Good Lifestyle

Mintalah rata-rata Joe di jalan untuk menyebutkan cara termudah untuk menurunkan kolesterol dan dia kemungkinan besar akan memberitahu Anda untuk Nix telur dan betis yang digemukkan dari meja makan malam Anda. Dia tidak akan salah atau benar, dan Anda tidak bisa menyalahkannya.

Terlepas dari banyaknya info nutrisi di mana pun Anda melihat, masih ada banyak kebingungan tentang kolesterol diet. Dan studi dalam 10 tahun terakhir menunjukkan ituTelur untuk sarapan tidak akan membunuhmu dan iblis ituLemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung telah membuat pesan lebih banyak.

Jika Anda google "bagaimana menurunkan kolesterol," misalnya, saran yang paling umum tetap: "Mengurangi lemak jenuh." Jadi, apa yang memberi? Kami akan mengatur rekor langsung. Berikut adalah cara termudah yang mengejutkan untuk menurunkan kolesterol Anda. Baca terus, dan untuk makan lebih sehat, jangan lewatkan7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

Betul sekali. Tinggalkan lemak di api sejenak danBerhenti minum Soda, minuman buah yang berisi sirup jagung fruktosa tinggi (HFC), dan teh manis. Potong karbohidrat halus seperti cookie, kue, sereal manis, dan permen. Langkah ini adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol karena makanan manis dan minuman sangat mudah diidentifikasi dalam diet Anda.

Plus, memotong gula tambahan menawarkan motivasi ekstra penurunan berat badan dan kontrol gula darah (dan kelaparan) yang lebih baik. (PST: kelebihan berat badan meningkatkan kolesterol.) Pada sisi flip, diet tinggi gula melakukan angka pada angka lipid Anda: sebuah studi diJurnal Asosiasi Medis Amerika Menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan konsumsi gula, kolesterol HDL ("baik") turun dan trigliserida mereka (lemak darah terkait dengan penyakit kardiovaskular) naik. Itu adalah combo yang buruk: HDL rendah dan trigliserida tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tapi itu semakin buruk. Inilah caranya: HDL diberi moniker "baik" karena tugasnya adalah memutar-alik kolesterol "buruk" dari arteri Anda di mana ia dapat merusak dan ke hati Anda di mana ia dikeluarkan dari tubuh. Ketika kolesterol HDL Anda rendah, lebih banyak kolesterol LDL yang buruk dapat membahayakan dinding arteri. Menariknya, bahwaJama. Studi menemukan bahwa, pada wanita, konsumsi gula tinggi dikaitkan dengan LDL tinggi serta HDL rendah. Studi lain, laporan 2015 diThe American Journal of Clinical Nutrition Terhubung Minum minuman manis HFCS dengan peningkatan konsentrasi trigliserida darah, kolesterol LDL, dan apolipoprotein B, komponen LDL yang paling merusak arteri kita.

Intinya: Kombinasi LDL tinggi, trigliserida tinggi, dan HDL rendah yang dihasilkan dari diet tinggi dalam gula tambahan mantra profil kolesterol yang tidak sehat. (Terkait:7 penyebab gula licik dari 'diet no-gula 14 hari.')

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Lemak trans dianggap sebagai jenis lemak terburuk untuk hati Anda karena meningkatkan kadar kolesterol LDL. Sementara beberapa lemak trans berasal dari sumber alami, lemak trans dibuat melalui proses industri suntikan hidrogen menjadi minyak nabati untuk membuatnya padat pada suhu kamar ditemukan di margarin, kue-kue kotak, dan barang-barang panggang lainnya. Karena mereka sangat tidak sehat, administrasi makanan dan obat secara drastis mengurangi jumlah lemak trans yang diizinkan dalam makanan kemasan. Namun, bahkan jika Anda melihat "0 lemak trans" pada label fakta nutrisi (atau "minyak nabati terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan) mungkin ada jumlah kecil yang diijinkan di setiap porsi, yang dapat bertambah jika Anda makan banyak jenis ini makanan.

Makan banyak lemak jenuh, biasanya ditemukan dalam produk hewani, dapat meningkatkan kolesterol Anda, baik HDL yang baik dan LDL yang buruk dan meningkatkan peradangan, sesuai denganMayo Clinic.. Lembaga Nasional Program Pendidikan Cholesterol Nasional Health merekomendasikan orang dewasa yang sehat membatasi asupan lemak jenuh mereka menjadi kurang dari 7% dari total kalori harian. Dan American Heart Association terus merekomendasikan mengurangi lemak jenuh dalam diet meskipun penelitian tidak menunjukkan hubungan antara lemak dan penyakit jantung. "Pertanyaan penting adalah 'apa yang Anda ganti [lemak jenuh] dengan?'" Kata ahli gizi dan ahli fisiologisChris Mohr, Rd, PhD, konsultan kesehatan perusahaan denganMohrresults.com.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang mengurangi lemak jenuh, mereka cenderung menggantinya dengan karbohidrat halus dan ketika itu terjadi tidak ada pengurangan penyakit jantung. "Kuncinya mengganti lemak jenuh dengan sumber-sumber lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat," kata Mohr. Dalam 2019.Riset Sirkulasi Ulasan meta-analisis tentang studi yang mengeksplorasi diet Mediterania (rendah lemak jenuh, daging, dan produk susu dan kaya akan tanaman dan lemak tak jenuh tunggal), para peneliti menetapkan bahwa setelah diet lemak jenuh rendah yang kaya akan buah-buahan dan minyak zaitun adalah Terkait dengan pengurangan signifikan dalam penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.

Anda telah mendengarnya sebuah zillion kali: serat makanan menurunkan kolesterol. Tetapi apakah Anda tahu jenis yang lebih penting ketika datang ke lemak darah Anda?Serat larut langsung mengurangi lipoprotein densitas rendah Anda (LDL). Anda mendapatkannya dari oatmeal, kacang-kacangan, barley, kecambah brussel, biji rami, apel, dan pir. Perlu lebih banyak ide? Lihat ini20 cara mudah untuk menambah serat untuk diet Anda.

Ini mungkin bukan cara termudah untuk meningkatkan profil kolesterol Anda, tetapi berfungsi.Studi Telah menunjukkan bahwa mendapatkan 30 menit latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan barang-barang yang baik. Olahraga tampaknya memiliki efek yang lebih besar pada kolesterol HDL, lipid yang menyingkirkan LDL yang menyumbat arteri. Dan cara paling efektif untuk menghasilkan hasil HDL Anda tampaknya dengan mendorong diri Anda keras. Seberapa keras? Gunakan pelatihan interval intensitas tinggi, di mana Anda bergantian antara serangan pendek latihan yang kuat dan periode "istirahat" yang lebih lama dari latihan yang mudah. Dalam penelitian yang dilaporkan dalamJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Olahraga meningkatkan angka HDL pada pria muda yang berolahraga dengan intensitas 90% dari detak jantung maksimal selama sesi pelatihan HIIT dilakukan tiga kali seminggu selama delapan minggu. (Terkait:Latihan empat detik ini benar-benar berfungsi, kata studi baru.)