Good Lifestyle

Karbohidrat adalah bagian besar dari kehidupan kita sehari-hari. Kami memiliki sereal untuk sarapan, makan sandwich untuk makan siang, memiliki sekantong keripik untuk camilan, dan pasta untuk makan malam. Tak perlu dikatakan, sangat mungkin bahwa kita dapat berlebihan di karbohidrat. Dan kebanyakan dari kita.

Orang Amerika makan banyak karbohidrat buruk, sebagian besar dari biji-bijian halus dan gula tambahan. Bahkan, rata-rata 42 persen kalori harian berasal dari karbohidrat berkualitas rendah, menurut 2019Jurnal Asosiasi Medis Amerika belajar.

Akibatnya, kita bisamenderita konsekuensinya: gula darah tinggi, kelelahan, masalah kulit, kenaikan berat badan dan banyak lagi.

Tetapi perhatikan penekanan pada karbohidrat "buruk". Karbohidrat tidak secara inheren buruk; Mereka sebenarnya adalah bagian penting dari diet Anda.

"Karbohidrat penting karena mereka adalah sumber bahan bakar utama tubuh untuk energi dan fungsi sehari-hari," kataTrista Best, Mph, Rd, LD, ahli diet terdaftar di seimbang satu suplemen.

Ada dua jenis karbohidrat,Sederhana dan kompleks, dan paling memberitahu kita bahwa Anda harus berhati-hati untuk karbohidrat sederhana. "Karbohidrat sederhana berasal dari makanan olahan dan olahan seperti makanan ringan kemudahan. Bentuk karbohidrat ini dipecah dengan cepat dan digunakan segera oleh tubuh untuk energi," jelas yang terbaik.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks dianggap "baik," dan mengacu pada biji-bijian seperti gandum, quinoa atau beras merah, dan banyak lagi. "Mereka lebih padat nutrisi dan memberikan tubuh dengan lonjakan glukosa cepat dan lemak yang disimpan," kata yang terbaik. Karbohidrat kompleks cenderung rendah pada indeks glikemik (GI) - ukuran seberapa cepat gula darah Anda paku dan jatuh setelah mengonsumsi makanan - sedangkan karbohidrat sederhana tinggi.

Studi menunjukkan bahwa diet yang mengandung tingkat moderat karboh-karbohan kompleks berkualitas baik lebih efektif daripada diet tinggi-GI dalam mengurangi berat badan dan mengendalikan metabolisme glukosa dan insulin. Dengan kata lain: menjadi sehat, Anda bisa makan karbohidrat, tidak terlalu banyak, dan sebagian besar tipe kompleks.

Sebelum Anda dapat melakukan perubahan atau koreksi diet, Anda pertama-tama harus menetapkan apakah Anda makan terlalu banyak karbohidrat di tempat pertama. Itu sebabnya kami meminta ahli diet terdaftar untuk berbagi dengan kami tanda bahaya Anda harus mengawasi untuk menilai asupan karbohidrat Anda, dan mereka menyetujui hal ini.

Ada satu tanda peringatan yang menonjol di antara semua tanda yang Anda makan terlalu banyak karbohidrat: bahwa Anda merasa kembung dan berat.

"Makan terlalu banyak karbohidrat olahanmengarah ke perut kembung Karena tubuh Anda harus menyimpan lebih banyak air untuk menyimpan energi dari karbohidrat, "kataMegan Byrd, Rd, seorang ahli gizi dengan blog makananOregon Dietitian.. "Jika Anda pernah memiliki hari yang berat karbohidrat dan akhirnya mendapatkan 4-5 lbs sesudahnya, itutampungan air. "

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, tubuh Anda tidak dapat menggunakan semua energi itu sekaligus. Solusinya? Simpan itu. "Ketika Anda makan karbohidrat, otot akan menyimpan karbohidrat ekstra yang tidak Anda gunakan segera untuk energi sebagai glikogen, yang menampung air dan berkontribusi pada perasaan berat yang akan Anda rasakan segera setelah makan karbohidrat," katakanlahLyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT & Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dari si kembar nutrisi.

Alasan lain mengapa karbohidrat dapat menyebabkan kembung disebabkan oleh jenis makanan ultra-olahan yang Anda temukan karbohidrat olahan.

