitian Nautilus Sports / Medical Industries dan penulis lebih dari selusin buku tentang kebugaran dan penurunan berat badan. Terkait:20 tanda peringatan Anda perlu berolahraga lebih banyak, katakanlah dokter.

Dalam beberapa tahun terakhir, Darden telah meneliti teknik pelatihan yang menciptakan apa yang ia sebut "Inroad yang lebih dalam dari stimulasi serat otot," meningkatkan proses pertumbuhan otot. Dia merinci teorinya dalam buku baruEkstrim Hit 30-10-30: Tantangan Metabolik untuk Membangun Otot, yang menampilkan putranya Tyler, 18, yangMenambahkan 17 pon otot dan kehilangan 2,4 pon lemak hanya dalam 14 latihan selama 35 hari menggunakan teknik pembangunan otot 30-10-30 Darden. Anda bisa merasakan cara kerjanya dan bagaimana rasanya bahkan dengan mencoba satu latihan sederhana. Terus membaca untuk instruksi dan kemudian hindari ini6 Kesalahan latihan yang mencegah penurunan berat badan, menurut para ahli.

Anda tahu bahwa tindakan mengangkat beban dan menurunkannya sekali disebut pengulangan atau "rep." Fase pengangkatan disebut "positif" dan bagian penurunan adalah "negatif." "Menekankan negatif menghasilkan tingkat pertumbuhan otot yang jauh lebih cepat, "kata Darden.

Dilakukan dengan benar, Anda harus melakukan hanya satu putaran latihan. Ini akan memakan waktu kurang dari dua menit. Pada tingkat itu, dengan istirahat 30 detik di antara latihan,Anda dapat menyelesaikan latihan enam latihan dalam waktu sekitar 13 menit.

Sebagaimana detail selanjutnya, Anda akan mulai dengan barbell biceps curl sederhana. Gunakan berat badan lebih ringan dari yang biasanya Anda gunakan untuk curl. Periksa realitas: Teknik ini sulit. Itulah intinya. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan bobot yang berbeda untuk menemukan jumlah yang tepat yang membuat otot Anda lelah tetapi tidak kelelahan ke titik di mana Anda mengorbankan bentuk pengangkatan yang baik.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Angkat barbel ke posisi atas keriting bisep, di sebelah bahu Anda. Itu posisi otot yang dikontrak. Sekarang, peras bisep Anda dan mulailah menurunkan berat badan. "Jaga gerakannya halus sambil berfokus pada perlahan-lahan mengontrak otot," kata Darden. Melirik jam dinding atau fungsi stopwatch ponsel Anda,Ambil 30 detik untuk sepenuhnya menurunkan berat badan sampai lengan Anda lurus. 20 detik terakhir dari gerakan 30 detik itu adalah yang paling penting, katanya.

Segera setelah Anda menyelesaikan negatif 30 detik, meringkuk berat badan Anda, mengambil satu detik (positif) dan dua detik ke bawah (negatif). Fokus pada menciptakan gerakan yang lancar, 1 detik, 2 detik ke bawah, untuk total 10 repetisi.

Sekarang bisep Anda harus cukup lelah dan dipompa penuh darah. Dengan bilah di dada Anda di bahu Anda, mulailah negatif 30 detik kedua. Peras bisep Anda saat Anda menurunkan bar ke paha Anda mengambil 30 detik penuh. Anda selesai dengan latihan itu! Beristirahat selama 30 detik, lalu beralih ke latihan berikutnya.

Darden merekomendasikan satu putaran enam latihan yang dilakukan pada tiga hari yang tidak berturut-turut setiap minggu, katakanlah, Senin, Rabu, dan Jumat. Latihan enam latihan mungkin termasuk:

1. Mesin ekstensi kaki
2. Mesin Press Kaki
3. Bench Press dengan Barbell
4. Baris bent-over dengan barbell
5. Tekan Overhead dengan Barbell
6. Biceps Curl dengan Barbell

Beristirahat 30 detik antara latihan untuk minggu pertama. Potong di antara waktu istirahat latihan 5 detik selama setiap minggu berikutnya, jadi 25, 20, dan 15 selama tiga minggu ke depan, sambil menjaga berat badan sama. Untuk menghindari overtaxing otot Anda, Darden merekomendasikan untuk menghilangkan negatif 30 detik kedua dari setiap latihan selama setiap sesi latihan menengah ke minggu. Anda akan menemukan lebih banyak tips dan cara maju setelah minggu keempat dalam buku Darden. Dan untuk saran kebugaran tambahan, baca 20 tanda peringatan Anda perlu berolahraga lebih banyak, katakanlah dokter .