Good Lifestyle

Kehilangan berat badan jarang mudah - Anda perlu menemukan campuran kebiasaan makan dan gaya hidup yang terbaik untuk Anda. Yang mengatakan, ada beberapa tips universal untuk mengikuti ... dan banyak dari mereka bukan yang Andamemikirkan Anda harus mengikuti.

"Kami sudah begitu diprogram untuk berpikir bahwa kesehatan yang ditingkatkan tergantung pada pembatasan kalori, memotong kelompok makanan, dan makan makanan salad panggang yang kurang lezat untuk makan siang dan makan malam setiap hari," kataLaura Burak., MS, RD, penulisLangsing dengan smoothie. "Atau kita perlu membeli program diet yang terdiri dari kantong bubuk, makanan ringan olahan, dan makanan beku."

Sebagai permulaan, upaya yang tidak menarik dan mahal tidak dapat dipertahankan. "Idealnya, sesuatu yang dilakukanhari ini Untuk penurunan berat badan harus bisa dilakukan untuk jangka panjang, "kata pelatih kesehatan dan kesehatan bersertifikatALISA BLOOM., MPH, RDN, CHWC, ACLM.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan kelebihan berat badan yang tidak sehat, cobalah mengikuti saran-saran waras yang didukung sains ini dari ahli diet dan ahli kesehatan. Dan untuk lebih banyak tips penurunan berat badan, periksa daftar kami15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi.

Meskipun mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, aturan nomor satu Burak untukKeberhasilan penurunan berat badan adalah:Jangan memikirkannya.

"Penurunan berat badan sering di depan dan tengah sebagaiNS tujuan, itulah sebabnya kitaBerhenti dan mulailah diet begitu sering, "kata Burak." Tetapi kebenarannya adalah, belajar tentang nutrisi, sejarah medis dan psikologis individu Anda, memutarasi pola pikir Anda, dan berfokus pada diri Anda secara keseluruhan, secara alami akan menyebabkan kesehatan yang sehat dan tepat yang tidak hanya kembali. . "

Dapatkan tips penurunan berat badan yang lebih sehat langsung ke kotak masuk Andamendaftar untuk buletin kami!

Tidak ada solusi satu ukuran-cocok untuk menurunkan berat badan.

"Preferensi khusus setiap orang, tidak suka, dan cara makan makanan terbentuk dari hari-hari mereka mulai makan makanan padat. Kitatidak bisa membatalkan kebiasaan ini dalam semalam, "kataRobin Barrie Kaiden., MS, RD, CDN, dan pelatih pribadi.

Ada begitu banyak faktor dalam permainan medis, genetika, usia, gaya hidup, dan banyak lagi.

"Makanan diikat begitu erat dengan jiwa, budaya, dan sosialisasi kita, dibutuhkan pendekatan yang dipersonalisasi untuk membangun kebiasaan yang efektif dan langgeng," kataNina Dahan., MS, RD.

Beberapa orang melakukannya dengan baik dengan apa yang disebut "hari curang, "Sementara yang lain keluar dari rel jika mereka menyimpang dari makan bersih. Demikian juga, diet keto bisa menjadi game-changer untuk tetangga Anda tetapi membuat Anda gagal jika Anda harus melewatkan pizza dan malam anggur, atau jika Anda Jangan memiliki energi untuk berolahraga ketika Anda makan begitu sedikit karbohidrat. Eksperimen dengan tweaking hal-hal untuk menemukan formula yang efektif untuk Anda.

Apakah hari curang benar-benar berfungsi? Ini diaMengapa tidak apa-apa untuk memiliki hari cheat, menurut diet terdaftar.

Gagasanmelacak kalori Are 2005, tetapi beberapa orang masih melakukannya. Sebaliknya, fokus padakualitas makanan yang Anda makan.

"Makan banyak makanan bergizi - bukannya membatasi - adalah bagaimana Anda menjadi lebih sehat," kata Burak. "Pikirkan tentang pesanan kecil kentang goreng yaitu 500 kalori versus sandwich alpukat Turki pada roti gandum dengan salad yang 500 kalori. Perbedaan volume dan nutrisi berbicara untuk dirinya sendiri."

Ketika Anda makan makanan bergizi, memuaskan, Anda tidak benar-benar membuka kembali lemari es satu jam kemudian seperti Anda akan melakukannya jika Anda makan, katakanlah, bilah daya manis yang hanya memiliki 200 kalori.

Ini diaCara Menurunkan Berat Badan tanpa Menghitung Kalori.

Apakah Anda tahu Andausus mikrobiome. Apakah rumah bagi sekitar 100 triliun bakteri (dan buruk) yang baik? Ketika bakteri baik Anda berkembang, semua yang lain berfungsi dengan baik juga. Tetapi ketika balance tips dan bakteri jahat mulai berlebihan (sering karena diet yang buruk), "ia meningkatkan permeabilitas usus dan menghasilkan apa yang disebut sebagai 'usus bocor,'" kata perintis obat fungsionalFrank Lipman, MD.

Ini berarti bahwa bakteri, makanan, dan limbah dapat menyelinap melalui dinding usus, masuk ke aliran darah dan pemicuperadangan di seluruh tubuh.

"Peradangan ini menghasilkan kenaikan berat badan, serta banyak gejala lainnya, termasuk masalah gas, kembung, refluks, jerawat, dan hormon yang membawa begitu banyak pasien ke pintu saya," kata Lipman.

Berita bagus? Penelitian menunjukkan itumikrobioma usus Anda dapat berubah dalam dua hingga empat hari makan dengan benar. Menggabungkanmakanan yang meningkatkan usus-Mengincangkan banyakMakanan fermentasi-Into diet Anda hari ini dan mulailah merasakan efeknya. Dan pastikan untuk menghindarimakanan ini yang dapat membahayakan kesehatan usus.

Stres emosional dapat menyebabkan kita makan perasaan kita - kadang-kadang tanpa menyadarinya. Hunger adalah keadaan fisiologis yang ditandai dengan tanda-tanda tertentu yang tidak salah lagi (CUE lapar Growl).

"Dengan bekerja untuk mengenali sinyal kelaparan fisiologis sejati versus sinyal kelaparan emosional / stres, seseorang dapat memulai dari jalan menuju penurunan berat badan," kata Dahan.

Juga, belajar untuk mengertibagaimana kadar gula darah Anda berfluktuasi setelah makan dapat membantu Anda memilih makanan yang akan membantu menjaga kadar gula darah stabil sehingga AndaTetap kenyang lebih lama.

Menurut Bloom, salah satu cara terbaik untuk memulai penurunan berat badan: Makan lebih banyak sayuran.

"Apakah itu menambah beberapa porsi sayuran saat makan siang dan makan malam, buah untuk camilan, atau memilih untuk menggabungkan makanan yang berpusat pada tanaman sehari," kata Bloom.

"Makanan volume air tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran, berikan banyak volume ke makanan Anda dengan jumlah kalori paling sedikit," kata Burak. "Semakin banyak sayuran yang Anda tambahkan, semakin banyak Anda dapat secara visualdan Makan secara fisik, yang merupakan faktor penting saat mempromosikan kesehatan dan bergerak menuju penurunan berat badan berkelanjutan yang konsisten. "

Telah berhemat pada asupan sayuran Anda? Di sini adalah9 tanda peringatan Anda tidak makan cukup sayuran.

"Mari kita jelaskan ini sekali dan untuk semua-lemak sehat Apakah teman-teman Anda dan benar-benar membantu dengan penurunan berat badan, "kata Burak." Lemak seperti minyak zaitun dan alpukat, alpukat, ikan berlemak (seperti salmon), kacang-kacangan, dan biji akan memperlambat pencernaan dan sinyal ke tubuh Anda yang penuh dan sinyal puas."

Penelitian bahkan menunjukkan bahwaTrigliserida rantai menengah (MCTS) dari kelapa Meiberikan metabolisme Anda dorongan hingga 120 kalori sehari.

"Lemak yang sehat juga penting untuk menyerap larut lemakantioksidan, "kata Dahan." Obesitas adalah pro-inflamasi, antioksidan anti-inflamasi - kita membutuhkan antioksidan itu! "

Di sini adalah20 lemak sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Meskipun diet rendah karbohidrat (sepertiketo. atau Atkins) telah mendapatkan popularitas, ada satu hal diet yang hilang:Serat. Dan sementara banyak yang memulai diet ini melihat pergeseran berat badan mereka pada skala, seringkali karena berat air dan tidak harus kehilangan lemak, menjelaskan Dahan. Hal ini karenaTubuh Anda menyimpan karbohidrat sebagai glikogen, yang mengikat air pada otot. Ketika glikogen habis, air di otot Anda akan habis juga.

Serat sangat penting untuk pencernaan, kesehatan otak, dan untuk menjaga semuanya berjalan dengan lancar, jadi untuk berbicara. Bahkan seratmemberi Anda lebih banyak energi! Ini juga mengisinya, memperluas perut Anda dan menandatangani pada otak Anda bahwa Anda penuh, sambil memperlambat penyerapan semua nutrisi lain yang Anda cerna, membantu menjaga kadar gula darah.

"Banyak orang tidak mendapatkan minimal 25-30 gram yang disarankan per hari. Dengan memasukkan lebih banyak sayuran, 1-2 porsi buah setiap hari, kacang / biji, dan biji-bijian, Anda bisa mendapatkan semua serat itu dan lebih," kata Kaiden , yang menekankan mendapatkan serat alami dari makanan melalui serbuk serat atau suplemen.

Plus, "Serat tidak larut dalam biji-bijian dan sayuran menyediakan sebagian besar dan banyak mengunyah - keduanya membantu menendang hormon kenyang untuk memberi tahu kami bahwa kami sudah cukup makan," kata Dahan.

Di sini adalah43 Fiber Foods Anda harus menambah diet Anda.

Menurut Burak, fokus pada "karbohidrat lambat" berarti bertahan dengan "karbohidrat yang lebih padat nutrisi dan memuaskan, dan mengendalikan gula darah Anda dengan lebih baik sehingga Anda tidak merasa perlu makan berlebihan."