"Kebanyakan orang cenderung makan berlebihan karbohidrat yang disempurnakan, manis dan / atau asin. Gula dan garam membuat tubuh berpegangan pada air untuk mencairkannya dan mengembalikan keseimbangan cairan tubuh, yang berkontribusi untuk merasa tidak nyaman," kata si kembar nutrisi.

Beberapa kembung Anda akan mengalami makan terlalu banyak karbohidan bersifat sementara, tetapi Anda juga dapat melihat bahwa jika Anda sudah makan terlalu banyak karbohidrat selama periode waktu yang lebih lama, beratnya kembung dan air ini mungkin berakhirberubah menjadi gain lemak.

"Karbohidrat dimurnikan lebih cenderung tinggi kalori karena mereka biasanya sarat dengan lemak dan gula, dan memberikan kontribusi ini penambahan berat badan. Apapun Terlalu banyak dari waktu ke waktu mengarah ke penambahan berat badan dan jika Anda secara konsisten merasa bengkak sedikit karena makan berlebihan Karbohidrat, maka kemungkinan ini akan mengarah pada penambahan berat badan lebih dari sementara, "jelaskan kembar nutrisi.

Bagaimana Anda bisa mengatakan bahwa Anda merasa kembung karena makan terlalu banyak karbohidrat atau jika itu sesuatu yang lain?

Kembung perut yang berlebihan dapat berasal dari banyak hal, dari intoleransi makanan hingga asupan garam yang berlebihan. Ada beberapa cara untuk menentukan apakah kembung ini disebabkan oleh makan terlalu banyak karbohidrat.

Salah satunya adalah untuk mengidentifikasi lokasi kembung Anda: "Anda dapat mengetahui apakah Anda memiliki terlalu banyak garam vs karbohidrat karena garam cenderung menyebabkan retensi air di ekstremitas Anda, seperti kaki, pergelangan kaki, dan jari-jari. Karbohidrat menyebabkan kembung dalam wilayah abdomen, "jelas Byrd.

Lain adalah melakukan intervensi diet kecil: "Cara yang baik untuk menguji apakah itu karbohidrat atau faktor lain hanya makan satu setengah porsi yang sehat,karbohidrat serat tinggi (seperti oatmeal dan atau ubi jalar), pada makanan Anda dan lihat apakah kelelahan, berat, dan penambahan berat badan menyelesaikan diri mereka sendiri, "rekomendasikan si kembar nutrisi.

Cara memasukkan karbohidrat ke dalam diet sehat.

Karbohidrat bisa menjadi bagian dari diet sehat - selama Anda memilihkarbohidrat sehat.

"Cara paling sehat untuk makan karbohidan adalah dengan memilih karbohidan yang kompleks, seperti ubi jalar, quinoa, kacang-kacangan dan lentil, beri, produk gandum utuh, dan squash. Dengan menghindari karbohidrat yang sederhana dan halus, Anda akan membantu memerangi kembung," kata BYRD.

Karbohidan kompleks lebih tinggi dari serat daripada karbohidrat sederhana, dan "serat akan membantu memperlambat laju penyerapan dan mengurangi lonjakan gula darah," jelasAlicia Galvin, Rd, diet penduduk untukLaboratorium Sovereign..

Ada juga cara Anda dapat memasangkan karbohidrat dengan makronutrien lain sehingga makanan lain dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat tubuh Anda.

"Saya memberi tahu orang-orang untuk tidak pernah makan karbohidrat telanjang. Selalu pasangkan lemak (zaitun, alpukat, minyak zaitun, kacang / benih / mentega kacang) dan jika mungkin protein (telur, dendeng, kacang-kacangan sehingga Anda. Memiliki keseimbangan energi dan karbohidrat tidak akan melonjak gula darah sebanyak itu, "rekomendasikan Galvin. (Terkait:15 kombinasi camilan terbaik yang menggandakan penurunan berat badan)

Jika Anda merasa seperti Anda berjuang untuk menentukan apakah Anda makan terlalu banyak karbohidrat, Anda selalu dapat mencari dukungan ahli.

"Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda berlebihan, bertemu dengan ahli diet terdaftar. Saat ini, baik menawarkan 3.000 sesi diet terdaftar gratis untuk orang-orang untuk belajar lebih banyak tentang kebutuhan gizi individu mereka. Ini bagus untuk orang-orang yang mungkin berjuang Jenis-jenis tantangan fisik ini, "rekomendasikan si kembar nutrisi. Anda dapat mendaftar untuk program inidi sini.

Untuk berita makan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami!