Good Lifestyle

Anda serius melihat dan merasa hebat. Anda bertekad untuk membuat Andalatihan. menghitung. Anda memuat daftar putar yang dikurangi dengan hati-hati, bertarung dengan jadwal sibuk Anda untuk pergi ke gym, dan menolak setiap dorongan untuk melewatkan satu atau dua latihan yang tampaknya tidak pernah Anda temukan nyaman. Sudah selesai dilakukan dengan baik! Tetapi latihan yang optimal tidak berakhir di sana.

Mengetahui kapan dan bagaimana mendorong tubuh Anda untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk latihan Anda di luar pameran di gym. Dengan bantuan ahli gizi, kami membuat daftar lima aturan yang harus Anda ikuti untuk meningkatkan hasil Anda secara eksponensial.

Apakah kita ingin massal atau langsing di gym, tampak lebih ramping adalah tujuan yang hampir universal. Menurut pelatih kesehatan holistik Seth Santoro, strategi terbaik untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah bekerja segera setelah bangun. "Tekan gym dan lakukan beberapa treadmill sprint dengan perut kosongmembakar lemak, "katanya." Tubuhmu sudah dalam defisit kalori, dan itu akan menyalakan kemampuan membakar lemak tubuhmu. "Kadar glikogen habis selama tidur, sehingga tubuh Anda akan memanfaatkan lemak tubuh sebagai sumber energi.

Meskipun melakukan kardio dalam keadaan berpuasa adalah rencana yang baik untuk membakar lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin, Anda harus pra-bahan bakar sebelum latihan beban. Meskipun Anda dapat bersembunyi di atas treadmill habis, tubuh Anda membutuhkan energi untuk melewati sesi yang lebih intens.Leah Kaufman., MS, RD, CDN merekomendasikan makan 30 gram karbohidrat sebelum latihan. Itu tentang jumlah yang akan Anda temukan di pisang besar. "Tanpa karbohidrat, kamu akan lelah di tengah latihanmu, dan itu tidak akan efektif," katanya.

Untuk latihan yang membutuhkan banyak energi, Kaufman menyarankan makan pancake gandum penuh tiga hingga empat jam sebelum latihan, dan pisang, smoothie buah, atau gandum setengah jam sebelumnya. Santoro merekomendasikan protein untuk bahan bakar pra-latihan. "Karena Anda hanya akan memiliki 30 hingga 60 menit untuk mencerna makanan Anda, minum protein yang berakting cepat seperti Whey Isolate yang mudah diserap ke dalam tubuh Anda," katanya, menambahkan bahwa putih telur adalah pengganti yang baik. Untuk lebih banyak ide, lihat daftar kami29 Makanan Protein Tinggi Terbaik untuk Penurunan Berat Badan!

Pernah melihat seseorang mengonsumsi gatorade setelah berjalan santai atau vitamin air setelah naik sepeda pendek? Mereka melakukan kesalahan. "Banyak orang merasa mereka membutuhkan minuman padat gula ini setelah latihan pendek," kata Kaufman. "Yang benar adalah, minuman ini sering memiliki lebih banyak kalori di dalamnya daripada apa yang sebenarnya terbakar." Sarannya bukan untuk mengkonsumsi minuman seperti itu kecuali Anda berolahraga dengan detak jantung yang tinggi selama setidaknya satu jam. "Seringkali minuman ini diperlukan karena risiko dehidrasi," katanya, tetapi memperingatkan bahwa jika Anda berolahraga dengan suhu ringan atau kurang dari satu jam, mereka sebagian besar tidak perlu. Dia berpendapat bahwa yang terbaik adalah minum air untuk memastikan Anda tidak mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Atau pergi untuk salah satunyaMinuman olahraga sehat untuk penurunan berat badan.

"Nutrisi pasca latihan sangat penting untuk setiap tujuan kebugaran," kata Santoro, yang berpendapat bahwa nutrisi pra dan pasca latihan adalah dua makanan terpenting hari Anda. Mengapa begitu penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda segera setelah latihan? Ini membantu mengisi kembali kadar glikogen, mengurangi kerusakan protein, dan meningkatkan sintesis protein dan kemampuan untuk membangun otot. "Segera setelah latihan beban-berat adalah ketika tubuh Anda memanfaatkan protein yang terbaik," kata Kaufman. Dia merekomendasikan latihan perlawanan resistansi dengan telur dadar putih atauyogurt Yunani. "Saya selalu memberi tahu pasien saya untuk mengkonsumsi setidaknya 10 hingga 20 gram protein setelah rejimen latihan beban," katanya.

A Whopping 70 hingga 75 persen dari kalori yang kami buang setiap hari diperlukan untuk "fungsi metabolisme basal:" Semuanya dari menjaga jantung Anda berdetak membuat kuku Anda tumbuh. Ketika kami mengerahkan banyak energi ekstra di gym, tubuh kami memanggil lebih banyak bahan bakar dengan rasa lapar dan perut gemuruh. Pada titik ini, orang cenderung merongrong upaya mereka dengan sejumlah besar makanan, kataLisa Jubilee., MS, CDN. "Ketika kelaparan yang diinduksi oleh olahraga, hanya meningkatkan asupan kalori Anda hingga 20 hingga 30 persen dari apa yang dikatakan pelacak kalori Anda, Anda bakar," katanya. Yobel mengingatkan kita bahwa kita secara alami akan membakar persentase kalori itu, hanya duduk-duduk. Untuk beberapa bahan bakar pasca-latihan yang tidak akan merusak kalori Anda, lihat daftar kamiCamilan Fitness Ahli-ke Post-Workout!

Sekarang Anda tahu cara melipatgandakan hasil latihan Anda, baca terus untuk mengetahui kesalahan yang perlu Anda hancurkan selama kunjungan olahraga berikutnya.

Anda mungkin sudah tahu bahwa apa yang Anda masukkan ke dalam mulut sebelum memukul gym dapat membantu menangkal kelelahan, tetapi tahukah Anda bahwa makanan tertentu sebenarnya dapat membuat latihan Anda kurang efektif? Makanan berlemak seperti kacang-kacangan dan alpukat membutuhkan waktu lama untuk mencerna, jadi jika Anda bekerja segera setelah memakannya, Anda membuat tubuh Anda bersaing dengan sendirinya untuk suplai darah. Ini dapat mengakibatkan kinerja olahraga yang berkurang dan kram otot yang mengakhiri latihan. Diet pra-latihan lain tidak-tidak tidak makan karbohidrat yang cukup. Mengambil terlalu sedikit nutrisi membuatnya hampir mustahil untuk membuatnya melalui latihan yang panjang, intens, peledakan kalori. TerusSebaiknya kamu makan? PeriksaBahan bakar terbaik untuk setiap latihan untuk mencari tahu.

Ya, Cardio meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori dan, bagi banyak orang, juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatur dan bersantai, tetapi tidak semua latihan kardio diciptakan sama. Tinggal di treadmill atau sepeda terlalu lama, misalnya, sebenarnya bisa makan di massa otot tanpa lemak, yang, seiring waktu, memperlambat metabolisme dan membuatnya lebih sulit untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Pelatihan ketahanan juga mendorong tubuh untuk menyimpan makanan sebagai lemak untuk memastikan Anda memiliki cukup cadangan bahan bakar untuk semua mil ekstra ini. Untuk mendapatkan lebih banyak benteng yang membakar lemak untuk uang Anda, menggabungkan kamiRencana penurunan berat badan yang cepat untuk pecinta kardio dua kali seminggu. Berolahraga yang menggabungkan kardio dengan intensitas tinggi, program pelatihan tahan-tubuh (seperti yang kami tautkan ke atas) kehilangan lebih dari dua kali lipat lemak karena mereka yang mengikuti rencana kardio intensitas moderat, katakanlah Skidmore College Peneliti. Atau, potong durasi latihan kardio Anda menjadi 30 hingga 45 menit dan lempar beberapa interval sprint habis-habisan 60 detik setiap dua atau tiga menit untuk memompa intensitas.

Percaya atau tidak, pemulihan dan istirahat sama pentingnya dengan latihan Anda. Ketika Anda tidak memberi diri Anda cukup waktu untuk bersantai di antara sesi keringat, tubuh mulai memompa kortisol, hormon stres yang meningkatkan penyimpanan lemak dan nafsu makan - kombinasi pembunuh bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak. Ini tidak berarti Anda harus mengambil dua hari libur untuk setiap hari Anda pergi ke gym, tetapi Anda harus memvariasikan latihan Anda sehingga Anda tidak memukul otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Itu berarti sesi pelatihan kekuatan penuh tubuh yang kembali ke belakang; Melakukan tubuh bagian atas suatu hari dan tubuh bagian bawah berikutnya adalah permainan yang adil, seperti halnya latihan yang lebih ringan - seperti yoga atau kelas putaran - dengan pelatihan resistensi seluruh tubuh. Taktik ini membantu otot-otot Anda pulih tanpa memotong jadwal latihan Anda. Ini win-win.

Meskipun benar bahwa latihan yang buruk lebih baik daripada tidak ada latihan sama sekali, yang hanya berlaku kapanbeberapa-Tidak semua latihan Anda kurang intensitas. Jauh di lubuk hati Anda tahu bahwa meluncur di belakang kelas Zumba setiap minggu, atau nyaris tidak berkeringat di ruang berat tidak akan membantu Anda mencapai tampilan lean yang sedang Anda kerjakan. Jika Anda ingin melihat perubahan dalam tubuh Anda, Anda harus menantang otot Anda. "Mengangkat beban berat adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda, mempertahankan pertumbuhan otot jangka panjang dan tetap lean. Jika Anda melakukan lebih dari sepuluh repetisi dengan mudah, berat badan Anda mungkin tidak cukup berat, sangat bervariasi perwakilan Anda dan secara konsisten. Tingkatkan jumlah yang Anda angkat, "kata Dustin Hassard, NCSF, pelatih kepala diAtletik modern.. Hal yang sama berlaku ketika Anda melakukan kardio - dan sesederhana menyalakan kecepatan atau resistance. Jangan percaya? Pertimbangkan ini: orang 150 pound yang menabrak kecepatan treadmill dari 5 mph hingga 6 mph akan meningkatkan kalori terbakar 25 persen, yang, dari waktu ke waktu, dapat menambah penurunan berat badan utama.

Melakukan latihan yang sama selama berbulan-bulan di ujung dan berharap untuk menurunkan berat badan sangat mirip dengan menggunakan garis pickup murahan untuk mendaratkan kencan - itu tidak akan berhasil. Tentu, bahwa kelas Barre mungkin telah membantu Anda kehilangan lima pound pertama, tetapi setelah Anda menguasai gerakan, kemajuan Anda pasti akan berhenti. Jika Anda ingin skala untuk menguntungkan Anda, Anda harus memvariasikan latihan Anda dan melakukan latihan yang tidak terlalu baik sehingga tubuh Anda tetap ditantang. Untuk terus melihat hasil, campur intensitas atau durasi Anda setiap kali Anda menekan gym, maka benar-benar beralih latihan Anda sebulan sekali. Itu bisa berarti mencoba kelas tinju jika Anda menjadi yogini hardcore, atau cukup menyusun resistensi baru dan rutinitas kardio setiap empat minggu.

Anda tahu bahwa mengonsumsi protein setelah latihan Anda membantu perbaikan dan pertumbuhan otot, jadi semakin Anda makan, yang lebih baik? Tidak terlalu banyak. Para peneliti mengatakan bahwa bagi mereka yang memiliki berat sekitar 150 pound, mengonsumsi 20 gram protein dalam waktu setengah jam setelah meninggalkan gym optimal.Lisa de Fazio., Ms, Rd mengatakan wanita yang menimbang sedikit kurang mungkin hanya membutuhkan sekitar 12 gram. Ambil lagi dari jumlah yang disarankan dan protein kemungkinan akan disimpan sebagai lemak, sedangkan asam amino berlebih hanya akan diekskresikan, dia mencatat. Anggap 7 ons total 2% yogurt polos cocok dengan tagihan dan mudah dilemparkan ke dalam tas olahraga dan makan saat bepergian. Campur dengan beberapa buah beri untuk menambahkan beberapa karbohidrat penambahan energi, pengisian ulang energi ke camilan pasca-latihan Anda. Bukan penggemar berat untuk creamy suguhan? Pelajari lebih lanjut tentang bahan bakar pemulihan terbaik untuk setiap latihandi sini-Ada banyak opsi lain.

Tentu, hitting gym sekali atau dua kali seminggu dapat meningkatkan kesehatan jantung dan bahkan suasana hati Anda, tetapi jika berat atau kehilangan lemak adalah tujuan Anda, Anda harus berkomitmen pada jadwal latihan yang konsisten. "Ketika saya ingin sedikit memotong, aturan saya adalah tiga atau 30. Ini berarti tiga mil sehari berjalan, berlari atau bersepeda, atau 30 menit pelatihan sirkuit atau kekuatan. Tidak masalah apa itu, Manjakan hanya setiap hari, "kata Kit Rich, Pelatih Selebriti, dan pemilik bersamaBergeser oleh Dana Perri. Untuk membantu Anda tetap berpegang pada latihan Anda, duduk di awal setiap minggu dan pensil di sesi keringat Anda, kemudian tetap pada mereka karena Anda akan menunjuk penting. Tetapkan harapan yang realistis, lalu hargai diri Anda dengan sesuatu yang sehat - seperti manikur atau sepasang sepatu lari baru - jika Anda melampaui tujuan Anda.