Pergi untuk "roti kasar, buah, kacang, biji-bijian, lentil, dan kentang," katanya. "Jika Anda menurunkan karbohidrat, Anda mungkin menurunkan vitamin, mineral, dan serat."

"Plus, terlalu sedikit karbohilah dapat menyebabkan mengidam, binges, dan makan berlebihan," tambah Kaiden.

TERKAIT:24 karbohidrat sehat terbaik untuk penurunan berat badan | Makan ini bukan itu

Makan saat bekerja terganggu, menonton TV, menggulir telepon Anda-menyebabkan penambahan berat badan. Tetapi belajar untuk makan dengan penuh perhatian dapat memiliki efek sebaliknya. Apa artinya?MESAI MAKANAN. melibatkan fokus pada apa yang Anda makan dan bagaimana membuat Anda merasa.

"Lihatlah makananmu, perhatikan warna dan aroma, letakkan di mulutmu dan rasakan dengan pikiranmu - fokus pada rasa dan tekstur, kunyah perlahan," kata Dahan. "Sebelum Anda mengambil gigitan berikutnya, ambil beberapa detik untuk menikmati yang pertama. Dengan latihan, Anda akan mulai menikmati makanan Anda lebih banyak, dan kenyang dengan lebih sedikit."

Tip Bonus: Dahan merekomendasikan duduk di meja dan menggunakan piring untuk makanan Anda (daripada makan di luar paket atau tas camilan).

Ini diaLebih banyak bukti bahwa makan penuh perhatian adalah kunci penurunan berat badan.

Tubuh kita adalah 55 hingga 70 persen air, sehingga mendapatkan hidrasi yang tepat adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda - dan untuk menjaga kelaparan di teluk.

"Banyak dari kita tidak minum air yang cukup, jadi kami pikir kami lapar ketika kami benar-benar haus," kata Kaiden. "Tubuh kita memberi tahu kita, kita butuh sesuatu dan ituhal sering air. "

Formula yang baik untuk diikuti: Bertujuan untuk minum setengah berat badan Anda dalam ons setiap hari.

Perlu lebih banyak motivasi? Hidrasimembantu fungsi otak Anda dengan benar.

Tidak semua gula dibuat sama. Jenis terburuk?Menambahkan gula, yang menyelinap ke dalam makanan yang tidak akan pernah Anda harapkan. "Anda mungkin terkejut menemukan gula tambahan dalam hal-hal seperti roti dan saus salad," kata ahli gizi terdaftarKeri Glassman., yang memperingatkan bahwa makan makanan dengan gula tambahan berfungsi untuk meningkatkan keinginan gula Anda.

Plus, terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan obesitas,diabetes, danpenyakit kardiovaskular. Kami akan membuat Anda sedikit rahasia:Trik yang satu ini akan memotong ngidam gula Anda untuk selamanya.

Tidak ada kejutan-latihan adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa Cardio bukanlah Ratu. Jika Anda berada dalam kebiasaan penurunan berat badan, cobalah menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda. Angkat bobot menggunakan kalori secara efisien dan lebih baik untuk membangun otot - danotot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak.

Namun, Kaiden mengingatkan, "Olahraga bukan lisensi untuk makan berlebihan, juga bukan obat cepat untuk membakar kalori ekstra setelah mengumbar. Itu adalah bagian dari kehidupan sehari-hari yang sehat, dan penting untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan."

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, memitigasi banyak stres hidup sangat penting.

"Stres bisa menjadi faktor besar dalam gaya hidup yang tidak sehat. Itu dapat menyebabkan orang-orang makan berlebihan, tenang, melewati makanan, membuat pilihan makanan yang buruk, dan banyak lagi," Sarah Koszyk, MA, RDN, diceritakanMakan ini, bukan itu!.

Tambahan,kortisol. (Hormon stres) dapat memengaruhi lemak perut - dan tidak dengan cara yang baik. Dalam periode waktu yang lama, kadar kortisol yang tinggi telah terjaditerkait dengan obesitas abdominal. Karena tidak mungkin hidup sepenuhnya tanpa stres, penting untuk mengidentifikasi mekanisme koping, seperti meditasi, terapi, dan berolahraga. Bahkan, cobalah untuk memeras gerakan sehari-hari karena olahraga adalah cara yang bagus untuklevel kortisol bawah.

TERKAIT:Inilah yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda bermeditasi

Kurang tidur diketahuimengacaukan kesehatan metabolisme Anda. Bahkan, sangat penting untuk berton-ton fungsi biologis, sepertiPertumbuhan otot,respon imun, kesehatan jantung dan otak, dan banyak lagi. Selama beberapa dekade terakhir, perampasan tidur telah menjadi epidemi nasional - dan pinggang kami menunjukkannya.

Membersihkan kebersihan tidur Anda (kebiasaan seperti menyalakan perangkat, mengatur suhu yang tepat - hanya google itu) dapat membantu nomor pada skala Anda turun - dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Apa pun yang Anda lakukan,Hindari makanan ini sebelum tidur-Mereka adalah pelakunya terbesar dalam hal tidur.

IniEfek samping berbahaya dari tidak cukup tidur, katakanlah para ahli.